XXL Nutrition

CoachDO - Trainingslog 3.0 (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lekker veel volume op de squats!
 
Armpje na biceps pomp. :sd:

3C9E76A7-3579-4779-92B5-EE22C1B317B7.jpeg
 
Training 06-09-2018
Vierde dag op rij aan het trainen (gezien komende drie dagen niet in de mogelijkheid) en merk dat mijn lichaam dan wel problemen heeft om UB/LB split te blijven draaien.

Kleine pijntjes in aanhechtingen (voornamelijk elleboog) en een moe gevoel tijdens training.
Nu drie dagen de riem eraf. Voeding zal ook iets minder zijn, om maandag weer te knallen.

Dag 1: Upper Body
Totaal gewicht verzet: 12 672,5 kg (+4%)
Totale trainingsduur: 66 min
Gewicht verzet per uur: 11 520 kg/u (+5.5%)

Pulldowns to front
12*66 kg
12*66 kg
12*66 kg

Barbell Bench Press
8*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
7*90 kg

Dumbell Row
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Incline Bench Press
12*50 kg
12*52,5 kg
8*52,5 kg

Biceps Curl EZ bar
12*37,5 kg PR reprange (for what it is worth :roflol:)
11*37,5 kg

Triceps Pushdowns (normal grip)
12*31 kg
12*36 kg
10*36 kg

Side laterals
12*10 kg
10*10 kg
7*10 kg

Gevoel training: **
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht:
88,8 kg

Kcal: 2914 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 176 gram 26% (target 20-25%)
Koolhydraten: 332 gram 48% (target 50-55%)
Vetten: 80 gram 26% (target 25%)
 
Laatst bewerkt:
Toch een goede training?!

Fysiek gaat ook zeker de goeie kant op!
 
Goeie armen bro, denk dat je wel droger staat dan 15% btw?
 
Toch een goede training?!

Fysiek gaat ook zeker de goeie kant op!

Ja de cijfers op zich vallen mee. Maar het gevoel zat niet super, de oefeningen werden meer slordig als normaal uitgevoerd.

Fysiek begint vooruitgang te kennen. Nu 3 maanden terug serieus bezig en ga richting mijn vroegere shape.
Nu het valt me op bij mijn startmeting dat ik op die drie jaar tijd van niet trainen, niet veel lean massa was verloren (-4 kg), maar voornamelijk vet was bijgekomen (+7 kg).
Binnenkort nog eens een DEXA meting doen om te kijken waar ik sta.

Goeie armen bro, denk dat je wel droger staat dan 15% btw?
Bedankt voor de motivatie!

Ben inderdaad benieuwd naar mijn huidig vetperecentage. Toen ik 3 maanden en twee weken geleden startte, zat ik met een vetmassa van 18 kg op 91 kg dus met een vetpercentage van 19.8%.
Nu heb toen (voordat ik begon te loggen) serieus gecut en getraind met een gewichtsdaling tot 86 kg.

Sedert mijn log hier terug beginnen eten boven onderhoud en zit nu op een gewicht van 88-89 kg.
 
Ja de cijfers op zich vallen mee. Maar het gevoel zat niet super, de oefeningen werden meer slordig als normaal uitgevoerd.

Fysiek begint vooruitgang te kennen. Nu 3 maanden terug serieus bezig en ga richting mijn vroegere shape.
Nu het valt me op bij mijn startmeting dat ik op die drie jaar tijd van niet trainen, niet veel lean massa was verloren (-4 kg), maar voornamelijk vet was bijgekomen (+7 kg).
Binnenkort nog eens een DEXA meting doen om te kijken waar ik sta.


Bedankt voor de motivatie!

Ben inderdaad benieuwd naar mijn huidig vetperecentage. Toen ik 3 maanden en twee weken geleden startte, zat ik met een vetmassa van 18 kg op 91 kg dus met een vetpercentage van 19.8%.
Nu heb toen (voordat ik begon te loggen) serieus gecut en getraind met een gewichtsdaling tot 86 kg.

Sedert mijn log hier terug beginnen eten boven onderhoud en zit nu op een gewicht van 88-89 kg.

Op de foto lijkt het inderdaad minder dan 15%, zoals Nomen Nescio ook al zei. Goeie shape!

Volgens mij lijken je trainingen wel erg op veel elkaar, vooral dat bankdrukken. Misschien wat meer variatie of periodisering gebruiken? Dat werkt ook goed tegen vermoeidheid.
 
Op de foto lijkt het inderdaad minder dan 15%, zoals Nomen Nescio ook al zei. Goeie shape!

Volgens mij lijken je trainingen wel erg op veel elkaar, vooral dat bankdrukken. Misschien wat meer variatie of periodisering gebruiken? Dat werkt ook goed tegen vermoeidheid.

Nja, lijken veel op mekaar. Maar is een bestaand schema van Lyle McDonald.
Nu als ik mijn rustdagen respecteer, dan heb ik geen last van vermoeidheid of pijntjes. Maar deze week dus jammer genoeg niet mogelijk.
 
Afgelopen vrijdag en in het weekend iedere dag uit gaan eten, dus geen idee omtrent de macro's die dagen.

Training 11-09-2018
Ondanks de drie dagen van rust, was mijn zin om te gaan trainen niet bijster hoog. De eerste workset deadlift voelde echter bijzonder prettig en daarna was het trainingsplezier snel daar.
Echt goede training kunnen neerzetten met hoog tempo en prima intensiteit.

Dag 2: Lower Body

Totaal gewicht verzet: 19 066 kg (+2,9%)
Totale trainingsduur: 60 min
Gewicht verzet per uur: 19 066 kg/u (+9.8%)

Barbell Deadlift
8*70 kg (Warm-up)
4*120 kg (Warm-up)
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg
8*135 kg PR reprange

Leg Press
12*155 kg
12*155 kg
12*157.5 kg

Split squat
12*50 kg
12*52.5 kg
12*55 kg

Legg Curl
12*51 kg
12*51 kg
12*51 kg

Seated Calf Raises
20*32.5 kg
20*32.5 kg
20*32.5 kg
20*32.5 kg

Gevoel training: ****
Nachtrust: ****
Ochtendgewicht:
89,0 kg

Voeding:

Kcal: 2788 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 240 gram 35% (target 20-25%) - Steak dag
Koolhydraten: 320 gram 47% (target 50-55%)
Vetten: 54 gram 18% (target 25%)
 
Stevige split SQ ook kerel.
 
TRAINING 11-09-2018
Aanvaardbare training. Intensiteit zat behoorlijk goed. Wel nauwelijks beter kunnen doen als vorige training.

Dag 2: Upper Body

Totaal gewicht verzet: 12 306.5 kg (+1,7%)
Totale trainingsduur: 62 min
Gewicht verzet per uur: 11.910 kg/u (+1,7%)

Barbell Bench Press
12*20 kg (Warm-up)
6*60 kg (Warm-up)
8*90 kg
8*92,5 kg
8*92,5 kg
7*95 kg

Dumbell Row
8*40 kg
8*40 kg
8*42 kg
8*42 kg

Military Press
12*40 kg
11*42.5 kg
8*42.5 kg

Pull-ups (assisted)
12*LG-9 kg
12*LG-9 kg
10*LG-14kg

Bend-over Laterals
12*6 kg
12*8 kg

Triceps Pushdowns (angle grip)
12*32 kg
12*36 kg
10*36 kg

Alternating Dumbell Curl Incline
12*14 kg
12*14 kg

Gevoel training: ***
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht:
89.4 kg

Voeding:

Kcal: 2902 kcal (target 2900-3100)
Koolhydraten: 312 gram 44% (target 50-55%)
Eiwitten: 199 gram 28% (target 20-25%)
Vetten: 87 gram 28% (target 25%)
 
Training 13-09-2018
Aanvaardbare training gisteren. Tempo lag zeker in het begin wel aan de lage kant.
Was de 6de keer dat ik LB1 deed. Dit reeksje nog afmaken.

Daarna volgt een deload waarbij ik terug zak naar 80-85% van mijn huidige gewicht en terug op te bouwen. Goed ook, want merk dat ik stilaan vast begin te zitten met krachtgains.

Twijfel alleen om nu niet eens voor het PHUL schema te gaan. Wat denken jullie?


Dag 1: Lower Body

Totaal gewicht verzet: 20 389 kg (+0.7%)
Totale trainingsduur: 70 min
Gewicht verzet per uur: 17 476 kg/u (-2.2%)

Barbell Squat
12*20 kg (Warm-up)
5*40 kg (Warm-up)
2*60 kg (Warm-up)
2*80 kg (Warm-up)
2*100 kg (Warm-up)

8*122.5 kg
8*125 kg PR reprange
8*125kg
6*125 kg


Stiff Legged Deadlift Barbell
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*97.5 kg PR

Leg Press
10*155 kg
10*157.5 kg
10*157.5 kg
10*157.5 kg

Legg Curl
12*51 kg
12*55 kg
11*55 kg

Standing Calf Raises
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Seated Calf Raises
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Gevoel training: ***
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht:
88.9 kg

Voeding:

Kcal: 3060 kcal (target 2900-3100)
Koolhydraten: 356 gram 47% (target 50-55%)
Eiwitten: 214 gram29% (target 20-25%) Steak-dag :rolleyes::D
Vetten: 79 gram 24% (target 25%)
 
Zo dan. Mooie rode nummertjes :)
 
Sterk ! en mooie PR's idd :thumb:
 
Rustdag 14-09-2018

Nachtrust: ***
Ochtendgewicht:
89.6 kg

Voeding:

Kcal: 2979 kcal (target 2900-3100)
Koolhydraten: 284 gram 42% (target 50-55%)
Eiwitten: 191 gram 29% (target 20-25%)
Vetten: 86 gram 29% (target 25%)
 
Laatst bewerkt:
Training 14-09-2018
Nog even de training van vrijdag. Vanavond terug LB.

Dag 1: Upper Body
Totaal gewicht verzet: 12 909.5 kg (+1.9%)
Totale trainingsduur: 68 min
Gewicht verzet per uur: 11 391 kg/u (-1.1%)

Pulldowns to front
12*66 kg
12*66 kg
12*66 kg

Barbell Bench Press
8*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Dumbell Row
8*40 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

Incline Bench Press
12*52.5 kg
12*52,5 kg
11*52,5 kg

Biceps Curl EZ bar
12*37,5 kg
12*37,5 kg

Triceps Pushdowns (normal grip)
12*31 kg
12*31 kg
12*36 kg

Side laterals
12*10 kg
10*10 kg
7*10 kg

Gevoel training: ***
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht:
88,8 kg

Kcal: 3304 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 223 gram 27% (target 20-25%)
Koolhydraten: 365 gram 45% (target 50-55%)
Vetten: 99 gram 25% (target 25%)
 
Rustdag 18-09-2018

Nachtrust: **
Ochtendgewicht:
89.0 kg

Voeding:

Kcal: 3032 kcal (target 2900-3100)
Koolhydraten: 289 gram 40% (target 50-55%)
Eiwitten: 193 gram 27% (target 20-25%)
Vetten: 104 gram 33% (target 25%)
 
Totaal gewicht verzet: 12 909.5 kg (+1.9%)
Gewicht verzet per uur: 11 391 kg/u (-1.1%)

Track je dat ook ergens over verloop van tijd? Of louter informatief?
 
Track je dat ook ergens over verloop van tijd? Of louter informatief?

Jep, Excel tabel waarmee ik mijn evolutie monitor. Kijken wanneer ik stagneer met kracht en dergelijke.
Excel tabel bevestigt mijn gevoel dat ik richting plateau aan het gaan ben. Zoals Lyle McDonald aangeeft typisch na 6 weken.

Even dus mijn 6de week afwerken, daarna klein stapje terugzetten qua kracht om vervolgens hopelijk weer twee stappen vooruit te zetten.
 
Back
Naar boven