Cut voedingsschema, iemand tips?

[Pieter van Osch]

Hallo,

Ik ben Pieter 21 jaar, 94,4kg, BF 16,4%. 3 jaar geleden ben ik begonnen met fitness. Mijn gewicht was hier 127kg en mijn vetpercentage was 38,4%. Dus al een redelijk lange tijd serieus bezig.

Nou zit ik een klein beetje in een dip. ik zou nog graag ongeveer 5 kg vetmassa kwijt willen raken om naar een percentage van 10-12% te gaan. De laatste weken schommel ik enorm maar blijf ik rond de 16% hangen,

Ik train 4x in de week, 2x Fullbody Dumbell HITT workout (+- 60 min lang) en 2x Fullbody (Hypertrophy) met 20 min HITT loopband.

Ik werk 5 dagen in de week (40 uur) en doe gemiddeld zwaar werk (geen kantoor baantje).

Hieronder mijn voedinsschema:



06.00

2 snee bruin brood 33 gram koolhydraten
1 plak 30+ kaas 11 gram vet
1 whey shake 45 gram eiwit

09.00


100gr zilvervlies/quinoa rijst 30 gram koolhydraten
150gr kalkonfilet 38 gram eiwit
200/250gr groente 6 gram vet


10.30

1 stuk fruit (appel, sinasappel) 13 gram koolhydraten


12.00


175gr zoete aardappel 66 gram koolhydraten
150gr vis/kip 35 gram eiwit
250gr verse groente 6 gram vet


15.00

80gr zilvervlies/quinoa rijst 24 gram koolhydraten
100gr kip 30 gram eiwit – 7gr vet


17.00


1 banaan 33 gram koolhydraten
250gr griekse yoghurt 25 gram eiwit


Van +- 17.15 – 18.45 TRAINING



19.00

Verse groentes 250gr 35 gram koolhydraten
Aardappel 75gr 35 gram eiwit
Vlees/vis 150gr 8 gram vet


21.00

200 gram kwark 16 gram eiwit




227 gram koolhydraten (908 kcal) - 224 gram eiwit (896 kcal) – 50 gram vet (450 kcal)



Totaal 2354 kcal



Heeft iemand nog enkele tips voor mij of zijn berekeningen niet helemaal in orde?

Alvast super bedankt!

 

[donnie31]

van 15 naar 12 is het moelijkst zeggen ze. moet je echt op alles letten zoals voldoende slaap, stress vermijden enz.. succes, vooral als je het 'natuurlijk' doet.

 

[kardemompeul]

Allereerst bravo voor het best wel grote gewichtsverlies, dat is niet niks!

En dan nu wat tips:

Zorg dat je alles meetelt in je schema, dus ook de vetten waar je je kipfilet in bakt. Handig is om alles eens bij te houden in een app zoals Myfitnesspal

100gr zilvervlies/quinoa rijst 30 gram koolhydraten

Dat is gekookt afgewogen neem ik aan?

227 gram koolhydraten (908 kcal) - 224 gram eiwit (896 kcal) – 50 gram vet (450 kcal)



Totaal 2354 kcal

Naar mijn idee krijg je nu wel veel te weinig vetten binnen als ik deze macros zie aan het einde van de dag. Genoeg vetten binnenkrijgen is van belang voor een gezonde hormoonhuishouding.

Velen op dit forum raden aan je macros als volgt onder te verdelen:
2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (4 kcal / gram)
1 gram vet per kg lichaamsgewicht (9 kcal / gram)
De rest vul je aan met koolhydraten (4 kcal / gram)

Hopelijk kan je wat met deze ongeorganiseerde puntjes van mij

 

[scoopez]

Pieter,

Ik zie trouwens in mijn exel schema dat je weinig eet.

Je kan je voeding ook anders indelen.
Eiwitten en vetten in de ochtend, en later op de dag koolhydraten.
Het duurt een week of 6, voor je lichaam gewend is aan een nieuw voedingsschema.
Macro,s:

Pieters voedingsstragieën deel 1. Pieter deelt zijn kennis en zijn ervaringen over drie macronutriënten.

Voorbeeld voedingsschema:

Pieters voedingsstrategieën - Deel 2. Check Pieter zijn voedingsschemas en hoe hij met vocht omgaat.



Succes

 

[Pieter van Osch]

Bedankt voor je reactie!

Ik ga ten eerste mijn kcal inname iets verhogen. Ik ga dan ook de app "myfitnesspall" gebruiken om een betere berekening te maken.[/QUOTE]

 

[Pieter van Osch]

Pieter,

Ik zie trouwens in mijn exel schema dat je weinig eet.

Je kan je voeding ook anders indelen.
Eiwitten en vetten in de ochtend, en later op de dag koolhydraten.
Het duurt een week of 6, voor je lichaam gewend is aan een nieuw voedingsschema.
Macro,s:

Pieters voedingsstragieën deel 1. Pieter deelt zijn kennis en zijn ervaringen over drie macronutriënten.

Voorbeeld voedingsschema:

Pieters voedingsstrategieën - Deel 2. Check Pieter zijn voedingsschemas en hoe hij met vocht omgaat.



Succes

Ik ga hier zeker mee aan de slag! Handige informatie dat in de blog staat. Daarnaast ga ik dan mijn kcal inname iets verhogen. Nooit geprobeerd om dus later op de dag (na de training) veel koolhydraten te eten. Ik ben benieuwd wat het gaat worden!

Alvast bedankt !!