Hey,
Ik ben al een tijdje bezig met vermageren, maar heb nu een plateau bereikt, terwijl ik juist meer lichaamsvet wil verliezen. Ik heb nooit te veel gelet op de voedingswaarden van mijn voedsel naast de calorieën, daar ga ik nu verandering in brengen. Mijn doel is om elke dag 500 calorieën te vermageren zonder te veel kracht te verliezen.
Mijn stats:
BMR: 1625 calorieën
Met onderhoud: 2526 calorieën
Lengte: 1m70
Gewicht: 64 kg
BMI: ongeveer 22
Vetpercentage: 17% (schatte eerst 15%, maar na echt te meten viel dat tegen...)
Macro's die nodig zijn: 155 g koolhydraten, 165 g proteïne. 70 g vet
Mijn voeding - Calorieën / Koolhydraten / Eiwitten / Vetten:
Ontbijt:
Havermout 100g met water = 375 (60/11/8)
Banaan = 124 (30/1/0)
Proteine shake 40 mg Whey met water = 162,4 (2,7/32/3,3)
Totaal: 661,4 (92,7/43/11,3)
Middagmaal:
2x Babybel Light Original = 140 (0/10/12)
Appel = 68 (15/1/0)
100g pinda's = 620 (5,4/30/51)
Totaal: 828 (20,4/41/63)
Avondmaal:
Wat de pot schaft, dus dat is wat moeilijk te berekenen. Het is meestal:
1. Combo van een rood of wit vlees - Groenten - Aardappelen
2. Pasta met tomatensaus en soms gehakt
Mijn plan is om zoveel mogelijk vlees en groenten te eten en aardappelen zo veel mogelijk links te laten liggen. Met het vlees dat ik eet, kom ik waarschijnlijk aan 50 eiwitten, eiwitten zijn mijn grootste zorg.
Totaal: 450 (50 eiwitten, koolhydraten en vet waarschijnlijk al bereikt)
Snack:
Proteine shake 40 mg Whey met water na sport: 162,4 (2,7/32/3,3)
Snack naar keuze van 400-500 kcal, zolang het geen junkfood is. Waarschijnlijk een stuk fruit of groente, misschien zelfs pudding.
Alles in totaal: 2101,8 + 400-500 calorieën = 2500 a 2600 calorieën
Sport:
3x per week Karate van 1,5 uur in de avond + gewichtheffen in de morgen (starting strength)
2 andere dagen freestyle zwemmen.
Fietsen op hometrainer in het geval dat ik geen 500 calorieën heb verbrand.
2 rustdagen
Dat is het dan, hier kroop wel wat werk in. Vooral eiwitten was heel moeilijk, lijkt me echt moeilijk doenbaar zonder supplementen.
Wat vinden jullie van dit schema?
Ik ben al een tijdje bezig met vermageren, maar heb nu een plateau bereikt, terwijl ik juist meer lichaamsvet wil verliezen. Ik heb nooit te veel gelet op de voedingswaarden van mijn voedsel naast de calorieën, daar ga ik nu verandering in brengen. Mijn doel is om elke dag 500 calorieën te vermageren zonder te veel kracht te verliezen.
Mijn stats:
BMR: 1625 calorieën
Met onderhoud: 2526 calorieën
Lengte: 1m70
Gewicht: 64 kg
BMI: ongeveer 22
Vetpercentage: 17% (schatte eerst 15%, maar na echt te meten viel dat tegen...)
Macro's die nodig zijn: 155 g koolhydraten, 165 g proteïne. 70 g vet
Mijn voeding - Calorieën / Koolhydraten / Eiwitten / Vetten:
Ontbijt:
Havermout 100g met water = 375 (60/11/8)
Banaan = 124 (30/1/0)
Proteine shake 40 mg Whey met water = 162,4 (2,7/32/3,3)
Totaal: 661,4 (92,7/43/11,3)
Middagmaal:
2x Babybel Light Original = 140 (0/10/12)
Appel = 68 (15/1/0)
100g pinda's = 620 (5,4/30/51)
Totaal: 828 (20,4/41/63)
Avondmaal:
Wat de pot schaft, dus dat is wat moeilijk te berekenen. Het is meestal:
1. Combo van een rood of wit vlees - Groenten - Aardappelen
2. Pasta met tomatensaus en soms gehakt
Mijn plan is om zoveel mogelijk vlees en groenten te eten en aardappelen zo veel mogelijk links te laten liggen. Met het vlees dat ik eet, kom ik waarschijnlijk aan 50 eiwitten, eiwitten zijn mijn grootste zorg.
Totaal: 450 (50 eiwitten, koolhydraten en vet waarschijnlijk al bereikt)
Snack:
Proteine shake 40 mg Whey met water na sport: 162,4 (2,7/32/3,3)
Snack naar keuze van 400-500 kcal, zolang het geen junkfood is. Waarschijnlijk een stuk fruit of groente, misschien zelfs pudding.
Alles in totaal: 2101,8 + 400-500 calorieën = 2500 a 2600 calorieën
Sport:
3x per week Karate van 1,5 uur in de avond + gewichtheffen in de morgen (starting strength)
2 andere dagen freestyle zwemmen.
Fietsen op hometrainer in het geval dat ik geen 500 calorieën heb verbrand.
2 rustdagen
Dat is het dan, hier kroop wel wat werk in. Vooral eiwitten was heel moeilijk, lijkt me echt moeilijk doenbaar zonder supplementen.
Wat vinden jullie van dit schema?
