Croc's new schema

[CrocoDillon]

[Abeelding niet meer beschikbaar]

Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren te trainen daarom doe ik er ook wat minder favo oefeningen bij, gehaald van http://www.exrx.net/Lists/Directory.html . Mijn borstdag is een beetje leeg dus misschien wat oefeningen van andere dagen daarheen slepen? Probleem is ik kan maar 4 dagen doordeweek naar de gym, op donderdag kan ik alleen thuis trainen en dan kan ik dus alleen borst doen. Voor de andere heb ik de benodigdheden niet.

Hebben jullie op/aanmerkingen? dan hoor ik het graag

Oh jah de dagen staan niet op volgorde, ik zoek nog een geschikte volgorde. tips?

EDIT: Vernieuwd schema... oud schema: [Link niet meer beschikbaar]

 

[Koning Eenoog]

Ik zie dat je squats en deadlifts in 1 training hebt! Ik kan me eigenlijk niet echt voor stellen dat dat goed vol te houden is. Ik zou die deadlifts bij je rug schema zetten!

Bovendien vind ik 3x8 ook een beetje weinig voor deadlifts. Ik pak die altijd eerst een opwarm setje van 15. Daarna pak ik hem 12-10-8-6 en meestal nog een keer een setje van 15 r achter aan.

Als je iig zwaar gaat trainen vind ik dat je je onderrug nogal belast bij je benen schema!

Ik vind het zelf fijn om mijn benen op te delen (hams, quads en kuiten). Dan quads, kuiten en eventueel nog een andere kleine spiergroep samen. En rug, hams en een andere kleine spiergroep samen (dit is wel voor 4 keer per week schema, voor 5 keer per week kun je die kleine spiergroepen wel weg laten). Is misschien een idee?

 

[Koning Eenoog]

ow ik lees nu pas dat je maar 4 keer per week naar de sportschool kan. Waarom pak je niet gewoon een 4 maal per week schema?

Mijn schema:

DAG 1:

Borst:

bench press: 12 (opwarm) 10-8-6
dumbbell press incline: 10-8
flys: 10 -8
peck deck: 10-8

Triceps:

triceps extension (liggen met barrel) 10-8
pusch down: 10-8
bend over triceps extension (cable) 10-8

DAG 2:

Rug:

rowing 12 (opwarm) 10-8
deadlifts 15 (opwarm) 12-10-8-6 (15 afbouwen)
pulldown voorkant 10-8
dumbbell rowing 10-8
pulldown met smalle greep 10-8

Hams:
Leg curl 12-10-8-6 (hebben maar 1 oefening voor hams in sprotschool )

voorkant buik:
crunches in apparaat: 12-10-8-6
hangen en benen optillen 15-15-15-15
crunches op bankje: 40-40

DAG 3:

Schouders:
behind neck press: 12 (opwarm) 10-8-6
lateral dumbbell raise: 10-8
front raise dumbel: 10-8-8
rear lateral raise: 10-8-8

Biceps:
preacher curl: 10-8-6
dumbbell curl 10-8
dumbbell hammer 10-8

Zijkant buik:
met kabels seated crunch: 12-12-12-12
side bend kabels: 20-20

DAG 4:

Quads:
Squats 15 (opwarm) 12-10-8-6
extension 10-8
extension (is een andere oefening, beperkt aanbod in sportschool vandaar) 10-8

Calves:
standing calve raise: 12-10-8
45o calve raise: 12-10-8

Onderarmen:
wrist curl: 12-10-8-6


tussen die dagen natuurlijk goede rustdagen inplannen! Volgorde klopt zo wel. Heb hiervoor een lange tijd schouders opgedeeld in voor (bij borst) zijkant en achterkant (bij rug). Dat werkt ook fijn!

 

[Elmar]

Ik vind je schema netjes!

 

[CrocoDillon]

Thnx en bedankt voor jullie reacties so far...

idd mijn beendag is een beetje druk, ik zal even wat wijzigingen doen en dan weer posten maar ondertussen sta ik open voor meer tips!

 

[CrocoDillon]

Oh jah en ik kan ook 4 keer per week trainen maar dan moet ik de 'onbelangrijke' spieren laten zitten anders kom ik over een uur.

Infraspinatus, Subscapularis, Supraspinatus (wat een namen ) en onderarmen traint bijna niemand appart.

Ik heb thuis een verstelbaar bankje en wat dumbbells dus die kan ik gebruiken als 5de dag.

 

[Koning Eenoog]

Train je al lang? Ik weet niet eens welke spieren je bedoeld (met die ingewikkelde namen ) maar volgens mij kun je die beter pas gaan trainen als je een echt goede basis hebt. Dan nog denk ik zelf dat je beter borst in de sportschool kan trainen (omdat je daar toch wel betere training hebt als thuis met bankje en dumbels) en dan die wat 'minder belangrijke' spiergroepen links laten liggen. Maar ik weet niet hoe jij je prioriteiten hebt.

 

[CrocoDillon]

Is goed idee, ik train pas 3 maanden. Op http://www.exrx.net/Lists/Directory.html vind je al die spieren en sommige leken me wel interresant. Dus ik dacht goed beginnen http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html Deze oefening wil ik iig wel doen, op kracht. Kan altijd van pas komen als iemand wilt handjedrukken

 

[CrocoDillon]

Okay ik heb het veranderd met inspiratie van Rob G. De meeste die nog niet in mijn schema staan kan ik thuis doen op donderdag. Alleen voorkant buik niet zo makkelijk zonder crunch apparaat Binnenkant benen doe ik dan door wijdt te squaten. En buik pas ik in op een andere dag die me uitkomt. Denk maandag, die heeft de minste sets.

 

[Koning Eenoog]

Ehhmz, als je wijd gaat squatten (dus een grotere hoek tussen je voeten en je benen wat verder uit elkaar) pak je volgens mij je bilspieren en niet je binnenkant benen. Dan moet je die adductor oefening doen (waar altijd meiskes op zitten ).

Maar als je pas 3 maanden fitnest zou ik als ik jou was meer nadruk op de basisoefeningen (benchpress, squat, deadlift) leggen. Daarmee bouw je massa, die isolatoie oefeningen zijn ook belangrijk, maar wel pas als je een goede basis hebt. En die handjedruk oefening, haha daar heb ik ook wel eens over zitten denken om die te doen. Wel ruig als je gaat handje drukken. Maar ik krijg vaak last van de buitenkant van mijn schouder als ik die-hard ga handje drukken (wat mijn training geen goed doet), dus dat doe ik liever niet meer.

 

[CrocoDillon]

Idd... ik zie eigenlijk weinig mensen op adductor/abductor apparaten en dan meestal de meiden. Dat apparaat staat tegenover het squatrek en als er één daar bezig is terwijl ik squat leidt dat enorm af

Muscle & Fitness: Weinig ontwikkeling aan de binnenkant bovenbeen, waar de adductoren zitten komt door een te smalle stand bij squat. Voeten verder uit elkaar doen dus.

Daaruit begrijp ik dat je met een wijde stand ook je adductoren meepakt. (hoef je niet op die vrouwen-apparaat )

 

[Vinny]

Whoops verkeerde thread sry

 

[Koning Eenoog]

Originally posted by CrocoDillon
Idd... ik zie eigenlijk weinig mensen op adductor/abductor apparaten en dan meestal de meiden. Dat apparaat staat tegenover het squatrek en als er één daar bezig is terwijl ik squat leidt dat enorm af

Muscle & Fitness: Weinig ontwikkeling aan de binnenkant bovenbeen, waar de adductoren zitten komt door een te smalle stand bij squat. Voeten verder uit elkaar doen dus.

Daaruit begrijp ik dat je met een wijde stand ook je adductoren meepakt. (hoef je niet op die vrouwen-apparaat )

nou dat zou best kunnen dan, maar ik weet wel zeker dat je de bilspieren dan ook beter aanpakt! dubbele pret

 

[CrocoDillon]

idd