- Lid geworden
- 19 aug 2003
- Berichten
- 1.339
- Waardering
- 2
Disclaimer: Dit artikel gaat in tegen conventionele opvattingen over core training. Het kan op sommige punten redelijk ingewikkeld zijn voor mensen zonder redelijke voorkennis. Ik heb geprobeerd om alles zo simpel mogelijk te houden en zo weinig mogelijk moeilijke termen te gebruiken.
De reden van dit artikel is om te laten zien hoe ik tegenover het trainen van het middel sta. Ik probeer uit te leggen hoe ik het zou trainen, en waarom het uiterlijk ervan niet altijd iets zegt over hoe sterk / functioneel het middel is.
Vaak zie je bodybuilders met geweldig uitziende buikspieren, maar zijn die ook zo functioneel als ze eruit zien? Zichtbaarheid van de onderste buikspieren is genetica + vet %. Onderscheid maken tussen rechte en schuine buikspieren vind ik wel terecht. Daarmee bedoel ik het verschil tussen de rectus abdominus en de obliques (internus en externus). Onderscheid maak ik niet tussen boven of onder abs, omdat de rectus abdominus 1 spier is. Branden (pomp in je abs) zegt niet veel imo. Lactaatopbouw vind ik persoonlijk alleen maar negatief omdat het je resultaat naar beneden haalt
Dan nu over het functioneel trainen van het middel. Laten we eerste eens kijken wat veel mensen verkeerd doen bij het trainen ervan. Veel athleten schijnen hun abs alleen maar te trainen puur voor het aanzien van de abs, dus een dun slank middel? Bijna alle artikelen die jullie aanhalen zijn gericht op het er goed uit zien van de abs, niet over hoe sterk of functioneel ze zijn.
Ten eerste, het lijkt wel puur op de buikspieren gericht, zonder te kijken naar het zenuwstelsel, ligamenten, beenderen, etc. Wat bijv als je een zeer goed uithoudingsvermogen in de buik hebt vanwege honderden situps, maar bijna dood gaat aan het tillen van een gewicht?
Ten tweede, het teveel dynamisch trainen van de buik. Als je vecht, als je loopt, of iets tilt, altijd zal de buik een statische functie hebben, en nagenoeg geen dynamische functie (dus geen flexie of extensie vanuit de wervelkolom). Ook hier weer, duizenden situps, maar wat doet het aan de statische kracht van het lichaam? Daar waar je het het meest nodig hebt? Namelijk het in positie houden van de romp, niet het bewegen ervan.
Ten derde, alles doen voor een "slanke" taille, maar wat als het niet functioneel is? Je wilt alle spieren groot hebben, armen, borst, benen, maar niet het middel? Een grote spier is altijd veel sterker dan een kleine. Iemand met hele grote obliques die naar buiten steken, dikke abs, en een hele dikke brede onderrug heeft een veel stabielere basis dan de "gemiddelde" (of ondergemiddelde) krachtsporter met een taille van 70 cm. Het is misschien mooi om zon kleine taille te hebben, maar functioneel? Nee. Grote obliques kunnen bijv bijdragen aan het vergroten van de intra-abdominale druk waardoor je wervelkolom veel stabieler staat. Dat is o.a. ook weer een statische contractie, niet dynamisch.
Daarom ben ik er ook voor om het middel te trainen door bijv one arm lifts, partials, oneven objecten, bands / chains, AANGEVULD met een beetje direct werk voor de abs. Ook zal ik het hebben over het gebruik van belts.
One arm lifts
One arm lifts zorgen voor veel meer druk op het middel omdat het zwaartepunt helemaal verlegd is. Hierbij kun je denken aan bijv one arm overhead presses, one hand deadlift, one arm snatch of one arm clean & jerk. One arm overhead presses / windmills zijn m’n favorieten ervan. Ze zetten enorme druk op de spieren die voor de zijwaartskanteling zorgen, een functie die over het algemeen bijna niet getraind wordt door atleten. Verder nemen ze het functioneel en goed trainen van de bovenste extremiteiten niet weg, dus zou je kunnen stellen dat het een betere oefening wordt, omdat er meer gewrichten in meespelen.
Foto’s van een one arm press:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Partials (oefeningen waarbij je een deel van de hele beweging neemt)
Verder de partials, en laten we als voorbeeld nemen de quarter squat vanaf de safety pins. Het voordeel hiervan is dat je enorm veel gewicht kan gebruiken in een kleine ROM, waardoor bijna alle druk wordt verplaatst naar het middel en niet naar de benen. Met zoveel gewicht wordt het verschrikkelijk moeilijk te stabiliseren, en het bereidt het lichaam heel goed voor om lichtere bezigheden te doen in een volledige bewegingsbaan. Een ander groot voordeel is het sterker worden van de ligamenten en beenderen. Ook kun je dit bijv doen bij deadlifts vanaf blokken of partials in de bench of squat. Vaak zie je dat bij mensen verbetering van de pezen, ligamenten en beenderen een sleutel zijn tot het veel sterker maken van het lichaam. Uiteindelijk zal de spier er ook goed op reageren omdat de basis gewoon veel breder is. (ik heb het hier over toevoegingen, ben wel van mening dat je ALTIJD volledige lifts moet doen, en dit alleen als toevoeging moet gebruiken. De basis ligt dus bijv bij de full squat, en je zou bijv quarter squats als toevoeging kunnen gebruiken).
Quarter squat:
Oneven onbjecten
Oneven werk kan bijv bestaan uit het dragen van objecten, bijv stenen, zandzakken, tonnen. Ze zijn moeilijk vast te houden, veel moeilijker dan een standaard barbell, en daarom veel moeilijker te stabiliseren, waardoor ze ook een overload geven op het middel. Jammergenoeg zijn dit soort oefeningen bijna niet te realiseren in de meeste sportscholen.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Bands / chains
Daarnaast heb je nog banden / chains. Chains maak je vast aan de bar, en zorgen dat er een overload aan gewicht komt in het bovenste deel van de bewegingsbaan. Immers, wanneer je onderin de beweging zit, liggen de kettingen op de grond, en zijn de dus eigenlijks gewichtsloos op de bar. Doordat ze bovenin extra weerstand toevoegen zorgt dat voor veel meer druk op de wervelkolom, en daardoor ook voor de statische kracht van het middel. Ook de walkout van bijv een squat met chains is zwaarder. Oefeningen met banden zorgen ook voor extra vraag qua stabiliteit en balans, wat ook voornamelijk uit het middel moet komen. Dat komt omdat de banden je naar een bepaalde positie heentrekken. Bij het unracken van een bar bij de bench of squat wordt je bijv al naar de positie boven het aanhechtingspunt getrokken wat extra weerstand geeft, omdat je langzaam de bar daarheen moet verplaatsen. Tevens zorgen banden voor acceleratie, maar dat heeft niet veel te maken met dit artikel. Ook zorgen ze voor extra weerstand in het bovenste deel van de lift, wat hetzelfde effect heeft als de chains.
Dynamische oefeningen voor het middel
Qua direct werk voor de abs zou ik me vooral richten op:
- Oefeningen die je abs door een VOLLEDIGE bewegingsbaan helpen
- Oefeningen die de buik van holling van de rug over laten gaan naar bolling van de rug, dus van volledige extensie van de wervelkolom naar volledige flexie.
- Dynamisch werk in de vorm van medicijn ballen of het gooien van andere objecten.
Dit kan je bereiken door bijv back extensions voor de erector spinae. De oefening zet geen druk op de intervetebrale schijven, maar toch is het een van de enige oefenigen die veilig dynamische kracht kan opbouwen in de erector.
Back extension:
Je zou zelfs kunnen kiezen voor extreem hoge herhalingen voor de rectus abdominus omdat het een houdingsspier is, en de hele dag lang het middel stabiliseert. De rectus abdominus bestaat dus voornamelijk uit rode spiervezels. Aan extreem hoog zou je moeten denken aan 300 of meer herhalingen. De beweegreden achter deze hoge herhalingen is dat het het CZS niet uitput, het veel werk is naast de zwaardere oefeningen met een lager volume / hogere intensiteit. Verder is het een goede manier om de werkcapatiteit en GPP (general Physical Preparedeness) te verhogen van een athleet. Trouwens ik vind het het niet echt belangrijk om de rectus abdominus te isoleren en werk van de heup flexoren uit te sluiten. Verder zou ik bij oblique dominante oefeningen vooral kijken naar bewegingen waarbij je de wervelkolom draait of naar de zijkant afbuigt. Bijv draaingen met een barbell op je rug, russian twists, maar belangrijker, medicijn bal throws en het gooien van objecten (zoals de 56 pound throw zoals je die in strongman wedstrijden ziet, alhoewel dit moeilijk is om uit te voeren in een conventionele sportschool). Medicijnbal throws kun je uitstekend doen met een trainingspartner, bijv 3 meter van mekaar met de zij naar mekaar gaan staan en de medicijnbal zijwaarts naar mekaar toegooien, zodat de draaiing in de wervelkolom wordt getrained.
Stabiliteits oefeningen
Verder zou je oefeningen kunnen verzinnen voor stabiliteit / balans van het middel / lichaam. Deze worden niet vaak toegepast op athleten omdat meestal een athleet zn balans / stabiliteit goed trained met zware gewichten. Voorbeeldoefeningen hierbij zijn de sots press en de overhead squat.
Sots press:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Overhead squat:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/OverheadSquat.gif
[b]Het gebruik van een riem[/b]
Daarnaast raad ik iedereen zo min mogelijk een riem te gebruiken. Het is bewezen dat coordinatieve patronen van de buikspieren taak specifiek zijn. Bijvoorbeeld iemand kan een normale abdominale functie hebben bij een squat maar problemen hebben bij een andere beweging zoals iets boven het hoofd drukken. Coördinatie in de buikspieren is makkelijker te voorkomen dan het te verbeteren. Eenmaal gewend aan een riem is het heel moeilijk om weer goed zonder te kunnen. De transversus abodminis is de spier die aanspant voordat je iets tilt. Bij zware gewichten is het bijv ook niet mogelijk om je middel slap te houden. Aanspraak van buikspieren bij het tillen van gewichten gaat dus altijd van binnen naar buiten, bij echt zware gewichten zie je pas een tonische reflex in de buitenste buikspieren dus rectus abdominus, obliques en de erector. Problemen die je kunt krijgen bij het teveel dragen van een riem is het niet goed vuren van de binnenste buikspieren wat problemen kan opleveren bij het bewegen wanneer je geen riem om hebt.
[b]Het toepassen van al deze informatie[/b]
Misschien vraag je je af hoe je dit nu allemaal moet gaan toepassen, omdat het allemaal wel heel erg veel lijkt. Ik ben persoonlijk voorstanden om elke week een spiergroep meerdere malen te trainen, en bijna nooit tot failure vanwege de negatieve effecten ervan. Daardoor is het ook mogelijk om meerdere dagen per week wat oefeningen toe te passen voor het middel. Meestal wissel ik die af, zodat alle soorten functies van het middel over de week verdeeld getraind worden. Bijv aan het begin van de week bij de training van het onderlichaam een oefening voor de zijwaartskanteling erbij in stoppen, en een zware partial. En op een training later een oefening waarbij je maar 1 arm gebruikt met 2 oefeningen voor de dynamische bewegingen van het middel voor hogere herhalingen.
[b]Nawoord[/b]
Ik hoop dat ik mensen heb laten zien met dit stukje dat trainen van het middel veel verder gaat dan alleen honderden reps doen op de situp en crunch, omdat het simpelweg niet volledig is, en dat hoe je middel eruit ziet ook niet altijd wat zegt over de functie ervan. Verder hoop ik dat iedereen een beetje inzichten heeft gekregen.
De reden van dit artikel is om te laten zien hoe ik tegenover het trainen van het middel sta. Ik probeer uit te leggen hoe ik het zou trainen, en waarom het uiterlijk ervan niet altijd iets zegt over hoe sterk / functioneel het middel is.
Vaak zie je bodybuilders met geweldig uitziende buikspieren, maar zijn die ook zo functioneel als ze eruit zien? Zichtbaarheid van de onderste buikspieren is genetica + vet %. Onderscheid maken tussen rechte en schuine buikspieren vind ik wel terecht. Daarmee bedoel ik het verschil tussen de rectus abdominus en de obliques (internus en externus). Onderscheid maak ik niet tussen boven of onder abs, omdat de rectus abdominus 1 spier is. Branden (pomp in je abs) zegt niet veel imo. Lactaatopbouw vind ik persoonlijk alleen maar negatief omdat het je resultaat naar beneden haalt
Dan nu over het functioneel trainen van het middel. Laten we eerste eens kijken wat veel mensen verkeerd doen bij het trainen ervan. Veel athleten schijnen hun abs alleen maar te trainen puur voor het aanzien van de abs, dus een dun slank middel? Bijna alle artikelen die jullie aanhalen zijn gericht op het er goed uit zien van de abs, niet over hoe sterk of functioneel ze zijn.
Ten eerste, het lijkt wel puur op de buikspieren gericht, zonder te kijken naar het zenuwstelsel, ligamenten, beenderen, etc. Wat bijv als je een zeer goed uithoudingsvermogen in de buik hebt vanwege honderden situps, maar bijna dood gaat aan het tillen van een gewicht?
Ten tweede, het teveel dynamisch trainen van de buik. Als je vecht, als je loopt, of iets tilt, altijd zal de buik een statische functie hebben, en nagenoeg geen dynamische functie (dus geen flexie of extensie vanuit de wervelkolom). Ook hier weer, duizenden situps, maar wat doet het aan de statische kracht van het lichaam? Daar waar je het het meest nodig hebt? Namelijk het in positie houden van de romp, niet het bewegen ervan.
Ten derde, alles doen voor een "slanke" taille, maar wat als het niet functioneel is? Je wilt alle spieren groot hebben, armen, borst, benen, maar niet het middel? Een grote spier is altijd veel sterker dan een kleine. Iemand met hele grote obliques die naar buiten steken, dikke abs, en een hele dikke brede onderrug heeft een veel stabielere basis dan de "gemiddelde" (of ondergemiddelde) krachtsporter met een taille van 70 cm. Het is misschien mooi om zon kleine taille te hebben, maar functioneel? Nee. Grote obliques kunnen bijv bijdragen aan het vergroten van de intra-abdominale druk waardoor je wervelkolom veel stabieler staat. Dat is o.a. ook weer een statische contractie, niet dynamisch.
Daarom ben ik er ook voor om het middel te trainen door bijv one arm lifts, partials, oneven objecten, bands / chains, AANGEVULD met een beetje direct werk voor de abs. Ook zal ik het hebben over het gebruik van belts.
One arm lifts
One arm lifts zorgen voor veel meer druk op het middel omdat het zwaartepunt helemaal verlegd is. Hierbij kun je denken aan bijv one arm overhead presses, one hand deadlift, one arm snatch of one arm clean & jerk. One arm overhead presses / windmills zijn m’n favorieten ervan. Ze zetten enorme druk op de spieren die voor de zijwaartskanteling zorgen, een functie die over het algemeen bijna niet getraind wordt door atleten. Verder nemen ze het functioneel en goed trainen van de bovenste extremiteiten niet weg, dus zou je kunnen stellen dat het een betere oefening wordt, omdat er meer gewrichten in meespelen.
Foto’s van een one arm press:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Partials (oefeningen waarbij je een deel van de hele beweging neemt)
Verder de partials, en laten we als voorbeeld nemen de quarter squat vanaf de safety pins. Het voordeel hiervan is dat je enorm veel gewicht kan gebruiken in een kleine ROM, waardoor bijna alle druk wordt verplaatst naar het middel en niet naar de benen. Met zoveel gewicht wordt het verschrikkelijk moeilijk te stabiliseren, en het bereidt het lichaam heel goed voor om lichtere bezigheden te doen in een volledige bewegingsbaan. Een ander groot voordeel is het sterker worden van de ligamenten en beenderen. Ook kun je dit bijv doen bij deadlifts vanaf blokken of partials in de bench of squat. Vaak zie je dat bij mensen verbetering van de pezen, ligamenten en beenderen een sleutel zijn tot het veel sterker maken van het lichaam. Uiteindelijk zal de spier er ook goed op reageren omdat de basis gewoon veel breder is. (ik heb het hier over toevoegingen, ben wel van mening dat je ALTIJD volledige lifts moet doen, en dit alleen als toevoeging moet gebruiken. De basis ligt dus bijv bij de full squat, en je zou bijv quarter squats als toevoeging kunnen gebruiken).
Quarter squat:
Oneven onbjecten
Oneven werk kan bijv bestaan uit het dragen van objecten, bijv stenen, zandzakken, tonnen. Ze zijn moeilijk vast te houden, veel moeilijker dan een standaard barbell, en daarom veel moeilijker te stabiliseren, waardoor ze ook een overload geven op het middel. Jammergenoeg zijn dit soort oefeningen bijna niet te realiseren in de meeste sportscholen.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Bands / chains
Daarnaast heb je nog banden / chains. Chains maak je vast aan de bar, en zorgen dat er een overload aan gewicht komt in het bovenste deel van de bewegingsbaan. Immers, wanneer je onderin de beweging zit, liggen de kettingen op de grond, en zijn de dus eigenlijks gewichtsloos op de bar. Doordat ze bovenin extra weerstand toevoegen zorgt dat voor veel meer druk op de wervelkolom, en daardoor ook voor de statische kracht van het middel. Ook de walkout van bijv een squat met chains is zwaarder. Oefeningen met banden zorgen ook voor extra vraag qua stabiliteit en balans, wat ook voornamelijk uit het middel moet komen. Dat komt omdat de banden je naar een bepaalde positie heentrekken. Bij het unracken van een bar bij de bench of squat wordt je bijv al naar de positie boven het aanhechtingspunt getrokken wat extra weerstand geeft, omdat je langzaam de bar daarheen moet verplaatsen. Tevens zorgen banden voor acceleratie, maar dat heeft niet veel te maken met dit artikel. Ook zorgen ze voor extra weerstand in het bovenste deel van de lift, wat hetzelfde effect heeft als de chains.
Dynamische oefeningen voor het middel
Qua direct werk voor de abs zou ik me vooral richten op:
- Oefeningen die je abs door een VOLLEDIGE bewegingsbaan helpen
- Oefeningen die de buik van holling van de rug over laten gaan naar bolling van de rug, dus van volledige extensie van de wervelkolom naar volledige flexie.
- Dynamisch werk in de vorm van medicijn ballen of het gooien van andere objecten.
Dit kan je bereiken door bijv back extensions voor de erector spinae. De oefening zet geen druk op de intervetebrale schijven, maar toch is het een van de enige oefenigen die veilig dynamische kracht kan opbouwen in de erector.
Back extension:
Je zou zelfs kunnen kiezen voor extreem hoge herhalingen voor de rectus abdominus omdat het een houdingsspier is, en de hele dag lang het middel stabiliseert. De rectus abdominus bestaat dus voornamelijk uit rode spiervezels. Aan extreem hoog zou je moeten denken aan 300 of meer herhalingen. De beweegreden achter deze hoge herhalingen is dat het het CZS niet uitput, het veel werk is naast de zwaardere oefeningen met een lager volume / hogere intensiteit. Verder is het een goede manier om de werkcapatiteit en GPP (general Physical Preparedeness) te verhogen van een athleet. Trouwens ik vind het het niet echt belangrijk om de rectus abdominus te isoleren en werk van de heup flexoren uit te sluiten. Verder zou ik bij oblique dominante oefeningen vooral kijken naar bewegingen waarbij je de wervelkolom draait of naar de zijkant afbuigt. Bijv draaingen met een barbell op je rug, russian twists, maar belangrijker, medicijn bal throws en het gooien van objecten (zoals de 56 pound throw zoals je die in strongman wedstrijden ziet, alhoewel dit moeilijk is om uit te voeren in een conventionele sportschool). Medicijnbal throws kun je uitstekend doen met een trainingspartner, bijv 3 meter van mekaar met de zij naar mekaar gaan staan en de medicijnbal zijwaarts naar mekaar toegooien, zodat de draaiing in de wervelkolom wordt getrained.
Stabiliteits oefeningen
Verder zou je oefeningen kunnen verzinnen voor stabiliteit / balans van het middel / lichaam. Deze worden niet vaak toegepast op athleten omdat meestal een athleet zn balans / stabiliteit goed trained met zware gewichten. Voorbeeldoefeningen hierbij zijn de sots press en de overhead squat.
Sots press:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Overhead squat:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/OverheadSquat.gif
[b]Het gebruik van een riem[/b]
Daarnaast raad ik iedereen zo min mogelijk een riem te gebruiken. Het is bewezen dat coordinatieve patronen van de buikspieren taak specifiek zijn. Bijvoorbeeld iemand kan een normale abdominale functie hebben bij een squat maar problemen hebben bij een andere beweging zoals iets boven het hoofd drukken. Coördinatie in de buikspieren is makkelijker te voorkomen dan het te verbeteren. Eenmaal gewend aan een riem is het heel moeilijk om weer goed zonder te kunnen. De transversus abodminis is de spier die aanspant voordat je iets tilt. Bij zware gewichten is het bijv ook niet mogelijk om je middel slap te houden. Aanspraak van buikspieren bij het tillen van gewichten gaat dus altijd van binnen naar buiten, bij echt zware gewichten zie je pas een tonische reflex in de buitenste buikspieren dus rectus abdominus, obliques en de erector. Problemen die je kunt krijgen bij het teveel dragen van een riem is het niet goed vuren van de binnenste buikspieren wat problemen kan opleveren bij het bewegen wanneer je geen riem om hebt.
[b]Het toepassen van al deze informatie[/b]
Misschien vraag je je af hoe je dit nu allemaal moet gaan toepassen, omdat het allemaal wel heel erg veel lijkt. Ik ben persoonlijk voorstanden om elke week een spiergroep meerdere malen te trainen, en bijna nooit tot failure vanwege de negatieve effecten ervan. Daardoor is het ook mogelijk om meerdere dagen per week wat oefeningen toe te passen voor het middel. Meestal wissel ik die af, zodat alle soorten functies van het middel over de week verdeeld getraind worden. Bijv aan het begin van de week bij de training van het onderlichaam een oefening voor de zijwaartskanteling erbij in stoppen, en een zware partial. En op een training later een oefening waarbij je maar 1 arm gebruikt met 2 oefeningen voor de dynamische bewegingen van het middel voor hogere herhalingen.
[b]Nawoord[/b]
Ik hoop dat ik mensen heb laten zien met dit stukje dat trainen van het middel veel verder gaat dan alleen honderden reps doen op de situp en crunch, omdat het simpelweg niet volledig is, en dat hoe je middel eruit ziet ook niet altijd wat zegt over de functie ervan. Verder hoop ik dat iedereen een beetje inzichten heeft gekregen.