MuscleMeat

Sticky Cutten: Hoe begin ik?


Users who are viewing this topic

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
Als je gaat cutten is het belangrijk om op de juiste manier te beginnen, meestal gebeurd dit niet, en zijn mensen vaak langer met de cut bezig dan nodig is terwijl je dit goed kan voorkomen.

Wat je vaak ziet gebeuren is dat mensen een behoorlijk aantal calorieën minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Dit werkt prima om gewicht te verliezen, maar dat is niet je doel! Je doel is om vet te verliezen, en misschien zelfs nog wat spiermassa aanzetten. Het verschil hierin is simpel: Onder gewicht verliezen versta ik puur lichaamsgewicht. Waar het vanaf gaat maakt niet uit, meestal is het een combinatie van vet, vocht en spiermassa wat verloren gaat. De weegschaal blijft vriendelijk tegen je, maar de spiegel verstopt je spiermassa ook meer en meer. In het andere geval heb ik het over vet verliezen, en dan bedoel ik dus ook puur lichaamsvet!

Wat je wel moet doen? Eten naar je dagelijkse behoefte aan calorieën, inclusief je sporttoeslag! "maar dan val je toch niet af? Je eet dan net zo veel als je verbruikt!". Dat klopt! Het tekort in calorieën maak je met de cardio, want die reken je niet mee in je dagelijkse behoefte. Dus even in het kort...

Waar moet je mee beginnen als je de cut gaat voorbereiden?

  • Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
  • Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
  • Baseer op de uitkomst van je berekening je nieuwe voedingsschema, eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet minder.
  • Zorg er boven al voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon wat minder eten?
Het is de bedoeling dat je alleen lichaamsvet gaat verbranden. Als je eet naar je dagelijkse behoefte zorg je ervoor dat je spieren genoeg voedingsstoffen voor handen heeft, en geen directe reden heeft tot spierafbraak. Op deze manier minimaliseer je het spierverlies. Als je minder eet dan je dagelijks nodig hebt aan calorieën dan komt je lichaam macronutrienten te kort. Eiwitten zijn nodig in het lichaam voor talloze andere processen, het zijn de bouwstenen voor het lichaam, niet alleen voor de spieren. Als eiwitten niet voldoende in het lichaam aanwezig zijn voor andere processen gaat het lichaam deze zelf winnen uit - jawel - spierweefsel! Verder is deze manier van cutten veel beter vol te houden, en een stuk gezonder voor het lichaam. Cardio verbeterd niet alleen de conditie, maar helpt ook bij het opbouwen van je metabolisme (het aantal calorieën dat je verbruikt in rust).

Even de voordelen op een rijtje

  • Je behoud je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
  • Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
  • Door de cardio verbeterd je conditie.
  • Door de cardio verbeterd je metabolsime, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.

Het is dus duidelijk dat hier cardio bij gedaan moet worden, en dan niet drie keer per week een minuutje of twintig, maar uiteindelijk (rekening houdend met het opbouwen van de cardio) minimaal vier keer per week drie kwartier. In je voeding zit geen calorieverschil, dus alles hangt van je cardio af, ga hier dan ook niet zuinig in doen! Een cardiosessie waarbij je maar 200 calorieën verbrand betekend dus ook maar een dagelijks calorietekort van 200. Probeer de cardio goed op te voeren, en verbrand zo veel als je kan.
"zoveel als je kan?"
Ja! Een normaal en doorgaans dagelijks tekort aan calorieën in een cut ligt ongeveer tussen de 500 en 800 calorieën. Als jij met een cardiosessie op de 1000, 1100, of misschien wel 1200 calorieën komt, dan is dat heel mooi! Het is een té groot verschil om nog redelijk zeker te kunnen zeggen dat je geen spierweefsel gaat verliezen, dus een mooie oplossing hiervoor is om nóg wat extra te eten! Doe je een sessie van 1200 calorieën, dan eet je gewoon 400 calorieën extra. Je eet dan zelfs boven je dagelijkse behoefte, en tóch ben je vet aan het verliezen! Is het niet prachtig?

Goed, dan gaan we naar het voedingsschema kijken. We weten nu hoeveel we mogen eten, maar nog niet wat we mogen eten, hoeveel, en wanneer we het mogen eten.

Enkele tips voor een goed voedingsschema

  • Doe er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan, en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt met cutten.
  • Varieer met je voeding! dus geen 20 boterhammen per dag, of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieert eet.
  • Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
  • Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes is bijvoorbeeld een goede richtlijn.
  • Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.
  • De eerste maaltijd is 's morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
  • De laatste maaltijd is 's avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.
  • Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, vraag het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis of olijfolie, en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groentes.
  • Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe slechter het voor je wordt.

Supplementen

Persoonlijk ben ik geen voorstander van veel supplementen. Met uitzondering van whey, creatine en multivitamines ben ik van mening dat alles met gemak uit je voeding te halen is, en je hier geen potjes en pilletjes voor nodig hebt. Onthoud ook goed dat supplementen géén maaltijdvervangers zijn! Enkel in een noodgeval is het geoorloofd om terug te vallen op een whey shake, om op die manier toch aan je broodnodige eiwitten te komen, maar daarbuiten zou je alles uit je voeding moeten halen! Dus géén "Maaltijd 5: 1 whey shake" scenario's in schema's!

Nuttige links betreft het maken van een schema

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/cardio-waarom-59247/


PS: Wil je meer te weten komen over effectief cutten? Lees dan het boek BFFM.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Leuke samenvatting. Basic must-read stuff voor de echte beginners :thumbup:
 

romano1986

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2006
Berichten
1.297
Waardering
4
egt super artikel!!

maar heb wel nog 1 vraag:
je zegt dat je een whey shake niet als maaltijd mag gebruiken maar voor ik met cardio begin is een whey shake het enige wat ik eet vlak voor de cardio dus als voorbeeld:

07:00 maaltijd 1: ONBIJT

09:30 Whey shake

10:00 cardio

11:00 maaltijd 3: 100 gr havermout + 30 gr whey

en dan steeds om de 2,5 uur een maaltijd...


ik ben geen voorstander van cardio op de lege maag of na de training doe dit liever apart van de trainingen zelf en op lege maag dan ben ik bang voor spierverlies, maar is dit dan goed hoe ik dit doe?
het bevalt me prima ma wou het even navragen:)

grtz romano
 

Ironmind

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2005
Berichten
7.192
Waardering
1.052
Lengte
1m79
Massa
87kg
Vetpercentage
10%
Goed en duidelijk stukje, Centaur :thumbs:

Ik ben het vooral op dit gebied met je eens:

Onthoud ook goed dat supplementen géén maaltijdvervangers zijn! Enkel in een noodgeval is het geoorloofd om terug te vallen op een whey shake, om op die manier toch aan je broodnodige eiwitten te komen, maar daarbuiten zou je alles uit je voeding moeten halen!

Mensen nemen tegenwoordig zoveel shake's ed, en nemen minder moeite om 2 warme maaltijden op een dag te bereiden, terwijl daar veel meer eiwitten in zitten!
 

MailMan

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2006
Berichten
461
Waardering
1
Wat je wel moet doen? Eten naar je dagelijkse behoefte aan calorien, inclusief je sporttoeslag! "maar dan val je toch niet af? Je eet dan net zo veel als je verbruikt!". Dat klopt! Het tekort in calorien maak je met de cardio, want die reken je niet mee in je dagelijkse behoefte.

Prima stuk, waarbij cardio het verschil maakt en niet het dieet. :thumbup:
 

hardcorebuilder

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 apr 2006
Berichten
11.389
Waardering
356
kijk, hier staat een boel info (in 1 stuk) waar ik en een beginnende cutter veel van kan leren.

alleen staat er steeds van: "bereken dit en bereken dat"
misschien is het een idee om ook uit te leggen hoe je het berekend?
dan heb je direct alles in 1 ;) :)
 

Jwan

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 aug 2006
Berichten
2.823
Waardering
1
kijk, hier staat een boel info (in 1 stuk) waar ik en een beginnende cutter veel van kan leren.

alleen staat er steeds van: "bereken dit en bereken dat"
misschien is het een idee om ook uit te leggen hoe je het berekend?
dan heb je direct alles in 1 ;) :)

Dat zou idd een goede aanvulling zijn!
Dan is het in principe een samenvatting van BFFM zoals ik die heb.
 

riggard

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2006
Berichten
9.246
Waardering
32
Lengte
1m90
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
goed artikel centaur, ik ben alleen van mening dat het zigzaggen van de calorieen en zo op bepaalde dagen onder je onderhoud te zitten (soms tot wel 500kcal) en er soms boven te zitten met de juiste planning van de maaltijden en de juiste maaltijden wel sneller gaat.
en je kunt zo ook prima vvm winnen (ja ik heb het zelf ervaren)
 

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
egt super artikel!!

maar heb wel nog 1 vraag:
je zegt dat je een whey shake niet als maaltijd mag gebruiken maar voor ik met cardio begin is een whey shake het enige wat ik eet vlak voor de cardio dus als voorbeeld:

07:00 maaltijd 1: ONBIJT

09:30 Whey shake

10:00 cardio

11:00 maaltijd 3: 100 gr havermout + 30 gr whey

en dan steeds om de 2,5 uur een maaltijd...


ik ben geen voorstander van cardio op de lege maag of na de training doe dit liever apart van de trainingen zelf en op lege maag dan ben ik bang voor spierverlies, maar is dit dan goed hoe ik dit doe?
het bevalt me prima ma wou het even navragen:)

grtz romano

In geval van pré workout of cardio is een shake natuurlijk geoorloofd, maar zoals je zelf al aangeeft zit hij tussen maaltijden in, en word hij niet als een maaltijd in je schema verwerkt.

Ik doe het zelf ook, de shake staat in m'n schema, maar het is geen maaltijd.

19:00 eten
20:00 trainen
21:00 shake
22:00 eten

In dit geval reken ik de shake bij de maaltijd van 22:00, dus niet als een aparte maaltijd.
 

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
goed artikel centaur, ik ben alleen van mening dat het zigzaggen van de calorieen en zo op bepaalde dagen onder je onderhoud te zitten (soms tot wel 500kcal) en er soms boven te zitten met de juiste planning van de maaltijden en de juiste maaltijden wel sneller gaat.
en je kunt zo ook prima vvm winnen (ja ik heb het zelf ervaren)

Ik zeg niet dat mijn manier van cutten de beste en enige manier is. Er zijn andere manieren die ook werken, en voor sommige mensen misschien nog net iets beter. Wat ik hier aangeef is 1 van de goeie manieren om aan een cut te beginnen, naarmate men hier meer ervaring in krijgt zal men het toch meer gaan personaliseren.

Het is gewoon een duw in de goeie richting die ik geef.
 

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
kijk, hier staat een boel info (in 1 stuk) waar ik en een beginnende cutter veel van kan leren.

alleen staat er steeds van: "bereken dit en bereken dat"
misschien is het een idee om ook uit te leggen hoe je het berekend?
dan heb je direct alles in 1 ;) :)

Bedankt.

Berekeningen zijn terug te vinden in één van de sticky's die ik onderaan het artikel heb meegegeven. Ik kan wel alle info in 1 post gaan zetten, maar daarmee maak ik andere sticky's overbodig, en ik wil niet met andermans eer gaan strijken.
 

riggard

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2006
Berichten
9.246
Waardering
32
Lengte
1m90
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Ik zeg niet dat mijn manier van cutten de beste en enige manier is. Er zijn andere manieren die ook werken, en voor sommige mensen misschien nog net iets beter. Wat ik hier aangeef is 1 van de goeie manieren om aan een cut te beginnen, naarmate men hier meer ervaring in krijgt zal men het toch meer gaan personaliseren.

Het is gewoon een duw in de goeie richting die ik geef.
het was ook niet echt een aanval ;)
ik wilde gewoon mijn kijk op het verhaal ook eens geven.

zoals jij het zegt is het idd gewoon een prima artikel om mensen gewoon goed voor te bereiden op de cut.
 

pat21

Lamme tak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
14.717
Waardering
424
Goede en duidelijke post.
 

romano1986

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2006
Berichten
1.297
Waardering
4
houd je trouwens wel de zelfde hoeveelheid KH's aan de gehele cut?
want mijn onderhoud is op 2500, en eet 280 KH's want dit is 45 % van 2500.
maar bij de oude methode die ik gebruikte waar je onder je onderhoud kwam te zitten had ik dagen waar ik 250 KH's at en andere dagen 150 KH's en dan de refeed dagen natuurlijk.
 

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
houd je trouwens wel de zelfde hoeveelheid KH's aan de gehele cut?
want mijn onderhoud is op 2500, en eet 280 KH's want dit is 45 % van 2500.
maar bij de oude methode die ik gebruikte waar je onder je onderhoud kwam te zitten had ik dagen waar ik 250 KH's at en andere dagen 150 KH's en dan de refeed dagen natuurlijk.

Je zou gewoon aan het begin van je cut in het voedingsschema moeten bepalen welke ratio je aan KH's wilt hebben, en in principe moet je daar ook op blijven zitten. Uitzondering hier zijn junk / refeed maaltijden, of als je er achter komt dat je niet goed gaat op de KH's, dan moet je ze verminderen. Maar dat houd meestal in dat je weer een nieuw schema moet gaan maken.

Dus kortom, als jij een schema maakt met 45% KH's, dan zou je dat ook altijd moeten hanteren.
 

romano1986

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2006
Berichten
1.297
Waardering
4
Je zou gewoon aan het begin van je cut in het voedingsschema moeten bepalen welke ratio je aan KH's wilt hebben, en in principe moet je daar ook op blijven zitten. Uitzondering hier zijn junk / refeed maaltijden, of als je er achter komt dat je niet goed gaat op de KH's, dan moet je ze verminderen. Maar dat houd meestal in dat je weer een nieuw schema moet gaan maken.

Dus kortom, als jij een schema maakt met 45% KH's, dan zou je dat ook altijd moeten hanteren.

dankje is een duidelijk antwoord
 

Bentley

Yeah buddy!!
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 feb 2007
Berichten
547
Waardering
0
Mooi artikel :)
 

iron erik

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 jul 2005
Berichten
579
Waardering
3
misschien kan je nog iets dieper ingaan over de cardio? wat je daarvoor en daarna dient te nemen (qua eten), of juist niet? voor de rest een helder verhaal. maar dit lijkt me niet een cut-methode waarbij je tot een extreem laag vetpercentage kan zakken, of wel?
 

DavyO

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2005
Berichten
4.627
Waardering
19
Goed geschreven, helder en duidelijk! En het werkt :thumbup:
 

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
misschien kan je nog iets dieper ingaan over de cardio? wat je daarvoor en daarna dient te nemen (qua eten), of juist niet? voor de rest een helder verhaal. maar dit lijkt me niet een cut-methode waarbij je tot een extreem laag vetpercentage kan zakken, of wel?

Dat heb ik al gedaan in een andere sticky, zie de link onderaan het artikel in dit topic.
 

Bovenaan