Cutten begonnen, aantal vragen

[skrib]

Ha allemaal,

Ik ga nu zo'n 1,5 jaar naar de sportschool, ik heb sinds mijn jeugd altijd best wat vet gehad (~15%) waardoor ik nu na een periode clean bulk wil cutten naar 8%. Niet zozeer omdat ik nou al helemaal tevreden ben met m'n spiermassa, maar enkel omdat ik het gewoon eens gedaan wil hebben en me buikspieren eens wil zien voor de verandering.

Na afgelopen zomer heeft het even geduurd voordat ik weer super streng naar me eten ging kijken. Vanaf november heb ik zo'n 3300-3500 kcal per dag gegeten (onderhoud ~3000 kcal). En ben ik van nov tot 1 maart van 82 naar 90kg gegaan. Waarvan ik de laatste anderhalve maand creatine heb gebruikt.

Sinds 23 februari ben ik gestopt met creatine, een week op wintersport gegaan en sinds 4 maart heb ik m'n cut ingezet. Ik maak dit topic om even wat dingen te verifiëren en evt waar nodig advies te ontvangen.

Vet: 14,1% (vrijdag gemeten)
Gewicht 4 maart 89,0
Gewicht vandaag 86,3
Lengte 1,94
VVM: 74,2
Onderhoud 3060kcal (katch-mcardle) > Dit eet ik nu per dag.
Huidige verhoudingen k/e/v: 46% / 29% / 25%
Training schema nu: per oefening 3 setjes van 8 en 1x max
dag 1: buik borst triceps, d2: buik benen schouders, d3: buik biceps rug.

3 keer p/w sportschool
3 keer p/w 5 km hardlopen (ben aan het uitbouwen)
3 keer pw salsa dansen

Ik heb begrepen dat het verstandigst cutten uitgaat van het eten van je onderhoudsniveau met de activiteitsfactor sportschool (1.55) en het tekort moeten komen van de cardio (hardlopen) die je niet mee rekenend in je activiteitsfactor. > Klopt dit ?

Op dit moment verbrand ik volgens mij ~400kcal met een hardloop sessie, wat inhoud 1200kcal / 7 = ~170 kcal p/d gemiddeld. > dit zou nog meer moeten worden richting de 300 kcal p/d gemiddeld, klopt dat?

Ik ben sinds 4 maart, dus in 8 dagen, 2,7 kilo afgevallen. Een hoop zal hiervan vocht zijn, is het normaal zoveel in een korte tijd af te vallen of zit hier ook nog veel vocht bij van de creatine waarmee ik 23 feb ben gestopt? Is dit (te) veel of balanceert dit zich de komende dagen/weken wel uit?

Door dit gegeven heb ik nog een aantal andere vragen:

Een aantal andere vragen die ik heb
- klopt het dat m'n activiteitsfactor 1.55 zou moeten zijn?
- Moet ik deze verhouding k / e / v gewoon aanhouden, of een low carb dieet volgen?
- In de cut, is het dan nog steeds aan te raden voor het slapen 0,5L kwark te eten of kan deze beter vlak na het avond eten worden genuttigd?
- Welke grote veranderingen in trainingsschema zijn aan te raden tijdens het cutten? of zijn er geen wijzigingen nodig?

Andere tips of correcties zijn altijd welkom, hoor het graag.

Groeten

 

[Kwarkkrawk]

hoe heb je je vp gemeten?

Het "verstandigst" cutten vind ik een kwestie waar jij je fijn bij voelt. Vind je het vervelend om onder onderhoud te gaan eten dan ga je er cardio bij doen, je kan ook onder onderhoud gaan zitten en geen cardio doen. in principe kan het zolang je maar zorgt dat het simpelweg kcal out > kcal in is.

Er zal zeker een hoop vocht bij zitten, dat neemt niet weg dat 2.7kg op een week natuurlijk te veel gewichtsverlies is.
waarschijnlijk zit je dus toch iets te laag i.c.m. de hoeveelheid cardio en beweging die je er bij hebt. Dit wordt ff trial and erroren voordat je hierachter komt wat nou precies goed is, maar ik zou het voor nu iig nog even wat omhoog doen, want 2,7kg is teveel!

Je activiteitenfactor zal wel kloppen. Maar je echte behoefte is toch iets wat je zelf uit moet vinden, dat kan zo'n excelsheet nooit op de kcal voor je vertellen.

Persoonlijk ben ik geen fan van die verhoudingen. aangezien je cut zou ik zeggen:
Ga op 2,5x je lichaamsgewicht aan eiwitten zitten
minimaal 30% van je voeding uit vetten (dit is het enige % dat je gebruikt)
en de rest mag je opvullen met carbs. als je vetten of eiwitten fijner vind werken kan dat ook. Dit is persoonlijk

zeg bij je 3100 kcal: 2.5x86.3 = 216 gr eiwitten = 864 kcal
3100/100*30 = 930 kcal / 9 = min104 gr vetten
3100-864-930 = 1306 kcal over die je bijv zou kunnen gebruiken voor carbs.

Zelf vind ik (vooral in de cut) een carbshoeveelheid van >250 overbodig. Maar dit is even aanvoelen wat voor jou werkt.

Trainingsschema raad ik je verder alleen aan om voldoende rust te nemen. Mensen neigen juist vaak als wildebeesten te gaan trainen in de cut terwijl je lichaam het al zwaarder heeft door je kcaltekort dagelijks, let hierop!

 

[skrib]

VP laten meten met huidplooi meting.

Ik denk dat je wel gelijk heb mbt hoeveelheid eten, het is waarschijnlijk verstandig om toch weer een boterham met pindakaas oid toe te voegen en dan even zien hoe dat gaat deze week.

Bij een onderhoud van 3080 met de genoemde verhoudingen is het als volgt

46% koolhydraten = 1411 kcal, 353gram
30% eiwit = 898 kcal, 224 gram
25% vet = 770 kcal, 86 gram

Dit komt aardig overeen met hetgeen dat jij noemt.

Thank u