MuscleMeat

Constant the weinig Kcal

Users who are viewing this thread

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
Ik ben sinds een week begonnen met cutten, hiervoor mag ik per dag:

2300 kcal
288 koolhydraten
51 vet
173 eiwitten
34 suiker

Ik gebruik MyFitnessPal om het allemaal netjes bij te houden (ik voer het zelf in, een groot deel daar klopt namelijk niet bij de producten), maar ik kom steeds maar niet aan de juiste hoeveelheid kcal. Niet zonder over het aantal vetten en suikers te gaan tenminste. Iemand tips qua voeding?
 

patries88

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2013
Berichten
212
Karma
9
Ik ben sinds een week begonnen met cutten, hiervoor mag ik per dag:

2300 kcal
288 koolhydraten
51 vet
173 eiwitten
34 suiker

Ik gebruik MyFitnessPal om het allemaal netjes bij te houden (ik voer het zelf in, een groot deel daar klopt namelijk niet bij de producten), maar ik kom steeds maar niet aan de juiste hoeveelheid kcal. Niet zonder over het aantal vetten en suikers te gaan tenminste. Iemand tips qua voeding?

Ligt eraan wat je nu eet.
Voor tips moeten we wel eerst weten wat je eet ;)
 

Anoniem108228

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 sep 2012
Berichten
1.530
Karma
75
Vet mag je nog wat meer hebben dus dat zou geen probleem moeten zijn. Er word 1g/kg lichaamsgewicht aangehouden.
voeg wat noten ofso toe ergens. Misschien door je kwark als je dat eet
 
OP
F

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
http://i.imgur.com/pwfzpfv.jpg

Dit is wat ik vandaag op de planning heb staan. Wit brood wordt nog meergranen, maar dat was uitverkocht helaas :s Maar dat maakt toch ook weer niet zooo'n groot verschil? Vooral avondeten vind ik lastig, ik weet simpelweg geen recepten ofzo die goed in de cut passen.

Alvast bedankt voor de hulp!
 

StartingGrower

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
19 sep 2012
Berichten
1.296
Karma
69
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
14%
link werkt niet, meergranen en witbrood is wel degelijk een verschil;)
 

Anoniem108228

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 sep 2012
Berichten
1.530
Karma
75
Ik kan hem zien hoor.
upload die foto anders gewoon als bijlage ipv link
 
OP
F

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
Ah wist niet dat dat ook kon, heb het nu als bijlage!

edit: hmm hij wordt wel flink verkleind zie ik. heb het ff gekopieerd:

Breakfast
Plus - Kipfilet (Broodbeleg), 48 gram
Witte Boterham - Wit Brood, 2 snee
Campina - Magere Melk, 1 cup (200ml)

Lunch
Witte Boterham - Wit Brood, 4 snee
Plus - Kipfilet (Broodbeleg), 48 gram

Dinner
Gebakken Aardappels - Gebakken Aardappels, 400 gr
Jan - Mager Varkensvlees, 100 gr

Snacks
Maximize - Pro 85 Whey Shake, 2 scoop
Maximize - Pro 85 Whey Shake, 2 scoop

Dit is dus wat ik voor vandaag had, maar dan kom ik bij deze tekorten uit: 575 kcal, 90 koolhydraten, 7 vet, 19 eiwitten, 14 suiker

Vet, eiwitten en suiker valt wel mee dus, maar het aantal kcal dat ik tekort kom is veel teveel lijkt me.

qwerrr.jpg
 
Laatst bewerkt:

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Je eet echt veel te weinig vet.
 
OP
F

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
Je eet echt veel te weinig vet.

Ik gebruik de verhouding, 50/30/20 (koolhydraten/eiwitten/vet). Welke verhouding raad jij aan dan? :) Ik probeer te cutten he (duidelijk nog een hoop uit te zoeken), dus dan moet je ook niet te hoog in vet zitten lijkt me?
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Ik gebruik de verhouding, 50/30/20 (koolhydraten/eiwitten/vet). Welke verhouding raad jij aan dan? :) Ik probeer te cutten he (duidelijk nog een hoop uit te zoeken), dus dan moet je ook niet te hoog in vet zitten lijkt me?

Je wordt niet dik van vet, of slank van weinig vet. Het gaat om de hoeveelheid kcal.

Dit zijn mijn richtlijnen:

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)).
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), vlees (vet of mager), eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, roomboter, kokosnootolie, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine (ijzervrij), vitamine D (5000 IU, in de winter), omega-3, creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d)
Voedingstiming: het maakt weinig verschil of jij je voeding in 2, 3, 6 of 8 maaltijden over de dag verdeeld. Doe dit naar eigen voorkeur, en zorg dat het er voor zorgt dat je je lekker voelt tijdens het trainen.

Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (vet) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel noten, olijfolie/boter, groente en/of fruit toevoegen.

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/
 

patries88

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2013
Berichten
212
Karma
9
Ik zou tussendoortjes toe voegen.
Als je meer koolhydraten wel misschien fruit of brood?
 

GefeGeld

Novice
Lid geworden
17 okt 2012
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m93
Massa
81kg
http://i.imgur.com/pwfzpfv.jpg

Dit is wat ik vandaag op de planning heb staan. Wit brood wordt nog meergranen, maar dat was uitverkocht helaas :s Maar dat maakt toch ook weer niet zooo'n groot verschil? Vooral avondeten vind ik lastig, ik weet simpelweg geen recepten ofzo die goed in de cut passen.

Alvast bedankt voor de hulp!


Als een imgur link niet werkt ff opnieuw enter drukken in je adresbalk :)
 
OP
F

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
Je wordt niet dik van vet, of slank van weinig vet. Het gaat om de hoeveelheid kcal.

Dit zijn mijn richtlijnen:

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)).
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), vlees (vet of mager), eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, roomboter, kokosnootolie, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine (ijzervrij), vitamine D (5000 IU, in de winter), omega-3, creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d)
Voedingstiming: het maakt weinig verschil of jij je voeding in 2, 3, 6 of 8 maaltijden over de dag verdeeld. Doe dit naar eigen voorkeur, en zorg dat het er voor zorgt dat je je lekker voelt tijdens het trainen.

Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (vet) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel noten, olijfolie/boter, groente en/of fruit toevoegen.

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

Nice bedankt!

Maar ik heb wel even een vraagje, want bij mij komt het eruit dat dit helemaal niet kan. Als ik in de verhouding het aantal vet naar 30% doe dan moet dus het aantal koolhydraten of het aantal eiwitten naar beneden. Dat terwijl ik volgens die 2,2 x gewicht regel bij een verhouding van 30 bij eiwitten al te weinig binnen krijg blijkbaar. Wil ik voldoende eiwitten + vet + koolhydraten binnen krijgen dan kom ik boven de 2300 kcal uit.
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Met 2300 kcal en jouw gewicht zou ik van de volgende macro's uitgaan:

2300 kcal
180g eiwit
200g koolhydraten
84g vet
 

Fornix MD

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 feb 2013
Berichten
412
Karma
32
Lengte
1m73
Massa
82kg
Nice bedankt!

Maar ik heb wel even een vraagje, want bij mij komt het eruit dat dit helemaal niet kan. Als ik in de verhouding het aantal vet naar 30% doe dan moet dus het aantal koolhydraten of het aantal eiwitten naar beneden. Dat terwijl ik volgens die 2,2 x gewicht regel bij een verhouding van 30 bij eiwitten al te weinig binnen krijg blijkbaar. Wil ik voldoende eiwitten + vet + koolhydraten binnen krijgen dan kom ik boven de 2300 kcal uit.

De eiwitten moet je sowiezo zien te behalen, en dat zou geen probleem moeten zijn.

Voor 2x je lichaamsgewicht is dat 2x80 = 160g (je profiel aanhoudende). Dat komt neer op 640 kcal.

Dan heb je nog 2300 - 640 = 1660 kcal te besteden.

Een beetje afhankelijk van welke richtlijn je aanhoudt, kun je zoals michieln suggereert 30% van je totale kcal intake uit vetten laten bestaan. Dat zou dus neerkomen op 2300*0.3 = 690 kcal uit vet, oftewel 690/9 = 76.67g vet.

Je kunt ook 1g per kilogram lichaamsgewicht aanhouden, dat is makkelijk 80g vet, oftewel 720 kcal.

Voor het gemak kiezen we de 2e, dan heb je 640 + 720 kcal besteed aan eiwit + vet, en resteert nog 2300 - 640 - 720 = 940 kcal voor koolhydraten. Oftewel 235g koolhydraten.

Qua carb/eiwit/vet ratio zit je dan dus op grofweg 40%/30%/30%.



Er is in deze ratios niet slechts een enkele weg welk naar Rome leidt. Hetgene welk iig staat is de eiwitten heb je nodig. Maar waar daarnaast de voorkeur naar uit gaat, carbs of vet. Daar zijn diverse meningen over te vinden.

Eén ding moet je iig goed onthouden, de aanwezigheid van vet zal je cut niet teniet doen. Een kcal is een kcal. De motivaties tussen de keuze vet en carbs liggen elders.
 
OP
F

Frank1993

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
36
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
86kg
De eiwitten moet je sowiezo zien te behalen, en dat zou geen probleem moeten zijn.

Voor 2x je lichaamsgewicht is dat 2x80 = 160g (je profiel aanhoudende). Dat komt neer op 640 kcal.

Dan heb je nog 2300 - 640 = 1660 kcal te besteden.

Een beetje afhankelijk van welke richtlijn je aanhoudt, kun je zoals michieln suggereert 30% van je totale kcal intake uit vetten laten bestaan. Dat zou dus neerkomen op 2300*0.3 = 690 kcal uit vet, oftewel 690/9 = 76.67g vet.

Je kunt ook 1g per kilogram lichaamsgewicht aanhouden, dat is makkelijk 80g vet, oftewel 720 kcal.

Voor het gemak kiezen we de 2e, dan heb je 640 + 720 kcal besteed aan eiwit + vet, en resteert nog 2300 - 640 - 720 = 940 kcal voor koolhydraten. Oftewel 235g koolhydraten.

Qua carb/eiwit/vet ratio zit je dan dus op grofweg 40%/30%/30%.



Er is in deze ratios niet slechts een enkele weg welk naar Rome leidt. Hetgene welk iig staat is de eiwitten heb je nodig. Maar waar daarnaast de voorkeur naar uit gaat, carbs of vet. Daar zijn diverse meningen over te vinden.

Eén ding moet je iig goed onthouden, de aanwezigheid van vet zal je cut niet teniet doen. Een kcal is een kcal. De motivaties tussen de keuze vet en carbs liggen elders.

Zou je me een linkje kunnen geven / vertellen over hoe dat zit qua kiezen voor vet of carbs? :)
 

Tythor Zeth

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jul 2010
Berichten
6.586
Karma
658
Lengte
1m82
Vet is belangrijk voor je hormoonhuishouding (testosteron!) dus hanteer inderdaad 30% of 1 gram vet/kg lichaamsgewicht. Daarnaast 2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht en de rest koolhydraten.

Met 2300 kcal en jouw gewicht zou ik van de volgende macro's uitgaan:

2300 kcal
180g eiwit
200g koolhydraten
84g vet
Zoiets zal dus goed zijn.
 

Fornix MD

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 feb 2013
Berichten
412
Karma
32
Lengte
1m73
Massa
82kg
Zou je me een linkje kunnen geven / vertellen over hoe dat zit qua kiezen voor vet of carbs? :)

Daar is geen éénduidige mening over, en iedere willekeurige link zou al snel biased zijn richting de mening van de schrijver. Als je je er in wilt verdiepen zou ik je aanraden gericht te zoeken op pubmed.gov ; beide hebben namelijk een afzonderlijke, belangrijke rol binnen zowel de energie huishouding als spierweefsel.
 

Naar boven