Cutten macro verhouding

[Kees2008]

Hallo allemaal.

Wat is de juiste verhouding macro's bij het cutten?

Groet Kees

 

[vc10kl]

1g vet per kilo lichaamsgewicht, 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht en rest opvullen met carbs

 

[Kees2008]

1g vet per kilo lichaamsgewicht, 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht en rest opvullen met carbs

Dat is bij het cutten ook zo dus. Lees namelijk her en der ook dat de eiwitten veel meer worden en de koolhydraten minder.

 

[vc10kl]

Dat is bij het cutten ook zo dus. Lees namelijk her en der ook dat de eiwitten veel meer worden en de koolhydraten minder.

Afvallen = minder kcal binnen krijgen dan je verbruikt

 

[Kees2008]

Afvallen = minder kcal binnen krijgen dan je verbruikt

Da's mij duidelijk. Wat ik bedoel is dat je bijvoorbeeld de verhouding 50%koolhydraten 30%eiwit 20%vet hebt. En ik lees dat bij cutten de verhouding 30%koolhydraten 50%eiwit 20%vet is

 

[vc10kl]

Als je die verhoudingen aanhoudt, dan zijn de percentages bij iedereen verschillend. Er is geen precieze richtlijn voor de verhoudingen.

 

[Kees2008]

Met andere woorden niets van percentages aantrekken. Gewoon minder calorieën (-300/500)1 gram ver per kilo lichaamsgewicht 2 gram eiwit en de rest aanvullen met koolhydraten

 

[lennart666]

Met andere woorden niets van percentages aantrekken. Gewoon minder calorieën (-300/500)1 gram ver per kilo lichaamsgewicht 2 gram eiwit en de rest aanvullen met koolhydraten

Juist.
En als je dan merkt dat je geen energie hebt tijdens je trainingen door te weinig carbs (zal meestal wel meevallen) kun je evt nog vet minderen.
Tot 0.8gr/kg lichaamsgewicht is acceptabel.
Bron Metabolisme topic JW

 

[Sterling]

Juist.
En als je dan merkt dat je geen energie hebt tijdens je trainingen door te weinig carbs (zal meestal wel meevallen) kun je evt nog vet minderen.
Tot 0.8gr/kg lichaamsgewicht is acceptabel.
Bron Metabolisme topic JW

Wat gebeurt er als je onder die 0.8gr/kg komt, val je dan dood neer?

 

[lennart666]

Wat gebeurt er als je onder die 0.8gr/kg komt, val je dan dood neer?

Ja RIP

Spoiler

Hormoonhuishouding die niet optimaal werkt onder dat aantal. Dus voor test groeihormoon etc belangrijk. Wil je het precies weten, zie metabolisme sticky.

 

[Sterling]

Ja RIP

Spoiler

Hormoonhuishouding die niet optimaal werkt onder dat aantal. Dus voor test groeihormoon etc belangrijk. Wil je het precies weten, zie metabolisme sticky.

Ik begrijp het idee/ de theorie. Kan me alleen niet voorstellen dat het effect op hormoonhuishouding gelijk onder die 0.8gram merkbaar gaat worden, zeker wanneer de periode niet zo lang duurt (zoals in een cut). IMHO is er eerder winst te maken door een goede verhouding aan vetten te kiezen dan sec naar het aantal gram te kijken.

 

[lennart666]

Ik begrijp het idee/ de theorie. Kan me alleen niet voorstellen dat het effect op hormoonhuishouding gelijk onder die 0.8gram merkbaar gaat worden, zeker wanneer de periode niet zo lang duurt (zoals in een cut). IMHO is er eerder winst te maken door een goede verhouding aan vetten te kiezen dan sec naar het aantal gram te kijken.

Die goede verhouding ligt ongeveer bij 0,8gr/kg

Tuurlijk is er dan niet een kantelpunt dat ineens alles van slag is maar waarom zou je zo’n globale richtlijn niet gewoon aanhouden.
Ervan afwijken gaat je geen massas extra vetverlies opleveren.

Enige wat ik me voor kan stellen is als je heel diep in je cut zit en weinig carbs krijgt dat je dan net wat meer carbs neemt en onder 0,8gr/kg vet zit.

 

[Kees2008]

Die goede verhouding ligt ongeveer bij 0,8gr/kg

Tuurlijk is er dan niet een kantelpunt dat ineens alles van slag is maar waarom zou je zo’n globale richtlijn niet gewoon aanhouden.
Ervan afwijken gaat je geen massas extra vetverlies opleveren.

Enige wat ik me voor kan stellen is als je heel diep in je cut zit en weinig carbs krijgt dat je dan net wat meer carbs neemt en onder 0,8gr/kg vet zit.

Begrijp ik dat die 1 gram vet ook echt nodig is?Ik zit er regelmatig 20 gram per dag onder. Is dat schadelijk?

 

[Sterling]

Die goede verhouding ligt ongeveer bij 0,8gr/kg

Tuurlijk is er dan niet een kantelpunt dat ineens alles van slag is maar waarom zou je zo’n globale richtlijn niet gewoon aanhouden.
Ervan afwijken gaat je geen massas extra vetverlies opleveren.

Enige wat ik me voor kan stellen is als je heel diep in je cut zit en weinig carbs krijgt dat je dan net wat meer carbs neemt en onder 0,8gr/kg vet zit.

Met een goede verhouding bedoel ik de kwaliteit/bron van de vetten, niet de hoeveelheid. Zie hier op het forum en in de gym genoeg mensen die maar bakken pinda's en nog erger naar binnen gaan werken omdat ze geïndoctrineerd zijn zich aan zo'n richtlijn te houden. Omdat iedereen elkaar lekker na lult denkt men ook dat dat het belangrijkste is, van daaruit is ook die hele IIFYM idioterie ontstaan waarin mensen het maar goed blijven praten om totale rotzooi te eten; ''want het past in mijn macro's!!!11!!!''.
De winst op je hormoonhuishouding (en dus uiteindelijk lichaamscompositie) is te behalen door de juiste producten te kiezen met een goede verhouding van vetzuren, vet-oplosbare vitamines enzoverder.
Het hele plaatje is véél ingewikkelder dan je op deze manier doet voorkomen, daarom vroeg ik je verder uit te weiden hierover.

 

[lennart666]

Met een goede verhouding bedoel ik de kwaliteit/bron van de vetten, niet de hoeveelheid. Zie hier op het forum en in de gym genoeg mensen die maar bakken pinda's en nog erger naar binnen gaan werken omdat ze geïndoctrineerd zijn zich aan zo'n richtlijn te houden. Omdat iedereen elkaar lekker na lult denkt men ook dat dat het belangrijkste is, van daaruit is ook die hele IIFYM idioterie ontstaan waarin mensen het maar goed blijven praten om totale rotzooi te eten; ''want het past in mijn macro's!!!11!!!''.
De winst op je hormoonhuishouding (en dus uiteindelijk lichaamscompositie) is te behalen door de juiste producten te kiezen met een goede verhouding van vetzuren, vet-oplosbare vitamines enzoverder.
Het hele plaatje is véél ingewikkelder dan je op deze manier doet voorkomen, daarom vroeg ik je verder uit te weiden hierover.

Dat is jouw mening.

Tuurlijk op gebied van gezondheid heb je een punt. Ik zeg ook niet dat het gezond is om bijv veel verzadigde vetten te eten.

Wat ik wel zeg is dat te weinig vet ten koste gaat van je testosteron gehalte en er geen reden is weinig vet te eten. En ja dan kun je het inderdaad beter aanvullen met pindas of bic mac desnoods.
En als je nou kuttrainingen hebt in de laatste periode van je cut en je carb omhoog wilt schroeven, oke dan snap ik dat je van die richtlijn afwijkt. Maar anders waarom zou je?

En je kan mij niet wijs maken dat de gezonde vetten een of andere magische shortcut hebben gevonden in je lichaam zodat als je die maar genoeg eet je hormoonlevels op orde blijven.

Trouwens, verzin dit niet zelf. JW studeert hierin en heeft mooie onderzoeken verzameld hierover. Hij vertelt hierover in deze post. Zeker de moeite waard dit te bekijken.

VET

Misschien moet ik maar eens een keertje een heel boek gaan typen op deze manier; blijkbaar is er erg veel vraag naar informatie in 'jipenjanneketaal'; ben benieuwd of mensen hier iets voor over zouden hebben.... Anyway:

Volgende macro stukje: Vet.

Bekijk bijlage 393011

Een paar van jullie hebben hier specifiek naar gevraagd; sowieso ook wel een goed onderwerp om te behandelen, want sommige mensen mijden vet als homos meiden mijden, en anderen zouden liever seks hebben met een bak kokosolie dan met een chick.
Alleen al als aanduiding van een ander woord kan het zowel negatief als positief zijn; vette schoenen zal niemand als een belediging zien, maar als je zegt jij hebt echt een vette reet wordt t al een heel ander verhaal.

Over het onderwerp zelf kan ik ook een flink stuk voltypen. We kunnen het gaan hebben over de gezondheidseffecten van vet; over de manier waarop vet wordt opgenomen en gemetaboliseerd, de manier waarop veel mensen hier op miraculeuze wijze vet aanzetten als ze dirty eten ookal zitten ze in een energietekort, de effecten van vetinname op hormonen, de functie van vet in de celwand, etc etc.

Ik wil het vooralsnog houden bij de functies van vet in het dieet; waarom is vet essentieel, en wat zijn de effecten van een voldoende hoge vetinname.

Laten we allereerst eens kijken waarom vet essentieel is; wat betekent essentieel eigenlijk? Dit wil zeggen dat je het moet binnenkrijgen, omdat je lichaam het zelf niet aan kan maken; denk aan vitamines, mineralen, bepaalde aminozuren, en ja dus ook vetten.
Vetten (en dan dus niet alle vetten, een tube transvet leegzuigen zou ik niet aanraden) zijn nodig voor isolatie, celgroei, zenuwen, bescherming van organen, (hersenen bestaan bijvoorbeeld voor een belangrijk deel uit vet), het functioneren van celmembranen, transport van de vetoplosbare vitamines ( A D E en K) en voor de synthese van steroid hormonen die belangrijk zijn voor zeer veel functies in het lichaam.
Al deze onderwerpen nu apart behandelen gaat veel teveel tijd kosten, maar nogmaals, mochten mensen hier interesse in hebben en hier ook iets voor over hebben, dan kan ik wel eens kijken of ik hier een ebook over kan schrijven, samen met alle andere macros, vitamines, mineralen, metabolisme, etc etc.

Leuk weetje trouwens, kijken of jullie daar een goede reden voor kunnen verzinnen, maar, waarom denken jullie dat dierlijk vet (rundvlees, varkensvlees, etc etc verzadigd vet is, maar dat vet uit zalm bijvoorbeeld onverzadigd is?) Probeer hier eens een logische verklaring voor te bedenken.

'Vet' is trouwens de noemer voor de verzameling organische verbindingen die bestaan uit triglyceriden.
De basis is glycerol, en daaraan vast zitten drie vetzuurstaarten. Hierin is ook meteen het verschil te vinden in verzadigd, enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd, en transvet;

Bekijk bijlage 393012
als scheikunde je geen fuck boeit en je niet wil leren lekker de blauwe pil nemen en onderstaand verhaal overslaan.

Lets go downnnnn the rabbit hole. Zal t proberen eenvoudig te houden. Wat me sowieso gaat lukken.

Dit is glycerol, de 'basis' van vet:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Het waterstofatoom (H) dat aan het zuurstof atoom vast zit (O) wordt hieraf geknipt, er hier komen vetzuurstaarten aan.

Zoals dit:
Bekijk bijlage 393013
Het bovenste plaatje en het onderste betekenen precies hetzelfde; de onderste in een makkelijke weergave van de bovenste; elke knik staat voor een koolstof (C) atoom, en aangezien alle bindingen bezet moeten zijn, (koolstof kan 4 bindingen aangaan) worden voor het gemak de waterstofatomen weggelaten in deze tekening)

Wanneer deze vervanging drie keer plaatsvindt, komt dat er zo uit te zien:

Bekijk bijlage 393014 (glycerol staat nu aan de andere kant)
Afhankelijk van wat voor vetzuur aan glycerol bindt krijg je verzadigd-, onverzadigd- of transvet.
Hert verschil zit het in de dubbele bindingen in de vetzuurstaart. De afbeelding hierboven is verzadigd vet; er zitten geen dubbele bindingen in de vetzuurstaart, dus alle mogelijke bindingen zijn 'verzadigd' met waterstofatomen.
Een enkelvoudig onverzadigd vet heeft 1 dubbele binding, zoals hier te zien:
Bekijk bijlage 393015
Er is dus 1 waterstofmolecuul 'verdwenen' (wow daar gaan alle natuurwetten overboord) en er is nu een dubbele binding tussen twee koolstofatomen.
Meervoudig onverzadigd vet heeft er minimaal 2, like so

Bekijk bijlage 393016
In schematische weergave zien ze er allemaal zo uit:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Waarom ik dan al die ingewikkelde plaatjes post met alle atomen? A omdat ik zo een stuk slimmer lijk en jullie mij nog meer op handen dragen, en B omdat dit daadwerkelijk belangrijk is; Je ziet dat er bij de dubbele binding een knik in de staart zit; Door deze knik kunnen de vetzuurstaarten minder dicht op elkaar gepakt zijn; En dat is serieus de reden dat onverzadigd vet meer vloeibaar is dan verzadigd vet. Daayumm son weer wat geleerd.

Tot slot is er dan nog transvet; Transvet is in principe onverzadigd vet, DUSGEZOND. Needus.
Waarom heet het transvet? Well, in scheikunde kan een binding 'cis- ' (latijn voor zelfde kant) of 'trans- ' (andere kant) zijn, zoals je hier ziet:
Bekijk bijlage 393017
Bekijk bijlage 393018

De Cis verbinding (de goede) zorgt dus voor een knik, en daarmee vloeibaarheid om de reden die ik hierboven heb uitgelegd. Trans doet dit niet, en wordt daarom als een verzadigd vet behandeld in het lichaam,MAARDANNOGERGER. (sidenote srsly, verzadigd vet is helemaal niet zo slecht) (sidesidenote: natuurlijk transvet is dan weer niet zo slecht)

Een aantal negatieve effecten van artificieel transvet:
Laat ldl stijgen wat opzich risico geeft op hart en vaatziektes, maar transvet doet dit zelf ook nog.
Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils
A Prospective Study of Trans Fatty Acids in Erythrocytes and Risk of Coronary Heart Disease
Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. - PubMed - NCBI

Correlatie tussen transvet en diabetes/insulinegevoeligheid:
MMS: Error (er zijn ook studies die hier echter geen verschil in vinden)
High dietary fat promotes syndrome X in nonobese rats. - PubMed - NCBI
Dietary trans-fatty acids alter adipocyte plasma membrane fatty acid composition and insulin sensitivity in rats. - PubMed - NCBI

transvet en verhoogde ontstekingsfactoren:
Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholestero... - PubMed - NCBI

ennn kan nog wel even doorgaan maar you get the point. Big-T heeft hier ook een sticky over though, dus als je meer wilt weten over transvetten kan je die even doornemen. TLDR fuck you transvet.


HOOOWWKKEEEEE
Structuurformules en transvetten behandeld.
Laten we verder gaan met vetinname in verhouding tot bodybuilding:
Testosteron:
http://www.edb.utexas.edu/ssn/SN PDF/Other-Testosterone.PDF << wouldread, best veel studies mbt vetinname en test; TLDR: dieten laag in vet resulteren in significant lagere hoeveelheden test.

Het is echter niet meteen duidelijk of verzadigd vet hier ansich nog een rol in speelt;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
Reductions in the percentage of dietary fat in isocaloric diets from approximately 40% to 20% has resulted in modest, but significant, reductions in testosterone levels [53,54]. However, distinguishing the effects of reducing total dietary fat on hormonal levels from changes in caloric intake and percentages of saturated and unsaturated fatty acids in the diet is difficult [51,52,55]. In a study by Volek et al. [51], correlations were found between testosterone levels, macronutrient ratios, types of lipids, and total dietary fat, illustrating a complex interaction of variables. In a similar study of resistance trained males, correlations were found between testosterone, protein, fat and saturated fat which lead the researchers to conclude that diets too low in fat or too high in protein might impair the hormonal response to training [52].

chrisk linkte mij onderstaande afbeelding, en met wat reverse image search kwam ik dit tegen:
Thus dietary lipids appear to have a significant influence on resting T concentrations; however, the effect of different types of lipids on T regulation and metabolism is complicated and most likely influenced by a complex interaction of several nutritional and metabolic factors.

Spoiler

Bekijk bijlage 393019

Uit deze afbeelding zou je kunnen concluderen dat totaal vet, verzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet een positief effect heeft op totaal testosteron. Het gaat echter niet om causatie, en de interacties zijn niet volledig begrepen.


Houdt echter wel rekening met dat in een diepe cut het koolhydraatverhaal nog steeds op gaat; overleven tegenover trainen.. als die laatste weken meer koolhydraten ten koste van vetinname zorgen dat je kan blijven knallen zou daar nog steeds mijn voorkeur naar uit gaan.

TTTTLLLLLLDDDDDRRRRRR:
Aanbeveling voor vetinname is 20-30% van totale energie inname op testosteronproductie optimaal te houden, tenzij dit ten koste gaat van carbs. 15-20% is acceptabel als hierdoor eiwit en koolhydraat inname adequaat blijven

 

[lennart666]

Begrijp ik dat die 1 gram vet ook echt nodig is?Ik zit er regelmatig 20 gram per dag onder. Is dat schadelijk?

Zou niet minder dan 0,8gr/kg aan vetten nemen.
Schadelijk, niet per sé. Maar optimaal voor hormoonhuishouding is >0,8/kg dus zou dat wel aanhouden.

 

[Kees2008]

Zou niet minder dan 0,8gr/kg aan vetten nemen.
Schadelijk, niet per sé. Maar optimaal voor hormoonhuishouding is >0,8/kg dus zou dat wel aanhouden.

Oke bedankt voor je reactie

 

[vc10kl]

Met een goede verhouding bedoel ik de kwaliteit/bron van de vetten, niet de hoeveelheid. Zie hier op het forum en in de gym genoeg mensen die maar bakken pinda's en nog erger naar binnen gaan werken omdat ze geïndoctrineerd zijn zich aan zo'n richtlijn te houden. Omdat iedereen elkaar lekker na lult denkt men ook dat dat het belangrijkste is, van daaruit is ook die hele IIFYM idioterie ontstaan waarin mensen het maar goed blijven praten om totale rotzooi te eten; ''want het past in mijn macro's!!!11!!!''.
De winst op je hormoonhuishouding (en dus uiteindelijk lichaamscompositie) is te behalen door de juiste producten te kiezen met een goede verhouding van vetzuren, vet-oplosbare vitamines enzoverder.
Het hele plaatje is véél ingewikkelder dan je op deze manier doet voorkomen, daarom vroeg ik je verder uit te weiden hierover.

IIFYM is gebaseerd op dat je kunt eten waar je op dat moment zin in hebt en niet dat je alleen maar rotzooi kan eten. Da's hetzelfde dat je zegt dat ieder ander voedingsschema alleen maar kip en rijst is.

 

[Sterling]

lennart666
Ik merk dat je niet echt ingaat op wat ik zeg en dus maar een aantal onduidelijke stellingen doet, dat maakt een inhoudelijke discussie niet erg makkelijk. Ik ga het toch maar proberen...

Tuurlijk op gebied van gezondheid heb je een punt. Ik zeg ook niet dat het gezond is om bijv veel verzadigde vetten te eten.

Wat is in deze veel/ te veel? Verzadigde vetten hebben een paar enorm belangrijke functies in ons lichaam, zo'n 50% van onze celmembranen bestaat eruit, het helpt omega 3 vetzuren beter te gebruiken en sommige varianten hebben zelfs een positief effect op je immuunsysteem. Absoluut dus niet iets om te vermijden.

Wat ik wel zeg is dat te weinig vet ten koste gaat van je testosteron gehalte en er geen reden is weinig vet te eten. En ja dan kun je het inderdaad beter aanvullen met pindas of bic mac desnoods.

Je eerste stelling is uitgebreid onderzocht en bewezen, die ontken ik ook nergens. Je tweede stelling vind ik een gevaarlijke aangezien de transvetten die aanwezig zijn in voeding van McDonald's en het branden (interessant woord voor frituren) van noten je gezondheid niet ten goede gaat doen.

En als je nou kuttrainingen hebt in de laatste periode van je cut en je carb omhoog wilt schroeven, oke dan snap ik dat je van die richtlijn afwijkt. Maar anders waarom zou je?

Misschien omdat je persoonlijk beter presteert op een dieet met in verhouding wat meer carbs en wat minder vet?

En je kan mij niet wijs maken dat de gezonde vetten een of andere magische shortcut hebben gevonden in je lichaam zodat als je die maar genoeg eet je hormoonlevels op orde blijven.

Nogmaals een beetje een rare stelling, wat zijn gezonde vetten? Zijn alleen onverzadigde vetten gezond, zijn er bepaalde verzadigde vetten wel gezond, zijn transvetten gezond?
Om in te gaan op die 'shortcut'; het schijnt bijvoorbeeld dat bij een verlaging van totaal vet maar waar een adequate hoeveelheid verzadigd vet wordt behouden je testosteron helemaal niet enorm hoeft te dalen. (Lambert et al. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. 2004)

Trouwens, verzin dit niet zelf. JW studeert hierin en heeft mooie onderzoeken verzameld hierover. Hij vertelt hierover in deze post. Zeker de moeite waard dit te bekijken.

Komen we bij het punt van elkaar nalullen. Ik respecteer JW enorm om zijn kennis en het feit dat hij informatie in Jip en Janneke Taal kan verspreiden. Heb zijn stukjes dan ook met veel plezier gelezen. Het probleem is dat mensen zoals jij hier ongenuanceerde en onduidelijke conclusies uit trekken, en dat is ook waar ik op in ging in mijn eerdere posts.

Lees ook eens wat informatie uit andere bronnen; Dr. Serrano en de Weston A. Price Foundation zijn leuke bronnen om mee te beginnen.

 

[Sterling]

IIFYM is gebaseerd op dat je kunt eten waar je op dat moment zin in hebt en niet dat je alleen maar rotzooi kan eten. Da's hetzelfde dat je zegt dat ieder ander voedingsschema alleen maar kip en rijst is.

Ik begrijp de theorie die achter IIFYM zit, en ben ook helemaal niet iemand die perse alle maaltijden zo 'bro' mogelijk inplant. Maar kijk eens serieus rond in je omgeving en op dit forum, een groot deel van de mensen dat IIFYM doet gebruikt dit gewoon als excuus om 4x per week fastfood te eten en om carbs uit zakken chips te mogen halen.