Clean bulk of op onderhoud eten

[sennedekam]

Hey allemaal, ik ben een 20 jarige jongen die al een aantal jaar van alles heeft geprobeerd met voeding om mijn gewicht omlaag te krijgen. Ik heb een crashdieet gedaan, een 21dagen-challenge van herbalife en intermittend vasten. Alles tesamen heeft me als 1.91m op een gewicht gebracht van 72-73kg. Sinds 7 of 8 weken geleden ben ik na een lange tijd niet te sporten terug gestart met fitnessen. Ik heb in die weken geprobeerd mijn vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen met als beste vriend een Tanita weegschaal die me dit vrij exact kan zeggen. Zo zou ik nu tussen de 6-7% vp schommelen wat afhangt van dag tot dag. Ik fitness 5-6 keer per week waarbij 5 als uitzondering wordt gezien. Mijn oefeningen zijn verdeeld over steeds 3 dagen.
Dag1: borst, bicep en 20 minuten lopen
Dag 2: bovenrug, tricep, schouders en 20 minuten lopen of intensief fietsen (+28km/h)
Dag 3: benen, core en onderrug met 20 minuten lopen of intensief fietsen. Dag 4,5 en 6 zijn volgens dezelfde volgorde als 1,2 en 3. Dag 7 neem ik rust en probeer ik mijn spieren zoveel mogelijk herstel te geven. In deze periode heb ik mijn calorie-inname proberen berperken tot maximaal 2600kcal met soms uitschieters door mijn studentenjob. Hierbij was de verdeling van mijn macro’s ongeveer 310/200/62 waarbij ik mijn koolhydraten en vetten soms kruiselings liet dalen en stijgen. Nu zou ik graag aan een stevig tempo willen verderzetten met trainen zonder al te veel bij te komen in vet. Daarom had ik gekozen om te starten met een clean bulk waarbij mijn calorie-inname met het huidige activiteitsniveau 3200 moet zijn om op gewicht te blijven en ongeveer 3500 om te cleanbulken. Uit schrik om te snel aan te komen in vet dacht ik er aan om maar 200kcal reserve te nemen in plaats van 300 om de vettoename wat tegen te gaan. Echter twijfel ik wel nog enorm of het wel verstandig is om van 2600kcal meteen naar 3400kcal te gaan of dat ik dan toch maar rustig stijg in mijn calorie-inname met ongeveer 100-200kcal per week.

Ik voeg ook even foto’s toe zodat jullie mijn huidige toestand van mijn lichaam kunnen zien

Alvast bedankt

 

[vntl]

Hey allemaal, ik ben een 20 jarige jongen die al een aantal jaar van alles heeft geprobeerd met voeding om mijn gewicht omlaag te krijgen. Ik heb een crashdieet gedaan, een 21dagen-challenge van herbalife en intermittend vasten. Alles tesamen heeft me als 1.91m op een gewicht gebracht van 72-73kg. Sinds 7 of 8 weken geleden ben ik na een lange tijd niet te sporten terug gestart met fitnessen. Ik heb in die weken geprobeerd mijn vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen met als beste vriend een Tanita weegschaal die me dit vrij exact kan zeggen. Zo zou ik nu tussen de 6-7% vp schommelen wat afhangt van dag tot dag. Ik fitness 5-6 keer per week waarbij 5 als uitzondering wordt gezien. Mijn oefeningen zijn verdeeld over steeds 3 dagen.
Dag1: borst, bicep en 20 minuten lopen
Dag 2: bovenrug, tricep, schouders en 20 minuten lopen of intensief fietsen (+28km/h)
Dag 3: benen, core en onderrug met 20 minuten lopen of intensief fietsen. Dag 4,5 en 6 zijn volgens dezelfde volgorde als 1,2 en 3. Dag 7 neem ik rust en probeer ik mijn spieren zoveel mogelijk herstel te geven. In deze periode heb ik mijn calorie-inname proberen berperken tot maximaal 2600kcal met soms uitschieters door mijn studentenjob. Hierbij was de verdeling van mijn macro’s ongeveer 310/200/62 waarbij ik mijn koolhydraten en vetten soms kruiselings liet dalen en stijgen. Nu zou ik graag aan een stevig tempo willen verderzetten met trainen zonder al te veel bij te komen in vet. Daarom had ik gekozen om te starten met een clean bulk waarbij mijn calorie-inname met het huidige activiteitsniveau 3200 moet zijn om op gewicht te blijven en ongeveer 3500 om te cleanbulken. Uit schrik om te snel aan te komen in vet dacht ik er aan om maar 200kcal reserve te nemen in plaats van 300 om de vettoename wat tegen te gaan. Echter twijfel ik wel nog enorm of het wel verstandig is om van 2600kcal meteen naar 3400kcal te gaan of dat ik dan toch maar rustig stijg in mijn calorie-inname met ongeveer 100-200kcal per week.

Ik voeg ook even foto’s toe zodat jullie mijn huidige toestand van mijn lichaam kunnen zien

Alvast bedankt

Je bent iig goed droog, verhoog gewoon langzaam je calorieën dus ga eerst eens naar 2800-2900 en kijk dit 2 weken aan wat je gewicht doet en progressie in de gym en repeat.

 

[Bullshark]

Idd, zo moelijk is het niet. Zou beginnen met je vet iets te verhogen, je bent nog jong nu.(hormonaal)

 

[Henk123456]

Je kan rustig een pak meer beter je bent absoluut niet vet.
Mocht je het gevoel hebben dat je teveel vet aankomt kun je nog altijd corrigeren.
Denk eerder dat als je nu goed gaat eten je echt een flink pak massa gaat aanzetten.

 

[RonnReeves]

Waarom zo veel cardio ?

 

[Henk123456]

Vind je 3 x 20 minuten veel?

Ik denk ergens dat het niet verkeerd hoeft te zijn.

 

[Ano_281122]

Vind je 3 x 20 minuten veel?

Ik denk ergens dat het niet verkeerd hoeft te zijn.

Hij doet volgens mij 6x20min. Hij traint 6 dagen en neemt 1 dag rust per week.

 

[Henk123456]

Ja ok dat is totaal 2 uur per week denk niet dat hij het nodig heeft gezien zijn vetpercentage.

Wat hij eventueel ook nog zou kunnen doen is kappen met de cardio en kijken wat er gebeurt.
Als je maar continu en altijd cardio doet heeft het ook maar een minimaal tot geen effect.
Je lichaam went uiteindelijk aan wat je doet kijk maar naar fysieke beroepen.

 

[sennedekam]

De reden dat ik probeer om iedere dag 20 minuten cardio te doen is dat ik mijn conditie wel in orde probeer te houden. Ben van korte tijd opbouwen naar 30km naar 0km gegaan dus wil dit in combinatie met krachttraining opbouwen om toch een goede en sterke fysiek te krijgen met zo weinig mogelijk vetopbouw. Zelf dacht ik er ook al aan om misschien maar 3 keer per week 20 minuten cardio te doen om mijn caloriesurplus middelmatig te houden en niet alle 6 de dagen uit te komen op mijn onderhoud.

 

[Bullshark]

Gewoon hetzelfde patroon aanhouden maar eerst wat hoger in vetinname gaan. Cardio is niks mis mee, heb ikzelf vaak te weinig gedaan, nu pas op latere leeftijd gaan 'hardlopen' 2x 8km pw

 

[Henk123456]

Giuseppe liep in zijn topjaren elke dag een stuk hard in het bos voor de oxidatie.

 

[Bullshark]

Giuseppe liep in zijn topjaren elke dag een stuk hard in het bos voor de oxidatie.

Halve marathon met Schonewille volgens mij

 

[RonnReeves]

Ja ok dat is totaal 2 uur per week denk niet dat hij het nodig heeft gezien zijn vetpercentage.

Wat hij eventueel ook nog zou kunnen doen is kappen met de cardio en kijken wat er gebeurt.
Als je maar continu en altijd cardio doet heeft het ook maar een minimaal tot geen effect.
Je lichaam went uiteindelijk aan wat je doet kijk maar naar fysieke beroepen.

Dat bedoel ik... je went eraan en dat zou eigenlijk in combinatie met kracht niet moeten.
Je voeding compenseren met cardio, is ook al zo wat. Kost eerst geld en daarna tijd
Als het je krachttraining maar niet in de weg zit, qua herstel vooral voor benen en in het algemeen.

 

[Henk123456]

Ja ligt er net aan hoe en wat als je van lekker eten houdt en af en toe meer cardio doet om dat te compenseren vind ik dat niet verkeerd.
Heb zelf ook regelmatig cardio erbij gedaan tot een uur per dag kan je en meer eten en je bent lekker fit.

 

[vntl]

Ligt er aan hoe intensief je cardio is, te intensief (kan) je krachttraining in de weg zitten.

Verder adviseer ik wel om cardio te doen ook tijdens bulk, schijnt gezond te zijn naast dat het je wat fitter houdt tijdens bijv. Squatten.

 

[Pump Aesthetics]

Hey allemaal, ik ben een 20 jarige jongen die al een aantal jaar van alles heeft geprobeerd met voeding om mijn gewicht omlaag te krijgen. Ik heb een crashdieet gedaan, een 21dagen-challenge van herbalife en intermittend vasten. Alles tesamen heeft me als 1.91m op een gewicht gebracht van 72-73kg. Sinds 7 of 8 weken geleden ben ik na een lange tijd niet te sporten terug gestart met fitnessen. Ik heb in die weken geprobeerd mijn vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen met als beste vriend een Tanita weegschaal die me dit vrij exact kan zeggen. Zo zou ik nu tussen de 6-7% vp schommelen wat afhangt van dag tot dag. Ik fitness 5-6 keer per week waarbij 5 als uitzondering wordt gezien. Mijn oefeningen zijn verdeeld over steeds 3 dagen.
Dag1: borst, bicep en 20 minuten lopen
Dag 2: bovenrug, tricep, schouders en 20 minuten lopen of intensief fietsen (+28km/h)
Dag 3: benen, core en onderrug met 20 minuten lopen of intensief fietsen. Dag 4,5 en 6 zijn volgens dezelfde volgorde als 1,2 en 3. Dag 7 neem ik rust en probeer ik mijn spieren zoveel mogelijk herstel te geven. In deze periode heb ik mijn calorie-inname proberen berperken tot maximaal 2600kcal met soms uitschieters door mijn studentenjob. Hierbij was de verdeling van mijn macro’s ongeveer 310/200/62 waarbij ik mijn koolhydraten en vetten soms kruiselings liet dalen en stijgen. Nu zou ik graag aan een stevig tempo willen verderzetten met trainen zonder al te veel bij te komen in vet. Daarom had ik gekozen om te starten met een clean bulk waarbij mijn calorie-inname met het huidige activiteitsniveau 3200 moet zijn om op gewicht te blijven en ongeveer 3500 om te cleanbulken. Uit schrik om te snel aan te komen in vet dacht ik er aan om maar 200kcal reserve te nemen in plaats van 300 om de vettoename wat tegen te gaan. Echter twijfel ik wel nog enorm of het wel verstandig is om van 2600kcal meteen naar 3400kcal te gaan of dat ik dan toch maar rustig stijg in mijn calorie-inname met ongeveer 100-200kcal per week.

Ik voeg ook even foto’s toe zodat jullie mijn huidige toestand van mijn lichaam kunnen zien

Alvast bedankt

Goed fysiek! Zeker tijd voor een leanbulk!

Verhoog je kcal naar je (geschatte) onderhoud en hou dit 1-2 weekjes vast! Verhoog daarna rustig je kcal. Idealiter neem je een gemiddelde gewichtstoename van 200-300 gram per week. Aan de hand hiervan bepaal je je volgende kcal aantal