Cut log

[Little Daddy]

Dit word mijn eerste cut log doel is om rond de 4-6 procent kwijt te raken in 2-3 maand tijd.

Ik train nu precies 10 maanden en ben van 72 kg 18-22 bf naar 78 kg bf rond de 14/16 gegaan zonder voedingsschema.

Ik hoop dat jullie me verder kunnen helpen en me te motiveren~!

Stats

Spoiler

Gewicht: 78 kg
Vetpercentage: 18%
Activiteitsfactor: 3
Je LBM: 64 kg
Je BMR: 1752
Onderhoud: 2716 calorien

Benchpress 70 kg
Squat 100 kg
Deadlift doe ik niet vaak maar is 100 kg

Benen 51 cm
Arm 32 cm
Buik 80cm

Voedingsschema

Spoiler

8. -3 eieren
-1 visolie tablet
Cal 246 Ei 21 KH 0 Vet 18

-Whey Isolaat 28,5
2 - 2 hamburgers
-1 visolie tablet
kcal 510 Eiwit 31 KH 92 Vet 0



4. -Rijst 75g
-Tonijn in blik
kcal 419,5 Eiwit 25,4 KH 61.3 Vet 7

(trainen) cafeine tab en 4 bcaa tabs

5. - Whey Isolaat 28,5
kcal 109 Eiwit 25,4 KH 1,3 Vet 0


6. 3 eieren
2 lepel olijfolie
Cal 451 Ei 21 KH 0 Vet 41



7 - 200 g kipfilet
- 2 lepel olijfolie
-1 visolie tablet
cal 508 Ei 59 KH 0 Vet 30




9 -250 g kwark
Halve scoop whey
kcal 305 Eiwit 58 KH 19 Vet 1

Totaal
- kcal rond 2300

Trainingsschema

Spoiler

Maandag
Biceps
Dumbbell curl 4x8
Hammer curls 4x8
Seated dumbbell curl 4x8
Ez-bar curl 4x8

Rug
Dumbbell Rows 4x8
latt pulldown 4x8
t bar row 4x8
seated row 4x8

Voorarmen
wrist curl 4x8
barbell wrist curl 4x8

Dinsdag
Schouders
Dumbbell press 4x8
Militairy press 4x8
Barbell Shoulder Press (smithmachine) 4x8
Dumbbell front raise 4x8

Abs
Crunch 4x15
(doe nog meer oefeningen maar ben naam kwijt ervan)

Traps
Barbell shrug
Dumbbell shrug

Woensdag
Rust

Donderdag
Borst
Benchpress 4x8
Icline Bench press (smitch) 4x8
Dumbbell press 4x8
Incline dumbbell press 4x8

Tricep
Skullcrushers 4x8
Tricep dips 4x8
Close grip bench press 4x8
Dumbbell Triceps Extension 4x8

Vrijdag
Benen
Squat 5x8
leg press 4x10
Seated leg curl 4x10
Leg curl 4x8

Kuiten
Calf press 4x 8
Lever standing calf raise 4x8

Zaterdag
rust

Zondag
Borst
Benchpress 4x8
Icline Bench press (smitch) 4x8
Dumbbell press 4x8
Incline dumbbell press 4x8

Tricep
Skullcrushers 4x8
Tricep dips 4x8
Close grip bench press 4x8
Dumbbell Triceps Extension 4x8

En na elke training 30-45 min cardio

 

[Little Daddy]

Vandaag benen en kuiten gedaan :

Squat 5x8
leg press 4x10
Seated leg curl 4x10
Leg curl 4x8

Kuiten
Calf press 4x 8
Lever standing calf raise 4x8

Daarna 30 min cardio (heb nooit cardio gedaan )
Totaal 350 cal verbrand met hartratio van 180 bij cardio

 

[Little Daddy]

Vandaag slecht getraind en was steeds agressief, ben m'n water vergeten en het was focking druk, een persoon heeft gewoon acht dumbbells mee genomen en zat in z'n eentje wat te doen met z'n ''personaltrainer''.

Vandaag was het eigenlijk schouders en abs maar heb alleen schouders gedaan.


Dumbbell press 4x10x22kg (kon misschien meer maar was geen hoger gewicht)
Militairy press 4x10x15kg elke kant met korte stang
Dumbbell front raise 4x10x10kg
side raise 4x10x8kg

 

[Little Daddy]

Kcal 320 Eiwit 65, KH 15 vet 0
370 cal eiwit 35g kh 0 vet 30
683 cal eiwit 82,5 kh 15 vet 31
339cal 24ei 23kh 17vet
Cal 396 eiwit 37, kh 96 vet 2,1
183 cal 4,6 eiwit 37 kh vet 1
392 cal 39 eiwit kh 47 vet 3

Totaal
Kcal 2,683 cal
Eiwit 286g
Koolhydraten 233 g
Vetten 84,1

Even een weekje dit volgen en kijken hoe het gaat anders verminder ik mn protein en doe er meer vetten bij

 

[watchout]

Tip: ik zou eerder koolhydraten verminderen dan eiwitten, eiwitten heb je harder nodig in de cut ! alhoewel je al wel veel eiwitten eet.

zelf zou ik dus koolhydraten naarmate de cut vordert verminderen en vetten klein beetje opschroeven tot een gewenst KCAL (totaal)

 

[Little Daddy]

Tip: ik zou eerder koolhydraten verminderen dan eiwitten, eiwitten heb je harder nodig in de cut ! alhoewel je al wel veel eiwitten eet.

zelf zou ik dus koolhydraten naarmate de cut vordert verminderen en vetten klein beetje opschroeven tot een gewenst KCAL (totaal)

Komt goed, brinta begin ik wel een beetje beu te worden zet er meer eieren/olijfolie bij..

 

[Little Daddy]

Mijn acne begint wel te verminderen het komt omdat ik melk heb gereduceert.

Voeding zal ik even veranderen, brinta is misselijkmakend nu zal er meer eieren/olijfolie zo even zetten en kijken hoeveel kcal ik zit.
Heeft iemand nog andere dingen wat ik erbij kan toevoegen met veel protein/vet? geen vis aub

 

[Little Daddy]

8. -4 eieren
-1 visolie tablet
Cal 328 Ei 28 KH 0 Vet 24

-Whey Isolaat 28,5
2 - Brinta 50g
- 2 banaan
-1 visolie tablet
Cal 540 Ei 33 KH 97 vet 3



4. -Rijst 60g
-Tonijn in blik
Cal 450 Ei 26 KH 47 Vet 18


(trainen) cafeine tab en 4 bcaa tabs

5. - Whey Isolaat 28,5
- melk 200 ml
-brinta 50 g
Cal 309 Ei 39,4 Kh 48.3 Vet 4


6. 4 eieren
2 lepel olijfolie
Cal 533 Ei 28 KH 0 Vet 47



7 - 250 g kipfilet
- 2 lepel olijfolie
-500g broccoli
-1 visolie tablet
cal 683 Ei 83 KH 15 Vet 31




9 -500 g kwark
Halve scoop whey
Cal 305 Ei 58 Kh 20 Vet 2,5

Totaal
Cal 3 148
Eiwit 295,4
Koolhydraten 227,4
Vet 130

Shit zit ik nu te bulken
Even dit een week doen en dan steeds kcal minderen..

 

[Little Daddy]

Lekker borst+triceps te grazen genomen vandaag, dacht dat ik moe zou zijn omdat ik niet erg veel carbs binnen krijg maar mijn kracht steeg! Misschien door de hoge protein/vet?
En afgemaakt met 30 min cardio op hartslag 180 en 360 cal verbrand.

Borst
Benchpress 4x8x70kg
Icline Bench press (smitch) 4x8x60kg
Dumbbell press 4x8x26kg
Incline dumbbell press 4x8x22kg

Tricep
Skullcrushers 4x8x7,5kg aan zijdes
Tricep dips 5x5
Close grip bench press 4x8x60kg
Dumbbell Triceps Extension 4x8x26kg

Even een vraag hoeveel cal verbrand je ongeveer bij krachttraing?

 

[quifix]

Gaat erg lekker man... Ik gok dat niet veel vet bij je dijen zit aangezien je buimomtrek !

 

[Little Daddy]

Gaat erg lekker man... Ik gok dat niet veel vet bij je dijen zit aangezien je buimomtrek !

'Bedankt broeder Eten gaat soms wel moeilijk omdat ik elke dag half 5 uit ben en dan gelijk eten en daarna trainen.. moet dus kipfilet/olijfolie/500gkwark in anderhalf uur binnenwerken

 

[watchout]

Das toch niet zo'n ramp, ik werk na de training +-1000-1200 kcal weg en voor de training een 400-500 kcal. ik eet om 17:00(pre) en om 19:10(post) weer

 

[Little Daddy]

Vandaag Biceps+Rug gedaan, ging lekker.
Biceps
Dumbbell curl 4x8x18kg
Hammer curls 5x10x16kg
Seated dumbbell curl 4x10x14kg
Ez-bar curl 5x8x12,5 kg elke kant

Rug
Latt pulldown close grip 4x8xstand 9
latt pulldown 4x8x stand 9
t bar row 4x8x 30 kg
seated row 4x8stant 7

Cardio hartslag rond 150-160 en 360 cal verbrand bij 30 min.
Zelf gaat mijn kracht omhoog in plaats van omlaag dus gaat zo wel lekker alleen ik laat enorme vieze scheten..
Op school en op sportschool was het gewoon goor hoor mensen zeggen ''zo potverdomme wie heeft zon gekke scheet gelaten''

 

[Little Daddy]

Vandaag is mn training ook lekker gegaan kracht steeg ook.

Borst
Benchpress 4x8x75kg (smith)
Icline Bench press (smitch) 4x8x70kg
Dumbbell press 4x8x26kg
Incline dumbbell press 4x8x22kg

Tricep
Skullcrushers 4x8x7,5kg elke kant
Tricep dips 5x5
Close grip bench press 4x8x70kg
Dumbbell Triceps Extension 4x8x28kg

En daarna cardio 340 cal hartslag 150

ik ga mn voedingsschema veranderen, brinta kan ik niet meer aanzien vervang het door rijst.

 

[tommieee]

joo hoe groot ben je?
je bent wel sterk als je 32 cm armen

 

[Little Daddy]

joo hoe groot ben je?
je bent wel sterk als je 32 cm armen

1,83 cm
Post wel pics over een paar maanden, heb wel wat vet rond mn armen

 

[Waterpoloer]

Goede training, lekker blijven knallen

 

[Little Daddy]

Goede training, lekker blijven knallen

Bedankt, goed dat mensen m'n log bekijken geeft me meer motivatie !

 

[tommieee]

lekker blijven beuken, ik kijk mee

 

[quifix]

Leuk dat je tijd hebt om een log bij te houden! Bij mij werd het net ietsje teveel