Cutschema

[Tigris]

Sinds kort ben ik wat aan het droogtrainen. Ik weeg op moment 105 kg bij 180 cm met een vetpercentage van 21% (huidplooimeting). Het doel is om rond de 12% uit te komen. Volgens het excelbestand hier op het forum is mijn onderhoudsniveau 3230 kcal. Ik train 5x in de week. Doel: vet droppen en spiermassa behouden.

Aangezien ik veel en onregelmatig werk, heb ik het voedingsschema vooral praktisch ingericht met brood en dingen die ik makkelijk onderweg koud/onbereid kan eten. Ik heb verder geen supplementen of shakes aangezien ik van mening ben dat het voor 'amateur bodybuilders' geen zoden aan de dijk zet wanneer je uit normale voeding voldoende eiwitten kan halen.

Het excelbestand zegt ook dat ik in de cut op 2907 kcal moet gaan zitten. Zelf vind ik dit nog best hoog voor een cut en daarom voelt het logischer om op 2500 kcal te gaan zitten. Is dit te laag wanneer ik spiermassa wil behouden?

Dit gezegd hebbende, ben ik tot het volgende schema gekomen om aan de 2500 kcal te komen en 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wat mij opvalt is dat ik alsnog redelijk wat brood tot mij neem. Is dit dan ook wel correct en in lijn met de doelstelling?


Maaltijd 1: 500g kwark 225/39/16/1 (kcal/E/K/V)
Maaltijd 2: 4 volkoren sneetjes brood met 50g kip 305/17/49/5
Maaltijd 3: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 4: 4 volkoren sneetjes brood, 4 gebakken eieren en 4 plakken ontbijtspek 725/46/50/35
Maaltijd 5: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 6: Avondeten Gem: 578/51/61/14
Maaltijd 7: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 8: 500g kwark 225/39/16/1

Totaal: Kcal: 2514 E: 218 K: 264 V: 62 (35-43-22%). Hier komt waarschijnlijk nog wat aan noten en olijfolie voor bakken bij.

 

[Deurbelz]

Ziet er niet heel verkeerd uit. Ik zou wat meer vetten eten (in jouw geval minimaal +- 90g).
Ik zou niet gelijk op 2500 zitten, maar eerst (3230-500=)2730 calorieën eten.
Mocht je hiermee te snel/traag afvallen, pas je het aan. Die calculators zijn namelijk maar richtlijnen.
Proberen te richten op maximaal 0,5kg afvallen per week als je zo veel mogelijk spiermassa wilt behouden.

 

[Tigris]

Wanneer ik 25g walnoten, 10g bakboter en 10ml olijfolie toevoeg en 2 sneetjes brood met kip verwijder, dan kom ik uit op 2710 kcal, E 213, K 241 en V 95.

Maaltijd 1: 500g kwark 225/39/16/1 (kcal/E/K/V)
Maaltijd 2: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 3: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 4: 4 volkoren sneetjes brood, 4 gebakken eieren en 4 plakken ontbijtspek 725/46/50/35
Maaltijd 5: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 6: Avondeten Gem: 578/51/61/14
Maaltijd 7: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 8: 500g kwark 225/39/16/1

Overig: 25g noten en 10g boter bij bakken plus 10 ml olijfolie 348/4/1/36

Totaal 2710 kcal, E 213, K 241 en V 95.

 

[marina1975]

Ziet er prima uit. Gewoon een paar weken proberen en je gewicht in de gaten houden.

 

[Tigris]

Ik zag dat ik helemaal vergeten was fruit toe te voegen. Vandaar dat ik nog een keer 2 sneetjes brood met kip heb ingeruild.

Maaltijd 1: (08.00u): 500g kwark + banaan 349/40/46/1 (kcal/E/K/V)
Maaltijd 2: (10.00u): 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 3: (12.00u): 4 volkoren sneetjes brood, 4 gebakken eieren (3 heel, 1 alleen wit) en 4 plakken ontbijtspek 649/42/50/29
Maaltijd 4: (15.00u): 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 5: (17.30u): Avondeten Gem: 578/51/61/14
Maaltijd 6: (20.30u): 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 7: (22.30u) 500g kwark 225/39/16/1

Overig: Extra banaan (of 2 ander stuks fruit), 25g walnoten, 15g boter bij bakken en 10 ml olijfolie 480/4/31/38

Totaal: Kcal: 2773, E: 203, K: 276, V: 92.

Mocht blijken dat ik te hoog zit in calorieën, is het dan een logische stap om maaltijd 6 eruit te halen? Qua vetten en eiwitten heeft dit weinig invloed namelijk. Is de spreiding van eten dan goed?
Mocht ik te snel afvallen, dan kan ik altijd een extra maaltijd brood toevoegen.

 

[Aeromazafaka]

Wanneer ga je naar de sportschool? Ik zou afhankelijk van wanneer je train mijn maaltijd ervoor en maaltijd erna wellicht wat aanpassen.

Als je bv maaltijd 6 na het trainen zou nemen dan vindt ik de eiwitten wat aan de lage kant.

 

[Caterpillar29]

Sinds kort ben ik wat aan het droogtrainen. Ik weeg op moment 105 kg bij 180 cm met een vetpercentage van 21% (huidplooimeting). Het doel is om rond de 12% uit te komen. Volgens het excelbestand hier op het forum is mijn onderhoudsniveau 3230 kcal. Ik train 5x in de week. Doel: vet droppen en spiermassa behouden.

Aangezien ik veel en onregelmatig werk, heb ik het voedingsschema vooral praktisch ingericht met brood en dingen die ik makkelijk onderweg koud/onbereid kan eten. Ik heb verder geen supplementen of shakes aangezien ik van mening ben dat het voor 'amateur bodybuilders' geen zoden aan de dijk zet wanneer je uit normale voeding voldoende eiwitten kan halen.

Het excelbestand zegt ook dat ik in de cut op 2907 kcal moet gaan zitten. Zelf vind ik dit nog best hoog voor een cut en daarom voelt het logischer om op 2500 kcal te gaan zitten. Is dit te laag wanneer ik spiermassa wil behouden?

Dit gezegd hebbende, ben ik tot het volgende schema gekomen om aan de 2500 kcal te komen en 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wat mij opvalt is dat ik alsnog redelijk wat brood tot mij neem. Is dit dan ook wel correct en in lijn met de doelstelling?


Maaltijd 1: 500g kwark 225/39/16/1 (kcal/E/K/V)
Maaltijd 2: 4 volkoren sneetjes brood met 50g kip 305/17/49/5
Maaltijd 3: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 4: 4 volkoren sneetjes brood, 4 gebakken eieren en 4 plakken ontbijtspek 725/46/50/35
Maaltijd 5: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 6: Avondeten Gem: 578/51/61/14
Maaltijd 7: 2 volkoren sneetjes brood met 25g kip 152/9/24/2
Maaltijd 8: 500g kwark 225/39/16/1

Totaal: Kcal: 2514 E: 218 K: 264 V: 62 (35-43-22%). Hier komt waarschijnlijk nog wat aan noten en olijfolie voor bakken bij.

Heb je de kcal berekend op basis van je vetvrije massa of totale lichaamsmassa? Als je tussen de 250-500 kcal onder je TDEE zit, zal je waarschijnlijk amper spiermassa verliezen (m.u.v. vocht en misschien wat spierglycogeen).

Als ik jouw schema zo zie denk ik dat je geen idee hebt van voeding, ik raad je aan eens wat meer te lezen over voeding.
Je lichaam heeft vitaminen, essentiële vetten (en aminozuren) en mineralen nodig om goed te functioneren. Dit haal je allemaal niet uit brood en kip.
Vervang minstens één broodmaaltijd met een "whole food" maaltijd met groenten.
Ook zie ik de meerwaarde van 4 gebakken eieren met 4 plakken ontbijtspek niet in, je kan beter kiezen voor onverzadigde vetten zoals uit vis, plantaardige bronnen en noten. Een kilo kwark per dag lijkt mij ook overkill

 

[Tigris]

Wanneer ga je naar de sportschool? Ik zou afhankelijk van wanneer je train mijn maaltijd ervoor en maaltijd erna wellicht wat aanpassen.

Als je bv maaltijd 6 na het trainen zou nemen dan vindt ik de eiwitten wat aan de lage kant.

Ik train altijd net voor het avondeten

 

[Tigris]

Heb je de kcal berekend op basis van je vetvrije massa of totale lichaamsmassa? Als je tussen de 250-500 kcal onder je TDEE zit, zal je waarschijnlijk amper spiermassa verliezen (m.u.v. vocht en misschien wat spierglycogeen).

Als ik jouw schema zo zie denk ik dat je geen idee hebt van voeding, ik raad je aan eens wat meer te lezen over voeding.
Je lichaam heeft vitaminen, essentiële vetten (en aminozuren) en mineralen nodig om goed te functioneren. Dit haal je allemaal niet uit brood en kip.
Vervang minstens één broodmaaltijd met een "whole food" maaltijd met groenten.
Ook zie ik de meerwaarde van 4 gebakken eieren met 4 plakken ontbijtspek niet in, je kan beter kiezen voor onverzadigde vetten zoals uit vis, plantaardige bronnen en noten. Een kilo kwark per dag lijkt mij ook overkill

Bedankt voor je reactie.
Ik heb m'n kcal berekend via het excelbestand hier op de site. Weet even niet of dit uitgaat van VVM of totale lichaamsgewicht.

Inhoudelijk klopt het verder wat je zegt, maar ik denk dat ik dit wel benader. Heb bij het avondeten vaak vis en altijd veel groente. Daarnaast heb ik al 25g walnoten in het schema staan en 2 tot 3 stuks fruit.
Wat betreft het brood met kip en de kilo kwark is dit vooral praktisch ingestoken. Ik ben bijna niet thuis overdag, maar een bak kwark heb ik in de auto binnen 5 minuten op 's ochtends. Ook heb ik aan brood met kip geen enkele voorbereiding.
Wat betreft de eieren met spek, dit vind ik ook gewoon lekker en biedt gelijk veel kcal en eiwitten en vetten. Zolang het binnen de waardes valt, lijkt me dit gewoon mogelijk. De boog kan niet altijd gespannen staan wanneer je het langere tijd wil volhouden.

Mocht je een andere mening hierover zijn toegedaan, dan verneem ik het graag.

 

[Caterpillar29]

Bedankt voor je reactie.
Ik heb m'n kcal berekend via het excelbestand hier op de site. Weet even niet of dit uitgaat van VVM of totale lichaamsgewicht.

Inhoudelijk klopt het verder wat je zegt, maar ik denk dat ik dit wel benader. Heb bij het avondeten vaak vis en altijd veel groente. Daarnaast heb ik al 25g walnoten in het schema staan en 2 tot 3 stuks fruit.
Wat betreft het brood met kip en de kilo kwark is dit vooral praktisch ingestoken. Ik ben bijna niet thuis overdag, maar een bak kwark heb ik in de auto binnen 5 minuten op 's ochtends. Ook heb ik aan brood met kip geen enkele voorbereiding.
Wat betreft de eieren met spek, dit vind ik ook gewoon lekker en biedt gelijk veel kcal en eiwitten en vetten. Zolang het binnen de waardes valt, lijkt me dit gewoon mogelijk. De boog kan niet altijd gespannen staan wanneer je het langere tijd wil volhouden.

Mocht je een andere mening hierover zijn toegedaan, dan verneem ik het graag.

Ik ben alsnog van mening dat je een botherham maaltijd kan vervangen door een whole food maaltijd.
Kan een maaltijd salade zijn bijvoorbeeld, maar ook een goed gevulde soep (geen poeders) voegt veel voedingswaarde toe.
Dat van dat ei met spek, ik vind het niet zo verantwoord in die hoeveelheden. Zoals ik al aangaf is het veel onverzadigd vet, maar ook veel cholesterol.
Als je dat af en toe eet kan het wellicht niet zoveel kwaad, maar om dat standaard als maaltijd in je schema te hebben vind ik slecht.
Je kan als alternatief op ontbijtspek bijvoorbeeld rookvlees nemen, of kalkoenham.