MuscleMeat

Conjugate groepstraining voor sporters

Users who are viewing this thread

Hallo, ik ben Dominique. Strongman, voormalig wedstrijdjudoka en nu voornamelijk coach/trainer. Ik train een aantal judoka's bij de Kracht van het Zuiden in Limburg, volgens de Conjugate method. Aangezien ik hier vaker vragen over tegen kom (zowel op het forum als in real life) ga ik daar nu een artikel overschrijven. Ben je geen voorstander van mij als coach of de conjugate method; prima. Iedereen heeft recht op zijn mening.

1. Wat is Conjugate trainen?

Conjugate training is samengesteld door Louie Simmons van Westside Barbell, als antwoord op klassieke periodisatie. Kort samengevat vind hij dat het onnodig is om je trainingen in "blokken" op te delen. Velen trainen in sport volgens aparte delen; een periode trainen op hypertrophie (spiermassa), een periode op snelheid, een periode op maximaal kracht, een periode op conditie, etc. Er zijn miljoenen varianten, maar het kan er als volgt uit zien:

blok 1) week 1-6) 5-3 sets van 12-8 herhalingen, meer assistance
blok 2) week 7-12) 5-3 sets van 8-6 herhalingen, iets minder assistance
blok 3) week 13-18) 5-3 sets van 5-3 herhalingen, weinig assistance
blok 4) week 19-24) piekfase, bijna geen assistance

Wat Louie zegt is dat fases van 6 weken of langer waarin je een kwaliteit niet traint, je deze kwaliteit voor een gedeelte kwijt raakt. Zeker als je meerdere blokken hebt waarin je een kwaliteit (maximaalkracht, snelheid, spiermassa, whatever) niet bijhoud, zijn eigenlijk alle "gains" uit het betreffende blok bijna verdwenen. Dit vergelijkt Louie met een hond die zijn staart achterna rent in cirkels; ondanks veel inzet kom je er nooit.

Hierom heeft Louie, met behulp van informatie uit allerlei hoeken (vooral uit het voormalige Oostblok) het Conjugate System bedacht. Door het combineren van 3 methodes (Max effort voor maximaal kracht, Dynamic effort voor snelkracht en Repetition effort voor spiermassa) met General Physical Prepardness (hoe goed je in conditie bent en dus in staat te herstellen van je trainingen en meer volume) kunnen zijn lifters year-round aan alle kwaliteiten werken en dus constant vooruit gaan. Dit heeft enorme resultaten gehad in (vooral) geared powerlifting. Love or hate the man, wat hij en zijn lifters gepresteerd hebben is bijzonder!

2. The law of accommodation

Een belangrijke wet die Louie vaak herhaald is "the law of accommodation". Door steeds te wisselen van oefeningen, overtrain je niet en raak je niet dusdanig gewend aan oefeningen dat de progressie stopt. Louie gebruikt dit vooral in de "max effort day". Elke week 90-100+% liften op de bench/squat gaat zeker tot overtraining leiden, maar door vaak te wisselen van variatie (terwijl je wel de basis beweging hetzelfde houd) voorkom je dit. Denk als volgt;

week 1) floorpress vs. chains
week 2) bench press vs heavy bands
week 3) narrow grip pin press
week 4) incline bench press
etc., er zijn eindeloos mogelijkheden!

3. Veelgehoorde kritiek op Westside/Louie

Veelgehoorde kritiek op Louie is dat zijn methodes vooral werken voor geared lifters. Hierbij kan je "geared" zowel uitleggen als roided up of als dragende powerlifting gear. Voor beiden zijn zat valide punten te maken. Ik ben van mening dat er zeker wel punten van kritiek gegrond zijn; Louie tot op de letter volgen is vooral ideaal voor geared lifters. Ik heb ook te weinig verstand van powerlifting om dit tegen te spreken en hoewel er zeker succesvolle raw lifters zijn die conjugate trainen, zijn er veeeeel meer die met andere methodes succesvol zijn. Als powerlifter kun je naar mijn mening dus veel van Louie/Westside leren, maar zou ik het niet klakkeloos allemaal opvolgen.

4. Voor sport.

Een van de grote kritiekpunten die ik hoor over Westside, is dat het gebrek aan specificiteit (het oefenen van de lifts) niet ideaal is voor (raw)lifters. Hier kan ik deels inkomen en hoewel er zat mensen zijn die het tegendeel hebben bewezen, is dit een erg valide punt. Er is échter een groep mensen die (in de gym) juist NIET specifiek zouden moeten trainen en dat zijn sporters. Zowel zelf als qua mensen die ik coach heb ik zeer regelmatig het volgende gezien;

- Je begint in de gym. Je basics (squat, bench, deadlift, pull ups, etc.) worden goed aangeleerd (als je geluk hebt). Je gaat van absolute noob getallen naar degelijke getallen op basic lifts.
- Je merkt enorm verschil op het veld/op de mat/in de ring/etc. Je bent sterker/fitter/sneller.
- Je blijft doorgaan op de basics en wordt er best goed in. Je bent niet alleen maar sterkER, maar stiekem ben je ook wel erg fanatiek bezig met je "gymcijfers".
- Je bent ondertussen bijna even sterk/sterker dan beginnnende powerlifters/strongman/etc., maar op het veld/de mat/in de ring lijkt de progressie te stoppen.
- Je bent meer een lifter + atleet geworden dan een atleet die lift.

HIER komt de law of accommodation op een andere manier kijken! Er is wat voor te zeggen dat TE sterk worden in de gym uberhaupt niet meer productief is, maar zolang je tijd in de gym niet ten koste gaat van je "skill" tijd, geloof ik hier niet zo in. Wat ik eerder zie, is dat mensen dusdanig "goed" worden in oefeningen dat het kracht effect minder carry over heeft naar alle nevenactiviteiten. Je wordt gewoon te goed ergens in, in plaats van sterker wordt je beter. Leuk voor lifters, niet voor sporters!

5. Een ander voorbeeld;


Je bent een sporter met een matige conditie. Je wil hier wat aan doen, dus je begint met zwemmen. Je kan alleen maar basic zwemmen en gaat HELEMAAL stuk. Je maakt een paar baantjes en voelt erna elke spier in je lichaam EN je longen. Heerlijk. Voorlopig doet je dit 2x per week. Dit houd je 8 weken vol; de gains in conditie zijn top. Je wordt opeens een stuk minder moe tijdens je eigen sport.

Dan komt het probleem; je gaat steeds beter zwemmen en begint het leuk te vinden. Je gaat meer zwemmen (3x per week) en gaat ook tijden/afstanden noteren. Als je van een beetje zwemmen een betere conditie krijgt, krijg je van nog meer zwemmen helemaal een top conditie toch? Meh, niet per sé. Hoe efficienter je wordt in iets (dus ook zwemmen), des te minder energie het kost. En hoe minder energie iets kost, hoe minder trainingseffect.

6. Disclaimer

Hiermee bedoel ik NIET dat je iets "slecht" moet doen. Zeker als beginner (bij welke beweging/tak van sport dan ook) is het belangrijk dat je oefeningen correct uitvoert om blessures te voorkomen en een maximaal trainingseffect te bewerkstelligen. Er is echter een groot verschil tussen een oefening/beweging goed uitvoeren en er goed/gewend aan zijn. Ik coach sporters ALTIJD op goede form, maar niet per sé op de meest efficiente form. Dit hangt af van wat je met de training wil bereiken.

7. Hoe de principes toe te passen in je training?

Er zijn vele verschillende principes uit conjugate wat je kan toepassen in je training, maar voor mij zijn de meest belangrijke:

1) Houd alle kernkwaliteiten (snelheid, kracht, conditie, mobiliteit) op zijn minst bij gedurende het hele jaar/seizoen. Er is niks tegen IETS van periodeseren (ik snap dat je voetbalcoach liever niet heeft dat je de week voor een belangrijke wedstrijd voor een max deadlift gaat). Door het kiezen van iets minder belastende varianten (denk aan een belt squat ipv regulier squat, trapbar deadlift ipv reguliere deadlift) en/of zware singles (+-90%) in plaats van maximale singles (100%+) te maken, kan je je kracht prima onderhouden. Ook snap ik dat een powerlifter niet 3 conditioning sessions tot de dood gaat houden, de week voor een squat record poging. Dan nog kan je de conditie wel simpel bijhouden door bijvoorbeeld 2x per week een uurtje wandelen. Ik zou echter NOOIT een belangrijke fysieke kwaliteit helemaal uit je training laten.

2) Varieer regelmatig van oefeningen. Dit kan elke week zijn, elke maand, of elke 3 maanden, afhankelijk van hoe je schema verder opgebouwd is. Maar een makkelijke regel; wanneer je sporter (semi)indrukwekkende getallen begint neer te zetten (terwijl hij/zij geen lifter is en geen absolute topper in zijn/haar sport) wordt het tijd om oefeningen te zoeken waar minder efficientie bij is en meer de nadruk leggen op zwaktes. Dit is individueel en aan de coach zelf, maar naar mijn mening een absolute must!

8. Groepstraining; doe circuits op tijd

Veel mensen/coaches schrijven schema's op reps/sets. Ik vond het zelf altijd moeilijk om reps te tellen en tegelijk te focussen op de vorm/inzet van de sporter. Zelfs bij Personal Training, laat staan bij groepstraining. Daarnaast gaan sporters zich vaak meer focussen op de kwantiteit dan de kwaliteit van de oefeningen. Hierdoor coach ik nu vaak in circuit vorm en op tijd. Dus bijvoorbeeld 4 oefeningen x 4 sets x 30 sec. per oefening en dan constant doorwisselen. Zo is iedereen constant bezig en kan je als coach aanwijzingen geven.

9. Zoek de zwaktes en benodigdheden

Ik ben geen fan van specifieke training van sporters in de gym. Judo doe je op de mat en voetballen op een veld. Machines die een worp nabootsen of een stoot nabootsen met een band, dit soort shit werkt in mijn ogen contra productief. Je gaat je techniek aanpassen aan je gym werk en wordt dus vaak minder op het veld/in de ring/etc. Toch heeft elke sport zijn eigen behoeftes (judoka's hebben bijvoorbeeld heel veel baat bij een sterke grip, voetballers stukken minder) en heeft elke individuele sporter zijn eigen zwakte. Hoe goed de squat als beweging ook is (en ja, 9/10 trainingen die ik geef bevat wel iets van een squat), sommige sporten/sporters hebben andere behoeften. Ook door mobility issues en andere problemen kunnen sporters soms een (basic) oefening niet goed uitvoeren. Geef niet TE snel op (vaak is met een beetje geduld veel mogelijk) maar verklaar ook geen oefeningen heilig. Als iets niet goed gaat met een groep/sporters, doe gewoon wat anders, ookal heb je zelf niks dan positieve ervaringen met die oefening.

10. Voorbeeld training van judoka's

w.u Circuit:
3x60 sec.: (light)
* plank holds
* reversed hypers
* band rows
* battle ropes waves

Circuit 1:
3x30 sec (zwaar)
* towel grip bodyweight rows
* decline sit ups
* kb swings
* belt squats

Circuit 2:
3x45 sec. (medium)
* db clean + press
* battle ropes slams
* bench glute bridges
* hanging leg raises

Dit is maar een voorbeeld. Judoka's moeten de nadruk vooral leggen op grip, posterior chain en core. Ik raad niemand aan deze training te kopieren, maar dit geeft wel de principes aan.

11. Eindeloze mogelijkheden


Er zijn eindeloze mogelijkheden. Het principe blijft; houdt alle kwaliteiten bij/train ze om beter te worden en varieer veel. Hierdoor wordt je niet alleen sneller/groter/sterker, maar heeft dit ook meer directe invloed op je sport naar keuze. Vergelijk een crossfitter met een powerlifter. De powerlifter zet weliswaar grotere prestaties neer op een specifiek onderdeel (kracht), maar underperfomed op veel andere vlakken. De crossfitter is overal okay in. Dit is wat je moet hebben in de gym; overal okay in zijn, zodat je sportcoach/trainer een goed gebalanceerde atleet krijgt en daar met specialistische training een top sporter van kan maken.

Groetjes,
Dominique
 

Naar boven