Fitness Seller

Clean bulk / onderhoud

Bezoekers in topic

lickety-split

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 feb 2003
Berichten
476
Karma
0
Hi DBB-ers,

Even door de keuring met mijn nieuwe dieet. Heeft er iemand nog goede aanvullingen?

Ik ben in de laatste maanden van 22% naar onder de 15% BF gegaan. De winter wil ik clean bulken, het liefst aan de veilige kant. Dus niet teveel vet aanzetten. Het diepste zat ik in mijn dieet op 2200 kcals. Op dit moment zit ik op rond de 2500 a 2700 kcals.

Mijn stats zijn 95 kg bij 14 a 15% BF. Onderhoud zit op: 2525 - 3261 kcals. Volgens dit dieet eet ik op een trainingsdag: 3333 kcals en een niet-trainingsdag: 2862 kcals. EKV-verhouding ongeveer: 40 / 40 / 20


07.30u
75 gram havermout
25 gram whey
1 theelepel kaneel
1 theelepel visolie
50 gram bosbessen
1 ei
2 ei-eiwitten
Sups: multi, vitamine C / vitamine B complex / biergist / groene thee extract / creatine

10.00u
3 volkoren brood
100 gram kalkoenborstfilet
15 gram pindakaas

12.30u
2 volkoren brood
85 gram tonijn (John West Tuna With A Twist)
100 gram asperges
100 gram wortelen
100 gram komkommer
30 gram walnoten

15.00u
75 gram havermout
200 gram magere yoghurt
100 ml magere melk
25 gram whey / miscellar casseine proteine blend

17.30u
50 gram zilvervliesrijst
150 gram kipfilet
100 gram broccoli
70 gram tomatenpuree

NIET-TRAININGSDAG

21.00u
100 gram asperges
100 gram wortelen
100 gram komkommer
130 gram tonijn op waterbasis[/I][/I]


TRAININGSDAG

20.00u Pre workout
25 gram whey
5 gram creatine

21.30u Post workout
25 gram whey
5 gram creatine
40 gram dextrose

22.30u
50 gram zilvervliesrijst
150 gram biefstuk / zalmfilet
100 gram broccoli


00.30u
25 gram whey / miscellar casseine proteine blend
1 theelepel olijfolie
250 gram magere kwark
ZMA
 

lickety-split

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 feb 2003
Berichten
476
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Hmm nog geen reacties. Perfekt zeker? ;) Ik heb lang over dit dieet nagedacht en ik denk dat het vrij goed in elkaar steekt. Alleen twijfel ik nog over de totale hoeveelheid carbs en hoe ik daar op reageer na mijn low carb avontuur :D En ik twijfel over mijn totale hoeveelheid carbs in de avond NA de training.

In dit nieuwe dieet experimenteer ik met een nieuwe post workout voeding d.m.v. nog een 'echte maaltijd': rijst / brocolli / biefstuk na de training (en na de post workout shake). Zoals je ziet is dit nogal laat namelijk om 22.30u.......
 

jkalranaossens

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
5 jul 2007
Berichten
181
Karma
0
Hmm nog geen reacties. Perfekt zeker? ;) Ik heb lang over dit dieet nagedacht en ik denk dat het vrij goed in elkaar steekt. Alleen twijfel ik nog over de totale hoeveelheid carbs en hoe ik daar op reageer na mijn low carb avontuur :D En ik twijfel over mijn totale hoeveelheid carbs in de avond NA de training.

In dit nieuwe dieet experimenteer ik met een nieuwe post workout voeding d.m.v. nog een 'echte maaltijd': rijst / brocolli / biefstuk na de training (en na de post workout shake). Zoals je ziet is dit nogal laat namelijk om 22.30u.......

Ik vind hem zo goed ik heb hem van je gestolen en ga hem ook gebruiken!:D
 

Mickey86

Brutus
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 jun 2003
Berichten
4.324
Karma
32
Lengte
1m80
Massa
81kg
Idd een heel goed schema man!

ik heb gisteren een artikel gelezen van John Berardi dat 0,8g/kg carbs en 0,4g/kg protein ideaal is als post-workout shake..
 

Ano_43562

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
7 nov 2007
Berichten
9.431
Karma
210
Lengte
1m92
Massa
104kg
Vetpercentage
13%
ziet er inderdaad pro uit!
 

kabus

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 jun 2005
Berichten
30
Karma
0
Kom je geen slaaptekort? :) 00.30 eten daarna om 07:30 weer opstaan. Hou je dit in het weekend ook vol?

maar even om top te blijven. Je schema ziet er imo goed uit.
 

lickety-split

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 feb 2003
Berichten
476
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Kom je geen slaaptekort? :) 00.30 eten daarna om 07:30 weer opstaan. Hou je dit in het weekend ook vol?

maar even om top te blijven. Je schema ziet er imo goed uit.

Eerlijk gezegd heb ik de luxe dat ik mijn eigen werktijden bepaal. Mijn eerste maaltijd is nooit vroeger dan 07.30u. Vaak is het later en schuift het allemaal op. Meestal zet ik mijn wekker zo dat ik 8 uur slaap heb.
 

lickety-split

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 feb 2003
Berichten
476
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Idd een heel goed schema man!

ik heb gisteren een artikel gelezen van John Berardi dat 0,8g/kg carbs en 0,4g/kg protein ideaal is als post-workout shake..

Ik hou ook ongeveer een ratio protein / carbs 1:2 aan. Gezien de totale hoeveelheid proteine en carbs voor, tijdens en na de training zit ik wel goed denk ik. Tijdens het training neem ik ook 20 a 30 gram BCAA (Scivation Xtend). Topproduct vind ik dat!
 

Davejm

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 mrt 2008
Berichten
308
Karma
0
wat houd Clean bulk precies in?
 

lickety-split

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
21 feb 2003
Berichten
476
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
wat houd Clean bulk precies in?

Clean bulk is dat je een gewoon een klein beetje boven je onderhoud gaat eten, dus een paar honderd kcals. Dit doe je met zoveel mogelijk goede voeding, complexe carbs, eiwit, goede vetten, en geen troep.

Op deze manier probeer ik niet teveel vet aan te zetten, zoals bij mij het geval is bij een stevige bulk van 4000+ kcals.

Ik ben net de afgelopen maanden onwijs gedaald in mijn vet% en dat wil ik zo houden.
 

Anoniem_1989_9

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 jun 2008
Berichten
6.231
Karma
58
Lengte
1m78
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Clean bulk is dat je een gewoon een klein beetje boven je onderhoud gaat eten, dus een paar honderd kcals. Dit doe je met zoveel mogelijk goede voeding, complexe carbs, eiwit, goede vetten, en geen troep.

Op deze manier probeer ik niet teveel vet aan te zetten, zoals bij mij het geval is bij een stevige bulk van 4000+ kcals.

Ik ben net de afgelopen maanden onwijs gedaald in mijn vet% en dat wil ik zo houden.


wat doe je verders voor werk?
 

Winner

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 feb 2008
Berichten
1.024
Karma
2
Ik hou ook ongeveer een ratio protein / carbs 1:2 aan. Gezien de totale hoeveelheid proteine en carbs voor, tijdens en na de training zit ik wel goed denk ik. Tijdens het training neem ik ook 20 a 30 gram BCAA (Scivation Xtend). Topproduct vind ik dat!
Idd een TOP product!
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.757
Karma
536
Lengte
1m84
Heel mooi schema, mooi om te zien dat je verschillende bronnen koolhydraat hebt zoals brood,havermout,rijst. Mischien wel een idee om de maaltijd nr 2 (het brood daarin) te vervangen voor wat brinta met melk? ;)

Waar verkopen ze trouwens BCAA can ScivationXtend?
 

Mickey86

Brutus
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 jun 2003
Berichten
4.324
Karma
32
Lengte
1m80
Massa
81kg
Scivation Xtend = bcaa's

bij xxl of vsa
 

jeroenfijn

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 jul 2006
Berichten
935
Karma
0
Lengte
1m83
Massa
90kg
Vetpercentage
8%
:P Heel goed schema :thumbs!!


Alleen erg veel crea;) s'ochtens + pre + Post maaltijd 5g.:p
 

Daniel1986

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2007
Berichten
2.176
Karma
71
Lengte
1m80
Massa
86kg
Even een (dom?) vraagje tussendoor.. Kan je met een clean bulk hetzelfde resultaat (lees: toename in spiermassa) bereiken als met een 'normale' bulk, waarbij je nog 1000/1500 kcal meer eet dan tijdens de clean bulk? Of zal de toename van spiermassa altijd iets minder zijn in de cleanbulk?
 

Naar boven