1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Complete newbie; verlies volgens mij te snel gewicht

Topic in 'Vetverlies en Conditietraining' gestart door ReRichard, 13 aug 2019.

XXL Nutrition Fat Burner

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Beste BBforummers,

    Allereerst, bedankt dat je de moeite neemt om mijn topic door te nemen. Als complete newb stel ik alle hulp op prijs. Ben vooral kritisch. Hoe eerder ik slechte gewoonten aan kan pakken hoe beter.

    Korte introductie. Ik ben een 32 jarige kerel met een zittend beroep (financial controller, ik staar de hele dag naar cijfertjes) die het kwa overgewicht veel te ver heeft laten komen de laatste jaren. Ik stond twee weken geleden op de weegschaal..... 118.3 kilo..... met slechts 1.89m is dat geen getal dat je graag ziet. Confronterend maar wel een goede call to action.

    Dus ik en mijn vriendin (11 jaar samen, is vorig jaar reeds 17 kilo afgevallen door te stoppen met suiker. Hierdoor is ze perfect op gewicht) hebben besloten het roer om te gooien en gezond te gaan leven. Niet gezonder, nee, gezond.

    Iets meer dan twee weken geleden zijn we begonnen met de volgende zaken:

    - Aangemeld bij Club Pelikaan
    - Beide een jaarabbo genomen op Yaoio (calorieën app met recepten en database NL producten) en begonnen met calorieën tellen.
    - Gestopt met de meeste snacks (1 zak chips op verspreid over 5 dagen), enkel nog water (spa rood met smaakjes) en af en toe een glas melk.
    - Geen alcohol meer (ik drink al jaren niet meer dus niet zo'n opgave)
    - Beidde een stappenteller/hs meter (samsung gear fit 2 pro, vriendin een fitbit 3)
    - 3x 15m lopen tijdens pauzes (+-1.9-2km per wandeling)
    - Vaker op de fiets (+-50km per week)

    Meteen fanatiek van start gegaan met als "realistisch doel" 0.5-1kg per week afvallen tot een gewicht van 96kg. Vanuit daar opnieuw evalueren. Nu zijn we 15 dagen verder (11 dagen gesport, 30 minuten cardio + 30 minuten krachttraining machines + 15m zwemmen) en we voelen ons zelf echt beter als in jaren. Ik merk ook dat ik graag tijd spendeer in de sportschool. Toen ik gisteren echter weer op de weegschaal ging staan schrok ik toch wel een klein beetje: 112.2 kilo. Of-te-wel 6.1 kilo eraf in twee weken tijd. Dat is veel sneller dan gepland.

    Calorie intake (95% uit gezonde producten)
    1-8: 2474
    2-8: 3114 (game avond met vrienden)
    3-8: 2174
    4-8: 2663
    5-8: 2115
    6-8: 1980
    7-8: 1598
    8-8: 2210
    9-8: 2714 (uit eten met ouders, grieks. Geen sausjes of andere ongezonde producten. Wel veel vlees en vis)
    10-8: 2080
    11-8: 996 (allergische reactie gehad op kersen, heel mijn avondeten eruit gegooid)
    12-8: 1349

    Voorbeeldvoedsel: gemiddelde lunch 4x volkoren boterham met kaas. Gemiddeld avondeten: Veel groeten en vlees/vis beperkt rijst/aardappelen.

    Voorbeeld tussendoortjes: Magere kwark met verse aardbeien, amandelen, ongezouten pinda's, druiven, havermout.

    Bij Club Pelikaan worden wij 1x per week persoonlijk begeleid. Daar geven ze aan; zolang jij je fit voelt en geen honger onderdrukt geen probleem. Maar ik kan me niet voorstellen dat dit de beste manier van afvallen is (raak ik niet veel te veel spiermassa kwijt op deze manier?).

    Wat doe ik verkeerd?
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2019
  2. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Aanvullende informatie: ik ben niet bepaald tonnetjes rond. Ik heb een flinke pens maar nog wel wat zichtbare spieren in mijn nek, armen en benen. Ik zal van de week een foto plaatsen. De meeste mensen geloven dan ook niet dat ik op 118 kilo zat (100-105 schatten de meeste mensen). Maar de weegschaal liegt niet (helaas..)

    Momenteel train ik op een circuit (met elastiek) echter heb ik hier weinig uitdaging aan. 3x circuit rond (10 apparaten) met setjes van 20 op hoogste stand (12). Meestal hierna nog een paar oefeningen met dunbells (losse gewichten) en een paar losse apparaten (om te wennen, comfortabel te zijn).

    Ik zat zelf te denken om het trainingschema nog 2 weken aan te houden en daarna over te stappen op losse gewichten (trainen van balans). Echter voel ik me daar nu nog niet gekwalificeerd voor en wacht ik op een goede uitleg van mijn coach. Ik moet er namelijk niet aan denken om in de eerste maand een blessure op te lopen vanwege mijn eigen onkunde.
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2019
  3. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Goed dat jullie te zo aanpakken.
    Maar zo te zien ben je gewoon minder en gezonder gan eten zonder echt eens te kijken wat je nodig hebt om op gewicht te blijven of af te vallen. Een soort van crash dieet is i het begin makkelijk vol te houden en je verliest snel gewicht maar op de lange termijn is dat niet gezond en kan je beter geleidelijk afvallen.
    In het begin zal het altijd snel gaan met afvallen omdat je ook veel vocht verliest. Dus dat in combinatie met weinig eten maakt dat het in het begin snel gaat. Dat terzijde...

    Heb je ooit al eens bekeken wat je onderhoud is? Dus hoeveel je nodig hebt met de inspanning die je levert?
    want ge adviseerd wordt om niet te ver onder je onderhoud te gaan zitten omdat je dan ook spieren verbrand en het gewoon ongezond is.
    https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
    Lees post 1 eens in bovenstaande linken gebruik de excel in post 2 voor berekening van onderhoud en eventueel je schema.

    Je moet namelijk niet te ver onder je onderhoud gaan zitten. Maar hou er rekening mee dat het onderhoud wat je in de sheet berekend een indicatie is.
    Qua afvallen zou ik eerder richten op ca. 0,5 kg per week en niet te snel willen. In het begin kan het dus wel sneller gaan ivm vocht ed.

    Maar lees het eens door en bekijk je voeding eens. Dan kan je daarna gerichtere vragen stellen. :)
     
  4. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Hi Marina,

    Dat topic had ik reeds gevonden (ik lurk alweer twee weken mee zonder te posten). Mijn onderhoud had ik uitgerekend d.m.v. de Yaoio app en de caloriecalculator. Dit komt uit op een BMR van 2146 calorieën (zonder enige vorm van beweging). Volgens mijn samsung health app komt daar nog zo'n 800 (10km fietsen, 9km lopen) tot 1300 (+ intensief sporten) calorieën bij. Ik hoop niet dat dit betekend dat ik +-3000 calorieën per dag moet verorberen. Met chips/drop en andere ongezonde lekkernijen lukt dat wel, maar met gezond voer.... oef dat wordt practisch force feeding.

    Maar wat moet dat moet en ik stel jouw expertise ontzettend op prijs! Bedankt hiervoor. Ik zal vanavond na het sporten de excel eens downloaden en invullen.
     
  5. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    Wat marina1975 zegt.

    Ik zie dat je Yaoio gebruikt om je calorieën te tellen? Let op dat deze de totale hoeveelheid calorieën niet altijd correct weergeeft, vaak lager.
    Dubbelcheck het even met het etiket op het pakje.

    Verder veel succes met je doelen!
     
  6. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.946
    Leuk Bevonden:
    3.340
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.841.255
    Lengte:
    1m84
    Kijk je niet zo blind op 'Gezond' en 'Niet gezond', hier is algemeen misconceptie over.
    Zolang je maar aan al je vitamines en mineralen komt maken de "minder" gezonde dingen niet veel uit.
    Die zijn ook niet eens per definitie ongezond, ook suikers hebben een plaats in iemands voeding.
    Verder is het geen dieet maar een nieuwe levensstijl die je jezelf aan wilt leren, dat moet wel haalbaar en realistisch op lange termijn zijn.

    Eerste twee weken van afvallen moet je niet te veel op je gewicht letten, voornamelijk vocht, glycogeen etc. wat je naast je vetmassa verliest.
     
    chrash vindt dit leuk.
  7. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Hi Pika,

    Haha, daar waren wij ook achter gekomen. Wij scannen de producten in, controleren het etiket en gaan vanuit daar verder :)
     
    pikachu vindt dit leuk.
  8. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Ik zou als ik jou was niet te laag starten met je kcal.
    Hoe nauwkeurig hou je het bij met de app? Ook alles qua bereidingsvetten en alles afgewogen? Of zijn het schattingen qua je voedings hoeveelheden?
    Je kan beter eens kijken wat je "echt" eet. Dus meten = weten. Weeg je voeding eens af. Pak de waardes van de verpakkingen. De excel kan je ook al je eien producten inzetten maar met goed zoeken kan je het wel vinden in een app (My Fitness Pal kan ook of fatsecret. Allebei gratis ;) )

    Je inname verschilt ook wel heel erg per dag... En als je onderhoud rond de 3000-3300 zou liggen zou ik insteken op ca. 2750 om te starten.
    En dat red je ook prima met gezond eten hoor. Hou rekening ermee dat je ook voldoende vetten eet. Minimaal 1 gr per kg BW en kan wel iets minder zijn maar als je nu rond de 100 kg weegt zou ik wel minimaal 90 gr vet aanhouden en dat is al 810 kcal. Daarbij je eiwitten op 2 gr per KG BW is ook al ca. 200 gram eiwitten en 800 kcal. Dus dan valt het nog prima te overzien om 1000-1200 kcal in te vullen met KH (of gewoon wat meer vetten ;) )

    En waarom rijst beperken? Je kan prima je KH eten hoor. Als jij in een kcal deficit zit val je af. Waardoor dat deficit is (minder vet/KH/eiwit) het gaat om de kcal. ;)

    Je kan prima ee keer friet eten of pizza.. het is tenslotte alleen aardappel met wat olie en brood met beleg. Het gaat om de kcal en als jij je macro's en micro's haalt (mineralen en vitaminen). Dan kan je eigenlijk alles wel in je schema laten passen. Ook gewoon een stuk chocolade oid. ;)
     
  9. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.946
    Leuk Bevonden:
    3.340
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.841.255
    Lengte:
    1m84
    Samsung health app overschat de verbrande calorieën gigantisch. Daar moet @ReRichard echt niet naar kijken. 10km fietsen en 9km lopen zal eerder 300-400 kcal zijn. Met sporten misschien 500-600.
    Waarschijnlijk zelfs lager. Met @ReRichard 's lengte en gewicht zal z'n onderhoud echt geen 3000-3300 zijn, eerder 2400-2700.
     
    ReRichard vindt dit leuk.
  10. chrisk

    chrisk We didn't love freedom enough Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    8.895
    Leuk Bevonden:
    2.252
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.866.089
    Op zich geen ramp dat je nu zo snel zo'n groot verschil bereikt. Als het maar geen verhongerend crash dieet wordt maar je gewoon voldoende voedingstoffen binnen krijgt en het goed kunt volhouden. Zou letten op die dagen dat je ver onder de 2400 kcal uitkomt, dat hoeft ook weer niet.

    Spierverlies hoef je op zich niet bang voor te zijn gezien je veel vet hebt die het energietekort opvangt. Mits je genoeg proteine eet en krachttraining doet.

    Zou daar rustig onder die begeleiding lekker mee beginnen. Met je activiteit en uitdagende trainingen erbij kan 3000 kcal wel kloppen. Zal je met 2400-2600 wel goed zitten om af te vallen, maar je kunt altijd een paar honderd kcal corrigeren afhankelijk van wat je gewicht doet.
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2019
    chrash vindt dit leuk.
  11. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Daarom zeg ik ook dit... ;)
    Hij moet er eerst eens goed naar kijken wat zijn onderhoud, inspanning en voeding etc. nu is... Dus geen gokken (of misschien wat nauwkeuriger gokken.. )
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  12. chrisk

    chrisk We didn't love freedom enough Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    8.895
    Leuk Bevonden:
    2.252
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.866.089
    Sowieso geen onderhoudsniveau van 2400-2700 bij 1m89 110+kg met die activiteit :o

    Voor 10k fietsen heb ik 350 kcal en voor 9k wandelen 500 kcal.

    Krachttraining sessie van 400 kcal.

    +2300-2400 bmr

    Op z'n doelgewicht zit ik op 3200 kcal onderhoudsniveau. Misschien ietsje minder als het niet elke dag lukt om alles te doen.
     
  13. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    Heel goed, dan klopt het wel.
    Als je de voedingsmiddelen gewoon opzoekt zit je er compleet naast, en dat kan ontzetten veel schelen.

    Ik heb deze rekensom gebruikt om mijn onderhoud te berekenen. Dit is wel in rust, dus als je niet sport. en deze is voor mannen

    88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
    vervolgens doe je de uitslag keer wat op jou van toepassing is.

    Inactief: Zittend werk (niet sporten) 1.2
    Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) 1.4 - 1.5
    Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) 1.6 - 1.7
    Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) 1.8 - 1.9
    Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) 2.0 - 2.4

    Het zal niet op de calorie exact zijn natuurlijk maar geeft wel een globaal idee waar te starten.
     
  14. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Wij houden het uiterst nauwkeurig bij, daarom wegen wij inderdaad alles af. Het heeft volgens mij niet zoveel zin om dit halve bak te doen (als de input van informatie niet zuiver is dan kun je er namelijk nooit een goede conclusie aan verbinden).

    Mijn inname verschilt inderdaad ontzettend, ik zal proberen hier meer consistentie in te bouwen.

    Wat meer info:
    1-8: 2474 265gr KH / 92GR Eiwit / 118gr Vet
    2-8: 3114 (game avond met vrienden) 293gr KH / 138GR Eiwit / 131gr Vet
    3-8: 2174 249gr KH / 125GR Eiwit / 77gr Vet
    4-8: 2663 303gr KH / 137GR Eiwit / 83gr Vet
    5-8: 2115 231gr KH / 70GR Eiwit / 100gr Vet
    6-8: 1980 239gr KH / 109GR Eiwit / 62gr Vet
    7-8: 1598 265gr KH / 92GR Eiwit / 118gr Vet
    8-8: 2210 202gr KH / 111GR Eiwit / 96gr Vet
    9-8: 2714 (uit eten met ouders, grieks. Geen sausjes of andere ongezonde producten. Wel veel vlees en vis) 334gr KH / 97GR Eiwit / 102gr Vet
    10-8: 2080 247gr KH / 153GR Eiwit / 103gr Vet
    11-8: 996 (allergische reactie gehad op kersen, heel mijn avondeten eruit gegooid)
    12-8: 1349 150gr KH / 73GR Eiwit / 182gr Vet

    @alle andere posters, bedankt voor jullie reacties. Ik zal hier vanavond verderop in gaan. Nu eerst een vergadering in.
     
    chrisk vindt dit leuk.
  15. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Je vet inname zit wel goed. Je eiwitten zitten wel erg laag. Die zou ik wel proberen te verhogen.
    Rest horen we nog wel dan. Suc6 met vergaderen :)
     
  16. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    20190813_223620.jpg 20190813_223525.jpg

    Mijn huidige, redelijk belabberde, staat :)
     
  17. chrash

    chrash Competitive Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.885
    Leuk Bevonden:
    2.072
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.252.680
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    97kg
    Vetpercentage:
    11%
  18. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
  19. ReRichard

    ReRichard Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.466
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    111kg
    Haha, bedankt voor de opsteker maar ik noem dit niet negatief maar realistisch ;) Feit is dat ik het veel te ver heb laten komen. Ik heb jouw formule ingevuld en dan kom ik uit op een verbruik van: 2327kcal per dag. Momenteel sport ik 5-6x per week maar ik heb zittend werk. Betekend dit factor 1.8? Of is factor 1.6 misschien wat realistischer met mijn beweging?

    @chrash Thanks kerel.

    @Marina ik zal kijken of ik mijn dieet aan kan vullen met extra eiwitten. Wellicht een shake na het sporten?
     
    Laatst bewerkt: 14 aug 2019
    marina1975 vindt dit leuk.
  20. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    ik zou 1.7 of 1.8 gebruiken.

    Deze formule heet de Harris - Benedict berekening.
    Google het anders even dan kan je jezelf inlezen.
     
    ReRichard vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie