geen laadfase, je spieren kunnen maar 3 gram per dag opnemen, de rest wordt door de urine uitgescheiden of als vocht in je lichaam opgeslagen, daarom krijgen gebruikers van creatine die de eerste week laden ook vaak vocht bij de enkels/knieen/hoofd, omdat er teveel creatine in het lichaam aanwezig is
verder is 2 tot 3 gram per dag voldoende, dit kun je bijv. 6 weken op en af doen of gewoon het hele jaar door.
op niet trainingsdagen: 's ochtends innemen
op trainingsdagen: na de training innemen
inname: met een suikerhoudende drank, dan wordt het sneller opgenomen..
tip: drink niet te veel koffie tijdens je crea-kuurtje, caffeine breekt de creatine in je lichaam weer af
Creatine in urine?
Bij sommige ziekten komt het inderdaad voor de er veel creatine in de urine zit. Meestal is er dan sprake van ernstig nierfalen. Maar je krijgt zoiets niet door creatine te nemen. Net zo min als je suikerziekte krijgt door suiker. Die aangetroffen creatine is het gevolg, niet de oorzaak van een ziekte.
Creatine en cafeine gaan niet samen
Een team Leuvense onderzoekers dat het witte poeder al langer onderzoekt meldt dat cafeine de effecten van creatine teniet doet. Maar dat wisten ze al.
De Leuvenaren ontdekten dat creatine de tijd die spiervezels nodig hebben om na een samentrekking tot rust te komen met vijf procent verkort. De onderzoekers denken dat dit effect de prestatiebevorderende effecten van creatine voor een deel verklaart.
Als de proefpersonen niet alleen creatine, maar ook cafeine gebruikten, verdween het effect. De dosis cafeine was aan de hoge kant: 5 milligram per kilo lichaamsgewicht.(1) Weeg je honderd kilo, dan zijn dat ongeveer zeven koppen koffie.
Op basis hiervan kun je dus niet zeggen dat een kopje koffie voor de training de effecten van creatine teniet doet. Je kunt alleen zeggen dat zeven koppen koffie per dag een deel van de krachtbevorderende werking van creatine teniet doen.
Maar dat is nog niet alles.
De Leuvenaren ontdekten al eerder een andere wisselwerking tussen creatine en cafeine. Bij proefpersonen die dezelfde dosis cafeine hadden verorberd nam de hoeveelheid arbeid die de proefpersonen konden verzetten niet toe. Vooral na het eerste setje werd het verschil tussen de proefpersonen, die alleen creatine hadden gekregen, en de proefpersonen, die zowel cafeine als creatine hadden gebruikt, merkbaar.
Proefpersonen die creatine hadden gekregen konden 10 tot 23 procent meer arbeid verzetten dan de sporters die geen creatine kregen. Maar dat effect verdween volledig als de creatinesporters ook cafeine kregen. Toch nam de hoeveelheid creatine in hun spieren wel toe. Alleen zorgt de cafeine ervoor dat het de spiercellen daar niets mee kunnen.
Bronnen
1. Hespel P, 't Eijnde BO, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 2002 Feb;92(2):513-8.
2. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 1996 Feb;80(2):452-7.
Hieruit kun je dus eigenlijk opmaken dat alleen bij extreem caffeine gebruik de invloed van creatine op je lichaam beinvloed.
Verder vraag ik me persoonlijk eigenlijk wel af hoe het zit als je een paar uur na het nemen van je creatine, caffeine gebruikt of dit dan nog wel invloed heeft, ik denk dat de meeste creatine dan toch al is opgenomen door je lichaam... Of zie ik dit verkeerd?