MuscleMeat

Cleanbulk voedingschema: graag jullie meningen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

ScoopyTime

Novice
Lid geworden
31 aug 2017
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
79kg
Hi!

Onlangs ben ik weer begonnen met trainen en daarbij heb ik een clean bulk schema gemaakt. Ik train al best lang, alleen niet consistent: een paar maanden wel, en dan een paar maanden niet. Voorheen heb ik nooit een voedingsschema gebruikt. Door het gebruik te maken van een voedingsschema probeer ik meer structuur in het regime aan te brengen. En natuurlijk betere resultaten. De bedoeling is dat ik vier keer per week naar de gym ga.

Mijn gegevens:
  • 28 jaar
  • 180 cm
  • 75 kg
  • 17% BF (volgens de weegschaal bij fitness)

Als ik het goed begrijp past een clean bulk hier het beste bij. Volgens een formule ligt mijn dagelijkse behoefte op 2795. Voor een clean bulk heb ik dan ongeveer 3075 nodig. Wat vinden jullie van de onderstaande
schema?


Maaltijd 1: ontbijt
65g havermout: 242
500ml halfvolle melk: 242
Granny smith appel: 72
1 tl kaneel: 6

Totaal: 560


Maaltijd 2: tussendoor ochtend
2 sneetjes brood: 182
Gerookte kipfilet 4 plakjes: 56
Halve avocado: 117

Totaal: 355


Net voor het trainen:
1 banaan: 124
1 scoop (35g) whey Myofusion: 135

totaal: 259


Maaltijd 3: Lunch na het trainen
Zilvervliesrijst 70g: 242
Kipfilet 150g: 164
kokosolie 11g: 97
kokosmelk light 100 ml: 65
groente totaal 205g: 75
1 scoop whey: 135

Totaal: 776


Maaltijd 4: tussendoor middag
2 sneetjes brood: 182
Gerookte kipfilet 2 plakjes: 28
1 plakje kaas: 79

totaal: 289


Maaltijd 5: diner
Zilvervliesrijst 70g: 242
100g magere gehakt: 163
100g rode kidney bonen: 111
Groente 120g: 36
Specerijen: 18
Tomatenpuree: 17
toetje wilde perzik: 39

Totaal: 626


Maaltijd 6: voor het slapen
500g magere kwak: 250
Walnoten 36g: 256
52g bosbessen: 34

totaal: 540

TOTAAL: 3405

Macro's:

  • Koolhydraten: 352g (42%)
  • Vetten: 107g (29%)
  • Eiwitten: 244g (29%)
Zoals jullie kunnen zien, zit ik net boven de dagelijkse behoefte voor een clean bulk. Wat zouden jullie veranderen om toch op die ~3075 te komen?

En wat betreft de rustdag, op hoeveel calorieën moet ik dan ongeveer zitten?

Thanks!
 
Laatst bewerkt:
Onnodig veel eiwitten (>3g/kg)
 
Eiwitten kunnen sowieso omlaag. Je hebt aan 2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht zat.. dus 150-185 gram is meer dan voldoende.

paar opmerkingen:
Maaltijd 2: 4 plakjes kip =124 kcal en maaltijd 4 :2 plakjes = 28 kcal... --> die laatste waarde klopt wel... de eerste niet... 4 plakjjes is nooit meer dan 100 gram kip (scheelt alweer 68 kcal en wat eiwitten)
Maaltijd 3 whey eruit.... scheelt 135 kcal en wss iets van 35 gr eiwitten (en je hebt genoeg aan de kip qua eiwitten)
Kwark halveren. Scheelt ook alweer 125 kcal en ca 20 gr eiwitten.

Zo heb je al meteen zo een 330 kcal minder en ca 55 gram eiwitten minder. Komen je macro's en kcal ook meteen een stuk beter uit.
 
Thanks voor het comentaar.

Maaltijd 2: die 124 is uiteraard een typefout. Was in de war met een banaan. Het totaal klopt wel.

Maaltijd 3. Ik kan het proberen dat kwark halveren. Op dit moment eet met gemak een bak kwark op met noten bosbessen, omdat ik best honger heb rond 21:00. Dat is tevens mijn laatste maaltijd die ik eet 's avonds na het diner. Walnoten ook halveren?
 
De walnoten gewoon zo laten. Kan prima.

Bij extra honger... snacktomaatjes, komkommer, bleekselderij, sla., radijs etc... Kan je heel veel van eten voor een paar kcal. ;)
 
En wat betreft rustdagen, hou je dan exact dezelfde schema aan? Of kan je beter op je dagelijkse behoefte zitten, in mijn geval 2795?
 
Je rekent je schema iig principe uit voor een week dus je kan elke dag hetzelfde eten. Je kan er ook voor kiezen op rustdagen wat minder te eten en op trainings dagen wat meer. Als je over de week maar gewoon het totaal haalt.

Velen eten uit gemak elke dag hetzelfde maar ik ken er ook genoeg die op trainingsdagen meer eten en op rustdagen minder. Dat is ook een persoonlijke keuze.
 
Back
Naar boven