1. Ontzet Notitie

Cutting voedingsschema MFP te laag?

Topic in 'Voedingsschema Showcase' gestart door Cuprani, 30 apr 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Cuprani

    Cuprani Novice Topic Starter

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    21%
    Ik ben 34 jaar, 1,84 en ben 87 kg geweest in december.
    Voor mijn werk zit ik 10 uur per dag stil.

    Vanaf januari ben ik gezonder gaan eten, en na 2 jaar niet sporten heb ik mij eind maart ingeschreven bij een sportschool.

    Begin gewicht ongeveer 83 kg, vetpercentage ongeveer 23%
    - Doel, mijn buik, rug, zij- en borst vet moet er af
    - Fitter en sterker worden
    - Spiermassa opbouwen
    - 3x per week 1 a 1,5 uur trainen

    Ik doe aan calorieën tellen via My Fitness Pall.
    Aan het begin van mijn training heb ik als doel ingegeven 0,5 kg/week af te vallen en gaf MFP een dieet van 1800 kcal per dag.

    Omdat ik dit dieet makkelijk aan kan en niet echt af viel het doel op 0,75 kg afvallen gezet en komt hij met een 1500 kcal per dag.

    Omdat ik mijn spieren best wel aan het stressen ben heb ik de macro's iets aangepast en zit ik nu ongeveer op 35% eiwit, 35% koolhydraten en 30% vet.

    Ik ben nu progressief aan het trainen. Max 20 minuten interval cardio. En meeste spiergroepen doe ik 6 reps op max gewicht, 10sec rust, 8 reps met iets minder gewicht, 10sec rust 10 reps nog minder gewicht tot het verzuurd is. Dan na 1 minuut rust door naar de volgende training. 1 keer in de week train ik met PT.

    Mijn voedingsschema is nu als volgt.

    6h00 na het opstaan een whey shake (nu nog body en shit, XXL Night en XXL isolate zijn onderweg)
    9h00 250 gr magere kwark met 15gr chia zaad, 5 gr pure chocola, 20 gr ongebrande ongezouten notenmix
    12h00 2 volkoren boterhammen, 3 plakken kipfilet
    15h00 1 appel 1 banaan
    16h15 trainen 1 a 1,5 uur
    17h45 whey shake (alleen op trainingsdagen)
    18h00 500 gram verse groenten (van alles) + 150 gram vlees of vis (meestal kip)
    22h30 whey shake

    Voor mijn gevoel eet ik prima, geen honger, geen flauw gevoel, trainen voelt goed. Na extreem trainen soms licht duizelig achteraf, maar wie heeft dat niet zou je zeggen.

    Met dit dieet zit ik vaak zelfs nog onder mijn doel, dus ik moet oppassen dat ik nu al genoeg eet.
    Ik vraag me echter af of dit niet veel te weinig is.

    Ik ben nu na 5 weken slechts 1kg afgevallen terwijl dit natuurlijk extreem weinig kcals zijn.
    Dat zal deels komen omdat ik ook spiermassa aangemaakt hebt.

    Mijn vraag: Is dit gezond met 1500kcal per dag?

    Ik vind het lastig om een goede balans te vinden. Het liefst zou ik meer af willen vallen en leaner willen worden tot ongeveer 78 kg.

    Maar.. als ik mijn vet kwijt ben mag ik zeer zeker zwaarder worden, maar dan wel van spiermassa en niet van het vet. Als ik over een jaar 84kg weeg met minder dan 14% vet zou ik erg tevreden zijn.
     
  2. SvP0501

    SvP0501 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    815
    Leuk Bevonden:
    583
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.780.597
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    14%
    Onderhoud berekenen via de alom bekende formules en dan max 500 kcal eronder gaan zitten ..

    Maar wat zijn de macros van je voedingsschema ? Hoeveel kh / e / v neem je tot je ?

    Bovendien mis ik de koolhydraten bij je avondeten .. de enige kh die ik nu zie zijn de 2 volkoren boterhammen
     
  3. MGK

    MGK Cool Novice

    Berichten:
    82
    Leuk Bevonden:
    30
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    83
    Lengte:
    1m92
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    10%
    Wat me opvalt is dat je te veel focust op eiwitten. Ik zou zeker 2 shakes eruit gooien voor 'echt' voedsel. Focus je ook op de koolhydraten (energie) en vetten (hormoonhuishouding)..
     
  4. Cuprani

    Cuprani Novice Topic Starter

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    21%
    Zie mijn doel hierboven.
    Ik werkelijkheid wisselt het een beetje per dag natuurlijk.

    Gisteren zat ik op
    Kh 109g (32%)
    V 35g (23%)
    E 156g (45%)

    Dinsdag zat ik op
    Kh 140g (35%)
    V 54g (31%)
    E 135g (34%)

    En max 500kcal onder wat? Onderhoudsbehoefte of BMR?

    Leeftijd 34
    Lengte (cm) 184
    Totale lichaamsgewicht (kg) 82,0
    Vetpercentage 23,0%
    VVM 63,1
    Activiteitsfactor 1,45

    Harris-Benedict
    BMR 1878 kcal
    Onderhoudsniveau 2723 kcal
    Cutten 2451 kcal
    Bulken 2996 kcal

    Katch-McArdle
    BMR 1734 kcal
    Onderhoudsniveau 2427 kcal
    Cutten 2185 kcal
    Bulken 2670 kcal

    Als ik dit zo zie zit ik met 1500 kcal dus inderdaad veel te laag, alleen toch val ik niet echt af.
    Ik weet niet op wat voor doel cutten is berust in de Excel file van de site (hoeveel afvallen, hoe veel opbouwen).
    Ik wil aan het begin vooral veel vet kwijtraken.
     
  5. Cuprani

    Cuprani Novice Topic Starter

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    21%
    Eigenlijk gedaan om zo veel mogelijk af te willen vallen. Maar het gaat niet zo snel als ik had verwacht.
    Ik ben bang dat als ik meer carbs en vet eet het afvallen nog trager gaat.
     
  6. Alexsdc

    Alexsdc Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    410
    Leuk Bevonden:
    389
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    176.407
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    20%
    en waarom ben je daar bang voor?
    ga een paar weken op de 2400cal zitten (Harris-Benedict methode)
    2,0-2,5 * kilo lichaamsgewicht eiwit
    1,0 * kilo lichaamsgewicht vet
    en de rest koolhydraten en zie wat het je oplevert.
     
  7. SvP0501

    SvP0501 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    815
    Leuk Bevonden:
    583
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.780.597
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    14%
    Te laag in kcal kan je juist tegenwerken ..

    Of je bent niet eerlijk met registreren of je weegt t niet af ..
    neem je de bakolie mee in je schema ? Registeer je de suiker in je koffie bijv ..
     
  8. MGK

    MGK Cool Novice

    Berichten:
    82
    Leuk Bevonden:
    30
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    83
    Lengte:
    1m92
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    10%
    Niet (genoeg) afvallen is te veel eten. Dus ergens zit er iets fout. Wat hieronder gezegd word;

    Suiker in je koffie?
    Bakolie?
    Weeg je alles echt af of is het op de gok?
    Weekend zelfde schema of ongezond + alcohol

    Als je deze punten 'perfectioneer' dan moet het wel goed komen..
     
  9. Cuprani

    Cuprani Novice Topic Starter

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    21%
    Bakolie neem ik inderdaad niet mee, maar suiker inname is ongeveer nihil.
    Ik probeer niks met toegevoegde suikers te eten en drinken. Eet ook geen taart enz op verjaardagen meer.
    En ik weeg echt alles af.

    1 dag in de week moet ik "noodgedwongen" met collega's in de stad eten, dan kom ik wat hoger uit.
    Alcohol beperk ik op dit moment ook tot 2 biertjes op de vrijdag.

    De reden dat ik daar bang voor ben is omdat ik met 1800kcal per dag al helemaal niet af viel.
    Ik zal voor de komende periode eens proberen deze waardes aan te houden.
    De eerste spieropbouw gaat bij mij altijd super snel. Die fase ben ik nu ook voorbij, dus misschien zorgt dat ook voor wat minder gewichtstoename op dat vlak.

    Als ik 2 shakes er uit moet gooien dan hou ik nog maar 1 shake over op alleen de trainingsdagen.
    Als ik (82kgx2) 164 gram eiwit uit voeding moet halen, dan wordt dat wel heel erg veel kip.

    Ik vind kip erg lekker, en ben misschien wat hypocriet, maar dan zouden ze ongeveer 3 kippen per dag voor mij slachten.
    Ik ben absoluut geen vegetariër en ik eet al zeker 1kg kip per week. Maar vind dat wel een beetje too much als dat ineens 800 gram per dag zou worden.

    Ik wissel nu al af met af en toe zalm, maar ik hou het toch ook voor een deel wel op de shakes voor iets minder van dit en dit.
    Nog mee zuivel zie ik ook niet zitten. Ik weet dat ik dan spontaan last krijg van lactose intolerantie en 4 keer per dag op de pot zit.

    Ik heb nieuwe shakes aangeschaft omdat de B&F ook niet echt bevoordelijk is voor mijn stoelgang.
    Mijn plan was eigenlijk om XXL Nutricion Isolaat te gaan gebruiken voor direct na een training.
    En XXL Night voor het slapen gaan en bij het ontbijt.
     
  10. Alexsdc

    Alexsdc Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    410
    Leuk Bevonden:
    389
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    176.407
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    20%
    Er zijn zo veel meer eiwitbronnen dan alleen kip en shakes.
    sochtends magere kwark en voor het slapen gaan, 500 = 50gr eiwit
    200gr kip met lunch = 50 gr eiwit
    3 eieren = 23gr eiwit
    zit je al op ongeveer 125 gram
    dan avondeten nog stuk vlees, vis, bonen, rijst enzovoort en je komt makkelijk aan je 160-180gr eiwit per dag.
    Whey shake kan dan altijd nog toegevoegd worden als je te kort hebt
     
    MGK vindt dit leuk.
  11. Caterpillar29

    Caterpillar29 Cool Novice

    Berichten:
    110
    Leuk Bevonden:
    56
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.273
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    10%
    Wat ik zou doen is proberen wat meer te spelen met het dieet. Calorieën zijn ook niet alles he.
    Er zijn veel strategieën om af te vallen, ik ben er zeker van dat je op dit forum er veel kan vinden die werken.
    Ik zou bijvoorbeeld proberen om te vasten (IF), carbcyclen, low carb, ketogeen, low fat, etc.

    Probeer uit wat voor jouw lichaam werkt, dat is het enige wat je hoeft te doen om meer af te vallen!
     
  12. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.273
    Leuk Bevonden:
    9.462
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.403.093
    Lengte:
    1m68
    https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
    Ik zou me toch eerst even beter inlezen op gebied van voeding.
    Wat je nu doet is gewoon een crashdieet.. Je lichaam kan daar heel vreemd op reageren. Het kan echt alle kanten opgaan. Zeker als je ook net begint met trainen.
    Je bouwt spieren op... daar komt ook wat vocht bij. Je valt vet af (als je goed dieet). Je kan op een crashdieet ook gelijk blijven in gewicht doordat je vocht gaat vasthouden.. zie je soms niet maar weegt wel mee in je gewicht ;)
    Bij een zwaar tekort zal je lichaam "makkelijke" reserves gaan verbranden en dat is niet vet maar eiwit en dus spieren.. Kortom er speelt veel meer mee in dieet dan enkel je kcal en gewicht. Vet% en vocht en hoe je lichaam reageert etc....

    Je zit nu op een zwaar crashdieet wat niet bevorderlijk is voor je lijf, spijsvertering, spieren etc.

    Je geeft aan duizelig en licht in je hoofd te zijn na een training. Nee dat is niet iets wat iedereen heeft... Dat heeft meestal ook te maken met te kort aan voeding.

    Ik zou zeggen gezien je onderhoud rond de 2500-2700 zit... ga eerst eens een paar weken een schema eten van ronde 2000 kcal. Zorg dat je vetten rond de 75 gram zitten. (advies is 1 gram per kg maar iets lager kan ook). Eiwitten op zo een 150-175 gram is zat. Er zijn genoeg bronnen buiten kip zoals yoghurt, kwark, melk, tonijn, denk ook eens aan linzen, bonen, kikkererwten etc.. Zijn prima koolhydraatbronnen met ook aardig wat eiwitten. Vul de rest op met koolhydraten.

    Je zal in het begin misschien wat stijgen in gewicht.. kan vocht zijn omdat je in ene anders gaat eten..je lijf moet er ook aan wennen.
    Meet ej vet% met huidplooimeting, Maak foto's op dezelfde plaats, tijd en kleding om de x aantal weken en meet je omtrekken. En kijk in de spiegel en focus niet te hard op alleen gewicht.

    Je zal uiteindelijk meer pogressie maken als je je lijf ook genoeg energie geeft. ;)

    oh ja.. ik weet niet hoe je traint.. maar pak een gedegen beginners schema of een UB/LB oid..
     
  13. Cuprani

    Cuprani Novice Topic Starter

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    21%
    Ik had zelf ook al het vermoeden dat het te weinig was.
    Wat ik wel vreemd vind is dat een app als MFP van Under Armor je dan blijkbaar op ingegeven behoeftes op een crash dieet zet.
    En dat voor een Amerikaans bedrijf..

    Ik hou denk ik min of meer hetzelfde dieet aan, maar zal proberen ergens iedere dag een halve avocado tussendoor te prakken.
    Iets meer ongebrande ongezouten noten in mijn kwark te doen (30 gram ipv 20 gram).
    En bij het avond eten toch wat koolhydraten toe te voegen, met wat rijst, pasta, bonen/peulen of zoete aardappel.

    Ik denk dat ik dan al over de 2000 heen ga en wat meer vetten en koolhydraten binnen krijg.
    Zal wat minder op mn gewicht letten en meer op mijn vetpercentage.

    Thnx voor alle adviezen.
     
  14. Shrimpy

    Shrimpy Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    345
    Leuk Bevonden:
    179
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    457.108
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    73kg
    Omdat je sws wel afvalt met een crashdiet en daardoor mensen denken dat het werkt..
     
  15. SvP0501

    SvP0501 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    815
    Leuk Bevonden:
    583
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.780.597
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    14%
    Op zich is dat niet vreemd hoor .. als je maar weet waar het mis gaat ..

    MFP en UA vragen alleen om je gewicht in te vullen en daarbij je "doel " aan te geven .. op basis van je gewicht en je doel wordt het eea berekend .. echter wordt er bij MFP en UA op geen enkele wijze gevraagd naar je onderhoud / BMR , TDEE of andere waardes die van toepassing zijn voor een gedegen juiste weergave.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie