Crotchfit's trainingslog

[crotchfit]

Na een poging tot afvallen gedaan te hebben ben ik tot de conclusie gekomen dat ik voor eeuwig een dikzak zal blijven, wat me heeft doen besluiten een nieuw log te openen in de stronkenmen sectie.

Allereerst even voorstellen: ik ben 176 lang, 31 jaar oud en mag graag een beetje sporten. Mijn dagelijks leven slijt ik achter een PC in de rol van software ontwikkelaar. In die rol houd ik me met name bezig C# en SQL Server.

Op het vlak van sport gaat m'n interesse uit naar skien, schaatsen en kickboksen, maar met name wielrennen en krachttraining vind ik erg leuk om te doen.

Mijn doelen voor komende maanden zijn op dit moment als volgt:

a) rond de 80 kilo blijven wegen,
b) squat naar 5x5x150 (PR 5x3x122.5),
c) deadlift naar 5x180 (PR 5x150),
d) press naar 5x5x75 (PR 5x3 x52.5of 5x5x52.5),
e) pijnvrij kunnen benchen en hopelijk eens naar de 100,
f) 20 pull-ups, gewoon daarom,
g) een goede fietsconditie blijven houden, maar geen specifiek doel. Elfstedentocht fietsen lijkt me wel een keer leuk. (Een ironman ook)

In de toekomst zou ik graag ook meer met gewichtheffen gaan doen, maar dan moet er goede begeleiding te vinden zijn, want dat wordt bij ons helemaal niet gedaan.

Qua voeding zit het in de basis wel goed, qua groente, fruit en eiwit. Moet alleen niet aan snoep beginnen, want dan stop ik niet voor alles op is
Daarnaast ben ik inmiddels 3 maanden volledig alcoholvrij en dat wil ik graag zo houden.

 

[crotchfit]

Aangezien ik vandaag een rustdag heb genomen, alvast m'n training van gisteren.


Opwarmen

#Oly squat
80x5
90x5
95x5
97.5x5
100x3 F@4
80x8

#Deadlift
90x6
120x4
122.5x4

#Front squat
45x5
47.5x5
50x5x3

#Rack-pull - above knee
140x3
150x5
160x3

#Goodmorning
20x8
22.5x8
25x8
27.5x8
30x8

#Decline crunch
BWx3x12

 

[crotchfit]

Donderdag:

Doel was 5x5x52.5, maar dat ging niet.

Opwarmen
#Press
40x3
45x3
52.5x5x2
52.5x3 F@4
50x4 F@5
45x8x2

Jammer, maandag weer een poging

#Pendlay
50x5
57.5x5x5

#DB bench
22x8x5

Schouder nog steeds goed

#Chin-up grip lat pulley
70x5x4
70x6

In circuit:

#Shoulder raises
Bwx3x15

#Yellow band pull-aparts
3x15

#Shoulder dislocations
3x15

Vrijdag:

#Oly squat
80x3
90x3
97.5x5x5

#Deadlift
90x6
115x3
130x3x3

Vandaag: niks, geen fiets weer

Edit: toch maar even 45 minuten intervaltrainig op de spinfiets

 

[crotchfit]

33 km gefietst, 29 gemiddeld. Voelde het aardig in mn benen nu hehe. Net op tijd terug voor de bewolking ook

Hopelijk volgende week zaterdag geen regen en weinig wind, want dan wil ik een toertje maken. De route is ongeveer 85 km en zou ik graag binnen de 3 uur rijden.

 

[crotchfit]

#Press
Moest ze cleanen want het rack was bezet
20x12
30x6
40x3
50x5x3

Rack weer vrij.
52.5x4, F@5
50x5
Kut press. Woensdag een hele dag rust en dan donderdag weer een poging.

#Push Press
55x3x2
57.5x3
60x3

Langzaam laten zakken. Ging best wel super easy eigenlijk.

#Pendlay row
50x5
57.5x5x3

Pffhnng

#Snatch grip shrugs
60x12
65x8x2

Toen was de tijd om en begon 45 minuten kickboksen. Lekker.

 

[crotchfit]

#Vacuum cleans
BWx2 uur


opwarmen

#Oly squat
80x5
90x3 Pff kreun steun
90x3x4
92.5x3x3
95x3x2
97.5x2
100x1

#Deadlift
90x6
110x6x2

Bedoeling was wat volume te draaien op deadlift, 6x6 oid, maar computer says no. Switchen naar mixed grip hielp niet meer, form gaar. Rust nodig.

Geen front squats en core meer, maar lekker naar huis gegaan. Duidelijk een dagje rust nodig.

 

[crotchfit]

Opwarmen

#Press
40x3
45x3
52.5x4, 5de push press Faal
Kut press
kut press
kut press
52.5x3x9

Maandag nog 1 poging en als het dan nog niet lukt 10% deload. Misschien na m'n werksetjes nog wat meer volume pakken.

#Push press
60x3

Nee, echt op.

#Pendlay row
50x8
52.5x5
55x5
57.5x5
50x8

#2 Incline DB bench
18x8
20x8x2
22x8 hnn

#Chin-up grip lat pulley
65x5
70x6x2
70x5
75x3, F@4

#Snatch grip shrugs
60x8x3

#One arm cable row
10x10x3


Gewoon op.

Aangezien ze zaterdag geen best fietsweer opgeven, denk ik niet dat we gaan fietsen. Tijd om het fietsseizoen officieel te sluiten. Komende maanden zullen vooral in teken staan van krachttraining.

 

[crotchfit]

Gisteren niet geweest. Nu dood.

Opwarmen

#Oly Squat
80x5
90x3
92.5x3
95x3
97.5x3
100x3
102.5x1
105x1
107.5x1

#Deadlift
90x6
110x6x3

#Bb Side bends
20x8
25x8
27.5x8

#Decline crunch
BWx10x3

Spinfiets
25 minuten LISS
20 minuten HISS

Lekker. Straks helaas nog barren.

 

[TheWasp]

Je faalt veel te vaak. Falen hoor je in training niet, of zelden te doen.

 

[crotchfit]

Je hebt gelijk en ik weet het eigenlijk zelf ook. Tis voor het herstel niet bevordelijk. Met die press heb ik nu gewoon een geestelijke struggle

Maandag probeer ik het nog een keer en als het niet lukt deload ik netjes.

 

[crotchfit]

Super goed geslapen + verse benen + mooi weer = toch maar even toeren. Iets meer dan 60 km, 29 gemiddeld.


Hoogste tijd voor een overheerlijk compensatieburgertje. Of 3.
In 10 minuten tijd weer even 2 uur fietsen ongedaan maken ftw.

 

[crotchfit]

Maandag de 52.5 niet gehaald, afgemaakt met 42.5. Nu dus deload.

Opwarmen

#Press
45x8x3
40x8x2
Best wel pomperig

#Pendlay row
45x8x5

#Incline BB Bench
40x8
42.5x8x2
45x8
47.5x8

Ez en helemaal geen last van schouders, #myhappylife

#Db row
20x8
22x8x2
24x8x2

#Chin-up grip lat pulley
60x5x4
65x5

#Yellow band pull-aparts
15x3

#Shoulder dislocations
15x3

 

[crotchfit]

4 uur naar bed, half 7 op. Toch best fris de dag door. Alleen met trainen begon ik het wel te merken.

#Oly squat
80x6x5
Licht maar toch zwaar...

#Deadlift
90x5
110x5
125x5
Zweten als een otter poeh

#Bb side bends
25x8x3

#Decline crunch
Bwx10x3

#planks
Bwx3x60s

 

[crotchfit]

Bam. Iets meer dan 57KM, 30.9 gemiddeld. Heerlijk gereden met z'n 3'en. Prachtig weer, weinig wind, zon op je kop. Heerlijk!!!!

 

[crotchfit]

Lekker getraind vandaag

Opwarmen
#Press
40x3
47.5x5x5
40x8x2

Ging allemaal goed, 40x8 eigenlijk verbazend licht. Moest het cleanen, want het rack was bezet.

#Pendlay
50x5
52.5x5
55x5
57.5x5
60x5x3
Bam, zat er echt goed in. De laatste waren niet super strikt, maar nog alleszins netjes

#Db bench
22x8x5
Vooral de eerste set best wel instabiel, maar gaat naar mate de setjes vorderen steeds beter

#Db row
22x8x2
24x8x2
26x8

#Snatch-grip shrugs
60x8
62.5x8
65x8
67.5x8
70x8

#Chin-up grip lat pulley
60x8x3

Nog 30 minuten heel erg LISS op de fiets.

 

[crotchfit]

Bietje matig.

#Oly squat
90x5x5

#Deadlift
110x5x5

#Front squat
50x3x5

Zat er niet lekker in. Voelde loodzwaar allemaal. Vanaf nu weer gewoon 5x5 2x per week en op zondag wat meer volume pakken op lichter gewicht voor techniek en conditionering. Nu echt niet meer fietsen.

 

[TheWasp]

In je beginpost "voor eeuwig een dikzak blijven". Je weegt maar 82 kilo op 1.76, hoe kun je op dat BW dik zijn? Ik denk dat je overschat hoe dik je bent.

 

[crotchfit]

Het was meer een pun op mn gefaalde poging tot cutten. 't Is gewoon een beetje een bierbuik. Voor de rest hangt er idd niet zo ontzettend veel vet aan. Eigenlijk ongeveer zo als hier: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ontbuiken-1-0.386910/

 

[TheWasp]

Het was meer een pun op mn gefaalde poging tot cutten. 't Is gewoon een beetje een bierbuik. Voor de rest hangt er idd niet zo ontzettend veel vet aan. Eigenlijk ongeveer zo als hier: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ontbuiken-1-0.386910/

Haha, dat is nog wel een flinke pens ja. Lekker om op terug te bouncen onderin de squat zullen we maar zeggen.

 

[crotchfit]

Si, inmiddels is het gewicht wel weer iets minder ten opzichte van dat (het was zelfs 90+) en mn benen iets groter (60+), maar het blijft een ding