XXL Nutrition

CUT schema, tips en trucs ZEER WELKOM.

Users who are viewing this thread

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.261
Karma
12.182
Beste BB`ers,

Na een lange tijd eruit te zijn geweest start ik a.s. maandag weer met sporten. Uiteraard zou ik graag als een gek willen bulken om zo snel mogelijk op mijn oude niveau te zitten maar helaas is mijn vetpercentage hier te hoog voor (± 30%). Dus er zit niks anders op dan een cut de komende maanden. Ik heb daarom een eetschema gemaakt en ontvang graag tips en trucs van jullie! Mijn streven is om te cutten naar 10-12% (ja dit wordt zwaar).

Stats:
1.68 M
72 KG
30% VP
BMR: 1690 Kcal
Onderhoud: 2323 Kcal
Bulk: 2788 Kcal (20% ong.)
Cut: 1858 Kcal (20% ong.)

Ik houd ongeveer 2 gr eiwit en 1 gr vet per KG lichaamsgewicht aan. De rest zijn koolhydraten.


Ontbijt (K/E/V) (Kcal)

Havermout 150 gram 88.5 / 21 / 10.5 562.5
Halfvolle melk 200 ml 9.4 / 6.8 / 3 92
Lijnzaad 50 gram 6.75 / 10 / 16.25 243


Lunch (K/E/V) (Kcal)

1 blik tonijn 0 / 26 / 1 110
1 ei gekookt 1.5 / 13 / 11 158
20 gram pistache noten 1.1 / 3.5 / 11.6 128.6
50 gr zilvervliesrijst 36 / 4 / 1.5 177.5



Avondeten (K/E/V) (Kcal)

200 gr kipfilet 0 / 48 / 4 230
100 gr aardappelen gekookt 17 / 2 / 0 82
20 gr walnoten 0.6 / 3.4 / 13.4 139


21:00

250 gram magere kwark 12.5 / 21.25 / 0.5 27.5


Koolhydraten 173,35 gram = 769,39
Eiwitten 158,95 gram = 701,22
Vetten 72.75 gram = 479.43 kcal

In totaal is mijn huidige cut schema 1950 kcal.
Als ik mijn ideale vetpercentage heb bereikt dan ga ik weer aan de slag met een cleanbulk.
Mijn trainingsschema is als volgt:

MA: benen
DI: borst
WOE: cardio
DO: rug
VRIJ: schouders & traps
ZA: armen

Jullie aanvullingen of tips zijn meer dan welkom mensen!
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
21.388
Karma
33.419
Hallo lengte genoot. Voeding ziet er prima uit, je eet er wel groente bij?

Kwa training zou ik het anders aanpakken, check even de stickies voor info hierover.... in jouw geval zou ik 3 x per week fb gaan doen, hiernaast kan je ook een dagje voor je armen, cardio oid inplannen indien je vaker wilt trainen. Succes!
 
OP
Brab0

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.261
Karma
12.182
Hallo lengte genoot. Voeding ziet er prima uit, je eet er wel groente bij?

Kwa training zou ik het anders aanpakken, check even de stickies voor info hierover.... in jouw geval zou ik 3 x per week fb gaan doen, hiernaast kan je ook een dagje voor je armen, cardio oid inplannen indien je vaker wilt trainen. Succes!

Thanks man :)
Groente eet ik er ook bij uiteraard.

Full Body en SPLIT. tjah. Ik ben al weken aan het lezen over beide trainingsvormen. Omdat ik split gewend ben gaat mijn voorkeur hier naar uit. Wat zijn jouw ervaringen met FB?
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
21.388
Karma
33.419
Thanks man :)
Groente eet ik er ook bij uiteraard.

Full Body en SPLIT. tjah. Ik ben al weken aan het lezen over beide trainingsvormen. Omdat ik split gewend ben gaat mijn voorkeur hier naar uit. Wat zijn jouw ervaringen met FB?

lees je even in, in de stickies word het exact uitgelegd waarom jij meer profijt hebt bij een fb schema.
 

Rippoff

Cool Novice
Lid geworden
21 jan 2013
Berichten
105
Karma
17
Lengte
1m89
Massa
87kg
Je voedingswaarde voor 1 gekookt ei lijkt me vrij hoog. Ik denk dat dit per 100 gram is, terwijl een ei rond de 60 gram zit.
 
OP
Brab0

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.261
Karma
12.182
Je voedingswaarde voor 1 gekookt ei lijkt me vrij hoog. Ik denk dat dit per 100 gram is, terwijl een ei rond de 60 gram zit.

Je hebt helemaal gelijk! Foutje

Wat vind je van de cutschema, heb je nog andere aanvullingen of tips?
 
OP
Brab0

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.261
Karma
12.182
Mensen?

Iemand nog aanvullingen/wijzigingen?
 

Rippoff

Cool Novice
Lid geworden
21 jan 2013
Berichten
105
Karma
17
Lengte
1m89
Massa
87kg
Qua voeding denk ik dat het een prima schema is. Vetten 1gr per 1kg lichaamsgewicht. Eiwitten net iets meer dan 2gr per kilo lichaamsgewicht en de rest carbs. Prima voedingsbronnen dus ook daar is niets op aan te merken.

In het trainingschema is wel ruimte voor verbetering zoals al eerder benoemd. Mocht je die aangepast hebben kan je hem opnieuw posten en kunnen we feedback geven.
 
OP
Brab0

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.261
Karma
12.182
Qua voeding denk ik dat het een prima schema is. Vetten 1gr per 1kg lichaamsgewicht. Eiwitten net iets meer dan 2gr per kilo lichaamsgewicht en de rest carbs. Prima voedingsbronnen dus ook daar is niets op aan te merken.

In het trainingschema is wel ruimte voor verbetering zoals al eerder benoemd. Mocht je die aangepast hebben kan je hem opnieuw posten en kunnen we feedback geven.

Thanks man!
Ik ga een fullbody proberen.

3 maal per week:

Opwarmen met korte cardio (lichte intensiteit)


Squat 3 X 15
Bent over row 3 X 15
Bench press 3 X 15
Pull down 3 X 15
Military press 3 X 15
Barbell curl 3 X 15
Push down 3 x 15
Calf raises 3 X 15

Cooling down

Deadlift ontbreekt maar die kan ik eventueel toevoegen. Wordt het dan niet te zwaar?
 

Naar boven