Je hebt wel eens van die dagen in de cut dat je NONSTOP honger hebt. Dus het leek me een goed idee om cut-recepten te delen die verzadigend zijn maar laag in kcal en hoog in eiwitten. Dus wat eten jullie in de cut? Ik begin wel:
Maaltijden:
Italiaanse kip en tomatensoep
· 200g soepgroenten
· 0,5 liter water
· 0,2 liter gezeefde tomaten
· 150 g kipfilet (in kleine stukjes)
· 1 bouillonblokje
· 1 el italiaanse kruiden
Gooi alles in een pan en laat 10 min koken
259 kcal, 17k, 1v, 40e.
Courgettepasta met tonijn
· blik tonijn op waterbasis
· 200g roerbakgroenten
· 200 ml gezeefde tomaten
· 1 courgette
· 1 el italiaanse kruiden
· Parmezaanse kaas (optioneel: niet meegenomen in macro’s)
Rasp de courgette tot slierten en doe in een schaal. Spray pam in een wokpan en bak de groenten. Voeg de tomatensaus en kruiden toe. Lek het blikje tonijn uit en verwarm in de laatste 2 min mee. Doe de saus op de courgettepasta
310 kcal, 26k, 1v, 44e.
Snacks:
Zoet omeletje
· 4 eiwitten
· Stevia
· Saus van waldenfarms (bv chocola, caramel, whatever)
Mix de eiwitten met de stevia. Bak als omeletje in Pam. Doe er saus over als je dat lekker vindt.
52 kcal, 1k, 0v, 28e.
Low carb poffertjes
· 2 eiwitten
· 1 eetlepel kwark
· 0,5 scoop whey
· 0,5 tl bakpoeder
Mix alles. Bak met pam als poffertjes door hoopjes beslag van 1 eetlepel te bakken. Doe er walden farms saus over als je wilt.
97 kcal, 2k, 1v, 28e
Precies hetzelfde recept als de low carb poffertjes kun je ook gebruiken om een mugcake te maken. Mix alles in een grote mok. Doe in de magnetron. Roer iedere 30 seconden tot de structuur goed is.
Bloemkoolijs
· 200g bevroren bloemkoolroosjes
· 200ml water
· 1 scoop whey
· stevia (optioneel)
Mix de bloemkoolroosjes met het water in de blender tot de structuur egaal is. Voeg whey toe en blend nog even verder.
161 kcal, 9k, 1v, 26e.
Je kunt het bloemkoolijs ook maken met stevia, waldenfarms saus en slimpie en dan worden de macro’s:
48 kcal, 6k, 0v, 4e
Kip en augurk
5 augurken
5 plakjes kipfilet
Rol de kipfilet om de augurken
85 kcal, 4k, 3v, 11e.
---------- Toegevoegd om 11:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:33 ----------
Nog een aantal die ik in een oud word-bestandje vond (het kan zijn dat een aantal geïnspireerd zijn op recepten van dit forum):
Banaan & proteïne pannenkoek
Mix de whey, ei en banaan tot een gladde massa en voeg evt wat water/melk toe om het wat te verdunnen. Dan als 2/3 kleine pannenkoekjes bakken (niet 1 grote pannenkoek, dan kan je hem niet omdraaien).
Macro’s: 300 cal, 30g eiwit, 30g. koolhydraten, 7,5g. vet
Witvis met spinazie
Macro’s 388 kcal, 44g eiwit, 0g koolhydraten, 22g vet
Frittata met zalm, doperwtjes en tomaat
- [/FONT]1 kleine ui
- [/FONT]200 g kerstomaatjes
- [/FONT]1 klein blikje doperwten
- [/FONT]1 eetlepel olijfolie
- [/FONT]peper, zout, paprikapoeder
- [/FONT]3 eieren
- [/FONT]50g gerookte zalm
Maak de ui schoon en snijd hem klein. Was de tomaatjes en halveer ze. Laat de doperwten uitlekken.
Verwarm de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui zacht. Voeg de gehalveerde kerstomaatjes en de doperwten toe en warm dit enkele minuten goed door. Klop de eieren los en giet ze over de groente. Leg de in reepjes gesneden gerookte zalm erop en laat de eieren in ca. 7 minuten gaar worden.
Macro’s: 240 kcal, 20g eiwit, 15g vet, 9g koolhydraten
Pizza eiwitpannenkoek met gerookte kip
Macro’s: 359 kcal, 50,1g eiwitten, 32g koolhydraten, 2,2g vet
Cut kippensoep (6 porties)
Macro’s (per portie): 217 kcal, 25g eiwit, 13g koolhydraten, 6g vet
Omelet met kip of kalkoengehakt
· 125g kip of kalkoengehakt
· 1 paprika
· 4 eiwitten
· Peper
· Zout
· 1 el Olijfolie
Bak het gehakt rul. Voeg de paprika toe en bak nog 2 min. Voeg de peper toe. Verdeel alles in de pan over de gehele oppervlakte van de pan en voeg dan alle eiwitten toe. Leg een deksel op de pan tot het eiwit gestold is.
Macro’s: 300 kcal, 36g eiwit, 1g koolhydraten, 18g vet
Lasagne a la Mink (2 porties)
· 1 courgette[/FONT]
· 1 paprika[/FONT]
· 2 tomaten[/FONT]
· 2 grote wortels [/FONT]
· 1 ui[/FONT]
· 2 teentjes knoflook[/FONT]
· 250g kipgehakt (kan je gewoon bij de ah halen)[/FONT]
· Parmezaanse kaas[/FONT]
· Tomatensaus (gewoon de “pure” tomatensaus, zoek naar passata di pomodoro)[/FONT]
· 1 bol mozzarella[/FONT]
· Italiaanse kruiden [/FONT]
Verwarm je oven voor op 200 graden. Schaaf met de kaasschaaf de courgette in lange plakken, dit worden je ‘lasagnebladeren’. Fruit de ui en knoflook op een laag vuurtje. Voeg de kipgehakt toe tot het rul is. Voeg daarna de kleingesneden groenten toe en bak nog 4 min. Doe er daarna de tomatensaus bij (ik gebruik meestal niet het hele pak, dit moet je even op gevoel doen, zorg dat er een mooie, niet te dunne saus ontstaat) en lekker veel Italiaanse kruiden. Laat dit nog 10 min pruttelen. Dan doe je een beetje saus in de ovenschaal en die bedek je met de courgettebladeren. Doe dit om en om tot alles op is. Daarna bedek je het met plakken mozerella en je bestrooit het met lekker veel Parmezaanse kaas. Doe dit een half uurtje in de oven. Eet smakelijk. (Ps. Je zult zien dat je lasagne in een laag water komt te staan. Dit komt omdat er veel vocht uit de courgette komt en is normaal. Het doet niks af aan de smaak van de lasagne zelf
)
Macro’s (per portie): 390 kcal, 38,1g eiwit, 15g koolhydraten, 24,2g vet
Fitness KFC
· 150g kipfilet
· 2 eiwit
· 3 eetlepels havermout
· Peper, zout, paprikapoeder, knoflookpoeder, chilipoeder
· pam
Snij de kipfilet in repen. Doe de eiwitten in een schaaltje en mix de havermout met alle kruiden in een ander schaaltje. Haal de kipfiletrepen één voor één door de ei en daarna door de havermoutmix tot ze op zijn. Verhit pam in de pan en bak hierin alle kipstukjes
Macro’s: 252 kcal, 52g eiwt, 12g koolhydraten, 2g vet
Ei muffins (6 stuks)
Macro’s (hele gerecht): 237 kcal, 80g eiwit, 7g koolhydraten, 3g vet
Edamame snack
Macro’s: 81 kcal, 8,5g eiwit, 6,5g koolhydraten, 4,5g vet
Maaltijden:
Italiaanse kip en tomatensoep
· 200g soepgroenten
· 0,5 liter water
· 0,2 liter gezeefde tomaten
· 150 g kipfilet (in kleine stukjes)
· 1 bouillonblokje
· 1 el italiaanse kruiden
Gooi alles in een pan en laat 10 min koken
259 kcal, 17k, 1v, 40e.
Courgettepasta met tonijn
· blik tonijn op waterbasis
· 200g roerbakgroenten
· 200 ml gezeefde tomaten
· 1 courgette
· 1 el italiaanse kruiden
· Parmezaanse kaas (optioneel: niet meegenomen in macro’s)
Rasp de courgette tot slierten en doe in een schaal. Spray pam in een wokpan en bak de groenten. Voeg de tomatensaus en kruiden toe. Lek het blikje tonijn uit en verwarm in de laatste 2 min mee. Doe de saus op de courgettepasta
310 kcal, 26k, 1v, 44e.
Snacks:
Zoet omeletje
· 4 eiwitten
· Stevia
· Saus van waldenfarms (bv chocola, caramel, whatever)
Mix de eiwitten met de stevia. Bak als omeletje in Pam. Doe er saus over als je dat lekker vindt.
52 kcal, 1k, 0v, 28e.
Low carb poffertjes
· 2 eiwitten
· 1 eetlepel kwark
· 0,5 scoop whey
· 0,5 tl bakpoeder
Mix alles. Bak met pam als poffertjes door hoopjes beslag van 1 eetlepel te bakken. Doe er walden farms saus over als je wilt.
97 kcal, 2k, 1v, 28e
Precies hetzelfde recept als de low carb poffertjes kun je ook gebruiken om een mugcake te maken. Mix alles in een grote mok. Doe in de magnetron. Roer iedere 30 seconden tot de structuur goed is.
Bloemkoolijs
· 200g bevroren bloemkoolroosjes
· 200ml water
· 1 scoop whey
· stevia (optioneel)
Mix de bloemkoolroosjes met het water in de blender tot de structuur egaal is. Voeg whey toe en blend nog even verder.
161 kcal, 9k, 1v, 26e.
Je kunt het bloemkoolijs ook maken met stevia, waldenfarms saus en slimpie en dan worden de macro’s:
48 kcal, 6k, 0v, 4e
Kip en augurk
5 augurken
5 plakjes kipfilet
Rol de kipfilet om de augurken
85 kcal, 4k, 3v, 11e.
---------- Toegevoegd om 11:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:33 ----------
Nog een aantal die ik in een oud word-bestandje vond (het kan zijn dat een aantal geïnspireerd zijn op recepten van dit forum):
Banaan & proteïne pannenkoek
- 1 scoop whey
- 1 ei
- banaan
- evt klein scheutje water of melk om het beslag vloeibaar genoeg te maken
Mix de whey, ei en banaan tot een gladde massa en voeg evt wat water/melk toe om het wat te verdunnen. Dan als 2/3 kleine pannenkoekjes bakken (niet 1 grote pannenkoek, dan kan je hem niet omdraaien).
Macro’s: 300 cal, 30g eiwit, 30g. koolhydraten, 7,5g. vet
Witvis met spinazie
- 200g witvis
- 2 tomaten
- 1 chilipeper
- 1 eetlepel olijfolie
- 0,5 ui
- 250g verse bladspinazie
- Knoflook
- Kruiden naar keuze.
Macro’s 388 kcal, 44g eiwit, 0g koolhydraten, 22g vet
Frittata met zalm, doperwtjes en tomaat
- [/FONT]1 kleine ui
- [/FONT]200 g kerstomaatjes
- [/FONT]1 klein blikje doperwten
- [/FONT]1 eetlepel olijfolie
- [/FONT]peper, zout, paprikapoeder
- [/FONT]3 eieren
- [/FONT]50g gerookte zalm
Maak de ui schoon en snijd hem klein. Was de tomaatjes en halveer ze. Laat de doperwten uitlekken.
Verwarm de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui zacht. Voeg de gehalveerde kerstomaatjes en de doperwten toe en warm dit enkele minuten goed door. Klop de eieren los en giet ze over de groente. Leg de in reepjes gesneden gerookte zalm erop en laat de eieren in ca. 7 minuten gaar worden.
Macro’s: 240 kcal, 20g eiwit, 15g vet, 9g koolhydraten
Pizza eiwitpannenkoek met gerookte kip
- 50g spelt/of volkoren meel
- 100 ml water
- 4 eiwitten
- 2 eetlepels tomatensaus
- Ui
- Groenten naar keuze (paprika/tomaat/courgette)
- 125g gerookte kip (in kleine stukjes gesneden)
- Parmezaanse kaas (optioneel, niet opgenomen in de macro’s)
- Italiaanse kruiden
Macro’s: 359 kcal, 50,1g eiwitten, 32g koolhydraten, 2,2g vet
Cut kippensoep (6 porties)
- 400g kipfiletblokjes
- Pakje honig chinese kippensoep
- 1 ui (fijngesneden)
- Hele prei (fijngesneden)
- Sambal
- Paprikapoeder
- Peper & zout
- 5 eieren (scrambled)
- Taugé
Macro’s (per portie): 217 kcal, 25g eiwit, 13g koolhydraten, 6g vet
Omelet met kip of kalkoengehakt
· 125g kip of kalkoengehakt
· 1 paprika
· 4 eiwitten
· Peper
· Zout
· 1 el Olijfolie
Bak het gehakt rul. Voeg de paprika toe en bak nog 2 min. Voeg de peper toe. Verdeel alles in de pan over de gehele oppervlakte van de pan en voeg dan alle eiwitten toe. Leg een deksel op de pan tot het eiwit gestold is.
Macro’s: 300 kcal, 36g eiwit, 1g koolhydraten, 18g vet
Lasagne a la Mink (2 porties)
· 1 courgette[/FONT]
· 1 paprika[/FONT]
· 2 tomaten[/FONT]
· 2 grote wortels [/FONT]
· 1 ui[/FONT]
· 2 teentjes knoflook[/FONT]
· 250g kipgehakt (kan je gewoon bij de ah halen)[/FONT]
· Parmezaanse kaas[/FONT]
· Tomatensaus (gewoon de “pure” tomatensaus, zoek naar passata di pomodoro)[/FONT]
· 1 bol mozzarella[/FONT]
· Italiaanse kruiden [/FONT]
Verwarm je oven voor op 200 graden. Schaaf met de kaasschaaf de courgette in lange plakken, dit worden je ‘lasagnebladeren’. Fruit de ui en knoflook op een laag vuurtje. Voeg de kipgehakt toe tot het rul is. Voeg daarna de kleingesneden groenten toe en bak nog 4 min. Doe er daarna de tomatensaus bij (ik gebruik meestal niet het hele pak, dit moet je even op gevoel doen, zorg dat er een mooie, niet te dunne saus ontstaat) en lekker veel Italiaanse kruiden. Laat dit nog 10 min pruttelen. Dan doe je een beetje saus in de ovenschaal en die bedek je met de courgettebladeren. Doe dit om en om tot alles op is. Daarna bedek je het met plakken mozerella en je bestrooit het met lekker veel Parmezaanse kaas. Doe dit een half uurtje in de oven. Eet smakelijk. (Ps. Je zult zien dat je lasagne in een laag water komt te staan. Dit komt omdat er veel vocht uit de courgette komt en is normaal. Het doet niks af aan de smaak van de lasagne zelf
)Macro’s (per portie): 390 kcal, 38,1g eiwit, 15g koolhydraten, 24,2g vet
Fitness KFC
· 150g kipfilet
· 2 eiwit
· 3 eetlepels havermout
· Peper, zout, paprikapoeder, knoflookpoeder, chilipoeder
· pam
Snij de kipfilet in repen. Doe de eiwitten in een schaaltje en mix de havermout met alle kruiden in een ander schaaltje. Haal de kipfiletrepen één voor één door de ei en daarna door de havermoutmix tot ze op zijn. Verhit pam in de pan en bak hierin alle kipstukjes
Macro’s: 252 kcal, 52g eiwt, 12g koolhydraten, 2g vet
Ei muffins (6 stuks)
- 8 eiwitten
- 100g kipfiletreepjes gerookt (stukjes kipfilet als broodbeleg kan ook)
- Groenten naar keuze (paprika, tomaat, prei, spinazie, broccoli)
- Zout & peper
- pam
- Evt kaas (niet opgenomen in de macro’s)
- muffinvorm
Macro’s (hele gerecht): 237 kcal, 80g eiwit, 7g koolhydraten, 3g vet
Edamame snack
- 100g edamame bonen (bevroren)
- Zout
Macro’s: 81 kcal, 8,5g eiwit, 6,5g koolhydraten, 4,5g vet
