Controle upper/lower schema

[Anoniem153499]

Zoals jullie kunnen lezen heb ik weer een upper/lower split samengesteld. Deze ben ik van plan om 4 x in de week te gaan gebruiken. Maar hierbij doe ik ook 2 keer aan conditietraining (cirquit, hardlopen) en 1x in de week zwemmen. De reden dat ik zoveel sport is omdat ik goedgekeurd ben voor de opleiding Korps Mariniers maar helaas pas bij de lichting van januari 2020 zal zitten. Dus ik wil mij fysiek en conditioneel zo veel mogelijk verbeteren, maar mijn passie ligt ook bij de kracht sport. Dus ik ga kijken of dit te combineren is. Mijn kcal daags zit op 3900 per dag (e20%/k50%v30%).

Graag tips en of op/aanmerkingen op mijn schema.

DM

Upperbody A:

- Benchpress 4x6/8
- Optrekken 4xmax
- Dumbell pullover 3x8/10
- Bent over barbell row 3x8/10
- Military press 3x6/8
- Dumbell lateral rise 3x 8/10
- Tricep dips 4xmax
- Barbell curl 4x8/10

Lowerbody A:

- Barbell squat
- Leg press
- Leg extension
- Stiff legged deadlift
- Lunges
- Calve raise machine
- Rope crunches
- Dragon flyes


Upperbody B:

- Lat pulldown 4x 6/8
- Dumbell bench press 4x 6/8
- One arm dumbell row 3x 8/10
- Incline bench press 3x 8/10
- Dumbell press 3x 6/8
- Upright row3x 6/8
- Skull crushers 3x 8/10
- Rope hammer curl 3x 8/10

Lowerbody B

- Deadlift 3x6/8
- Frontsquat 3x 6/8
- Single leg press 3x 8/10
- Leg curl 3x 10
- Calve press 3x20
- Dumbell side raise 4x20
- Hanging leg raise 4x max

 

[2green]

Baseer mij op je stats en lichaamsgewicht, dus corrigeer mij maar als ik er naast zit. Neem aan dat je nog net wekelijks gains maakt met af en toe een ongeplande deload omdat een spiergroep niet mee komt of zit je al op een ander progressie model?

Je hebt wel heel erg veel sets per spiergroep, ben er vrij zeker van dat dit niet optimaal is voor je kracht en massa ontwikkeling, gebasseerd op zowel diverse onderzoeken als persoonlijke ervaring. Jij hebt nu:
21 sets voor triceps
24 sets voor biceps
etc, het is wel erg veel. laat ik je compounds nog buiten beschouwing.

Dit hersteld je lijf niet tijdig en gaat vermoedelijk ook nog eens ten koste van de kwaliteit op de latere sets. Uitgaande dat je nog wekelijks gains kunt maken, zou ik uitgaan van:
12 sets op biceps en 12 op triceps
10 sets op de overige spiergroepen.
probeer dit te verdelen over oefeningen met 3 tot 2 sets.

ps Je hebt een deadlift van 160x3, met een gewicht van 77 kg. Ik kan mij niet anders voorstellen dat optrekken van je lichaamsgewicht dan niet ver over 20 reps gaat en vooral een cardio oefening wordt. Deze kun je ook met gewicht uitvoeren doos door een los lus om je midden te hangen maar daaraan een schijf.

Veel plezier met je training en veel succes volgend jaar!