Controle trainingsschema

[Fitness123456]

Beste leden,

Ik ben eruit wat voor schema ik ga volgen, namelijk de PPL. Ik kan op de volgende dagen trainen: MA, DI, WO, VR, ZA.
Ik tel de spiergroepen steeds over deze dagen door. Dit betekent dat elke spiergroep 75% van de keren 3 dagen
rust krijgt en eens in de zoveel tijd (25%) 4 dagen rust krijgt. Dit komt door de vast gekozen trainingsdagen.
Hieronder heb ik het schema opgesteld. Graag ontvang ik nog advies/tips puur over het schema. Ik wil met behulp
van periodisering het gewicht per week verhogen. Mijn grootste doel is komende tijd nog massa aan te komen.
Voedingsschema is verder in orde.

Push (1) 1. Bench press 5x5 2. OHP 3x5 3. Incline dumbel press 3x8 4. Dumbell side raises 3x8 5. Incline skull crusher 3x8	Push (2) 1. Incline bench press 5x5 2. Seated shoulder dumbell press 3x8 3. Flat dumbel press 3x8 4. Cable side raise 3x8 5. Dips (weighted) 3x8
Pull (1) 1. Deadlift 3x5 2. T-bar row 3x8 3. Pull down 3x8 4. Rear dealt cable fly 3x8 5. Dumbell curl 3x8	Pull (2) 1. Pull ups (weighted) 5x5 2. Barbell row 3x8 3. Dumbell row 3x8 4. Face pulls 3x8 5. Spider curls 3x8
Legs (1) 1. Squat 5x5 2. Lunges 3x8 3. Leg curls 3x12 4. Leg extensions 3x12 5. Calf seated raise 3x15 6. Abs (2 oefeningen)	Legs (2) 1. Front squat 5x5 2. Leg press 3x8 3. SDL 3x8 4. Leg extensions 3x12 5. Calf standing raise 3x15 6. Abs (2 oefeningen)

Bij voorbaat dank!

 

[davido01]

Ik zou zelf niet een deadlift op rug dag doen, vooral niet als die de dag voor benen dag is. Ik ga ervan uit dat je de conventional deadlift bedoeld? Zelf zou ik die vervangen voor pendlay rows maar als je perse een deadlift variatie wilt doen zou ik de snatch grip deadlift doen. Ook zit er naar mijn mening weinig hamstring volume in het programma in vergelijking met quadriceps volume.

 

[Sterling]

Vind PPL niet echt een geweldig format, zeker niet zoals jij het invult nu. Veel te weinig rust voor vrijwel elke spiergroep.
Zoals jij het nu vooratelt ga je squatten de dag na je deadlifts en front squatten terwijl je rug nog niet hersteld is van je pull-dag. Verder heb je naar verhouding idioot veel front-delt werk in je schema zitten.
Zou lekker voor een upper/lower gaan en die gewoon doortellen.

 

[davido01]

Anders kan je ook een programma volgen van de stickies.

 

[Fitness123456]

Ik zou zelf niet een deadlift op rug dag doen, vooral niet als die de dag voor benen dag is. Ik ga ervan uit dat je de conventional deadlift bedoeld? Zelf zou ik die vervangen voor pendlay rows maar als je perse een deadlift variatie wilt doen zou ik de snatch grip deadlift doen. Ook zit er naar mijn mening weinig hamstring volume in het programma in vergelijking met quadriceps volume.

Yes ik doe de conventional deadlift. Met welke oefeningen kan ik het hamstring volume laten toenemen? Of moet ik minimaal een SDL en leg curl plannen op 1 dag?

 

[Fitness123456]

Sterling Bedankt voor tip! Ik heb het weer aangepast (zie onderstaande schema). Het aantal dagen wat achter een spiergroep staat geeft aan hoeveel dagen de spiergroep rust heeft gehad. Nu hebben de meeste spiergroepen 4 dagen rust. En tussen rug en benen zit altijd minimaal 1 dag. Af en toe ook veel meer. Dus in principe zou dit genoeg rust moeten zijn. Of is 4 dagen rust tussen een bepaalde spiergroep weer te lang? Upper/Lower heb ik hiervoor een tijd gedaan. Dan heb ik bijvoorbeeld bij bovenlichaam maar 2 dagen rust tussen de trainingen. Immers je pakt bijvoorbeeld maandag upper en donderdag weer upper. Het aantal rust dagen in het onderstaande schema is vele malen groter.

ma	Pull
di	Push
wo	Legs
do
vr	Pull	3 dagen
za	Push	4 dagen
zo
ma	Legs	4 dagen
di
wo	Pull	4 dagen
do	Push	4 dagen
vr	Legs	3 dagen
za
zo
ma	Pull	4 dagen
di	Push	4 dagen
wo	Legs	4 dagen
do
vr	Pull	3 dagen
za	Push	3 dagen
zo
ma	Legs	4 dagen
di
wo	Pull	4 dagen
do	Push	4 dagen
vr	Legs	3 dagen
za
zo

Met OHP en seated dumbell press pak ik automatisch wel front delts toch? Of moet ik echt een oefening zoals front raises binnen een schouder training toevoegen?

 

[davido01]

Ik denk zelf dat je het veel te moeilijk maakt. Een programma van de stickies volgen is veel makkelijker. Over de hamstring oefeningen, ik zou als ik jou was een squat variatie en een deadlift variatie in een training doen. Bijvoorbeeld high bar squats and rdl's en conventional deadlifts en front squats. Dan kan je daarna nog leg press en hamstring curls doen bijv. Of leg extensions en hamstring curls. Zoiets.

 

[Voorgoud]

Dit is prima te doen qua rust naar mijn mening. Ik zou alleen de Deadlift achterwege laten. of eventueel rouleren met de front Squat, op je benen dag. (ik persoonlijk zou dan eerder voor de Romanian deadlift kiezen)

 

[marina1975]

Hier gaat een slotje op. Zie onderstaande

Upper/lower voor massa

Beste leden, Na een aantal topics te hebben geplaatst over trainingsschema's, ben ik erover uit om het schema eenvoudig te houden. Ik ben van plan het onderstaande schema (upper/lower) te volgen..... Mijn doel is voornamelijk gericht op spiermassa. Graag zou ik voor de allerlaatste x advies...

forum.bodybuilding.nl