Fitness Seller

Cut 2021: John Meadows Avalanche log


Bezoekers in topic

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
avalanche.jpg


Wie ben ik?
Hoi ik ben Boudewijn, 32 jaar en werk zelf als Manueel therapeut/ (schoudergespecialiseerd) fysiotherapeut met een achtergrond in de personal training en (top)sport.

In mijn vrije tijd heb ik mijn handen vol aan mijn dochtertje, hiernaast verwachten we de tweede (29 maart uitgerekend) waarmee het dreamteam wat mij betreft compleet is. Verder vind je me vaak op/in of rond het water waar ik graag kitesurf en freedive.

Trainingsverleden qua bodybuilding
Ik ben rond 15 jaar begonnen met training en was serieus tot een jaar of 22-23. In deze jaren ben ik geregeld geblesseerd geweest aan de knieen en ben ik bij verschillende orthopeden/sportfysiotherapeuten langs geweest voor een oplossing. Gezien de status van de knieen kreeg ik te horen dat zwaar trainen niet meer zou gaan. Flinke tegenslag waarop ik een hele periode ben gestopt met training, immers....een half getraind lichaam is geen gezicht dacht ik toentertijd.
In de jaren hierop volgend trainde ik veel minder strikt, qua voeding was het een drama en de focus lag meer op andere dingen tijdens het studentenleven.

Sinds een jaar of 2 ben ik weer serieuzer bezig met het trainen. Ik hanteer ik geprogrammeerde trainingen met periodisering en ik volg een wat strikter voedingspatroon. Ik ben niet meer zo neurotisch met bodybuilding bezig als vroeger maar ik ervaar een zekere structuur en discipline van het trainen wel als positief.

Het plan
Ik ga het nieuwe push pull legs programma doen vanuit John Meadows. Er zijn wat aanpassingen, gezien ik bekend ben op 32 jarige leeftijd met laag belastbare knieen (vergevorderde chondropathie aan beide knieen) zal ik mijn benentraining aanpassen richting wat lichte squatsets (12 reps +- 95 kg) en wat leg raises.
Momenteel ben ik aan het cutten van +- 16% (89.5kg) richting 11-12% bij 1.84m.

Huidige trainingsruimte
2 jaar geleden hebben we een woning laten bouwen en hier is gelukkig ruimte gereserveerd voor een sportkamer. Deze is niet groot maar voldoet zeker in deze periode van corona.
IMG_0058.JPG

IMG_0059.JPG

Voeding
1ste+3de maaltijd (shake)
halve avocado 179kcal
150gr havermout 570kcal
banaan 152kcal
2 scheppen whey (64gr) 232kcal
500ml melk 250kcal
multivitamine
-----------------------------------------+
1383kcal (691 kcal per maaltijd)

2de maaltijd
3 boterhammen 246kcal
kipfilet beleg (50gr) 65kcal
2 eieren 130kcal
-----------------------------------------+
441kcal


4de maaltijd
Warm wat de vrouw maakt (nooit vegetarisch anders zou t niet mijn vriendin zijn)
----------------------------------------+
700kcal

5de maaltijd
500 gram kwark 265kcal
wat creatine
---------------------------------------+
265kcal

---------------------------------------+totaal
2789kcal

Foto's
back.jpg

back 2.jpg


volgen misschien nog
 
Laatst bewerkt:

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Push training 17-3 (gewicht 89.5kg)

Incl DB press

41kgx8 Rpe 9
41kgx8 27kgx8 Rpe 11 (dropset)

Incl BB press
70kgx12 Rpe 9
77kgx8 Rpe 9

Flies clusterset 20s rustpauze
21.5kg 8x5x3x2 Rpe 11

Push up
12x 11x Rpe 10

Rear delt raise
7kgx20x17x15 Rpe 8

Y-raise
9kg 3x10 Rpe 9

Spider crawl
3x3reps (blauw) Rpe 9

Triceps kickouts
17kg 2x10 Rpe 9

Rope Triceps extension
30kg 2x12 Rpe 10
 

inVorm

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
5 apr 2005
Berichten
5.531
Karma
1.286
Lengte
1m71
Massa
86kg
Vetpercentage
10%
Gefeliciteerd!
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Vandaag de eerste pulldag!

One arm DB row
warm up 26x12
feeder 36x3
40*9 Rpe 10
40*9 into 26*8 rpe 12

One arm cable row
Feeder 30*5
40*10 Rpe 9
45*10 Rpe 10
45*8. Rpe 10

Lat PD pronated met 15s loaded stretch op het einde
90*8 rpe 9
90*8 rpe 9

Hyperextensions bodyweight 30s rustpauzes
25/15/10 rpe 8-10

Crunches
3*25

Supinated DB Curl (fuck dit, alles boven 15 is cardio :()
11.5kg 22/18/18 rpe 9-10

Incline hammer curl (fuck dit, alles boven 15 is cardio :()
11.5kg 18 rpe 9

Ik ben benieuwd hoe de komende weken gaan, ben nu al helemaal kapot :roflol:
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Gisterenavond vader geworden van Tess, iedereen maakt het goed. Was allemaal razensnel de bevalling, weeen begonnen half 7, Tess was geboren om 21.12.

Vandaag als plan in principe om een push (pump) workout te doen, ff kijken of het gaat lukken!
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.498
Karma
3.565
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Gisterenavond vader geworden van Tess, iedereen maakt het goed. Was allemaal razensnel de bevalling, weeen begonnen half 7, Tess was geboren om 21.12.

Vandaag als plan in principe om een push (pump) workout te doen, ff kijken of het gaat lukken!
Gefeliciteerd man!
 

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
78.291
Karma
49.528
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Gisterenavond vader geworden van Tess, iedereen maakt het goed. Was allemaal razensnel de bevalling, weeen begonnen half 7, Tess was geboren om 21.12.

Vandaag als plan in principe om een push (pump) workout te doen, ff kijken of het gaat lukken!
06u30 of 18u30?

Van harte gefeliciteerd!
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Door terror-Tess vannacht 3.5 uur kunnen slapen. Ben een beetje vergeten dat die eerste maanden best zwaar zijn...
 

chrash

Monstrous Giant
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
10.237
Karma
18.102
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Door terror-Tess vannacht 3.5 uur kunnen slapen. Ben een beetje vergeten dat die eerste maanden best zwaar zijn...
Die overleef je wel :p, proficiat
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Komende 3 weken ben ik vrij van werk, best wel relaxed eigenlijk!
Vandaag was overdag een wat relaxtere dag, nog wat tricktips geleerd van de kraamverzorgster om het poepmonster rustig te houden. Vrouw was vandaag kapot en is vroeg naar bed gegaan, ik had nog redelijk wat energie dus had geen excuus om de training over te slaan dit keer.

push 21-3 (pomp-workout, dit houdt in dat de rustpozen maar 1 min bedragen)

Warm up

incline bench press
15x50kg
15x65kg rpe 9
13x65kg rpe 9
10x65kg rpe 9

incline dumbell press
15x25kg
7x40kg rpe 9
6x40 rpe 10

pronated incline fly
8x20.5kg rpe 9
8x20.5kg rpe 9
7x20.5kg into incl db press 5x29.5kg rpe 11

dips
15x bodyweight rpe 10
bodyweight+15kg x8 rpe 10
bodyweight+15kg x8 rpe 10

partial side lateral raises dumbell
16kgx20 rpe 9
16kgx20 rpe 11 Rom wordt te klein hier :(
11.5kgx20 rpe 10 Helemaal kapot :roflol: side delts staan in brand

dumbell rear delts flyes
8kg 10 full rom into 10 partials
8kg 10 full rom into 10 partials

triceps kickouts
17kgx10 rpe 10
16kgx10 rpe 9
16kgx9 rpe 9
16kgx9 rpe 10

Opzich wel tevreden over de workout, morgen pull-pomp en hierna beentjes!
Voeding was tevens op orde vandaag!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.013
Karma
14.523
Lengte
1m68
Pas je topic titel eens aan ;)

Lekker getraind:)
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
919
Karma
984
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
IN!
En proficiat met de nieuwe spruit!
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.333
Karma
1.366
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Lets go back it is!


pull 22-3 (pomp-workout, dit houdt in dat de rustpozen maar 1 min bedragen)

Single arm pulldown

30kg x12
40kg x10 rpe 10 (mijn trainingsgreep breekt tijdens de oefening bij rep 8, snel een andere gepakt de set afgemaakt)
40kg x10 rpe 10
35kg x10 rpe 10

Banded chins (rode rubberband )
10x rpe 10
8x rpe 10
7x+10 seconde iso hold halverwege rpe 10

Barbell pullover
20kg x12
30kg x10 rpe 7-8
30kg x10 rpe 7-8 erste keer...ik vind het maar een vage oefening, ik voel hem niet echt en het is best lastig om hem in je eentje uit te voeren...

Low cable row pronated
90kg x8 rpe 8
90kg x8 rpe 9
90kg x8 rpe 10

Hanging leg raise
15x rpe 10
13x rpe 10
13x rpe 10

Preacher curls
18kg x8 into 4 partials (top) rpe 11
18kg x8 into 4 partials (top) rpe 11
18kg x6 into 4 partials (top) rpe 11


Prima training van +- 1.15uur. Helaas wel wat materiaalpech aan het begin en ook merkte ik bij de eerste oefening wat peesgerelateerde klachten aan de m. brachioradialis. Volgende keer wat meer opwarmen en misschien wat minder explosief de pull uitvoeren en dan moet het goedkomen!:lifter:
 
Laatst bewerkt:

Naar boven