Cut voedingsshema voor lange afstandslopen

[Oom Oli]

Korte vraag: Zou je goede cutschema's van hier ook kunnen gebruiken om af te vallen voor lange afstandslopen. Zou een kilo of 8 willen afvallen, Spiergroei is niet belangrijk. Op hardloopforums vind je zo geen schema's. Eigenlijk bijna enkel wat je 2 weken voor een wedstrijd ongeveer moet doen in grote lijnen.
(Hier onder mijn avatar staat 70kg, maar dat was in de zomer van 2018 en weeg inmiddels al 75kg.) Zou graag terug rond 67-68kg wegen. Mijn cardio trainingen zitten goed, loop ongeveer 70km/ week waarvan het meeste in lage hartslagzone. Daar wil ik niks aan veranderen. Ben overigens 48, stofwisseling wordt trager vrees ik.

 

[Shadow Project]

De eiwitbehoefte van een hardloper ligt net wat lager dan van een krachtsporter, verder is het allemaal vrij overeenkomstig.
Zet een voedingsschema op met +-1.5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, 1 gram vet/kg lichaamsgewicht en de rest koolhydraten.

Koolhydraten zijn voor duursporters extreem belangrijk en slim timen van deze rondom je training werkt gunstig voor de prestaties en herstel.

 

[Chris1989]

Waarom een schema van hier? Voedingsmiddelen en cutten zijn imo heel persoonlijk, want er is niets vervelender dan met tegenzin cardio gaan doen of WEER die broccoli naar binnen te werken.

Je stats invullen in een app als MyFitnessPal, 0,5 kilo gewichtsverlies per week aangeven en je activiteits niveau inschatten en naar beneden afronden (meeste denken dat ze actiever zijn dan dat ze daadwerkelijk zijn) OF je activiteit op zittend beroep en dan handmatig elke dag je cardio training toevoegen en op die dagen dus ook extra koolhydraten pakken (ik vind dat de beste manier). Bij die laatste heb je de extra energie (koolhydraten) op dagen dat je ze ook daadwerkelijk nodig hebt en heb je op rustdagen wat minder omdat je ze dan ook niet nodig hebt. Herstel is puur je eiwit gelijk houden (beter teveel dan te weinig).

Dus een soort van fijn schema verzinnen dat je met basis voeding aan die 1.5 eiwit en 1 vet per kg lichaamsgewicht komt en dan de extra's op trainingsdagen toevoegen.

Tip: zelf hou ik ervan om ontbijt en lunch vrijwel hetzelfde te houden (switchen tussen verschillende kruiden over je kip en andere groenten) en is het diner de grote variatie show waar ik eigenlijk minder oplet met wat er gegeten word. Nog steeds 200g groente, maar gewoon een slavink of een pasta carbonara als ik daar zin in heb. Meestal doe ik dan gewoon net wat meer cardio, maar heb ook een tussendoortje wat ik makkelijk kan schrappen voor meer plezier tijdens het diner

Precies tracken is de sleutel naar afvallen en velen vinden het teveel poespas terwijl ze wel 2 uur per dag op youtube of facebook zitten te kijken, ik vind het puzzelen met eten (ik hou van eten) elke dag weer een plezier! Beetje omdenken zeg maar

Voor duursporters is timing van eten idd belangrijk zoals Shadow Project aangeeft, dus hier ook weer dat stukje persoonlijk van je schema, de een loopt in de ochtend en dan ander weer na de lunch...