MuscleMeat

Cutten, gescheurde enkelbanden en voeding (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Tingeling69

Novice
Lid geworden
10 aug 2014
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m89
Massa
80kg
Beste iedereen,

Mijn doelen en de problemen/dilemma's die ik daarbij heb zijn nogal divers, vandaar dat ik het topic in dit forum plaats. Ik zou graag van gedachte willen wisselen met iedereen die een mening over mijn schema/aanpak heeft. Eerst even mijn specs:

Lengte: 189cm
Gewicht voor de cut: 82,4kg
Gewicht na 2,5 week cutten: 81,0kg

Begin mei heb ik mijn enkelbanden in mijn rechterenkel bij een zaalvoetbalwedstrijd op meerdere plaatsen (binnenkant en buitenkant) ingescheurd. Hiervan ben ik nog steeds herstellende. Hiervoor ben ik minimaal 3x in de week een halfuur in de sportschool bezig met revalideren. Het herstel verloopt traag, eerste prognose was 5 dagen, toen 2-3 weken, toen 2-3 maanden en inmiddels zijn er meer dan 3 maanden voorbij en ben ik vorige week voor het eerst weer in staat geweest een wat langere periode (10 minuten) hard te kunnen lopen (10-11km/uur) zonder stekende pijnen. Nog steeds wel napijn en zwelling.

Naast herstellen van mijn blessure heb ik een aantal andere doelen waar ik op dit moment mee bezig ben: cutten en mijn conditie op niveau krijgen zonder mijn enkel teveel te belasten. Ik weet dat mijn gewicht niet per definitie aanleiding geeft voor cutten. Ik ben niet erg gespierd, altijd redelijk een lichtgewicht geweest. Mijn doel op lange termijn is dan ook bulken (spiermassa aankomen). Ik ben echter student en wil het liefst eerst cutten om mijn lichaam te leren kennen (o.a. mijn onderhoudsniveau e.d.) en om straks daadwerkelijk te durven bulken (erop kunnen vertrouwen dat ik weet hoe ik evt aangekomen vet weer kwijt raak). Ik ben niet vet, maar er kan zeker nog wel wat af. Heb geen streefgewicht, kijk vooral in de spiegel wat me bevalt. Merk dat de 1,4kg die ik nu kwijt ben best wel wat scheelt op mijn buik bijvoorbeeld. Ergens tussen de 75-80kg verwacht ik het punt te bereiken waarop ik tevreden ben.

Mijn voedingsschema is op dit moment gebaseerd op een onderhoudsniveau van 2800-2900kcal. Ik fitness minimaal 3x in de week (eerst krachttraining, dan cardio) en ik bezorg 2x in de week post (+-1,5 uur per keer). Eerste week deed ik bij mijn cardiotraining zoveel dat ik 500kcal bij cardio verbrandde (en nog een kwartier naar de sportschool fietsen heen en terug). Nu (sinds vorige week) naar beneden bijgesteld naar 300kcal aangezien ik het gevoel had wellicht teveel te doen voor mijn onderhoudsniveau waar ik vanuit ga in mijn voedingsschema. Ik cut op dit moment op 2300-2400kcal per dag, verdeelt in 40-40-20 (KEV). Mijn exacte voeddingsschema:
- 10.30: 40 gram brinta + 250ml magere melk
- 12.30: Tonijn in water + eetlepel olijfolie + 2 bruine boterhammen
- 14.30: 2 bruine boterhammen met boter en kipfilet (=pre-workout of pre-postbezorgen in mijn geval)
- Na krachttraining, voor cardio: whey perfection 2 scheppen met water
- 18.00: 1 appel (wat suikertjes na het trainen, bevalt me wel en fruit is gezond)
- 19.30: avondeten, verschilt per dag (pas de rest van mijn schema aan op wat ik eet, bijvoorbeeld door de olijfolie bij de tonijn weg te laten als ik te hoog zit in vetten, of het brood bij de tonijn weg te laten als ik hoog zit in koolhydraten)
- 22.00: 1 bak magere franse kwark

Hiermee kom ik aan de 2300-2400kcal per dag en zit ik redelijk in de buurt van 40/40/20 (afwijkingen zorgen nooit voor meer dan 5% afwijking (bijvoorbeeld 35% eiwitten) en ik hou ook wel in de gaten dat afwijkingen niet altijd bij dezelfde macro-nutritient en in dezelfde richting optreden... Hoor graag wat jullie van het voedingsschema vinden; zowel de inhoud, de hoeveelheden en de timing van de verschillende onderdelen --> Heb namelijk ook wel nagedacht over wanneer ik wat eet (sochtends Brinta, shake na krachttraining, koolhydraten en een appel (suikers) na het trainen, kwark voor het slapen gaan).

Mijn training ziet er als volgt uit: eerst krachttraining, met een extra focus op de benen ivm mijn enkelblessure. Ik doe squats af en toe, altijd lunges (met 18kg nu) en een aantal andere oefeningen om de beweeglijkheid en stabiliteit van mijn enkel terug te krijgen. Ook kuitspieren pak ik mee. Kost me ongeveer 30 minuten. Verder train ik ook de rest van mijn lichaam (doe een beperkt aantal oefeningen, maar pak wel zoveel mogelijk spiergroepen). Buik train ik niet in het bijzonder, doe wel oefeningen waarbij mijn buikspieren werken (bijv staande bicepcurls en vermoed dat lunges en squats de abs ook wel laten werken). Na mijn krachttraining doe ik cardio. Probeer af en toe hard te lopen, maar mijn enkel staat dat nog amper/zelden toe. Crosstrainer en fietsen lukken goed. 500kcal op een crosstrainer houdt mijn enkel bijvoorbeeld prima vol, lijkt erop dat vooral het opvangen van klappen met hardlopen voor mijn enkel nog even teveel is.

Zomaar een aantal vragen:
- Is cutten tijdens het revalideren van een blessure wel verstandig? Staat dit misschien het herstel van mijn enkel in de weg/vertraagt het dat? Klinkt namelijk wel logisch: enkel belasten en dan onvoldoende voedingsstoffen voor herstel binnenkrijgen....
- Buikspieren trainen, hoe belangrijk is dat nu? Bij een full-body fitness-schema pak je ze her en der toch wel mee volgens mij, hoeveel en welke oefeningen zijn zinvol om er dan toch nog bij te doen? 1 keer per week een ab-routine erbij doen en ze voor de rest met rust laten, altijd specifieke oefeningen voor de abs doen, nooit extra oefeningen doen... ik kan me even niet bedenken wat nu wijsheid is...
- Mensen met ervaring met gescheurde enkelbanden? Maak me een beetje zorgen over de lange revalidatieperiode en de voortgang tot nu toe.
- Hoe kom ik erachter of/hoeveel spierverlies optreedt? Wil het liefst zo min mogelijk spieren verliezen, gewoon het laatste beetje (hinderlijk) vet weg zien te krijgen is mijn doel. Zou het niet achteruit zijn qua gewichten tijdens de krachttraining voldoende aanwijzing moeten zijn dan het qua spierverlies ook wel mee zal vallen. De spiegel zegt natuurlijk ook wel wat, maar ik zie wat dat betreft nog niet echt spierverlies optreden; vraag me af of je dat uberhaupt echt ziet in de spiegel als je max. 6kg afvalt...?
- Is het voedingsschema (in combinatie met lichaamsbeweging en training uiteraard) oke?

Tot slot: ik heb ook voor een vriend van mij een voedingsschema opgesteld. Redelijk vergelijkbaar met mijn schema. Ik stel niet dat ik een professional ben en perfecte voedingsschema's maak. Wel hoorde ik dat hij qua kennis duidelijk op een ander niveau zat. Keek niet naar macro-nutritienten, timing van maaltijden, te laag in calorie-inname. Wat dat betreft voelde ik me dan nog wel deskundig genoeg, vergeleken met hem, om hem iig een duwtje de goede kant op te kunnen geven. Het probleem is: met mijn voedingsschema is hij in 2 weken bijna 3kg afgevallen. Voor die 2 weken was hij ook al redelijk wat kwijt, 3 kg in de echte eerste weken van een dieet kan ik me nog voorstellen (vocht e.d.). IK vraag me af: is 3 kg teveel? Het lijkt mij namelijk teveel, ongezond snel afvallen zeg maar. Het doel van mijn voedingsschema voor hem was 0.5kg per week. 3kg is dan wel erg drastisch vind ik. Zoveel lichaamsbeweging krijgt hij dan ook weer niet, niet zoveel dat mijn berekening voor hem (2300kcal) zoveel te laag is dat 3 kg gewichtsverlies normaal zou zijn. Zou hij een weekje moeten refeeden? denk weleens dat hij (o.a. door te weinig eten voor hij met mijn schema begon) in zo'n overlevingsstand terecht is gekomen.

Groetjes, hoor graag van jullie!
 

Hell93

Massive Warrior
Lid geworden
13 jun 2013
Berichten
18.045
Waardering
1.894
Zomaar een aantal vragen:
- Is cutten tijdens het revalideren van een blessure wel verstandig? Staat dit misschien het herstel van mijn enkel in de weg/vertraagt het dat? Klinkt namelijk wel logisch: enkel belasten en dan onvoldoende voedingsstoffen voor herstel binnenkrijgen....

Zoals je al zegt, klinkt het logisch dat je voeding nodig hebt. Ik zou daarom niet cutten, maar op onderhoud eten en even kijken hoe het gaat.

- Buikspieren trainen, hoe belangrijk is dat nu? Bij een full-body fitness-schema pak je ze her en der toch wel mee volgens mij, hoeveel en welke oefeningen zijn zinvol om er dan toch nog bij te doen? 1 keer per week een ab-routine erbij doen en ze voor de rest met rust laten, altijd specifieke oefeningen voor de abs doen, nooit extra oefeningen doen... ik kan me even niet bedenken wat nu wijsheid is...

Het is per persoon verschillend wat iemand fijn vind, wat voor iemand werkt of wat voor iemand juist niet werkt. Zoek dat uit bij jezelf. Als je een fullbody compounds training doet en je merkt dat je je buikspieren gewoon goed gebruikt en deze niet achter lopen oid, dan is het gewoon goed. Bij een ander trainingsschema zou je ze er wel tussen kunnen doen, elke training of 1x per week, net wat jij wilt en wat het beste werkt voor jouw lichaam. Ik persoonlijk train af en toe buikspieren apart mee voor de lol, maar pak ze het grootste gedeelte met de compounds mee.

- Mensen met ervaring met gescheurde enkelbanden? Maak me een beetje zorgen over de lange revalidatieperiode en de voortgang tot nu toe.

Geen ervaring ermee, wel moet je je enkelbanden op de eerste plaats zetten. Deze voldoende rust geven. Je kunt misschien wel wat trainen, maar als dit je enkelband(en) teveel belast, is rust toch de enige optie om het helemaal te laten herstellen zodat je daarna weer verder kan. Voldoende eiwitten blijven nemen en zoals ik al zei, op onderhoud gaan eten.

- Hoe kom ik erachter of/hoeveel spierverlies optreedt? Wil het liefst zo min mogelijk spieren verliezen, gewoon het laatste beetje (hinderlijk) vet weg zien te krijgen is mijn doel. Zou het niet achteruit zijn qua gewichten tijdens de krachttraining voldoende aanwijzing moeten zijn dan het qua spierverlies ook wel mee zal vallen. De spiegel zegt natuurlijk ook wel wat, maar ik zie wat dat betreft nog niet echt spierverlies optreden; vraag me af of je dat uberhaupt echt ziet in de spiegel als je max. 6kg afvalt...?

Als je kracht verliest, op een langere termijn, heb je ook wel spierverlies inderdaad. Na een tijdje stil zitten kan het zijn dat je je kracht weer even naar het oude niveau moet tillen, maar dat zegt dan weer niet heel veel over dat je spiermassa kwijt bent, maar dit kan natuurlijk wel. In de spiegel kan je het ook wel zien, ligt er net aan hoe goed je je eigen lichaam kent om te zien dat dit gebeurd bij je.
Of je het ziet als je 6 kg aan spier (?) afvalt, weet ik niet.
Iemand die zijn lichaam heel goed kent en volgt, zal elke kg wel zien/voelen denk ik.


- Is het voedingsschema (in combinatie met lichaamsbeweging en training uiteraard) oke?
Belangrijk is om te weten hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je schema heeft. Zorg dus dat je schema op onderhoud is. Ik zou je eiwitten op 2 gram per kg lichaamsgewicht doen, vetten op 1 gram per kg lichaamsgewicht en de rest aanvullen met complexe koolhydraten. De zogenaamde 40/40/20 verhouding gaat niet voor iedereen op, hoe meer kcal je moet eten, hoe meer vetten je eet (meer dan nodig) en hoe minder kcal je moet eten, hoe minder vetten je eet (te weinig dan nodig). Hou dus het aantal grammen aan.
Dikgedrukt beantwoord. Op je laatste vraag kan ik geen antwoord geven omdat ik te weinig informatie heb over deze persoon. Hoeveel weegt hij en hoe lang is hij? Hoe ver was hij al met zijn oude schema? Had hij zelf al een pauze ingelast? Weet je zeker dat hij niet meer cardio heeft gedaan?

Succes!
 

Pleurklaat

Colossal Veteran
Lid geworden
9 dec 2013
Berichten
14.687
Waardering
5.447
Lengte
1m78
nooit cutten met een herstellende blessure
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Waardering
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Ik heb 4 maanden geleden mijn enkelbanden ook gescheurt, door freerunnen.
Ik weet hoe fucktop het is, ik heb 2 maanden helemaal niks kunnen doen.
Nu, na 4 maanden is mijn enkel nog steeds opgezwelt. Maar ik ben 2 maanden geleden wel gewoon weer begonnen met krachttraining. Had er wel een beetje last van. Nu, 4 maand na ongeval, train ik 4 x per week ub/lb en heb er helemaal geen last meer van. Ik had de enkelbandem op mijn linkervoet gescheurd. Niks met die voet gedaan, dus die liep achter qua massa. Dat was ook te zien. Maar dat is nu wel weer wat bijgetrokken, heb jij dat ook?

Zolang je maar niet al te zwaar je benen traind, kan het wel. Ikzelf trainde me benen toen wel gewoon zwaar, dat ging ook wel, maar had er nog wel last van. Dus ik zou gewoon niet te zwaar je benen gaan trainen.
 

Bovenaan