MuscleMeat

D.A.W. log (1 bezoeker)


Users who are viewing this topic

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Hallo allemaal,
Ik ga een log bijhouden van mijn vorderingen om wat terug te kunnen doen voor alle info die ik al op dit forum heb gevonden.

IMG_2221.JPG

Mijn stats:
40 Jaar
169 CM
62.8 KG
Vp 14%

IMG_2388.jpg

5RM
SQ: 60kg
BP: 40kg
DL: 75kg

Ik ben na 6 weken een full body schema te hebben gevolgd op de machines overgestapt op compound oefeningen volgens het 5x5 stronglifts schema. De duidelijke manier waarop het wordt uitgelegd op de website van 5x5 stronglifts sprak me aan en het volgen van een vastgesteld schema maakt het trainen en volhouden daarvan een stukje makkelijker dacht ik zo. tot nu toe bevalt het schema goed alhoewel het nu wel zwaarder begint te worden.

Ik ben dus 6 weken gelden begonnen met een lege stang behalve bij de barbell row en verhoog elke training de gewichten.

Ik volg een zelf samengesteld bulk schema van ongeveer 3000 kcal per dag, dit gaat er soms met moeite in maar dat is denk ik mijn mindset die zich langzaam aan moet passen.
Graag jullie mening over dit bulk schema.

Ontbijt (6:00)
Ei 1 stuks Gekookt
Boterham, volkoren 6 snee
Gouda's glorie volle pond 4 x voor 1 snee
Kaas, 48+ 1 voor 1 snee
Kipfilet, vleeswaar 1 voor 1 snee
Pindakaas 1 voor 1 snee
Subtotaal 904 Kcal

Lunch (12:30)
Kipfilet 75 gram Onbereid
Oosterse roerbakgroenten 100 gram Rauw
Kikkererwten in blik/glas 65 gram Bereid
Olijfolie 7,5 gram
Rijst, witte 75 gram Onbereid
Subtotaal 517 Kcal

Avond (19 uur)
Kipfilet 75 gram Onbereid
Oosterse roerbakgroenten 100 gram Rauw
Kikkererwten in blik/glas 65 gram Bereid
Olijfolie 7,5 gram
Rijst, witte 75 gram Onbereid
Subtotaal 517 Kcal

Tussendoor (10-15-21uur)
Brood, volkoren 6 snee (10/15U 2 x 3 snee)
Appelstroop 2 voor 1 snee
Kipfilet, vleeswaar 1 voor 1 snee
Gouda's glorie volle pond 3 voor 1 snee

15U
Banaan middel Rauw
Bouillonpoeder 1 tl Onbereid

21U
Eiwitpoeder 28 gram Onbereid
Melk, vol 300ml
subtotaal 1107 kcal

Totaal: 3045 Kcal
373,8 gr koolhydraten
159,6 gr Eiwitten
90,2 gr Vetten

Nagestreefde macros: 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet.
Dit komt neer op 3000 * 0,50 = 1500 kcal uit koolhydraten.
3000 * 0,25 = 750 kcal uit eiwitten.
3000 * 0,25 = 750 kcal uit vetten.

3000 kcal totaal
1500/4= 375 gram koolhydraten
750/4= 187 gram eiwitten
750/9= 83 gram vetten


Ik wissel kwa soort roerbakgroenten en soms eet ik broccoli of spitskool, ook gebruik ik soms sate saus, chili saus, wok saus of soya saus om het wat lekkerder te maken.
Morgen log ik mijn laatste training van deze week.

DAW

Bewerking: foto toegevoegd
 
Laatst bewerkt:

HertogSandBox

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
22 sep 2017
Berichten
2.192
Waardering
4.414
Lengte
1m78
Massa
64kg
Vetpercentage
12%
Succes, ik lees mee
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Welkom HertogSandBox, schuif gezellig aan
 

Luus2405

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
24 okt 2017
Berichten
1.927
Waardering
3.889
Lengte
1m82
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
In, veel succes
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Thanx Luus2405, Jij ook veel succes bij de foto contest
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
29.338
Waardering
13.807
Lengte
1m68
In en succes!

Je hebt overigens genoeg aan 120-160 gr eiwit (2-2,5 gr per kg bw)
vetten zitten prima
rest kh.

% verdeling is redelijk achterhaald. Bij veel moeten eten eet je eigenlijk (te) veel eiwitten die tov KH relatief duur zijn.
Lees hier nog even mee.
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
276
Waardering
229
Lengte
1m72
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Leuk ik volg! Ik de ook 5x5 en ben altijd benieuwd hoe het anderen vergaat :)
 

Camelus

Colossal Veteran
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
15.619
Waardering
21.672

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
@ marina1975
Bedankt voor de tips zal het schema morgen aanpassen en hier opnieuw plaatsen.

@ pikachu
Leuk dat je meeleest, ben ook benieuwd hoe het mezelf en anderen vergaat op dit schema.

@ Camelus
Bedankt voor de succes wensen.

Ik heb de afgelopen week niet kunnen trainen ivm de griep. Veel op bed gelegen en (te)weinig gegeten helaas.
Vandaag mijn sporttas weer gepakt en gaan trainen. Wel 10% minder gewicht aangehouden, was eenvoudig te doen op wat zere hamstrings na :P. kortom een niet al te zware training gehad. Volgende week maandag begin ik opnieuw met week 6 van het programma. Zal me ook meer bezig gaan houden met de warmup setjes. Nu doe ik 2x10 met een lege stang en daarna 1x5 met 20 kg erbij tot ik het werkgewicht bereik, wil dit gaan veranderen naar 10 kg ipv 20 kg stappen.

Vandaag:

SQ: 55 kg
BP: 37,5 kg
BR: 47,5 kg

Heb ook een paar powerlift schoenen besteld, sta nu op nike hardloopschoenen of blote voeten en merk dat een paar echte liftschoenen geen overbodige luxe zijn.

lift shoen.jpg


DAW
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Vandaag weer lekker getraind, wel wat spierpijn in mn benen maar na de warmup setjes ging het squatten prima. 57,5 kg was dan ook geen probleem.
Daarna stond de overhead press op het programma, die is zwaar weet ik van te voren. Na twee warmup setjes van 10 reps met lege stang gelijk verder gegaan met mn werkgewicht van 37,5 kg, dat viel vies tegen zeg... De eerste set na 3 reps ging het niet meer en moest ik de stang terug in het rek drukken. In het vervolg na de warmup setjes toch maar 3 min rust nemen net als tussen de werksetjes is de les die ik vandaag geleerd heb. De daarop volgende setjes gingen prima met 3 min rust ertussen, set 4 en 5 ging de laatste reps wat zwaar maar dat hoort ook zo te wezen hahah. Daarna deadlift 75 kg, ging zeer soepel alhoewel ik de spierpijn in mn benen weer goed kon voelen toen ik begon met 1x5 reps. Woensdag weer wat gewicht erbij.

Vandaag:

SQ: 57.5 kg
OH: 37,5 kg
DL: 75 kg
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
276
Waardering
229
Lengte
1m72
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
OH is zwaar, ik ben er ook geen goede vrienden mee hahaha
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
@ Pikachu
Ik lees van meer op het forum dat ze er een haat liefde verhouding mee hebben :D

Gisteren ging het trainen zeer lekker, zonder veel moeite de oefeningen kunnen doen. De nieuwe schoenen zullen daar zeker aan bijgedragen hebben.
Het bankdrukken ging eerst met teveel gewicht, had er 50 ipv 40 kg opgedaan, na eerste werk setje kwam ik daarachter. Ging zonder moeite trouwens :flexbiceps:
Na de krachttraining wat gegeten en toen nog 40 min hardlooptraining gedaan.

SQ: 60 kg
BP: 40 kg
BR: 50 kg

DAW
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
276
Waardering
229
Lengte
1m72
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Gebruik je de schoenen bij alles? Of alleen bij squats? Ik heb het wel eens overwogen.

maar mij lijkt het niet fijn met DL.

ben benieuwd naar je ervaring
 

MiniiBuilder

Cool Novice
Lid geworden
14 nov 2019
Berichten
85
Waardering
133
Lengte
1m72
Massa
91kg
Vetpercentage
30%
Gebruik je de schoenen bij alles? Of alleen bij squats? Ik heb het wel eens overwogen.

maar mij lijkt het niet fijn met DL.

ben benieuwd naar je ervaring

Zelf heb ik de schoenen ook 2 weekjes geleden besteld.
Zijn fijn tevens voor de DL. En de stabiliteit bij squatten is inderdaad 100% vooruitgegaan met deze schoenen bij mij.
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Mijn ervaring is hetzelfde als MiniiBuilder alhoewel ik nog niet gedeadlift heb met deze schoenen aan toch verwacht ik dezelfde stabiliteit als bij het squatten. De band die je met een klittenbandsluiting extra aan kunt trekken zorgt ervoor dat mijn voeten niet heen en weer schuiven in de schoenen en ook geeft de harde zool meer stabiliteit. Met deadliften kun je teveel voorover gaan leunen door deze schoenen maar doordat ik korte benen heb verwacht ik daar geen last van te gaan krijgen.

DAW
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Training ging weer lekker, geen spierpijn of andere kwaaltjes :) Dit was de 3e training van week 6. Squatten ging prima kan lekker diep zakken en het voelt ook minder belastend voor mijn knieën. Ik merk bij de overhead press ook een verbetering met powerlift schoenen aan, ik sta veel stabieler waardoor de oefening net een fractie makkelijker gaat en alle beetjes die helpen zijn meegenomen bij de overhead press. Daarna de deadlift gedaan, merk eigenlijk weinig verschil maar 1x5 reps is net wat weinig om nu een goed oordeel te kunnen vormen dus die zal ik later beoordelen. Na het avondeten nog een hardlooptraining van 40 min gedaan nu twee dagen wel verdiende rust.

Vandaag:

SQ: 62.5 kg
OH: 40 kg
DL: 80 kg

DAW

Reden bewerken: tikfout
 
Laatst bewerkt:

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Tijdje niet online geweest, trainen gaat wel gewoon door. In de kerstvakantie twee trainingen gemist verder alle trainingen gedaan. Voeding en slaap waren in de vakantie wat minder on point dat is nu weer in orde. Merkte wel gelijk dat trainingen daardoor en het missen van twee workouts zwaarder werd ook meer spierpijn als normaal. Ik zit nu in de tiende week van het programma.
Squatten gaat goed, wel zwaar aan het worden. Ik kan wel elke training het gewicht nog verhogen. De vorm moet ik wel goed op blijven letten. Ik zit nu op 90 kg.

IMG_0494.PNG

Overhead press gaat nog steeds moeizaam, de afgelopen drie trainingen op 45 kg blijven steken ondanks de 5 minuten rust tussen de sets, gisteren eindelijk 5 sets kunnen doen zonder falen :D heel happy mee want anders had ik een deload moeten doen. De eerste drie sets gingen prima de 4e en 5e set waren zwaar. Volgende training 47,5 kg... Ik ga vier microplates bestellen van 0.5 Kg om zo de progressie op de OHP langer vol te kunnen houden. Benchpress gaat ook gestaag omhoog elke training 2.5 kg erbij en is goed vol te houden. Merk dat ik nog niet aan mn max zit. Ik zit nu op 50 kg. Barbell row wordt ook zwaar en ik moet extra goed op mn vorm letten merk ik maar verhogen lukt nog wel. Ik zit nu op 60 kg. Tot slot de deadlift, i love it! Ik heb gisteren voor het eerst drie getallen gelift 100kg om precies te zijn, heel erg blij mee. De laatste twee reps gingen wel moeizaam en te langzaam maar ach... ik heb het wel gelift! Heb gisteren voor het eerst een reverse grip gebruikt maar merk dat de barbell stang dan begint te draaien en ik teveel bezig ben met het corrigeren van de beweging dus dat doe ik voorlopig niet weer.


Ook ben ik vanaf week acht begonnen met extra oefeningen. Na de deadlift training doe ik 3x10 chin ups. kon er al verrassend veel de eerst twee sets lukken ze alle tien. De laatste set vaak minder als tien, rond de 5 herhalingen lukt dan net maar ik ga daarbij niet tot spier falen. na de barbell row doe ik dips en dat is een nieuwe oefening voor mij dus moet nog beetje wennen aan hoe hem goed te doen. 3 x 10 lukt wel maar ik ga nog niet diep genoeg denk ik laatste set is wel heel zwaar.

Ik heb mijn voedingschema, na opmerkingen van Marina1975, iets aangepast, eiwitten wat naar beneden (126 gr) en zit nu rond 2650 kcal. De weegschaal geeft elke maand ongeveer 1 kg meer aan en het vetpercentage blijft nagenoeg gelijk op 16 a 17%, ik weet dat mijn weegschaal niet geheel zuiver weegt maar de spiegel zegt me vrijwel hetzelfde, misschien heel iets meer vet erbij doordat ik een tijdje op 3000 kcal heb gegeten. Het gewicht was vanmorgen 65.3 kg op 16,7% vet. Heel tevreden met deze resultaten. Voor de zomer een kleine cut periode en dat vet ben ik dan zo weer kwijt.

Tot zover deze uitgebreide update.

DAW

Reden bewerking: voeding en gewicht toegevoegd
 
Laatst bewerkt:

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Vandaag de laatste training van week 10 gedaan.

Squatten ging weer moeizaam. Ik heb het gewicht hetzelfde gehouden als de vorige training ivm mijn vorm. De 90 kg ging wel wat makkelijker als afgelopen donderdag. Toen ik klaar was met mijn opwarm setjes vroeg een man me of ik nog veel setjes moest. Ik zeg ik begin net maar je mag wel tussendoor trainen en dat vond hij prima. Ik gooi er dus 90 kg op en hij helpt me netjes mee. Is dit wel het goede gewicht vraagt hij ? het is 90 kg in totaal! Ik zeg : ja dat gewicht klopt zo. Toen ik met mn eerste set begon ging hij spontaan achter me staan om te spotten. Dat was gelukkig niet nodig bij de eerste paar setjes. Bij de laatste twee setjes heeft hij me bij de laatste 3 reps iets meegeholpen door me weer in balans te helpen maar heel lichtjes. Mijn rechter kant is sterker en daarom gaat het soms een beetje scheef. Ik beschouw deze oefening wel als een fail dus volgende training weer 90 kg en dan zonder hulp proberen. Daarna de bench press gedaan. 52.5 kg is prima te doen volgende training 2.5 kg erbij. Vervolgens de bent over barbell row 62.5 kg, 2.5 kg zwaarder als de vorige training. Zwaar, maar het is me gelukt mijn vorm goed te houden. Wel heb ik 2 minuten rust tussen de setjes genomen dat zal allicht ook meegeholpen hebben. Afsluitend 3 x 10 bw dips gedaan. Het eerste setje alle 10 herhalingen kunnen doen de tweede set 8x en de derde set 6x, zodra ik alle setjes 10 herhalingen kan doen ga ik gewicht toevoegen.
Maandag training 1 van week 11 :lifter:

DAW
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
386
Waardering
873
Lengte
1m68
Massa
71kg
Vetpercentage
18%
Bedankt voor het volgen RonReves.

Net een hardlooptraining van een dik half uur gelopen, mijn Hollandse herder mee. Pfff ben nu uitgeblust. Mijn herder helaas nog niet haha.
 

Bovenaan