XXL Nutrition

Cutten/bulken of clean bulken?

Bezoekers in dit topic

Malik2000.

Novice
Lid geworden
14 nov 2021
Berichten
17
Waardering
0
Lengte
1m78
Massa
72kg
Hoi iedereen,

Ik ben al een aantal maanden (ongeveer 7-10) bezig 4-5x met vol op trainen . Ik begon als een jongen met een skinny fat postuur. Ik had een hoge vetpercentage en weinig spier. Naar veel twijfels tussen bulken of cutten ben ik toch maar gaan cutten.
Ik ben daar na een aantal maanden best wel tevreden mee. Ik heb mijn vetpercentage om laag gekregen en toch wat spier aangemaakt.

Ik ben een jongen van 22 jaar en heb een lengte 177 centimeter
Momenteel weeg ik 67 kilo en ik wil graag wat advies. Wat raden jullie mij nu aan om te doen? Gewoon door blijven cutten om droger te worden voor de zomer en dan clean bulken rond september ?
Ik weeg al best weinig vind ik en ik ben bang dat ik dalijk niks qua spieren overhoud.

Of zal ik toch gaan clean bulken om zo meer aan te komen zonder mijn vetpercentage teveel te verhogen.

Daarnaast zou ik graag weten wat jullie momenteel denken dat mij vetpercentage is als jullie naar deze foto’s kijken.

Alvast bedankt!
 

Bijlagen

7C8E25D8-1079-4D07-86D8-3FB5C8FBD7B2.jpeg CAB7600C-6CEF-48A8-A742-02E6B6B30F0D.jpeg 9F884182-2AB2-458B-B451-3FE77B230CFC.jpeg
Hoe ziet je training er uit ?
Ik zou je Kcals iets verhogen
 
Ben ook wel benieuwd hoe je training en voedings schema eruitziet.
Als je nu al 7-10 maanden traint en gezien je vorige topic ben je 5,5 kg afgevallen en er is nog zo weinig massa eet en training je misschien niet optimaal.

Nu cutten zal je gewoon mager maken gezien er niet veel massa aanwezig is.

Dus zet de schema's er eens bij. Dan kunnen er ook wat gerichter tips worden gegeven.
 
Hallo allemaal,

Een aantal maanden geleden plaatste ik een topic waarbij ik skinnyfat was. Ik werd als gevolg hiervan door men op dit forum geadviseerd om te gaan cutten en mijn vet percentage om laag te halen, en tegelijkertijd hard te trainen om spieren te kweken. Zoals jullie op de foto kunnen zien heb ik niet ontzettend veel massa, maar heb ik mijn vetpercentage met 5% omlaag gekregen ( vind ik zelf niet veel).

Mijn vraag is dus nu:
Wat is de reden dat ik niet veel massa aankom? en zouden jullie mij nu aanraden om door te gaan met onder mijn onderhoudsniveau te eten en blijven hard te trainen.

Een aantal belangrijke gegevens:

178cm
70 kg
19% vetpercentage

Ik train zelf nu 5 keer per week en mijn schema ziet er als volg uit:

Maandag - Push (Borst, Schouders & Triceps)
Dinsdag - Pull (Rug & Biceps)
Woensdag -rust
Donderdag - Push (Borst, Schouders & Triceps)
Vrijdag - Pull (Rug & Biceps)
Zaterdag - Buikspieren

Ik let heel erg op mijn voeding en gebruik ook de formules die op deze site worden aangeraden.


Alvast bedankt voor alle hulp!
Als dit nog steeds je schema (indeling want dit is geen schema zonder oefeningen sets en reps) is dan is er daar al zeker wat verbetering aan te brengen....
Geen beentraining?
 
Sowieso gaan Deadliften en Kniebuigen(vooraf leg ext)
 
Je kunt cutten wat je wilt, maar je hebt weinig massa. Persoonlijk zou ik in jou situatie een 100/200 kcal boven onderhoud eten. Eerste periode dat je traint kan je massa maken EN afvallen tegelijk. Vandaar zou ik een kcal overschot doen. Reken uit wat jou dagelijkse behoefte is en ga daar 200 kcal boven zitten. Qua schema zou ik push pull legs rust/repeat doen. Kunt tussen elke training een rustdag pakken, wanneer gewenst of je niet kan trainen. Google progressive overload en probeer dit te hanteren.
 
Precies wat ak hierboven zegt.
Ik zou zelf voor fullbody gaan, maar die keuze moet je zelf maken. Zolang het een goed schema is en je je eraan houd gaat het goedkomen.
 
Ben ook wel benieuwd hoe je training en voedings schema eruitziet.
Als je nu al 7-10 maanden traint en gezien je vorige topic ben je 5,5 kg afgevallen en er is nog zo weinig massa eet en training je misschien niet optimaal.

Nu cutten zal je gewoon mager maken gezien er niet veel massa aanwezig is.

Dus zet de schema's er eens bij. Dan kunnen er ook wat gerichter tips worden gegeven.
trainingsschema
borst tricep en schouder en tricep maandag:
Bench 3x8
Incline dumbell press ( flatt press) 3x8
Cable decline press 3x8
Cable middle press’ 3x8
Cable low 3x8
dumbell shoulder press 3x8
lateral raise shoulder 3x8
tricep cables work out ( meestal 2 oefeningen)

Rug en bicep oefeningen dinsdag
pull up 3x8
Lat pulldown 3x8
Lat pulldown reverse grip 3x8
Low row 3x8
Low row width 3x8
BAR curl 3x8
inclince curl ( bicep) 3x8

Borst/schouder en tricep donderdag
Bench 3x8
incline bench press 3x8
Chest Fly 3x8
Peck deck 3x8
dumbell shoulder press 3x8
lateral raise shoulder 3x8
tricep cables work out 3x8

rug en bicep vrijdag
Pull up 3x8
Dumbell row 3x8
bent over row 3x8
BAR curl 3x8
inclince curl ( bicep) 3x8
machine bicep 3x8


voedingsschema
Ontbijt
Roerei 2 ei 188 / 3 / 14 / 12
1 banaan 124 / 30 / 0 / 1
2 tijger bruin brood 160/ 15 / 1 / 3
Totaal Kcal/KH/VT/EW: 472 / 73/ 15 / 19


tussendoortje

Volkorencracker 28 / 5 / 0 / 1
15 gram pindakaas 90 / 2 / 7 / 4
Totaal Kcal/KH/VT/EW:  118 / 7 / 7 / 5

Middag eten
2 volkorencrackers 56 / 11 / 0 / 2
60 gram kipfilet 72 / 1 / 1 / 13
Of
Tonijn 136 / 0 / 5/ 10
Totaal Kcal/KH/VT/EW: 128 / 12 / 1 / 15

Avond eten ( voor trainen)
Whey shake 152 / 2 / 2 / 32
Melk 160/12/9/9
kipfilet 125 gram 244/9/0/36
cashew noten 1 hand 92/0/7/0
2 tijger bruin brood 160/ 15 / 1 / 3
Totaal Kcal/KH/VT/EW:  808/ 38 / 19 / 80




trainen


Na training:

Magere kwark 0,5kg 260/20/0/45



Totaal Kcal/KH/VT/EW: 1786/ 170/ 42 / 164


- ik train nog geen benen, maar ik wil er wel mee beginnen.
- Mijn begin doel was een basis te hebben met zo weinig mogelijk vet wat nu is gelukt . Ik wou graag hiervan uit bouwen naar meer spier en grotere lichaam. Ik merk wel dat ik te weinig eet vooral nu ik afgevallen ben naar 67 kilo wat best weinig is. Graag zou ik nu willen aankomen in spier met zo weinig mogelijk vet.
 
Je kunt cutten wat je wilt, maar je hebt weinig massa. Persoonlijk zou ik in jou situatie een 100/200 kcal boven onderhoud eten. Eerste periode dat je traint kan je massa maken EN afvallen tegelijk. Vandaar zou ik een kcal overschot doen. Reken uit wat jou dagelijkse behoefte is en ga daar 200 kcal boven zitten. Qua schema zou ik push pull legs rust/repeat doen. Kunt tussen elke training een rustdag pakken, wanneer gewenst of je niet kan trainen. Google progressive overload en probeer dit te hanteren.
Zoals je hierboven kunt zien gebruik ik geen full body work out. Ik ben dat wel misschien van plan als dat voor beter resultaat zorgt. Waarom is een full body work out het beste?

Wat zou je mij adviseren? Mijn schema houden of toch full body gaan?
 
Zoals je hierboven kunt zien gebruik ik geen full body work out. Ik ben dat wel misschien van plan als dat voor beter resultaat zorgt. Waarom is een full body work out het beste?

Wat zou je mij adviseren? Mijn schema houden of toch full body gaan?
Push pull legs rust repeat
 
Ik kan me niet voorstellen dat je aankomt op 1700 cals met jou stats?
 
Totaal Kcal/KH/VT/EW: 1786/ 170/ 42 / 164

Begin maar eens met vet op 80gram ipv 42. Scheelt alweer 360Kcals
 
Je eet hoe dan ook te weinig om massa op te bouwen.
Zoals bovengezegd. Vetten omhoog naar 1 gr per kg bw, eiwitten op 2 gr per kg bw en rest op kh.
Dit op basis van je onderhoud kcal

Die kan je op internet of in de spreadsheet van deze link berekenen (spreadsheet in post). Kan je ook meteen wat lezen over voeding is de topic in de link.
Bericht in topic 'Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema' https://forum.bodybuilding.nl/topic...edings-en-trainingsschema.410162/post-9821523
 
Je eet hoe dan ook te weinig om massa op te bouwen.
Zoals bovengezegd. Vetten omhoog naar 1 gr per kg bw, eiwitten op 2 gr per kg bw en rest op kh.
Dit op basis van je onderhoud kcal

Die kan je op internet of in de spreadsheet van deze link berekenen (spreadsheet in post). Kan je ook meteen wat lezen over voeding is de topic in de link.
Bericht in topic 'Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema' https://forum.bodybuilding.nl/topic...edings-en-trainingsschema.410162/post-9821523
Bedankt voor je reactie,

Ik zal mijn vet verhogen en eiwitten x2 doen. verhogen. Hoeveel raad jij mij aan om boven onderhoud te eten? Of zal ik gewoon op onderhoud gaan eten?

ik wil nu graag massa opbouwen maar mijn vetpercentage zo laag mogelijk houden

En als laatste, wat vind je van mijn fitnesschema? Wat kan er verbeterd worden?
 
Bedankt voor je reactie,

Ik zal mijn vet verhogen en eiwitten x2 doen. verhogen. Hoeveel raad jij mij aan om boven onderhoud te eten? Of zal ik gewoon op onderhoud gaan eten?

ik wil nu graag massa opbouwen maar mijn vetpercentage zo laag mogelijk houden

En als laatste, wat vind je van mijn fitnesschema? Wat kan er verbeterd worden?
Je gaat altijd vet aankomen als je spier wilt aankomen, niet bang voor zijn want vet is sneller weg dan je spier aankomt. Eet gewoon een 300kcal surplus en het moet goed komen. Je schema is ruk maar iemand anders zal er vast wel uitgebreid over reageren.
 
Als dit nog steeds je schema (indeling want dit is geen schema zonder oefeningen sets en reps) is dan is er daar al zeker wat verbetering aan te brengen....
Geen beentraining?

Qua schema zou ik push pull legs rust/repeat doen. Kunt tussen elke training een rustdag pakken, wanneer gewenst of je niet kan trainen. Google progressive overload en probeer dit te hanteren

Precies wat @ak hierboven zegt.
Ik zou zelf voor fullbody gaan, maar die keuze moet je zelf maken. Zolang het een goed schema is en je je eraan houd gaat het goedkomen.

Push pull legs rust repeat

En als laatste, wat vind je van mijn fitnesschema? Wat kan er verbeterd worden?
.....

Kijk gewoon naar een bewezen schema.
Fullbody zoals bijvoorbeeld een 5x5 stronglift of starting strength
Of een UB/LB
of zoals ak al aangaf push pull legs rust repeat
er zijn genoeg schema's maar zorg dat j egeen overkill aan oefeningen in een schema doet Pak een bestaande en start eraan. Maar je eigen schema is gewoon niets.... je slaat de grootste spiergroep over.... benen...
 
Begin hier maar eens met lezen. :)
 
Di
Legcurls
Squats
Legext
calfraise
en gooi bij Rug(woe) Deadlift er in !
Donderdag rust en herh.
 
Zoals hierboven ook al werd gezegd, beginnen met squat en deadlift.
 
Zoals hierboven ook al werd gezegd, beginnen met squat en deadlift.
Ja zal ik doen alleen ben ik bij zulke oefeningen bang dat ik het soms verkeerd doe en dan uiteindelijk zware rugklachten aan over ga houden. Daarom probeerde ik het te vermijden in het begin. Maar ik zal er nu aan beginnen.
 
Back
Naar boven