MuscleMeat

Cutting schema

Bezoekers in dit topic

VinnieGilly

Cool Novice
Lid geworden
11 okt 2022
Berichten
33
Karma
31
Lengte
1m62
F/31/1,62/72 kilo
Dag beste lezer,

In 2 maanden tijd ben ik 9 kilo afgevallen, nu rond de kerst even niet letten op voeding zodat ik er straks weer tegenaan kan.

Nu doe ik 5x5 en spinning maar dit is niet echt te combineren met het cutten voor mij. Fysiek zie ik een groot verschil met voor de cut, ik ben al een kledingmaat kleiner gegaan en merk nu al dat ik riemen moet dragen.
Ik sport thuis en heb een spinningsfiets, barbell, meer dan genoeg gewichten, squatrek met pull up bar, elastieken in alle weerstanden, dumbbells, pully (x 2) en hopelijk binnenkort een verstelbaar bankje.
Nou heb ik wat in elkaar geknutseld en niks staat natuurlijk vast.

Shoulder press heb ik er 2x in gezet omdat dit een oefening is waar ik moeite mee heb. Weinig progressie hierin te vinden en ik wil de vorm toch clean houden. Blijf verdorie hangen op 20 kilo :-(.

De cut zal ongeveer 6 maanden duren. Het hoofddoel is om af te vallen naar een gezond gewicht (47-66 kilo past bij mijn lengte) en het liefst zo min mogelijk spiermassa kwijt te raken, indien mogelijk zelfs te gainen. Dat is mij tenslotte ook gelukt met 5x5.
De BMR heb ik berekend op 2100 gram. 2 dagen werk, 1 dag school en 4 dagen druk met de kinderen.

Spiergroepen die ik er bij wil hebben, iemand suggesties waar ik deze erin kan zetten en welke oefening het beste kan doen?

  • buikspieren + obliques
  • biceps en triceps
  • Kuiten


Schema vanaf 23-1

Dag 1

Squats 3x 8

Deadlift 3x 5

Shoulder press 3x 8

Pull ups 3x 5 rood



Dag 2

90 minuten spinning zone 1 ~ 450 calorieën



Dag 3

Squats 3x 8

Bench press 3x 8

Bent over row 3x 8

Hip thrust 3x8



Dag 4

90 minuten spinning zone 1 ~ 450 calorieën



Dag 5

Squats 3x 8

Deadlift 3x 8

Shoulder press 3 x 8



Dag 6

90 minuten spinning zone 1 ~ 450 calorieën



Dag 7

Rust



Voedingsplan:

150 gram eiwit

150 gram koolhydraten

75 gram vet

Totaal 1875 calorieën



Supplementen:

IJzer + multivitaminen

Creatine 2,5 gram per dag
 
OP
V

VinnieGilly

Cool Novice
Lid geworden
11 okt 2022
Berichten
33
Karma
31
Lengte
1m62
Thanks, denk dat het in de praktijk ook wel ergens in het midden of daarboven neerkomt. Tot mijn 16e woog ik 55 kilo, kan ik me nu nauwelijks meer voorstellen
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.801
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Bij 1.62m en vrouw kun je er 8-10kg afhalen als je niet gespierd bent of fitness look.
dus gewoon afvallen. Kom je op 52-54kg bij normaal vetpercentage.(21%)
 
Laatst bewerkt:

royboyiron

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 aug 2021
Berichten
468
Karma
732
Lengte
1m78
Massa
78kg
Vetpercentage
15%
Let er op dat mits je weer gaat gainen de weegschaal weer omhoog gaat.

Zal gwn niet blindstaren op een streefgewicht. Ga vooral omtrek meten en kijken of je een vetpercentage meting kan doen.

Denk dat je je mentaal en fysiek slecht kan gaan voelen op dat lage streefgewicht.

Maak foto's van je progressie voor jezelf. Zie je dat je vooruit gaat en je doelen behaalt motiveert dan motiveert dat verder genoeg . Heb je meer aan dan een getal.

Goed en voedzaam eten , ook tijdens kerst, Pasen en whatever. Soms is je lekker laten gaan een grote setback. En dat is demotiverend. Consistent zijn
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.848
Karma
1.925
Lengte
1m73
Massa
70kg
Spiergroepen die ik er bij wil hebben, iemand suggesties waar ik deze erin kan zetten en welke oefening het beste kan doen?

  • buikspieren + obliques
  • biceps en triceps
  • Kuiten
* (Hanging) leg raises en ab wheel vind ik zelf effectief en leuk om te doen. Zware squats helpen ook enorm. In principe kun je elke sessie afsluiten met abs werk.
* Deze pak je met bench, rows en ohp al flink aan. Biceps (bv curls 3x10-12) doe je na je rows, triceps (bv skullcrushers 2x10-12) na shoulder press. Andersom kun je na je gewone benchpress ook smal benchpressen voor extra tricep werk, dan doe je biceps op de andere dag. Net wat je fijn vind, het is maar isolatie.
* Kuiten doe je na squats, mocht het te veel zijn sla je bv kuiten over op dag 3. Calf raises kunnen met bb of machine, zittend of staand. Twee high rep setjes moet het wel doen.
 
Naar boven