Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web-app op uw startscherm.
Notitie: Deze functie is mogelijk niet beschikbaar in sommige browsers.
Volg het forum via Google Nieuws
Goed bezig, blijf ook goed je onderrug meetrainen aangezien dat ook vaak een struikel blok is op de deadlift en squat. Het naar voren hellen betekent meestal zwakke onderrug, en buikspieren zijn natuurlijk ook zeker van belang dat je die highreps doet echt zwaar gaan heeft geen nut.
Thanks!
Denk je dat ik nog meer reps dan die 4x15 (4x20/25) moet doen?
Ook ben ik nog op zoek naar een (reverse) hyperextension maar heb nog geen betaalbare kunnen vinden. Krengen zijn duur zat.
Ik zou het gewoon afwisselen die reprange op de buik oefeningen.
Je zou eventueel gewoon goodmornings kunnen doen en eventueel een back extension kunnen aanschaffen. Wat je heel vaak ziet bij back extensions dat mensen de schijf tegen hun borst aandrukken terwijl je de schijf beter in je nek kunt leggen, of je haalt een paar chains die je in je nek kunt laten hangen dat is nog fijner.
Je zou zelfs een stang op de grond kunnen leggen en die op kunnen pakken terwijl je bezig gaat.
Okee thanks ik zal dit idd afwisselen.
Normaliter heb ik ook gm's als assistance erin op de maandag en ook op de woensdag alleen ik was gister al zo lang bezig dat ik ze heb gelaten voor wat het was. Maar moet ze er idd gewoon structureel in gaan verwerken.
Maar kan een GM je genoeg geven om een hyperextension te kunnen vervangen vind je?
Een goede hyperextension is toch al snel zo'n 280 euro (barbarian/bodycraft)
Het zijn twee aparte oefeningen, hyper extension kun je veel gecontroleerder focussen op de lower back en glutes en de goodmorning komt de balans+hamstrings ook meer opspelen. Ik denk persoonlijk dat beide mogelijk is je kan dat prima periodiseren dus om de 4 weken switchen of je kan ze allebei verwerken in de training.
Maar om bij de basis te blijven kan je het prima aan met de goodmorning, en die variëren in reprange. zolang de vorm goed is kan je die eventueel om de paar weken bijv 4x6 doen en normaliter gewoon rond 8-12 reps houden en langzaam gewicht increasen.
Bedankt voor je feedback. Ik heb ze voor nu bij 2 van de 3 dagen erin als assistance. Ik hoop binnen de 2 uur per training te blijven (op volume dag).
In hoeverre is het een goed of slecht idee om op mijn light day wat extra assistance toe te voegen? Ik denk dan aan een extra pull beweging (pullups/rows) en een tricep beweging (bb extensions/pushdowns)
Je zou eventueel wat extra dingen kunnen toevoegen maar niet te zwaar eventueel voor de doorbloeding zolang je maar niet jezelf tegenwerkt voor de wat zwaardere dagen.
Damn, goed bezig bro!
Het enige waar ik het nut niet van inzie is de lage herhalingen op de PLR, ik zou die persoonlijk toch wel rond de 6-12 herhalingen doen je hebt namelijk niks aan een 1rm op die oefening het is een back builder.
In ! Heb je DL vids even bekeken. Techniek is goed maar je hyper extend je rug te veel en dat is niet zo best op langere termijn. Gewoon locken en klaar..had er zelf vroeger ook een handje van .
Ik zie nu pas dat je ook een DL filmpje hebt gepost, je start positie is prima maar zo gauw je net over je knieën bent moet je de heupen naar voren duwen nu trek je hem gewoon door. De goodmorning precies hetzelfde daar kan je het goed mee oefenen met de heupen naar voren duwen.
Als je twee keer in de week wilt gaan deadliften zou je één van die dagen aan techniek kunnen wijden en werken aan de juiste spanning met medium weights.
Over de overhead press, ik zou die er zeer zeker in laten en 1 dag wijden aan het bankdrukken en 1 aan de overhead press met een bench variant liefst natuurlijk de cgbp aangezien triceps heel belangrijk zijn voor zowel het benchen als de overhead press. En die andere dag de bench niet doen.
Thanks voor je feedback. Dat zal het hyper extenden wat booyaka zegt ook tegengaan kan ik mij zo bedenken niet?
Ik wil idd 1 dag aan DL techniek wijden. In de vorm van medium intensity reps/speedwerk.
Zal de press er in houden. Ik ga vandaag eens kijken naar mijn opzet/invulling. Zal hem later posten voor feedback.
Thanks again Mistery
---------- Toegevoegd om 07:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 05:50 ----------
Heb het schema op onderstaande manier opgezet nu. Doel is om wat meer techniek werk erin te kunnen krijgen en wat meer LB assistance werk. Vooral glutes/hips zijn weak points waar nog veel te halen valt voor mij alsmede abs.
Day 1 (volume)
Squat x5 @9 load drop 7-9%
CGBP x5 @9 load drop 7-9%
Good mornings x10 @8 repeat 7-9 (volume
Rope ab pulldowns 4x15
Ab wheel rollouts 3xF
(Volume dag)
Day 2 (lighter/assistance)
Squat x5 @8 load drop 4-6%
OHP x5 @8 load drop 4-6%
PLR x10 @8 repeat 7-9% (volume/hypertrofie)
Deadlift x3 @8 load drop 4-6% (techniek)
Face pulls 3x15 (recovery)
(Deadlift varieert om de week. Tussen medium intensity reps @8 en x2 @7 speed reps)
Day 3 (heavy Squat/Bench PR)
Squat x3 @10 rep drop 4-6%
Bench x3 @10 rep drop 4-6%
Hip thrusts x10 @8 repeat 7-9% (volume)
Ab wheel rollouts
Rope ab pulldowns
(Heavy PR dag)
Day 4 (heavy Deadlift PR +assistance/hyper)
Deadlift x3 @10 rep drop 4-6%
Chin ups 5x5
DB rows 3x12
Hammer Curls 3x12
Lat raise 3x12
Face pull 3x15 (recovery)
(Deadlift heavy gescheiden van de squat heavy, wat hyper werk erin)
Samengevat:
4e dag toegevoegd
Vaste 2e bench dag. Met CGBP variant voor tricep strength (sticking point atm)
Vaste 2e deadlift dag op techniek, en deadlift PR dag gescheiden van heavy squat dag.
Wat structureel meer ab werk (nodig)
GM’s en Hip Thrusts toegevoegd als LB assistance. Valt nog veel te winnen wat betreft hip/glute activatie bij mij.
PLR op volume erbij en weg als main excercise maar als back builder samen met de chins en rows op dag 4.
Een dag om wat extra hyper werk erin te krijgen (curls/lat raises)
Eigenlijk niet hyperextenden betekent dat jij je rug verder achterover haalt dan je onderrug spanning kan houden. Als je de heupen erin gooit dan kan je nog steeds hyperextenden maar is natuurlijk niet de bedoeling.