Compleet nieuw schema!!

[portillo1987]

Ik train ruim twee jaar, ben 190 cm, weeg 90 kilo en mijn vetpercentage zit tussen de 12 en de 15 procent.

Ik heb altijd getraind middels een piramideschema (3/4 x per week) wat ik om de zoveel maanden afwisselde (lees: nieuwe oefeningen). Ik combineerde borst met triceps en rug met schouders en biceps, of borst samen met rug en armen op een dag.

Voor de zomer heb ik 5 a 6 weken een dropschema gevolgd, maar hier heb ik op alle vlakken weinig progressie geboekt.

Ik heb hier veel gelezen, ben na mijn vakantie weer terug op het oude niveau en heb een nieuw schema in elkaar gezet. Wie kan deze feedbacken?

Dag 1:
Leg press 4x8
Benchpress 8-8-6-4
Pull ups (of een andere oefeningen biceps) 8-8-8
Military press 8-8-6-4
Barbell curl 8-8-6-4-4
Buik (3 oefeningen)

Dag 2:
Deadlift 8-8-6-4
Incline dumbbell bench press 8-8-6-4
Dumbbell row 8-8-6-4
Barbell upright row 8-8-6-4
Kuiten 15-12-10
Nog een oefening voor benen? 8-8-6-4
Triceps? Twijfel nog welke: 8-8-6-6-4-4
Dips 12-10-8-6-4

Dag 3:
Squats 8-8-6-4
Benchpress 8-8-6-4
Rug?? 8-8-6-4
Military press 8-8-6-4
Hammer curl 8-8-6-6-4-4
Biceps? 8-8-6-4
Triceps dips 8-8-6-4
Buik

Ik hoop op veel reacties waar ik iets mee kan alvast bedankt!

 

[Ano_88_5]

wat is je doel? massa/kracht?

 

[portillo1987]

Massa

 

[Ano_88_5]

dan zou ik gaan voor een splitschema. Momenteel pak je spiergroepen meerdere malen per week, dit belemmerd je groei. Houd er rekening mee dat je spieren rust nodig hebben om te groeien, dit is eerder een schema om kracht te gainen.
Beter volg je zoiets: borst-tricep / rug-bicep / benen-schouders

verder zou ik ook kijken naar je voeding, in bijna alle gevallen de rede waarom je niet vooruitkomt..

 

[portillo1987]

Thanks! Alleen heb ik deze
combinaties eerder gedaan.. Ik wil eigenlijk om de 2 maanden compleet van schema te wisselen dus wil een keer iets anders proberen. Daarbij eet ik dit:

Ontbijt: fles fruitontbijt, koffie, boterham pindakaas.

9.30/10.00: 3 boterhammen met pindakaas, kipfilet

12.30: 4 boterhammen pindakaas/kipfilet & red-bulletje

15.00: banaan, eiwitreep, 2 boterhammen

18.30 avondeten, meestel pasta of rijst, maar ook ooit aardappelen, groente en vlees

19.30 whey shake & pre work-out

20.00 training tot 21.30

21.30 halve liter kwark of magere yoghurt

- op boterhammen doe ik ook ooit andere vleeswaren
- ik drink de hele dag door koffie en water
- in het weekend ga ik twee dagen stappen en drink ik bier, ik weet dat dit ontzettend slecht is, maar ik werk 45u, studeer 2 avonden en train 3 a 4 keer, ik heb dus mijn afleiding nodig
- ik heb nooit echt aan cardio gedaan, maar begin nu toch langzaam wat op te bouwen (3x in de week een kwartier tot half uur)

Tips? Heel graag..

 

[Demian]

Thanks! Alleen heb ik deze
combinaties eerder gedaan.. Ik wil eigenlijk om de 2 maanden compleet van schema te wisselen dus wil een keer iets anders proberen. Daarbij eet ik dit:

Ontbijt: fles fruitontbijt, koffie, boterham pindakaas.

9.30/10.00: 3 boterhammen met pindakaas, kipfilet

12.30: 4 boterhammen pindakaas/kipfilet & red-bulletje

15.00: banaan, eiwitreep, 2 boterhammen

18.30 avondeten, meestel pasta of rijst, maar ook ooit aardappelen, groente en vlees

19.30 whey shake & pre work-out

20.00 training tot 21.30

21.30 halve liter kwark of magere yoghurt

- op boterhammen doe ik ook ooit andere vleeswaren
- ik drink de hele dag door koffie en water
- in het weekend ga ik twee dagen stappen en drink ik bier, ik weet dat dit ontzettend slecht is, maar ik werk 45u, studeer 2 avonden en train 3 a 4 keer, ik heb dus mijn afleiding nodig
- ik heb nooit echt aan cardio gedaan, maar begin nu toch langzaam wat op te bouwen (3x in de week een kwartier tot half uur)

Tips? Heel graag..

lees voeddingsectie

 

[Ano_88_5]

Thanks! Alleen heb ik deze
combinaties eerder gedaan.. Ik wil eigenlijk om de 2 maanden compleet van schema te wisselen dus wil een keer iets anders proberen. Daarbij eet ik dit:

Ontbijt: fles fruitontbijt, koffie, boterham pindakaas.

9.30/10.00: 3 boterhammen met pindakaas, kipfilet

12.30: 4 boterhammen pindakaas/kipfilet & red-bulletje

15.00: banaan, eiwitreep, 2 boterhammen

18.30 avondeten, meestel pasta of rijst, maar ook ooit aardappelen, groente en vlees

19.30 whey shake & pre work-out

20.00 training tot 21.30

21.30 halve liter kwark of magere yoghurt

- op boterhammen doe ik ook ooit andere vleeswaren
- ik drink de hele dag door koffie en water
- in het weekend ga ik twee dagen stappen en drink ik bier, ik weet dat dit ontzettend slecht is, maar ik werk 45u, studeer 2 avonden en train 3 a 4 keer, ik heb dus mijn afleiding nodig
- ik heb nooit echt aan cardio gedaan, maar begin nu toch langzaam wat op te bouwen (3x in de week een kwartier tot half uur)

Tips? Heel graag..

Aangezien je massa wilt bouwen moet je veel meer eten, je komt een hoop kcals en eiwitten te kort. Bereken je onderhoud uit en ga daar en x aantal boven zitten om te bulken. Vervang ook eens een broodmaaltijd met rijst en kip en gooi dubbel beleg op je brood. Verder moet je kiezen voor magere franse kwark voor het slapen gaan, een hele bak uiteraard.

Wat betreft je trainingschema: Hier is genoeg afwisseling in, je kan tig oefeningen verzinnen en deze wissel je inderdaad om de zoveel weken om.

 

[portillo1987]

Thanks, schema ga ik dit weekend aan werken.. Post deze zodra het klaar is!

Voedingsschema vind ik vrij lastig, kipfilet gooi ik genoeg op mijn brood. Net als filet american of pindakaas.. Mijn bmr zit op 3222, dus dacht zelf aan 4000?

 

[Schoot]

Thanks, schema ga ik dit weekend aan werken.. Post deze zodra het klaar is!

Voedingsschema vind ik vrij lastig, kipfilet gooi ik genoeg op mijn brood. Net als filet american of pindakaas.. Mijn bmr zit op 3222, dus dacht zelf aan 4000?

4000 lijkt voldoende ja. Inderdaad, zoals bovenstaande persoon al heeft gezegd : meer eiwitten en beter spreiden. Bovenal : meet wat je eet !

Als je niet weet wat elke hap die je neemt aan voedingswaarden heeft, dan ben je al fout bezig. Stel een schema op met de juiste EKV verhoudingen. Lees hiervoor de sticky's. Ik ga niet heel dat schema uitpluizen, dat moet je zelf doen. Eén raad die ik je al kan geven is om 's ochtends snelle eiwitten te nemen.

 

[bosnimf]

Wat Schoot zei.. + Idd, ga ook om de 2-3 u eten

 

[portillo1987]

Thanks voor de tips en ben bezig met de sticky's te lezen.. Verder; eten om de 2/3 uur doe ik en dat ga ik ook blijven doen, ik heb meestal ook om de 2/3 uur honger

 

[Ano_88_5]

als je bmr 3222 is zou ik er in eerste instantie er zo'n 500 bovenop gooien en het eerst een maand aankijken. Waarschijnlijk is dat al voldoende..