Er komt een moment dat je in de spiegel kijkt en je zou willen dat je buikspieren zichtbaar zijn. Dat je je eigen voeten kan zien als je naar beneden kijkt. Dat je je niet onzeker voelt in zwemkleding. Toch net wat meer definitie. Zichtbare aders. *berhaupt een atletischer lichaam.
Naar aanleiding van mijn eigen succesvolle cut van 35%+ naar 20%- in negen maanden heb ik besloten dit artikel voor jullie te schrijven, aangezien het een lastige materie is om te begrijpen en uit te voeren, zeker wanneer je voor je het eerst wil cutten. Niet alleen qua wetenschap die tegenwoordig een grotere rol gaat spelen in het tegenwoordige bodybuilding, maar ook vanwege de mentale en fysieke inspanningen die geleverd moeten worden om succesvol een lager vetpercentage te bereiken.
Even een aantal punten van aandacht voordat je verder leest. Ik zal niet refereren naar wetenschappelijke artikelen en/of boeken, de reden achter deze beslissing vind je later in dit artikel. Dit artikel schrijf ik op basis van opgedane kennis van wetenschappelijke artikelen en praktijkervaring. Tevens is dit niet voor iedereen de heilige graal, ook dat zal later duidelijk worden.
Dit is een lang artikel om te lezen, maar besef dat het een goede aanloop is naar het cutten zelf, wat nog veel meer tijd in beslag zal nemen. Heb je inmiddels zelf een beeld over hoe je moet/wil cutten, neem dit artikel dan voor kennisgeving aan en neem kleine, nuttige details mee voor de toekomst.
In dit artikel ga ik uit van de startende bodybuilder, de reden daarvoor is dat ik een breed publiek wil aanspreken en zoveel mogelijk kennis wil delen zodat zoveel mogelijk lezers iets mee kunnen nemen in een toekomstige cut. Supplementen neem ik daarom niet mee in dit artikel. Veel leesplezier toegewenst, ik hoop dat het een nuttige toevoeging is op het forum en ik kijk uit naar feedback. Let’s go.
1 De term “cutten”
De term “cut” komt van de Engelse taal en betekent in werkwoordsvorm “hakken”, “knippen” of “snijden”. In alle drie gevallen heeft het als doel een onderdeel van een groter geheel te verwijderen. Hier geldt dat voor lichaamsmassa (en het daaraan gerelateerde lichaamsgewicht). Je lichaamsmassa bestaat uit twee delen: je vetvrije massa (kortweg VVM) en vetmassa. Het onderdeel dat je hierin wil verkleinen is je vetmassa, aangezien je spiermassa onder je vetvrije massa valt. Kortom, cutten betekent het verkleinen van je vetmassa ten opzichte van je vetvrije massa, waarbij zo min mogelijk vetvrije massa verloren gaat.
Cutten onderscheidt zich van afvallen omdat in normale diëten er geen verschil wordt gemaakt in soorten massa. Een mooi spreekwoord vervormd naar bodybuildingbegrippen spreekt tot de verbeelding: “men praat wel maar men zegt niets” naar “men valt wel af maar men verliest geen vet”. De doorsnee mens heeft een ideaalbeeld voor zich van zijn of haar lichaam en relateert dat, zonder enige specifieke kennis, aan lichaamsgewicht. Kijk naar je omgeving, je hebt het vast vaker gehoord: “Ik ga afvallen, want ik ben te dik. Ik weeg nu [xx] kilo en ik wil minimaal [xx] kilo kwijt”. In beginsel natuurlijk geen verkeerde gedachtegang, maar wat in dat soort gevallen vaak gebeurt, is dat men inderdaad het streefgewicht behaald maar achteraf alsnog klaagt dat het vet niet verdwenen is. Wij gaan dus afvallen door specifiek vet te verbranden in plaats van doelloos gewicht verlagen.
2 De mentale marteling
Je wil natuurlijk geen vetvrije massa kwijt, alles moet tot in de puntjes geregeld zijn. Hoe zat dat ook alweer met cardio? Alweer een nieuw wetenschappelijk onderzoek?! Doe ik het wel goed? Het duurt me te lang!
Juist. De mentale marteling. Met de toegankelijkheid van het internet en de hedendaagse technologie krijg je sneller informatie naar je hoofd geslingerd dan dat jij kan rennen op de loopband. En het houdt maar niet op. Op het moment dat jij denkt dat je voorbereidingen klaar zijn, wordt er een nieuw onderzoek gepubliceerd of kom je erachter dat het toch nog ietsje beter kan. Cutten kan daarom een stressvolle bezigheid zijn, vooral als je tegenwoordig aan je eerste cut wil beginnen.
Het belangrijkste is dat je voor jezelf van tevoren doelstelling bepaalt, zo concreet mogelijk (dus het liefst helemaal tot aan de getallen) voor zowel op korte als lange termijn en alles wat daartussen zit. Cutten zonder doelen is net zoals een woordzoeker zonder aangegeven woorden die je moet zoeken: je vind er een paar in het begin, maar je schenkt er steeds minder aandacht aan waarna je het gewoon laat liggen. Met cutten is dat net zo. Een weegschaal en een caliper geven sneller (concreet!) resultaat dan de spiegel. Formuleer concrete doelen die je wil bereiken binnen een maand, drie maanden en halfjaar en een jaar. Geen enorme stappen maar kleine stapjes. Een kilometer loop je stap voor stap, studeren doe je bladzijde voor bladzijde: cutten doe je kilogram per kilogram, een tiende percentage per tiende percentage. Op die manier heb je het mentale voordeel van een constante “flow”, je haalt de hele tijd je doelstellingen in plaats van die eeuwig durende 10%.
In het begin gaf ik aan dat ik niet refereer naar wetenschappelijke artikelen of boeken. Waarom niet? Omdat ik ze voor je gelezen heb en omdat er zo vreselijk veel (tegenstrijdige) onderzoeken zijn dat je aan jezelf begint te twijfelen. Dat resulteert er over het algemeen in dat je zo lang bezig bent dat de start van je cut heel lang uitblijft: “A year from now on you’ll regret you didn’t start a year earlier”. Dit artikel is gericht op het zo simpel mogelijk houden van informatie terwijl de effectiviteit van je cut gewaarborgd blijft: “Simplicity is the strongest weapon”. Kortom, simpele maar effectieve informatie zodat je zo snel mogelijk je weg kan vervolgen naar een laag vetpercentage. Let’s move on.
3 Voeding
Je valt niet af terwijl je helemaal niet veel eet. Je weet zeker dat je goed eet, maar je valt niet verder af: je zit op een plateau. Spiermassa neemt af, da’s niet de bedoeling? Net begonnen in mijn cut, direct drie kilo in een week kwijt!
In alle bovenstaande gevallen is het antwoord of de reden te vinden in de voeding. Voeding is het meest essentiële aspect van de sport, op consistente training en toewijding na. Met voeding valt of staat je cut (dat geldt overigens ook voor de bulk). Het is daarom belangrijk dat je een voedingsschema opstelt.
Afvallen is een simpel verhaal van het optellen en aftrekken van kilocalorieën (kCal) in combinatie met een berekening van je onderhoudsniveau (je verbruik terwijl je de hele dag niets doet, vermeerderd met een factor voor je activiteitsniveau – uitleg volgt). Eet je boven je onderhoudsniveau, kom je aan. Eet je onder je onderhoudsniveau, val je af. Niet moeilijk.
Het wordt een ander verhaal wanneer je je voedingsschema moet opstellen. Daar hebben veel mensen moeite mee, omdat ze niet weten wat ze moeten eten en/of wat gezond is. Hoofdregel is dat je alles in je voedingsschema lust en lekker vindt. Daarbij kan je elke dag hetzelfde eten en mocht je wat minder vastberaden zijn, kan je natuurlijk alternatieve maaltijden verzinnen als variatie op je originele schema. Over variatie gesproken, eet ook gevarieerd! Dat wil zeggen dat niet alle maaltijden moeten bestaan uit rijst met kip. Om een gezond lichaam te behouden moet je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen en dat lukt alleen met gevarieerde voeding.
Voor goede voeding bestaat een hoofdregel: hoe minder bewerkt, hoe beter. Komt het uit de grond , van een plant, van een boom of van/uit een dier? Dan is het goede voeding. Een aardappel komt uit de grond, banaan komt van een plant, appels komen van een boom en een ei komt uit een kip. Allemaal onbewerkt, dus goede voeding. Voor meer voorbeelden van goede voeding verwijs ik je graag naar de onderstaande link, in mijn ogen een goed en duidelijk geschreven artikel (KLIK!).
Bij het opstellen van een voedingsschema is het gebruikelijk dat je er niet direct uikomt. Daarvoor hebben we een subforum gemaakt genaamd “Voeding” (KLIK!). Om je daarbij op weg te helpen voeg ik een bijlage toe aan dit artikel die je onderaan dit artikel kan downloaden. Maak je voedingsschema en mocht je niet zeker van je zaak zijn, zet je voedingsschema in het subforum en er komt vanzelf opbouwende kritiek van de leden op jouw schema. Wees daarbij niet bang om fouten te maken, van fouten kan je alleen maar leren en uiteindelijk helpt het je meer dan wanneer je niet vraagt naar een beoordeling.
4 Training
“Hoe meer je traint, des te sneller val je af”. “Ik de cut train ik mijn buik meerdere keren per week, dat zorgt ervoor dat mijn buikvet sneller verbrand”. “Meer sets en reps in de cut zorgt voor een hogere vetverbranding”.
Training in de cut wordt vaak over het hoofd gezien en/of verkeerd geïnterpreteerd. Wat veel beginners doen staat in de hierboven citaten, die overigens allemaal FOUT zijn. Je trainingsschema kan je wat betreft de oefeningen hetzelfde houden zoals je ze ook doet in de bulk. Het verschil in je intensiteit (gewicht) en volume (sets/reps) veranderd alleen een klein beetje. Over trainingsschema’s en manieren van trainen zijn de meningen verdeelt, maar zoals ik al eerder zei: “Simplicity is the best weapon”. Waar je in de bulk veel op massa traint (dus iets minder intensief en een hoger volume), train je in de cut op een hogere intensiteit en een lager volume. Ik ga ervan uit dat je een idee hebt over trainingsschema’s en dat die over het algemeen bestaan uit de grote compoundoefeningen (squat, deadlift, bench press – mogelijk bent-over row en military press) en ondersteunende isolatieofeningen. Daaropvolgend, om je een concreet voorbeeld te geven over mijn trainingsopzet, het volgende: in mijn bulk train ik de compounds respectievelijk in sets x reps, 5x5. De isolatieoefeningen train ik 3x8. In de cut veranderd dat respectievelijk naar 3x5 en 2x6 met een hoger gewicht dan in de bulk. Zoals je ziet gaat de intensiteit (gewicht) omhoog en het volume (sets/reps) omlaag. In de cut heb je over het algemeen minder energie dan in de bulk en daarom hou je het volume laag en ter compensatie verhoog je de intensiteit.
5 Overige BELANGRIJKE informatie
Je hebt het artikel doorgelezen dus je begrijpt de basis van het cutten, echter, je bent er nog niet. De laatste stap die je MOET zetten is het lezen van stickies over cutten in het subforum “Voeding” (KLIK!). Hieronder nog een FAQ met antwoorden.
FAQ1: Ik ben begonnen met cutten, maar is cardio noodzakelijk?
ANS1: Cardio is niet noodzakelijk. Zoals aangegeven gaat het om de balans tussen kCal (opname vs verbranding) en dat verschil kan je maken door onder je onderhoudsniveau te eten. Cardio verbrandt kCal, dus je kan ervoor kiezen om op je onderhoudsniveau te eten en de balans in kCal negatief te maken door te cardioën. Persoonlijk vind ik cardioën fijner dan onder onderhoud eten, omdat cardio ook de conditie verbeterd.
FAQ2: Kan ik afvallen zonder krachttraining te doen?
ANS2: Dat kan, maar ga er dan vanuit dat je spiermassa verliest. Met cutten verlies je altijd spiermassa, je kan het beperken door spieren te kweken. Een verhoging van de hoeveelheid eiwitten in je voedingsschema helpt ook. Daarnaast (nog een argument om cardio te doen) bestaat er een synergie (1+1=3) tussen krachttraining en cardio: ze versterken elkaar. Krachttraining zorgt (eenvoudig uitgelegd) dat de korte energiereserves uitgeput raken waardoor je lichaam sneller over zal gaan in vetverbranding.
FAQ3: Als ik ga cardioën, hoe lang kan ik dat maximaal achtereenvolgend doen?
ANS1: De duur van je cardiosessie is optimaal, net zoals je krachttrainingssessie, tussen de 45 en 60 minuten.
Naar aanleiding van mijn eigen succesvolle cut van 35%+ naar 20%- in negen maanden heb ik besloten dit artikel voor jullie te schrijven, aangezien het een lastige materie is om te begrijpen en uit te voeren, zeker wanneer je voor je het eerst wil cutten. Niet alleen qua wetenschap die tegenwoordig een grotere rol gaat spelen in het tegenwoordige bodybuilding, maar ook vanwege de mentale en fysieke inspanningen die geleverd moeten worden om succesvol een lager vetpercentage te bereiken.
Even een aantal punten van aandacht voordat je verder leest. Ik zal niet refereren naar wetenschappelijke artikelen en/of boeken, de reden achter deze beslissing vind je later in dit artikel. Dit artikel schrijf ik op basis van opgedane kennis van wetenschappelijke artikelen en praktijkervaring. Tevens is dit niet voor iedereen de heilige graal, ook dat zal later duidelijk worden.
Dit is een lang artikel om te lezen, maar besef dat het een goede aanloop is naar het cutten zelf, wat nog veel meer tijd in beslag zal nemen. Heb je inmiddels zelf een beeld over hoe je moet/wil cutten, neem dit artikel dan voor kennisgeving aan en neem kleine, nuttige details mee voor de toekomst.
In dit artikel ga ik uit van de startende bodybuilder, de reden daarvoor is dat ik een breed publiek wil aanspreken en zoveel mogelijk kennis wil delen zodat zoveel mogelijk lezers iets mee kunnen nemen in een toekomstige cut. Supplementen neem ik daarom niet mee in dit artikel. Veel leesplezier toegewenst, ik hoop dat het een nuttige toevoeging is op het forum en ik kijk uit naar feedback. Let’s go.
1 De term “cutten”
De term “cut” komt van de Engelse taal en betekent in werkwoordsvorm “hakken”, “knippen” of “snijden”. In alle drie gevallen heeft het als doel een onderdeel van een groter geheel te verwijderen. Hier geldt dat voor lichaamsmassa (en het daaraan gerelateerde lichaamsgewicht). Je lichaamsmassa bestaat uit twee delen: je vetvrije massa (kortweg VVM) en vetmassa. Het onderdeel dat je hierin wil verkleinen is je vetmassa, aangezien je spiermassa onder je vetvrije massa valt. Kortom, cutten betekent het verkleinen van je vetmassa ten opzichte van je vetvrije massa, waarbij zo min mogelijk vetvrije massa verloren gaat.
Cutten onderscheidt zich van afvallen omdat in normale diëten er geen verschil wordt gemaakt in soorten massa. Een mooi spreekwoord vervormd naar bodybuildingbegrippen spreekt tot de verbeelding: “men praat wel maar men zegt niets” naar “men valt wel af maar men verliest geen vet”. De doorsnee mens heeft een ideaalbeeld voor zich van zijn of haar lichaam en relateert dat, zonder enige specifieke kennis, aan lichaamsgewicht. Kijk naar je omgeving, je hebt het vast vaker gehoord: “Ik ga afvallen, want ik ben te dik. Ik weeg nu [xx] kilo en ik wil minimaal [xx] kilo kwijt”. In beginsel natuurlijk geen verkeerde gedachtegang, maar wat in dat soort gevallen vaak gebeurt, is dat men inderdaad het streefgewicht behaald maar achteraf alsnog klaagt dat het vet niet verdwenen is. Wij gaan dus afvallen door specifiek vet te verbranden in plaats van doelloos gewicht verlagen.
2 De mentale marteling
Je wil natuurlijk geen vetvrije massa kwijt, alles moet tot in de puntjes geregeld zijn. Hoe zat dat ook alweer met cardio? Alweer een nieuw wetenschappelijk onderzoek?! Doe ik het wel goed? Het duurt me te lang!
Juist. De mentale marteling. Met de toegankelijkheid van het internet en de hedendaagse technologie krijg je sneller informatie naar je hoofd geslingerd dan dat jij kan rennen op de loopband. En het houdt maar niet op. Op het moment dat jij denkt dat je voorbereidingen klaar zijn, wordt er een nieuw onderzoek gepubliceerd of kom je erachter dat het toch nog ietsje beter kan. Cutten kan daarom een stressvolle bezigheid zijn, vooral als je tegenwoordig aan je eerste cut wil beginnen.
Het belangrijkste is dat je voor jezelf van tevoren doelstelling bepaalt, zo concreet mogelijk (dus het liefst helemaal tot aan de getallen) voor zowel op korte als lange termijn en alles wat daartussen zit. Cutten zonder doelen is net zoals een woordzoeker zonder aangegeven woorden die je moet zoeken: je vind er een paar in het begin, maar je schenkt er steeds minder aandacht aan waarna je het gewoon laat liggen. Met cutten is dat net zo. Een weegschaal en een caliper geven sneller (concreet!) resultaat dan de spiegel. Formuleer concrete doelen die je wil bereiken binnen een maand, drie maanden en halfjaar en een jaar. Geen enorme stappen maar kleine stapjes. Een kilometer loop je stap voor stap, studeren doe je bladzijde voor bladzijde: cutten doe je kilogram per kilogram, een tiende percentage per tiende percentage. Op die manier heb je het mentale voordeel van een constante “flow”, je haalt de hele tijd je doelstellingen in plaats van die eeuwig durende 10%.
In het begin gaf ik aan dat ik niet refereer naar wetenschappelijke artikelen of boeken. Waarom niet? Omdat ik ze voor je gelezen heb en omdat er zo vreselijk veel (tegenstrijdige) onderzoeken zijn dat je aan jezelf begint te twijfelen. Dat resulteert er over het algemeen in dat je zo lang bezig bent dat de start van je cut heel lang uitblijft: “A year from now on you’ll regret you didn’t start a year earlier”. Dit artikel is gericht op het zo simpel mogelijk houden van informatie terwijl de effectiviteit van je cut gewaarborgd blijft: “Simplicity is the strongest weapon”. Kortom, simpele maar effectieve informatie zodat je zo snel mogelijk je weg kan vervolgen naar een laag vetpercentage. Let’s move on.
3 Voeding
Je valt niet af terwijl je helemaal niet veel eet. Je weet zeker dat je goed eet, maar je valt niet verder af: je zit op een plateau. Spiermassa neemt af, da’s niet de bedoeling? Net begonnen in mijn cut, direct drie kilo in een week kwijt!
In alle bovenstaande gevallen is het antwoord of de reden te vinden in de voeding. Voeding is het meest essentiële aspect van de sport, op consistente training en toewijding na. Met voeding valt of staat je cut (dat geldt overigens ook voor de bulk). Het is daarom belangrijk dat je een voedingsschema opstelt.
Afvallen is een simpel verhaal van het optellen en aftrekken van kilocalorieën (kCal) in combinatie met een berekening van je onderhoudsniveau (je verbruik terwijl je de hele dag niets doet, vermeerderd met een factor voor je activiteitsniveau – uitleg volgt). Eet je boven je onderhoudsniveau, kom je aan. Eet je onder je onderhoudsniveau, val je af. Niet moeilijk.
Het wordt een ander verhaal wanneer je je voedingsschema moet opstellen. Daar hebben veel mensen moeite mee, omdat ze niet weten wat ze moeten eten en/of wat gezond is. Hoofdregel is dat je alles in je voedingsschema lust en lekker vindt. Daarbij kan je elke dag hetzelfde eten en mocht je wat minder vastberaden zijn, kan je natuurlijk alternatieve maaltijden verzinnen als variatie op je originele schema. Over variatie gesproken, eet ook gevarieerd! Dat wil zeggen dat niet alle maaltijden moeten bestaan uit rijst met kip. Om een gezond lichaam te behouden moet je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen en dat lukt alleen met gevarieerde voeding.
Voor goede voeding bestaat een hoofdregel: hoe minder bewerkt, hoe beter. Komt het uit de grond , van een plant, van een boom of van/uit een dier? Dan is het goede voeding. Een aardappel komt uit de grond, banaan komt van een plant, appels komen van een boom en een ei komt uit een kip. Allemaal onbewerkt, dus goede voeding. Voor meer voorbeelden van goede voeding verwijs ik je graag naar de onderstaande link, in mijn ogen een goed en duidelijk geschreven artikel (KLIK!).
Bij het opstellen van een voedingsschema is het gebruikelijk dat je er niet direct uikomt. Daarvoor hebben we een subforum gemaakt genaamd “Voeding” (KLIK!). Om je daarbij op weg te helpen voeg ik een bijlage toe aan dit artikel die je onderaan dit artikel kan downloaden. Maak je voedingsschema en mocht je niet zeker van je zaak zijn, zet je voedingsschema in het subforum en er komt vanzelf opbouwende kritiek van de leden op jouw schema. Wees daarbij niet bang om fouten te maken, van fouten kan je alleen maar leren en uiteindelijk helpt het je meer dan wanneer je niet vraagt naar een beoordeling.
4 Training
“Hoe meer je traint, des te sneller val je af”. “Ik de cut train ik mijn buik meerdere keren per week, dat zorgt ervoor dat mijn buikvet sneller verbrand”. “Meer sets en reps in de cut zorgt voor een hogere vetverbranding”.
Training in de cut wordt vaak over het hoofd gezien en/of verkeerd geïnterpreteerd. Wat veel beginners doen staat in de hierboven citaten, die overigens allemaal FOUT zijn. Je trainingsschema kan je wat betreft de oefeningen hetzelfde houden zoals je ze ook doet in de bulk. Het verschil in je intensiteit (gewicht) en volume (sets/reps) veranderd alleen een klein beetje. Over trainingsschema’s en manieren van trainen zijn de meningen verdeelt, maar zoals ik al eerder zei: “Simplicity is the best weapon”. Waar je in de bulk veel op massa traint (dus iets minder intensief en een hoger volume), train je in de cut op een hogere intensiteit en een lager volume. Ik ga ervan uit dat je een idee hebt over trainingsschema’s en dat die over het algemeen bestaan uit de grote compoundoefeningen (squat, deadlift, bench press – mogelijk bent-over row en military press) en ondersteunende isolatieofeningen. Daaropvolgend, om je een concreet voorbeeld te geven over mijn trainingsopzet, het volgende: in mijn bulk train ik de compounds respectievelijk in sets x reps, 5x5. De isolatieoefeningen train ik 3x8. In de cut veranderd dat respectievelijk naar 3x5 en 2x6 met een hoger gewicht dan in de bulk. Zoals je ziet gaat de intensiteit (gewicht) omhoog en het volume (sets/reps) omlaag. In de cut heb je over het algemeen minder energie dan in de bulk en daarom hou je het volume laag en ter compensatie verhoog je de intensiteit.
5 Overige BELANGRIJKE informatie
Je hebt het artikel doorgelezen dus je begrijpt de basis van het cutten, echter, je bent er nog niet. De laatste stap die je MOET zetten is het lezen van stickies over cutten in het subforum “Voeding” (KLIK!). Hieronder nog een FAQ met antwoorden.
FAQ1: Ik ben begonnen met cutten, maar is cardio noodzakelijk?
ANS1: Cardio is niet noodzakelijk. Zoals aangegeven gaat het om de balans tussen kCal (opname vs verbranding) en dat verschil kan je maken door onder je onderhoudsniveau te eten. Cardio verbrandt kCal, dus je kan ervoor kiezen om op je onderhoudsniveau te eten en de balans in kCal negatief te maken door te cardioën. Persoonlijk vind ik cardioën fijner dan onder onderhoud eten, omdat cardio ook de conditie verbeterd.
FAQ2: Kan ik afvallen zonder krachttraining te doen?
ANS2: Dat kan, maar ga er dan vanuit dat je spiermassa verliest. Met cutten verlies je altijd spiermassa, je kan het beperken door spieren te kweken. Een verhoging van de hoeveelheid eiwitten in je voedingsschema helpt ook. Daarnaast (nog een argument om cardio te doen) bestaat er een synergie (1+1=3) tussen krachttraining en cardio: ze versterken elkaar. Krachttraining zorgt (eenvoudig uitgelegd) dat de korte energiereserves uitgeput raken waardoor je lichaam sneller over zal gaan in vetverbranding.
FAQ3: Als ik ga cardioën, hoe lang kan ik dat maximaal achtereenvolgend doen?
ANS1: De duur van je cardiosessie is optimaal, net zoals je krachttrainingssessie, tussen de 45 en 60 minuten.
Bijlagen
Laatst bewerkt:
.
