Cutten en vetpercentage

[hetSteve075]

Hallo,

Ik wil vanaf 1 januari gaan beginnen met een cutting traject van ongeveer 12 weken.

Ik ben altijd bezig geweest met krachttraining en de laatste tijd zie ik spieren steeds meer zichtbaarder worden (ondanks me 25-28% aan vet, volgens de vetpercentage meter op de weegschaal)
Momenteel weeg ik 98,5

Nu wil ik dus echt serieus gaan cutten wat ik in het verleden nooit gedaan heb.

Daarom heb ik een paar vragen:

- hoe kan je het beste je vetpercentage berekenen. Ik vetrouw de weegschaal niet
- ik las een artikel hier over dat je alleen je tekort hoeft te creeren met sporten. Moet ik daadwerkelijk daar cardio voor doen of kan ik dat ook bereiken met alleen krachttraining?
- Hebben jullie nog goede tips? Bijvoorbeeld intermediate fasting toepassen of niet etc?
- Wat zou een redelijk vetpercentage doel moeten zijn na 12 weken. ( ik snap dat dit moeilijk te bepalen is want ieder lichaam is anders)

Sorry als dit heel vaak al gevraagd is maar ik ben gewoon benieuwd naar jullie mening.

Alvast bedankt

 

[marina1975]

Goed Dat je t op wil pakken.

Vet% kan je t beste bepalen via huidplooimeting. Electrische metingen zijn niet betrouwbaar. Een indicatie kan op basis van foto's.

Je kan een tekort creëren door simpelweg minder te eten dan je verbruikt.
Dus onder onderhoud eten. Hier vind je meer informatie post 1 en gebruik de Excel van post 2

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Een tekort kan dus dmv krachttraining of cardio of combinatie. T is net wat je wil.

Begin met een goed voedingsschema en trainingsschema.

Vet% daling is afhankelijk van veel factoren.
Begin gewoon en hou je voortgang bij. Wegen, ontrekken meten, eens per x tijd foto's maken en waar nodig voeding bijstellen als je niet afvalt of te snel afvalt.

 

[hetSteve075]

Goed Dat je t op wil pakken.

Vet% kan je t beste bepalen via huidplooimeting. Electrische metingen zijn niet betrouwbaar. Een indicatie kan op basis van foto's.

Je kan een tekort creëren door simpelweg minder te eten dan je verbruikt.
Dus onder onderhoud eten. Hier vind je meer informatie post 1 en gebruik de Excel van post 2

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Een tekort kan dus dmv krachttraining of cardio of combinatie. T is net wat je wil.

Begin met een goed voedingsschema en trainingsschema.

Vet% daling is afhankelijk van veel factoren.
Begin gewoon en hou je voortgang bij. Wegen, ontrekken meten, eens per x tijd foto's maken en waar nodig voeding bijstellen als je niet afvalt of te snel afvalt.

Thanks! Dit helpt al heel veel. Ik ga voordat ik ga beginnen inderdaad alle maten opnemen. Eventueel post ik ook nog wat before and after foto’s.

 

[Marvin17]

Zoals Marina al zegt; ga voor een huidplooimeting. Dit is accurater dan een meting door een weegschaal. Op basis van je gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau kan je vervolgens je caloriebehoefte berekenen. Vervolgens ga je daar 300 - 500 kcal onderzitten, zodat je op een gezonde manier vet gaat verliezen.

Let er goed op dat je niet te laag in je kcal gaat zitten. Dan ga je namelijk ook veel spiermassa verliezen en dat wil je natuurlijk voorkomen

Succes!

 

[hetSteve075]

Een korte update. Ik heb een aantal metingen gedaan en ik kom uit op het volgende:

Gewicht: 97,5
Leeftijd: 31
Vet percentage: 22% (gemeten aan de hand van huidplooi meting en Durnin/Womersley Caliper Method)
Basaalmetabolisme: (11,6 * 97,5) + 879 = 2010 kcal (zonder activiteit, zie bijlage voor formule, bron: droogtrainweb.nl)
Basaalmetabolisme: 2010 * 1,55 = 3115 kcal (met activiteit, zie bijlage voor formule)

Vervolgens heb ik mijn voeding als volgt berekent:

Caloriebehoefte	2615 kcal	100%
Eiwitten (g)	262 g	40%
Koolhydraten (g)	229 g	35%
Vetten (g)	73 g	25%

Daarnaast train ik 5x in de week (krachtraining)

Ik wil kijken of ik binnen 12 weken mijn vetpercentage kan terugschroeven naar 15%. Is dat te doen?
Hebben jullie eventueel nog opmerkingen over mijn verdeling van macro's ?

 

[Marvin17]

Persoonlijk zou ik iets lager gaan zitten in eiwitten en vetten iets verhogen. Voor eiwitten houd ik meestal 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. In jouw geval kom je dan rond 234 gram eiwit uit. Voor vetten wordt vaak uitgegaan van 0,8 - 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht of 30% van de totale kcal. Laten we uitgaan van 0,8 gram per kg gewicht = 78 gram vet.

Uiteindelijk zijn dit ook maar richtlijnen. Kijk vooral waar jouw lichaam goed op reageert.

 

[hetSteve075]

Persoonlijk zou ik iets lager gaan zitten in eiwitten en vetten iets verhogen. Voor eiwitten houd ik meestal 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. In jouw geval kom je dan rond 234 gram eiwit uit. Voor vetten wordt vaak uitgegaan van 0,8 - 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht of 30% van de totale kcal. Laten we uitgaan van 0,8 gram per kg gewicht = 78 gram vet.

Uiteindelijk zijn dit ook maar richtlijnen. Kijk vooral waar jouw lichaam goed op reageert.

Thanks Marvin! Ik ga eens kijken hoe mij lichaam er op reageert. Bedankt voor je reply

 

[Vypaw]

Persoonlijk zou ik iets lager gaan zitten in eiwitten en vetten iets verhogen. Voor eiwitten houd ik meestal 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. In jouw geval kom je dan rond 234 gram eiwit uit. Voor vetten wordt vaak uitgegaan van 0,8 - 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht of 30% van de totale kcal. Laten we uitgaan van 0,8 gram per kg gewicht = 78 gram vet.

Uiteindelijk zijn dit ook maar richtlijnen. Kijk vooral waar jouw lichaam goed op reageert.

Hoezo 2,4 gram eiwit? Dit is toch alleen nodig wanneer je het puur uit plantaardige producten haalt of aan de AAS zit?

 

[Marvin17]

Hoezo 2,4 gram eiwit? Dit is toch alleen nodig wanneer je het puur uit plantaardige producten haalt of aan de AAS zit?

Voor krachtsporters geldt 2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij het cutten raad ik liever aan om iets hoger te zitten, dus vaak rond de 2,4 gram. Eiwitten geven een langer verzadigd gevoel waardoor het vaak makkelijker is om je aan je voedingsschema te houden. Meer dan 2,4 gram heeft in ieder geval geen meeropbrengst als we kijken naar spiermassa opbouw, maar voor het verzadigingsgevoel kan het prettig zijn.

In zijn huidige opzet zat hij zelfs boven de 2,4 gram eiwit per kg, dus dat was inderdaad overdaad.

 

[Vypaw]

Voor krachtsporters geldt 2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij het cutten raad ik liever aan om iets hoger te zitten, dus vaak rond de 2,4 gram. Eiwitten geven een langer verzadigd gevoel waardoor het vaak makkelijker is om je aan je voedingsschema te houden. Meer dan 2,4 gram heeft in ieder geval geen meeropbrengst als we kijken naar spiermassa opbouw, maar voor het verzadigingsgevoel kan het prettig zijn.

In zijn huidige opzet zat hij zelfs boven de 2,4 gram eiwit per kg, dus dat was inderdaad overdaad.

Aha, ik snap m

 

[hetSteve075]

Update week 4 van mijn cut schema.

Ik zit momenteel op een vetpercentage van 19,04 o.b.v Durnin/Womersley Caliper Method huidplooi meting. Ik ben dus al zo een 2,86% verloren aan vet.
In totaal ben ik nu 3,5 kilo aan gewicht kwijt.

Echter ben ik in week 3 en week 4 nog steeds hetzelfde gewicht: 94 kg. Het gaat niet naar beneden. (Vet was wel gedaald)

Ik eet momenteel altijd rond de 2600 kcal o.b.v de volgende verhouding:
Carbs: 40% (262 g)
Eiwitten: 35% (229 g)
Vetten: 25% (73g)

Ik zou eigenlijk wel verwachten dat ik elke week zo een 0,5 kilo verlies aan gewicht maar dat is nu de laatste 2 weken niet zo. Enig idee waar dat aan zou kunnen liggen?
Moet ik nu nog dieper in de cut gaan? Dus kcal verlagen?

Ik train zo een 5x in de week krachttraining en doe meestal nog 2x in de week cardio er naast (niet te intensief, korte afstanden)

 

[Grudgie]

Als ik je vorige post lees is je onderhoud inclusief sporten 3115 en eet jij al 4 weken op 2600?

Lijkt mij sterk dat je onderhoud in die 4 weken is gezakt naar 2600.

Dus of je eet nog teveel of je hebt je onderhoud niet goed uitgerekend waardoor je denkt dat je 3115 is maar eigenlijk lager is.

Wat je kan doen is of lager gaan in calorieën of meer bewegen als in lopen.

 

[Frankje]

@hetSteve075 hoe gaat het nu?

 

[hetSteve075]

@Frankje

Tot nu toe gaat het best goed. Ik zie momenteel de kilo's er iets minder afgaan maar dat komt voornamelijk omdat ik nu in een "strength" fase zit qua krachtraining. Ik ben nu in 8 weken, 6 kilo in totaal afgevallen en ben van 22% naar 17% vet gegaan.

Ik heb mijzelf voor genomen om niet te veel meer naar de weegschaal te kijken omdat ik denk dat het ook te maken heeft met eventuele spiergroei wat ook extra gewicht met zich mee neemt?

Ik zit momenteel op een kcal inname van 2300. Heb jij eventueel nog tips voor de laatste 4 weken? Om er maximaal alles uit te halen?

 

[Chris1989]

Als je altijd met krachttraining bezig bent geweest en je bent aan het cutten, dan verwacht je toch geen spiergroei meer? Cutten is vet afbreken en daar zit inherent ook altijd wat spier bij.

De meesten kiezen volgens mij voor 500kcal onder het onderhoud om het afnemen van spier te minimaliseren, want het is bepaald dat je maximaal zo'n 0,5 kg kunt afvallen waarin het grootste gedeelte nog vet is. Daarboven, in jou geval 50% daarboven met 0,75kg per week, en je zult in verhouding meer spierverlies hebben. Ik weet niet in hoeverre precies, zover heb ik het nooit uitgezocht, want zelf hou ik het op zo'n 0,5 kg per week. Gok dat het allemaal wel meevalt, maar elke kg spier aankomen kost meer moeite dan een kg spier afvallen heb ik mijzelf wijsgemaakt

Dat gezegd hebbende;
- Hoe langer je bezig bent hoe groter de kans dat je stiekem wat meer kcal binnen krijgt dan je logt. Psyche is heel goed om jezelf wijs te maken dat dat niet zo is.
- Je inname is met je gewicht mee gezakt en dat doe je goed!
- Er valt niet veel te maximaliseren in de cut vind ik, je kunt het fijner laten voelen door volume voedsel naar binnen te werken en wat extra cafeïne nemen voor energie. Cutten doe je voor het vet, onderhoud en erboven doe je voor behoudt en spiergroei.
- Over 2-3 weken kun je een onzeker gemiddelde berekenen, 6-8 weken kun je al wat betere gemiddelde berekenen qua afvallen. Komt bijv. vaak genoeg voor dat je een paar weken vocht vasthoudt en dan ineens 1.2 kilo lichter bent.

Ik word graag verbeterd en als iemand een manier weet om spiergroei en vetafname te combineren dan hoor ik dat graag