XXL Nutrition

Controle Upper/Lower 4x in de week

Bezoekers in dit topic

Anoniem153499

Cool Novice
Lid sinds
29 apr 2016
Berichten
76
Waardering
90
Lengte
1m76
Massa
84kg
Vetpercentage
14%
Goedemorgen allemaal!
Na lang puzzelen heb ik besloten weer een nieuw schema te maken waarbij ik 4 x in de week train met het gebruik van een Upper/Lower schema. Hiermee ga ik van 5 keer in de week naar 4x om dit het beste met mijn werk en thuisstudie te kunnen combineren.
Hierbij pak ik bij het einde van de lower day ook nog 1 oefening voor de achterkant van de schouders. Dit omdat ik het een lekkere afsluiting vindt en deze niet achter blijven.

Upper 1:
- Barbell Benchpress 30/15/10/6/6/6
- Incline Dumbell press 4x 8/10
- Weighted pull ups 5x max
- Cable row 4x 8/10
- Tricep dips 4x max
- Barbell Curl 4x 8/10
- Side lateral raise 4x 10/12

Lower 1:
- Squat 30/15/10/6/6/6/
- Hack squat 12/10/10/10/8
- Barbell Lunges 3x20 ( 10 per been)
- Stiff legged Deadlift 4x12/15
- Seated Calf press 4x15
- Face pulls 4x12/15

Upper 2:
- Reverse Lat pulldown 20/12/8/8/8
- Dumbell row 4x10/12
- Incline barbell bench press 20/4x8
- Peck deck / Cable flye 4x8/10
- Shoulder press 4x8/10
- Skullcrushers 4x10/12
- Incline Dumbell curl 4x10/12

Lower 2:
- Leg press 30/15/10/8/6/6
- Deadlift 15/10/5/5/5
- Bulgarian split squat 3x12/15
- Lying leg curl 4x10/12
- Standing calf press 4x15
- Bent over lateral 4x 12/15
 
Maar na bijna een maand nog geen één reactie op dit topic...

Ik haal je uit de "onbeantwoorde topics".

Je schema is persoonlijk niet iets voor mij, ik ben meer van de compounds.

Ik denk als ik zo door je schema heen kijk dat je er veel werk mee hebt.

Hoe bevalt dit schema je tot nu toe?
 
Het lijken wel heel veel setjes.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Goedemorgen allemaal!
Na lang puzzelen heb ik besloten weer een nieuw schema te maken waarbij ik 4 x in de week train met het gebruik van een Upper/Lower schema. Hiermee ga ik van 5 keer in de week naar 4x om dit het beste met mijn werk en thuisstudie te kunnen combineren.
Hierbij pak ik bij het einde van de lower day ook nog 1 oefening voor de achterkant van de schouders. Dit omdat ik het een lekkere afsluiting vindt en deze niet achter blijven.

Upper 1:
- Barbell Benchpress 30/15/10/6/6/6
- Incline Dumbell press 4x 8/10
- Weighted pull ups 5x max
- Cable row 4x 8/10
- Tricep dips 4x max
- Barbell Curl 4x 8/10
- Side lateral raise 4x 10/12

Lower 1:
- Squat 30/15/10/6/6/6/
- Hack squat 12/10/10/10/8
- Barbell Lunges 3x20 ( 10 per been)
- Stiff legged Deadlift 4x12/15
- Seated Calf press 4x15
- Face pulls 4x12/15

Upper 2:
- Reverse Lat pulldown 20/12/8/8/8
- Dumbell row 4x10/12
- Incline barbell bench press 20/4x8
- Peck deck / Cable flye 4x8/10
- Shoulder press 4x8/10
- Skullcrushers 4x10/12
- Incline Dumbell curl 4x10/12

Lower 2:
- Leg press 30/15/10/8/6/6
- Deadlift 15/10/5/5/5
- Bulgarian split squat 3x12/15
- Lying leg curl 4x10/12
- Standing calf press 4x15
- Bent over lateral 4x 12/15

- Wat mij betreft een gebalanceerde mix tussen compound en "isolatie" bewegingen.

- Set-rep protocollen zijn in orde als het doel vooral spiermassa is met wat kracht als tweede nadruk.

- Ik zou:
In plaats van skull crushers, lying triceps extension behind the head doen, met een EZ bar.
In plaats van SLDL een RDL doen.
Maar da's een persoonlijk dingetje qua ervaringen en resultaten.

- Ik mis op LB dagen een "core compound" zoals ab wheel rollouts of hanging leg raises.

- Ben er niet zeker van of het wel zo nuttig is om posterior delts bewegingen aan de LB dagen toe te voegen.
Maar als het goed voelt en je ziet het gewenste resultaat, dan geef ik mijn mening graag voor een betere.

- Even mierenneuken tussendoor: Side en lateral is dubbelop. Het is of side raises of lateral raises. :clown:

- Tip van Flip: Begin je LB dagen met de kuit oefeningen.
Scheelt weer een berg opwarmsets waarbij de tijd en energie beter besteed wordt.
Sowieso vind ik dat je behoorlijk wat volume doet, less=more (vaak)

Je slaat dan twee vliegen in 1 klap.

1. Je kuiten krijgen nog de volle aandacht en energie, iets wat vaak wel nodig is, kijkend naar de kuitontwikkeling in het algemeen.
2. Als algemene -prettige- opwarming van je hele systeem goed als voorbereiding op de zware squats en deadlifts.
 
Laatst bewerkt:
Maar na bijna een maand nog geen één reactie op dit topic...

Ik haal je uit de "onbeantwoorde topics".

Je schema is persoonlijk niet iets voor mij, ik ben meer van de compounds.

Ik denk als ik zo door je schema heen kijk dat je er veel werk mee hebt.

Hoe bevalt dit schema je tot nu toe?
Het schema bevalt mij in principe wel prima. Misschien dat ik de volgende keer toch iets anders zal aan pakken, maar ik haal er goede progressie uit. Qua herhalingen en kracht ga ik er goed mee voor uit.
 
Het lijken wel heel veel setjes.
Dat zijn het ook. Hiervoor heb ik maanden op puur kracht getraind met minder setjes en herhalingen, daarom dat ik nu juist de setjes verhoog en maximale rust van 90/120 ertussen pak om veel verzuring op te pakken. Voor mijn werk zit ik vaak in langere periodes waarbij dit regelmatig voor komt, en zo probeer ik mij daar meer op voor te bereiden.
 
Dat zijn het ook. Hiervoor heb ik maanden op puur kracht getraind met minder setjes en herhalingen, daarom dat ik nu juist de setjes verhoog en maximale rust van 90/120 ertussen pak om veel verzuring op te pakken. Voor mijn werk zit ik vaak in langere periodes waarbij dit regelmatig voor komt, en zo probeer ik mij daar meer op voor te bereiden.
Voor je werk zit je in langere periodes?
Wat voor werk doe je dan?

Defensie?
 
- Wat mij betreft een gebalanceerde mix tussen compound en "isolatie" bewegingen.

- Set-rep protocollen zijn in orde als het doel vooral spiermassa is met wat kracht als tweede nadruk.

- Ik zou:
In plaats van skull crushers, lying triceps extension behind the head doen, met een EZ bar.
In plaats van SLDL een RDL doen.
Maar da's een persoonlijk dingetje qua ervaringen en resultaten.

- Ik mis op LB dagen een "core compound" zoals ab wheel rollouts of hanging leg raises.

- Ben er niet zeker van of het wel zo nuttig is om posterior delts bewegingen aan de LB dagen toe te voegen.
Maar als het goed voelt en je ziet het gewenste resultaat, dan geef ik mijn mening graag voor een betere.

- Even mierenneuken tussendoor: Side en lateral is dubbelop. Het is of side raises of lateral raises. :clown:

- Tip van Flip: Begin je LB dagen met de kuit oefeningen.
Scheelt weer een berg opwarmsets waarbij de tijd en energie beter besteed wordt.
Sowieso vind ik dat je behoorlijk wat volume doet, less=more (vaak)

Je slaat dan twee vliegen in 1 klap.

1. Je kuiten krijgen nog de volle aandacht en energie, iets wat vaak wel nodig is, kijkend naar de kuitontwikkeling in het algemeen.
2. Als algemene -prettige- opwarming van je hele systeem goed als voorbereiding op de zware squats en deadlifts.
Dan schrijf ik de laterals al een aantal jaar verkeerd in mijn logboek :D.
Betreft de core, deze pak ik zeker wel aan. Met hanging leg raises, cable crunches en Dragon flyes. Maar deze doe ik niet op vaste dagen.
Mijn posterior delts pak ik op de lb dagen omdat ik aan het einde van de Upper dagen eigenlijk al op ben, en als ik daar dan nog de achterkant pak, pak ik ze niet zo fanatiek als op de lower. Deze doe ik trouwens al een langere periode samen met de benen en ik moet zeggen dat ze goed gegroeid zijn op deze manier.
De kuiten zal ik voortaan mee gaan beginnen om te kijken hoe dit aan voelt. In ieder geval bedankt voor de tips.
 
Back
Naar boven