Cman - Stronger

[TheMistery]

Je schema ziet er prima uit.

Zorg dat je bij de goodmorning je benen lichtjes gebogen houd en in dezelfde positie. Dat betekent dat jij je kont meer naar achteren moet gooien om de diepte te halen ipv te compenseren met door je knieën zakken.

 

[Cman]

Je schema ziet er prima uit.

Zorg dat je bij de goodmorning je benen lichtjes gebogen houd en in dezelfde positie. Dat betekent dat jij je kont meer naar achteren moet gooien om de diepte te halen ipv te compenseren met door je knieën zakken.

Check. Dus een beperkte rom in het begin is niet erg? Gewoon opbouwen dus?

---------- Toegevoegd om 07:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 05:24 ----------

13 juni doe ik mee met de viking run water edition, de 19km afstand.

Plan is om in mei wat duurloop in mijn week te knallen. Zal wat nadelig zijn voor KT doeleinden maar is maar eenmalig. Zowiezo ben ik niet van plan meer dan 12km als voorbereiding te lopen.
Heb eerder al wel eens een halve marathon ongetraind gelopen maar beetje voorbereiding is in dit geval misschien wel handig.

 

[TheMistery]

Kijk dit filmpje maar is hij legt het wel goed uit.

http://www.youtube.com/watch?v=D6SVzzXKsdg

Het komt er op neer je maakt nu een halve squat beweging en dat is niet de bedoeling, je moet je knieën lichtjes gebogen houden en niet teveel door je benen zakken het moet puur uit je glutes+hams+lower back komen.

 

[Cman]

Kijk dit filmpje maar is hij legt het wel goed uit.

http://www.youtube.com/watch?v=D6SVzzXKsdg

Het komt er op neer je maakt nu een halve squat beweging en dat is niet de bedoeling, je moet je knieën lichtjes gebogen houden en niet teveel door je benen zakken het moet puur uit je glutes+hams+lower back komen.

ik snap het. Ik doe idd een squat/morning.

---------- Toegevoegd om 14:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:19 ----------

1-4-2015 Light/Recovery

Warmup & stretching + foam rolling

Squats x5 @8 load drop 4-6%
5xbar
5x50
3x70
5x90
5x100 @8
5x95 @7.5-8
Dikke doms nog in mijn hams en lower back van de gm's van maandag.. Maar gaandeweg werd het minder. Dan zie je meteen het voordeel van het RPE autoregulatie.

Deadlift x3 @8 load drop 4-6&
5x70
5x70
3x90
3x110
3x130
3x150 @8
3x142,5 @8
Op techniek gefocused. Actief gelet op het naar voren duwen vanuit de heupen nadat de bar mijn knie gepasseerd heeft. Voelde veel meer glute activatie. Ook geprobeerd niet te hyperextenden en mijn neck neutraal te houden ipv omhoog. Voelde mijn lower back ook op een goede manier meer That pump..

PLR x10 @8 Repeat 7-9%
10x60 @7 (straps)
10x70 @8
9x70 @10

OHP x5 @8 load drop 4-6%
5xbar
5x30
3x40
5x50 @6.5
5x55 @7,5
5x57.5 @8-8.5
5x55 @8

Face pull (recovery)
15x10
15x10
15x10

Feedback: Prima train ondanks de DOMS van maandag. Squat was ok, deadlift voelde goed qua techniek.

 

[Cman]

3-4-2015 Heavy/Intensity

Warmup & dynamic stretching + foamrolling

Squat x3 @10 rep drop 4-6%
5xbar
5x50
3x70
2x90 3 sec pause
2x110
1x120 @7
3x130 @9-10 (V)PR
2x130 @10

Spoiler

Nog nooit 130 op mijn rug gehad zelfs en meteen met 3 reps. Zat er nog wel 1 met good vorm in maar wil het niet pushen. Is toch weer in 1 week +5 op mijn 3rm dus gaat erg lekker. Theoretisch hiermee nagenoeg 1,5xbw gesquat @94 kilo.
Doel was voor dit jaar 1,5xbw maar dat ga ik voor de zomer nog halen. Wellicht richting eind mei een 1rm test plannen.

Bench x3 @10 rep drop 4-6%
5xbar
5x40
3x50
2x60
2x70
2x80
1x90
3x95 @10 VPR
2x95 @10

Spoiler

Viel tegen, wel een +2,5kg 3rm vpr. Vooral het alleen unracken is gewoon klote voor de setup. Verlies er wat spanning door en elleboog vind het niet altijd even fijn. Overigens een dikke lats pump zeg. Zit ervoer te denken ook de sbd elleboog sleeves te kopen ter protectie.

BB Hip Thrust x10 @8 repeat 7-9%
10x60
10x70
10x75 @8
10x75 @10

Spoiler

Benieuwd of dit mijn heavy deadlift van morgen/zondag in de weg gaat zitten.

Ab Pulldown
20x30
20x35
20x35

Planks
1minxbw
1minxbw
1minxbw

Feedback: Lekkere train weer. Schema bevalt tot nu toe goed. Maak de gains van mijn leven atm qua kracht.

 

[Booyaka]

Goede train man. Nette PR's!

 

[Cman]

Goede train man. Nette PR's!

Thanks man. In een goede flow op het moment

 

[Cman]

Vandaag een gratis festivalletje bezoeken hier in arnhem. Kleintje maar toch het eerste van het jaar. Maar eerst toch die worjout er doorheen geknalt.

5-4-2015 Heavy deads/ hyper

Warmup & dynamic stretching

Deadlift x3 @10 rep drop 4-6%
5x70
5x90
3x110
3x130
3x150 @7.5-8 (mixed grip)
3x160 @10 VPR
2x160 @10
Beltless allemaal

Spoiler

Conventional PR. Techniek ook solide deze try, erg blij mee. Zonder belt ook. Met sumo wel zwaarder gepulled (200) maar techniek niet al te best..
Zit meer in zolang techniek verbeterd. Voel eindelijk de plekken die ik moet voelen. Die 200 komt snel genoeg weer.

Chin ups
5xbw
5xbw+5
5xbw+5
5xbw+5
5xbw

DB row
12x25
12x25
12x25

Hammer curl
9x15
11x15
8x15
stuk..

Rope pushdown
12x20
12x20
11x20

Lat db raise
12x7.5
12x7,5
12x7,5
Lager gewicht strict voelt voor mij beter dan zwaarder.

Face pulls
15x10
15x10
15x10
15x10

Feedback: Ok train. Deads gingen goed qua vorm. Op naar die 200 weer. Pompwerk prima, zit goed vol.

 

[Cman]

Maandag niet getraind, hele dag geweest ivm pasen. Sla de light day deze week over en heb nu alsnog de volume dag gepakt.

Gewicht gaat mooi. Zit op onderhoud maar met de feestdagen en een gecontroleerde cheat erbij af en toe zit ik er op weekbasis net iets over.
Eindigde cut eind maart ergens op 93,2 kg. Na een weekje vocht gains en glycogeen gains op 94. Nu 3 weken later rond de 95 dus een kilootje op 3 weken is prima, iets aan de hoge kant misschien.
Ik aim op iets tussen de 0,5-1 kg per maand.

8-4-15

Dynamic stretching & warmup

Squats x5 @9 load drop 7-9%
5xbar
5x50
3x70
5x90
5x100 (belt)
5x110 @7.5-8
5x115 @9 VPR
5x105 @9
De PR's keep on coming nu ik deze trainingswijze aanhou! Damn feels good! +5kg pr op 5rm @9. Heerlijk. Eind mei wil ik een 1rm test gaan doen en dan moet die 1x140 er echt wel in zitten voor een 1,5xbw squat. Maar ik durf zelfs naar een 150kg te kijken op deze rate.

GM x6 @9 load drop 7-9%
10xbar (techniek)
6x30
6x40
6x50
6x50
6x50
6x50

Spoiler

Techniek is nog steeds wennen en leren. Maar zit nu echt op mijn hams ipv dat ik door mijn knieen squat. Gaat dit de goede kant op zo? Heb nog het idee dat ik de beweging niet goed doe. Eerste filmpje kijk ik echt naar de beweging maar heb ik het idee dat ik te stiff legged bezig ben want kan mijn back niet neutral houden als mijn heupen zo hoog blijven.
Tweede filmpje was op gevoel en voelde beter maar weet niet of het er ook beter uitziet. Voor mij gevoel veel beter diep zitten
3e filmpje voelde nog beter eigenlijk.
http://youtu.be/oVuWZZ6mWio
http://youtu.be/rw4IrRyR0gY
http://youtu.be/SMbAGbuuA-g
Thoughts?

CGBP x5 @9 load drop 7-9%
10xbar
5x40
3x60
5x70
5x80 @7.5-8
5x85 @9 (V)PR
5x77.5 @7.5
5x77.5 @8-8.5
5x77,5 @9
Prima (V)PR.

Ab pulldown
15x40
15x40
15x40
15x40

Ab wheel rollout
3xF

Feedback: Prima train weer. Beetje lang bezig door al het gefilm enzo.. Denk zeker 2 uur bezig geweest te zijn met al het vorm zoeken op de gm's etc.

 

[Booyaka]

Ben geen GM expert maar techniek op 3e filmpje ziet er het beste uit imho. Ik zou die vorm zo houden en denk dat de beweging na een tijdje ook makkelijker en soepeler gaat.

 

[TheMistery]

3e filmpje is het beste, je word vanzelf flexibeler en de vorm is prima je rug blijft recht en je zakt diep genoeg als je nog dieper gaat komt er sws een bolling in je rug en dat wil je niet.

 

[Cman]

Ben geen GM expert maar techniek op 3e filmpje ziet er het beste uit imho. Ik zou die vorm zo houden en denk dat de beweging na een tijdje ook makkelijker en soepeler gaat.

3e filmpje is het beste, je word vanzelf flexibeler en de vorm is prima je rug blijft recht en je zakt diep genoeg als je nog dieper gaat komt er sws een bolling in je rug en dat wil je niet.

Bedankt mannen. Dan heb ik iig een goede starttechniek nu.

 

[Cman]

Besloten mijn cals iets omlaag te halen en 2x per week te besteden aan wat bb complexen of interval sprints.

Ik weeg nu rond de 95-96 @ ik gok zo'n 17-18%. De meeste krachtgains die ik nu pak komen puur voort uit techniek vooruitgang en cns adaptatie denk ik.
Waarom deze periode niet gebruiken voor zolang het duurt om meteen wat gewicht te droppen. Als ik het slow genoeg doe kan ik gewoon nog wat kracht pakken denk ik, in ieder geval behouden.
Met mijn current trainingsplan hoef ik ook geen wijzigingen door te voeren, gewichten worden met het RPE systeem vanzelf minder als het nodig is en volume ook.

ik denk niet meer dan 6-8 kilo kwijt te willen. Ben geen BB hoef niet knetter droog te worden ofzo. Daarna lekker slow gainen zonder ooit nog echt te hoeven cutten is het doel.
Zou ook niet meer dan 10 weken nodig hoeven hebben hiervoor dus ook niet dramatisch lang.

Pak daarvoor weer de IF methode. Is even doorbijten in de morgen maar ik merk dat ik het fijn vind om gedurende de dag en avond wat grotere meals te kunnen pakken om het trainen heen.

 

[Cman]

Is een tijd geleden sinds ik gepost heb.

Bewust stapje terug van het loggen gedaan omdat ik er te veel mee bezig was vond ik.

Uiteraard gewoon doorgetraind de afgelopen maanden. Sinds april rustig aan het cutten en eigenlijk nog steeds. Nu 12 weken verder is er zo'n 6-7 kilo af. Begon op 96, zit nu rond de 89-90. Gaat niet supersnel maar niet ontevreden gezien alle BBQ's, festivallen enz die ik gehad heb. Heb wel gewoon kunnen blijven leven, wat ik ook belangrijk vind.
Ben er vrijwel zeker van dat ik nauwelijks iets van spier verloren ben. Kracht is nog precies zoals het was en spieromvang ook.

September begin ik met fitvak A en B er meteen achteraan. In eerste instantie gewoon als hobby naast mijn daily job. Wat ik er misschien verder mee wil gaan doen weet ik nog niet.

Ook maak ik snel toch de stap naar een gym, dus weg uit mijn homegym. Heb een gym in de buurt gevonden (Heteren) die mij erg aanspreekt.
Is een oldschool gym in een soort loods. Veel oud ijzer, barbells etc. Squatten en deadliften kan tot 360+ dus kan daar voor altijd uit de voeten. Ook nog een buitenterrein aanwezig waar o.a. aan tireflips etc gedaan kan worden.
Maak de stap omdat ik toch het sociale deel een beetje mis. Nu zit ik 4-5 dagen per week op mijn zolder in mijn eentje. En een stukje gemak mis ik ook.

Weet nog niet of ik weer actief ga loggen ofniet. Trainingen zijn nu toch niet bijzonder spannend.