Cutting.. Again.. Nu met LOG (start 12-03)

[K2K24]

Update 29-04:

Za: 12-03: 94,6 kg / 103 cm
Do: 17-03: 93,8 kg / 102 cm
Di: 29-03: 94,3 kg / 99 cm
Do: 31-03: 93,6 / 98 cm

Wo: 06-04: 93,1 / 97,5 cm
Di: 12-04: 93 kg / 96 cm
Do: 14-04: 92,7 kg / 95,5 cm
Vr: 22-04: 92,6 kg / 95,5 cm
Za: 23-04: 92,3 kg / 95 cm
Di: 26-04: 92,3 kg / 94,5 cm
Wo: 27-04: 91,9 kg / 94,5 cm
Vr: 29-04: 91,3 kg / 94 cm

Toelichting 29-04: Op dit moment even geen zin om te typen, geen tijd Krijg vandaag de sleutel van mijn huis en moet veel dingen nog regelen!


Uitgangspunten per 12-03:

• Mijn onderhoud opnieuw berekend a.d.h.v. bovenstaande link. Incl. sporttoeslag is dit 2.534 kcal.
• Op basis hiervan mijn voedingsschema samengesteld waarbij ik de stelregel 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en 0,8 á 1 gr vetten per kg lichaamsgewicht aanhoudt (de rest vul ik aan met carbs). Voeding bestaat o.m. uit magere melk, whey, kip, biefstuk, eieren, bruinbrood, groente (broccoli, bloemkool enz) en fruit (banaan, peer, appel enz).
• Ik ga nu dagelijks op 2000 á 2100 kcal mikken. Deze zal ik bijhouden in de app 'fatsecret' om te voorkomen dat ik stiekem toch ergens teveel binnenkrijg.
• In het weekend ga ik 1 dag cheaten en dingen eten die ik lekker vind, vettige hap/chocolade of iets in die richting. Wel blijf ik ook die dag mikken op 2000/2100 kcal. Refeed is bro-science! En voor m'n motivatie heb ik 't niet nodig, daarom de lekkere maaltijden 1x p/w. IIFYM stijl.
• 3x p/w doe ik een fb training met laag volume, hoog gewicht waarin ik een A/B programma heb. Train enkel de grote(re) compound oefeningen als squats/bench/rows/ohp/skulls. Met dank aan pescatore voor de tips!
• 3 (soms 4) x p/w heb ik cardio ingevoegd. 30 á 40 min op een redelijk tempo. Geen HIIT.. Weet dat dit effectiever is maar vind 30 á 40 min op een gelijkblijvend redelijk tempo vele malen fijner. En ik doe liever iets wat ik graag doe en makkelijk volhoudt dan iets wat ik simpelweg niet leuk vind en wellicht na 2 of 3 keer gedaan te hebben naast me neerleg..

Daarnaast heb ik ervoor gekozen om IF te gaan doen. Eetwindow van 12.00 - 18.00, ook in de weekenden (zo goed als mogelijk). Eet eigenlijk geen vast schema, houdt alles bij middels Fatsecret, wel de uitgangspunten 1,8 - 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en 0,8 - 1 gr. vetten per kg lichaamsgewicht, de rest carbs. Maar geen vast schema qua eten.

Volgens mij ben ik met bovenstaande punten goed op weg om voor de zomer naar de 12 á 13% te gaan. Zit nu op zo'n 20 á 21% denk ik (heb 't geluk dat ik lang ben dus je ziet 't niet meteen, behalve als ik m'n t-shirt uitdoe haha). Doel is dus zo'n 8% zakken in bf, dit zou zo'n 10 á 12 kg zijn schat ik. Wil dus ergens tussen de 83 en 85 kg uitkomen.

Wekelijks/dagelijks ga ik wegen en buikomvang meten. Vandaag dus begonnen.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Beste DBB-ers,

Vooraf excuses voor het ellenlange verhaal..

Na veel twijfel toch maar dit topic aangemaakt.. Waarom twijfel omdat dit al poging xxx is om mijn vetpercentage drastisch te verlagen.. De reden dat het de vorige keer niet gelukt is? In een notendop, in een zeeeer lange relatie gezeten die allesbehalve gezond was, veel stress met zich meebracht en waarin ik me niet volledig kon geven in het trainen (vriendin wilde niet gezond koken, als ik zelf kookte werd ze boos dat ik me afzonderde, alleen aan mezelf dacht enZ.) Uiteindelijk heb ik 't opgegeven..

Nu, na een lange relatie van bijna 8! jaar ben ik weer single en hoef ik met niemand rekening te houden en wil er dan ook vol voor gaan.

Mijn doel is dus cutten en mijn vetpercentage verlagen tot 15% minimaal.

Mijn stats:

33 jr
190 cm
94 kg

Nu heb ik dus a.d.h.v. de richtlijnen in de stickies op dit forum een schema gemaakt, nadruk op eiwitten en goeie vetten, lager in koolhydraten icm met een intensieve krachttraining 4 dagen p/w

Echter, ik heb echt het gevoel dat ik 't niet goed doe. Ik heb echt twijfels of ik mijn dagelijkse onderhoud wel goed heb uitgerekend en ik niet te veel/weinig eet.

Ik doe zittend werk, zit de hele dag achter de laptop en op basis daarvan heb ik dus activiteitsfactor 1,2 aangehouden. Concreet betekend dit dat ik op +/- 2.700 kcal kom. Daar ben ik 500 kcal onder gaan zitten en eet dus nu al 3 weken op rond de 2.200 kcal (soms 2.300) maar dus altijd 400 á 500 kcal onder m'n onderhoud.

Ik weeg me iedere dag en na 1 week was ik 900 gram lichter, na 2 weken 1,1 kilo echter na vanmorgen zat ik weer gewoon op 800 gram lichter tov het begin gewicht.. Hoe kan dit?? Ik heb geen enkele dag gecheat, iedere dag, ook het weekend netjes het schema aangehouden maar toch ben ik dan in de 3de week weer bijgekomen.. Frustrerend!

Ik neem verder als sups vit c (time released), vit d-3 en multivit for men (body & fit) en als ondersteuning voor een goeie spijsvertering enzymen.

Zoals gezegd zijn de 2.200 á 2.300 kcal verdeeld als 55/20/25

231 gr eiwitten x 4= 924 kcals
84 gr carbs x 4= 336 kcals
107 gr vetten x 9 = 963 kcals
Totaal: 2.234 kcals dus die berekening zou moeten kloppen.

Afvallen (lees:vetpercentage verminderen) wil dus niet lukken.

PLS HELP

 

[marina1975]

Post ook je voedingsschema er eens bij. Met hoeveelheden.
Misschien maak je ergens een rekenfoutje?
doe je ook nog cardio erbij?

 

[pescatore]

Vetverlies is niet zozeer een kwestie van het "goed" doen maar eerder een kwestie van de juiste aanpassingen maken. Dus niet te snel in paniek raken maar ook niet te lang blijven hangen als wat je doet niet werkt. Als je eiwitten en vetten op orde zijn dan is het een kwestie van schuiven met kcal en eventueel met cardio.

Voor de rest, ga niet teveel rekenen en schuiven en compenseren. Consistentie is een belangrijke factor. Iedereen kan dit succesvol, het is gewoon een kwestie van alles goed in kaart brengen, je zaken meetbaar maken en houden en de juiste aanpassingen maken.

 

[K2K24]

Voedingsschema:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Doe er geen cardio bij omdat ik altijd begrepen heb dat wanneer je 400 á 500 kcal onder je onderhoud zit en 4 dagen per week KT doet cardio overbodig is..

 

[pescatore]

Ik zou sowieso wat van cardio erbij doen. Het hoeft voor vetverlies idd niet per se maar het is ook een kwestie van gezondheid. Daarnaast geeft het je iets meer ruimte wa voeding betreft. Daarnaast zou ik ook niet koolhydraatarm gaan, dat is totaal overbodig voor iemand op jouw vetpercentage: [Link niet meer beschikbaar]

Het doet gewoon niks voor je. Dus mijn advies, maak een voedingsschema dat gebaseerd is op een manier van eten die je lang kan volhouden en dus zoveel mogelijk lijkt op wat je zou eten als je de keuze had. Daarnaast wat cardio erbij. Ik hou niet van "een dieet". Pas gewoon wat je normaal zou willen eten aan qua macro's aan, aan je doel en geef jezelf wat opties qua maaltijden. Iedere dag hetzelfde lijkt me geen pretje.

 

[GokuSsj3]

Goed dat je de draad hebt opgepakt weer!. Ik weeg ongeveer hetzelfde met 10cm langer. Ik zou om te beginnen niet elke dag gaan wegen, dit is totaal niet motiverend. Ik weeg om de 2 a 3 weken en pas daarop mijn onderhoud aan.

Ik vind je activiteitsfactor ook niet goed uitgerekend, ik doe ook kantoor werk maar sport daarnaast 5 dagen, jij 4. Ik houd aan: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55.

Jij houd nu aan: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2, terwijl je 4 keer traint. Naar mijn mening eet je dus te weinig. Maar ja, dat ben ik

En zoals pescatore al zegt. Ik zou alleen low carb gaan op rustdagen, ik eet 2 keer per week low carb en de rest normaal. En ik heb er goede resulaten mee, al is het natuurlijk persoonsgebonden.

 

[K2K24]

Dank voor de reacties allemaal! Heb 'm opnieuw uitgerekend en zit nu op +/- 2.500 kcal (ongeveer 500 kcal onder onderhoud) met een activiteitsfactor van 1,55. Ga 4 dagen in de week trainen, hoog volume en hoge intensiteit, max 45 sec rust tussen iedere set.. Daarnaast wil ik 2 keer 20 min HIIT doen na dag 1 en 3 en 2 keer 30 min op een redelijk tempo fietsen op dag 2 en 4. Heb voor mn gevoel een zeer traag metabolisme dus ga die cardio erbij pakken. Eens kijken wat 't brengt. Zit nu op 40/40/20 qua verhouding zoiets.. 225 gr e/90 gr. vetten en rond de 200 á 250 gr carbs.. (zat eerst op nog geen 100 wat veel te laag was volgens sommigen..)

 

[Zoranos]

zet 'm op

 

[pescatore]

Wacht even, je zat op 2200 kcal en stond stil en je wilt dit oplossen door op 2500 kcal te gaan zitten?

 

[K2K24]

Thx Zoranos en idd pescatore.. Ik heb m.b.v. jouw berekening opnieuw een berekening gemaakt.. En daar kwam ik uit op een onderhoud van 3100 nog wat aan kcal.. Daar heb ik 20% vanaf genomen en zit daardoor nu op 2500.. Ik train 4x p/w met cardio dus volgens mij zit ik dan qua kcal inname goed.. Ben 1.90 met 94 kg, lijkt me 2500 wel redelijk realistisch..

 

[beeldkijker]

Ik weeg me iedere dag en na 1 week was ik 900 gram lichter, na 2 weken 1,1 kilo echter na vanmorgen zat ik weer gewoon op 800 gram lichter tov het begin gewicht..

is in princiepen toch goede vooruitgang? Je moet niet willen dat je 1kg per week afvalt dat is best weel imo. 0,2-0,5kg pw vind ik eigenlijk wel lekker.

Daarbij zou ik niet elke dag wegen. Ksou gewoon lekker in de spiegel kijken en om de 2 weken wegen of zo. De ene ochtend weeg je meer dan de andere. varieert gewoon. Dat je ineens 1.1kg bent afgevallen en daarna weer 800gram lichter tov van het begin gewicht maakt echt niets uit

Gebeurt het wel wekelijks, zou ik je kcal onderhoud met 100kcal verlagen.

Verder de tips meenemen die hier eerder zijn gegeven

 

[K2K24]

Bumberdebump..

Na een nieuwe berekening bleek ik iets te hoog nog te zitten in kcal.. Volgens http://www.iifym.com/tdee-calculator/ is mijn dagelijkse onderhoud (incl. sporttoeslag 2534 kcal). Ik zei in mijn beginpost dat ik rond de 2200 a 2300 kcal zat maar na dingen nog eens zorgvuldig te hebben opgeteld kwam ik uit op 2450 a 2500, bijna op onderhoud dus.

De reden dat ik in de eerste week zoveel ben afgevallen is omdat ik mijn carbs extreem laag heb gehouden (lager dan 80 gram..). Dus vooral vochtverlies lijkt me zo.. Heb nu een aantal aanpassingen gedaan en wil dit topic gebruiken om e.e.a. te monitoren. Wat ik heb gedaan is:

• Mijn onderhoud opnieuw berekend a.d.h.v. bovenstaande link. Incl. sporttoeslag is dit 2.534 kcal.
• Op basis hiervan mijn voedingsschema samengesteld waarbij ik de stelregel 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en 0,8 á 1 gr vetten per kg lichaamsgewicht aanhoudt (de rest vul ik aan met carbs). Voeding bestaat o.m. uit magere melk, whey, kip, biefstuk, eieren, bruinbrood, groente (broccoli, bloemkool enz) en fruit (banaan, peer, appel enz).
• Ik ga nu dagelijks op 2000 á 2100 kcal mikken. Deze zal ik bijhouden in de app 'fatsecret' om te voorkomen dat ik stiekem toch ergens teveel binnenkrijg.
• In het weekend ga ik 1 dag cheaten en dingen eten die ik lekker vind, vettige hap/chocolade of iets in die richting. Wel blijf ik ook die dag mikken op 2000/2100 kcal. Refeed is bro-science! En voor m'n motivatie heb ik 't niet nodig, daarom de lekkere maaltijden 1x p/w. IIFYM stijl.
• 3x p/w doe ik een fb training met laag volume, hoog gewicht waarin ik een A/B programma heb. Train enkel de grote(re) compound oefeningen als squats/bench/rows/ohp/skulls. Met dank aan pescatore voor de tips!
• 3 (soms 4) x p/w heb ik cardio ingevoegd. 30 á 40 min op een redelijk tempo. Geen HIIT.. Weet dat dit effectiever is maar vind 30 á 40 min op een gelijkblijvend redelijk tempo vele malen fijner. En ik doe liever iets wat ik graag doe en makkelijk volhoudt dan iets wat ik simpelweg niet leuk vind en wellicht na 2 of 3 keer gedaan te hebben naast me neerleg..

Volgens mij ben ik met bovenstaande punten goed op weg om voor de zomer naar de 12 á 13% te gaan. Zit nu op zo'n 20 á 21% denk ik (heb 't geluk dat ik lang ben dus je ziet 't niet meteen, behalve als ik m'n t-shirt uitdoe haha). Doel is dus zo'n 8% zakken in bf, dit zou zo'n 10 á 12 kg zijn schat ik. Wil dus ergens tussen de 83 en 85 kg uitkomen.

Wekelijks ga ik wegen en buikomvang meten. Vandaag dus begonnen.

Za 12-03: 94,6 kg / 103 cm

Tot zover voor nu ;-)

 

[Inb4]

Doet alzo hier boven beschreven en ge zult slagen.

Succes !

 

[K2K24]

Thx man! Ik ga mijn best ervoor doen

 

[K2K24]

Zie laatste update in de OP..

 

[K2K24]

Ok guys, what is this shit? Eet echt STRIKT volgens mijn kcal max á 2100 kcal. Ik eet 80/20 clean (extra topic voor aangemaakt om na te vragen, zie sectie voeding).. Mijn macro's zijn prima qua verhouding E/K/V.. Toch zie ik aan de weegschaal niks gebeuren.. Ok, met een meetlint merk ik wel dat de aantallen cm's minder worden dus daar hou ik me aan vast haha.. Op iets meer dan 2 weken tijd 4 cm gezakt in buikomtrek, op zich prima maar why the hell ben ik t.o.v. van 2 weken geleden 0,5 kg zwaarder geworden? Is dit echt vocht?? Kan dat?

Anyone?

 

[WesselvR]

Ok guys, what is this shit? Eet echt STRIKT volgens mijn kcal max á 2100 kcal. Ik eet 80/20 clean (extra topic voor aangemaakt om na te vragen, zie sectie voeding).. Mijn macro's zijn prima qua verhouding E/K/V.. Toch zie ik aan de weegschaal niks gebeuren.. Ok, met een meetlint merk ik wel dat de aantallen cm's minder worden dus daar hou ik me aan vast haha.. Op iets meer dan 2 weken tijd 4 cm gezakt in buikomtrek, op zich prima maar why the hell ben ik t.o.v. van 2 weken geleden 0,5 kg zwaarder geworden? Is dit echt vocht?? Kan dat?

Anyone?

Ik heb een beetje hetzelfde ''probleem'', in de spiegel word het wel beter, maar de weegschaal heeft echt moeite om de cijfers omlaag te brengen.

Persoonlijk zou ik zeggen: Maak je niet druk om de kilo's, het gaat toch om wat je in de spiegel ziet?

Daarnaast merk ik dat sommige mensen tijdens de cut met vooral de 5 grote oefeningen bij enkele kunnen stijgen in kracht, misschien ook wel lichtelijk in spiermassa/volume/stevigheid wat kan zorgen tot gewichtstoename? Lijkt mij echter vreemd aangezien kcals/in/out enzo..

 

[K2K24]

Ja precies, vooral dat laatste kan ik maar niet begrijpen.. Het gaat om kcal in/kcal out.. Dat zou je toch moeten zien ook aan de weegschaal..? Ik kan me niet voorstellen dat ik zoveel vocht vasthou dat ik m'n verlies niet zichtbaar op de weegschaal zie.. Sterker nog dat het is toegenomen zelfs! Dat vind ik echt heeeeel apart! grrrr

 

[Inb4]

Spiermassa bij gekomen ?

 

[K2K24]

Hoe verklaar je dat bij een kcal tekort?