Controle Upper/Lower

[Davenger]

Hey. Is dit een goed Upper/Lower schema om mee te beginnen en mijn spieren & kracht terug te krijgen? (Door een blessure lang niet serieus kunnen fitnessen).

Upperbody (Kracht) Dag 1

- Paused Bench Press (3-4x3-5) met 3-5min pauze.
- Incline Bench Press (3x5) 2-3min pauze
- Weighted Pull Ups (3-4x3-5) met 3-5min pauze.
- One Arm Dumbell Row ( 3x6-8) met 1.5-2min pauze
- Barbell Overhead Press (3x5) 2-3 pauze
- Rope Facepull (3x8) 1.5min pauze
- Barbell Shrugs (3x8-12) 1min pauze
- Een bicep oefening voor buitenkant bicep
- Tricep oefening zonder kabel

Lower Body (Kracht) Dag 2

- Barbell Squat (3-4x3-5) 3-5min pauze
- Deadlift (3-4x2-4) 3-5min pauze
- Leg Press (3x8-12) 2min pauze
- Glute Ham Raises (3x6-8) 2-3min pauze
- Standing Calf Raises (5x5) 1.5-2min pauze
- Onderrug oefening
- Buikspieroefening 2
- Buikspieroefening 3

Upperbody (Hypertrophy) Dag 4

- Incline Dumbell PRess (3-4x8-12) 1.5-2min
- Cable/Machine Flyes (3-4x10-15) 1-1.5min
- Machine/Cable Row (3-4x8-12) 1.5-2min
- Close Grip Pulldown (3-4x10-15) 1.5-2min
- Seated Dumbell Press (3x8-12) 1.5-2min
- Dumbell/Cable Lateral Raises (3x10-12) 1min
- Dumbell/Machine Reverse Flyes or Rope Facepull (3x8-12) 1min
- Oefening bicep voor binnenkant bicep (3x8-12) 1.5min-2min
- Tricep oefening met kabel (3x8-12)

Lowerbody (Hypertrophy) Dag 5

- Front Squat (3-4x8-12) 1.5-2min
- Stiff Legged Deadlift (3x8-10) 1.5-2min
- Dumbell Lunges (3x10-12) 1.5min
- Leg Extensions (3x10-15) 1min
- Leg Curls (3x10-15) 1min
- Seated Calf Raise machine
- Onderrug oefening
- Buikspier oefening 1
- Buikspieroefening 2

 

[mladen]

Ik denk dat dit overdone is.

 

[Davenger]

Ik denk dat dit overdone is.

Hoe bedoel je?

 

[mladen]

Hoe bedoel je?

Te veel oefeningen per dag. Op de krachtdagen zou ik het simpel houden door alleen compounds te gebruiken met een 4x6 of 5x5 range. Dus lekker zwaar gaan.
Hetzelfde met misschien 2 assist oefeningen op Hypertrophy dagen maar dan in de range 3x12.

 

[Starx6673]

Als je lang niet serieus hebt getraind dan is dit zeker niet het beste om te doen. Gewoon een paar maandjes een beginnersschema doen voor de regains.