1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Cutten, gescheurde enkelbanden en voeding

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Tingeling69, 10 aug 2014.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Tingeling69

    Tingeling69 Novice Topic Starter

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    80kg
    Beste iedereen,

    Mijn doelen en de problemen/dilemma's die ik daarbij heb zijn nogal divers, vandaar dat ik het topic in dit forum plaats. Ik zou graag van gedachte willen wisselen met iedereen die een mening over mijn schema/aanpak heeft. Eerst even mijn specs:

    Lengte: 189cm
    Gewicht voor de cut: 82,4kg
    Gewicht na 2,5 week cutten: 81,0kg

    Begin mei heb ik mijn enkelbanden in mijn rechterenkel bij een zaalvoetbalwedstrijd op meerdere plaatsen (binnenkant en buitenkant) ingescheurd. Hiervan ben ik nog steeds herstellende. Hiervoor ben ik minimaal 3x in de week een halfuur in de sportschool bezig met revalideren. Het herstel verloopt traag, eerste prognose was 5 dagen, toen 2-3 weken, toen 2-3 maanden en inmiddels zijn er meer dan 3 maanden voorbij en ben ik vorige week voor het eerst weer in staat geweest een wat langere periode (10 minuten) hard te kunnen lopen (10-11km/uur) zonder stekende pijnen. Nog steeds wel napijn en zwelling.

    Naast herstellen van mijn blessure heb ik een aantal andere doelen waar ik op dit moment mee bezig ben: cutten en mijn conditie op niveau krijgen zonder mijn enkel teveel te belasten. Ik weet dat mijn gewicht niet per definitie aanleiding geeft voor cutten. Ik ben niet erg gespierd, altijd redelijk een lichtgewicht geweest. Mijn doel op lange termijn is dan ook bulken (spiermassa aankomen). Ik ben echter student en wil het liefst eerst cutten om mijn lichaam te leren kennen (o.a. mijn onderhoudsniveau e.d.) en om straks daadwerkelijk te durven bulken (erop kunnen vertrouwen dat ik weet hoe ik evt aangekomen vet weer kwijt raak). Ik ben niet vet, maar er kan zeker nog wel wat af. Heb geen streefgewicht, kijk vooral in de spiegel wat me bevalt. Merk dat de 1,4kg die ik nu kwijt ben best wel wat scheelt op mijn buik bijvoorbeeld. Ergens tussen de 75-80kg verwacht ik het punt te bereiken waarop ik tevreden ben.

    Mijn voedingsschema is op dit moment gebaseerd op een onderhoudsniveau van 2800-2900kcal. Ik fitness minimaal 3x in de week (eerst krachttraining, dan cardio) en ik bezorg 2x in de week post (+-1,5 uur per keer). Eerste week deed ik bij mijn cardiotraining zoveel dat ik 500kcal bij cardio verbrandde (en nog een kwartier naar de sportschool fietsen heen en terug). Nu (sinds vorige week) naar beneden bijgesteld naar 300kcal aangezien ik het gevoel had wellicht teveel te doen voor mijn onderhoudsniveau waar ik vanuit ga in mijn voedingsschema. Ik cut op dit moment op 2300-2400kcal per dag, verdeelt in 40-40-20 (KEV). Mijn exacte voeddingsschema:
    - 10.30: 40 gram brinta + 250ml magere melk
    - 12.30: Tonijn in water + eetlepel olijfolie + 2 bruine boterhammen
    - 14.30: 2 bruine boterhammen met boter en kipfilet (=pre-workout of pre-postbezorgen in mijn geval)
    - Na krachttraining, voor cardio: whey perfection 2 scheppen met water
    - 18.00: 1 appel (wat suikertjes na het trainen, bevalt me wel en fruit is gezond)
    - 19.30: avondeten, verschilt per dag (pas de rest van mijn schema aan op wat ik eet, bijvoorbeeld door de olijfolie bij de tonijn weg te laten als ik te hoog zit in vetten, of het brood bij de tonijn weg te laten als ik hoog zit in koolhydraten)
    - 22.00: 1 bak magere franse kwark

    Hiermee kom ik aan de 2300-2400kcal per dag en zit ik redelijk in de buurt van 40/40/20 (afwijkingen zorgen nooit voor meer dan 5% afwijking (bijvoorbeeld 35% eiwitten) en ik hou ook wel in de gaten dat afwijkingen niet altijd bij dezelfde macro-nutritient en in dezelfde richting optreden... Hoor graag wat jullie van het voedingsschema vinden; zowel de inhoud, de hoeveelheden en de timing van de verschillende onderdelen --> Heb namelijk ook wel nagedacht over wanneer ik wat eet (sochtends Brinta, shake na krachttraining, koolhydraten en een appel (suikers) na het trainen, kwark voor het slapen gaan).

    Mijn training ziet er als volgt uit: eerst krachttraining, met een extra focus op de benen ivm mijn enkelblessure. Ik doe squats af en toe, altijd lunges (met 18kg nu) en een aantal andere oefeningen om de beweeglijkheid en stabiliteit van mijn enkel terug te krijgen. Ook kuitspieren pak ik mee. Kost me ongeveer 30 minuten. Verder train ik ook de rest van mijn lichaam (doe een beperkt aantal oefeningen, maar pak wel zoveel mogelijk spiergroepen). Buik train ik niet in het bijzonder, doe wel oefeningen waarbij mijn buikspieren werken (bijv staande bicepcurls en vermoed dat lunges en squats de abs ook wel laten werken). Na mijn krachttraining doe ik cardio. Probeer af en toe hard te lopen, maar mijn enkel staat dat nog amper/zelden toe. Crosstrainer en fietsen lukken goed. 500kcal op een crosstrainer houdt mijn enkel bijvoorbeeld prima vol, lijkt erop dat vooral het opvangen van klappen met hardlopen voor mijn enkel nog even teveel is.

    Zomaar een aantal vragen:
    - Is cutten tijdens het revalideren van een blessure wel verstandig? Staat dit misschien het herstel van mijn enkel in de weg/vertraagt het dat? Klinkt namelijk wel logisch: enkel belasten en dan onvoldoende voedingsstoffen voor herstel binnenkrijgen....
    - Buikspieren trainen, hoe belangrijk is dat nu? Bij een full-body fitness-schema pak je ze her en der toch wel mee volgens mij, hoeveel en welke oefeningen zijn zinvol om er dan toch nog bij te doen? 1 keer per week een ab-routine erbij doen en ze voor de rest met rust laten, altijd specifieke oefeningen voor de abs doen, nooit extra oefeningen doen... ik kan me even niet bedenken wat nu wijsheid is...
    - Mensen met ervaring met gescheurde enkelbanden? Maak me een beetje zorgen over de lange revalidatieperiode en de voortgang tot nu toe.
    - Hoe kom ik erachter of/hoeveel spierverlies optreedt? Wil het liefst zo min mogelijk spieren verliezen, gewoon het laatste beetje (hinderlijk) vet weg zien te krijgen is mijn doel. Zou het niet achteruit zijn qua gewichten tijdens de krachttraining voldoende aanwijzing moeten zijn dan het qua spierverlies ook wel mee zal vallen. De spiegel zegt natuurlijk ook wel wat, maar ik zie wat dat betreft nog niet echt spierverlies optreden; vraag me af of je dat uberhaupt echt ziet in de spiegel als je max. 6kg afvalt...?
    - Is het voedingsschema (in combinatie met lichaamsbeweging en training uiteraard) oke?

    Tot slot: ik heb ook voor een vriend van mij een voedingsschema opgesteld. Redelijk vergelijkbaar met mijn schema. Ik stel niet dat ik een professional ben en perfecte voedingsschema's maak. Wel hoorde ik dat hij qua kennis duidelijk op een ander niveau zat. Keek niet naar macro-nutritienten, timing van maaltijden, te laag in calorie-inname. Wat dat betreft voelde ik me dan nog wel deskundig genoeg, vergeleken met hem, om hem iig een duwtje de goede kant op te kunnen geven. Het probleem is: met mijn voedingsschema is hij in 2 weken bijna 3kg afgevallen. Voor die 2 weken was hij ook al redelijk wat kwijt, 3 kg in de echte eerste weken van een dieet kan ik me nog voorstellen (vocht e.d.). IK vraag me af: is 3 kg teveel? Het lijkt mij namelijk teveel, ongezond snel afvallen zeg maar. Het doel van mijn voedingsschema voor hem was 0.5kg per week. 3kg is dan wel erg drastisch vind ik. Zoveel lichaamsbeweging krijgt hij dan ook weer niet, niet zoveel dat mijn berekening voor hem (2300kcal) zoveel te laag is dat 3 kg gewichtsverlies normaal zou zijn. Zou hij een weekje moeten refeeden? denk weleens dat hij (o.a. door te weinig eten voor hij met mijn schema begon) in zo'n overlevingsstand terecht is gekomen.

    Groetjes, hoor graag van jullie!
     
  2. Hell93

    Hell93 Massive Warrior

    Berichten:
    18.150
    Leuk Bevonden:
    1.902
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    11
    Dikgedrukt beantwoord. Op je laatste vraag kan ik geen antwoord geven omdat ik te weinig informatie heb over deze persoon. Hoeveel weegt hij en hoe lang is hij? Hoe ver was hij al met zijn oude schema? Had hij zelf al een pauze ingelast? Weet je zeker dat hij niet meer cardio heeft gedaan?

    Succes!
     
  3. Pleurklaat

    Pleurklaat Colossal Veteran

    Berichten:
    14.769
    Leuk Bevonden:
    5.454
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    -9.309
    Lengte:
    1m78
    nooit cutten met een herstellende blessure
     
  4. Dehaantje

    Dehaantje Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.360
    Leuk Bevonden:
    153
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    101kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ik heb 4 maanden geleden mijn enkelbanden ook gescheurt, door freerunnen.
    Ik weet hoe fucktop het is, ik heb 2 maanden helemaal niks kunnen doen.
    Nu, na 4 maanden is mijn enkel nog steeds opgezwelt. Maar ik ben 2 maanden geleden wel gewoon weer begonnen met krachttraining. Had er wel een beetje last van. Nu, 4 maand na ongeval, train ik 4 x per week ub/lb en heb er helemaal geen last meer van. Ik had de enkelbandem op mijn linkervoet gescheurd. Niks met die voet gedaan, dus die liep achter qua massa. Dat was ook te zien. Maar dat is nu wel weer wat bijgetrokken, heb jij dat ook?

    Zolang je maar niet al te zwaar je benen traind, kan het wel. Ikzelf trainde me benen toen wel gewoon zwaar, dat ging ook wel, maar had er nog wel last van. Dus ik zou gewoon niet te zwaar je benen gaan trainen.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie