Darcem Lean bulk log

[Darcem]

Hallo BB'ers,

Sinds een maand of 8 heb ik het sporten weer opgepakt. Gelijk begonnen met diëten, aangezien ik 97kg woog op 1,78m.

Ik heb 8 maanden lang op 2320 calorieën gezeten. Ik heb dit eigenlijk nooit hoeven aanpassen, omdat ik gewoon goed bleef afvallen. Dit zal in de eerste periode wat sneller zijn gegaan dan de laatste paar maanden.

Resultaat is nu tussen de 74 en 75 kg. Het kan nog droger, maar ik trek het dieten niet meer na zo'n lange periode. Vandaar ga ik een tijd lean bulken om vervolgens de cut weer op te pakken.

Ik zit momenteel in de opbouwfase naar de lean bulk toe. Mijn onderhoud zou rond de 2800 calorieën zitten. Aangezien ik op 2300 wekelijks nog een goeie 500gr afval. Wel deed ik hierbij 3 maals weeks 200kcal cardio. Vandaar begin ik mijn opbouwfase vanaf de 2700 om 'safe' te zitten en doe ik geen cardio meer.

Hoe ik er nu bij sta:

View this content on Instagram

View this content on Instagram

View this content on Instagram

View this content on Instagram

Dit is het trainingsschema wat ik momenteel hanteer.
Ik weet dat het erg veel is, maar ik vind het zelf goed te doen.
Maar wellicht is het in de toekomst toch verstandig om een aantal oefeningen te skippen

Ook zou ik graag de rack-pulls op de back day vervangen voor een deadlift.

Day 1: Upper Body Strength Day
-Flat dumbbell presses 3 sets of 6-8 reps of 5 sets of 5 reps?
-Bent-over rows 5 sets of 5-8 reps
-Weighted Pull ups 4 sets of 6-10 reps
-Weighted dips 3 sets of 6-8 reps
-Seated dumbbell shoulder presses 3 sets of 6-10 reps
-Cambered bar curls 3 sets of 6-10 reps
-Skull crushers 3 sets of 6-10 reps
-Full rom lat raises 2-3x 10

Day 2: Lower Body Strength Day
-Squats 5 sets of 3-5 reps
-Leg Presses 3 sets of 5-8 reps
-Leg extensions 3 sets of 6-8 reps
-romanian Dead-lifts 3 sets of 5-8 reps
-Lying Leg Curls 3 sets of 6-10 reps
-Standing Calf Raise 3 sets of 6-10 reps
- optional Seated Calf Raise 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
-Rack pulls 5x 8-10
-Bent-over rows 3 sets of 8-10 reps
-Weighted Pull-ups 3 sets of 8-12 reps
-Seated cable row 3 sets of 8-12 reps
Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench 3 sets of 10-12 reps
-Close grip pull downs 3 sets of 10-15 reps
-Seated dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
-Upright rows 3 sets of 8-12 reps
-Side lateral raises with dumbbells or cables 3 sets of 12-20
reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
-Squats 4 sets of 8-12 reps
- optional Lunges 3 sets of 8-12 reps
-Leg presses 3 sets of 8-12 reps
-Leg extensions 3 sets of 15-20 reps
-Romanian deadlifts 3 sets of 8-12 reps
-Lying leg curls 3 sets of 10-15 reps
-Standing calf raises 4 sets of 10-15 reps
- optional Seated calf raises 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
-Flat bench press/Flat dumbell press 3-4x 8-12
-Incline dumbbell/bench presses 3 sets of 8-12 reps
-Hammer strength chest press 3 sets of 12-15 reps
-(Incline) cable flies 3 sets of 10-12
-Cambered bar preacher curls 3 sets of 8-12 reps
-Dumbbell concentration curls 3 sets of 8-12 reps
-Spider curls 3 sets of 10-15 reps
-Seated triceps extension with cambered bar 3 sets of 8-12
reps
Cable press downs with rope attachment 2-3 sets of 12-15 reps

Day 7: Rest

Kracht stats:

Benchpress 5x100
Squat 6x100 (i know)
Deadlift: volgt nog

Ik hoop door te loggen mijn progressie goed bij te kunnen houden. En ik doe dit natuurlijk ook om tips van jullie te ontvangen om mijzelf beter te ontwikkelen.

 

[Pren]

Dat ziet eruit als PHAT?

 

[Darcem]

Dat ziet eruit als PHAT?

Dat is inderdaad een licht aangepaste PHAT. Niet verstanding, maar ik vind het fijn trainen.

 

[Pren]

Dat is inderdaad een licht aangepaste PHAT. Niet verstanding, maar ik vind het fijn trainen.

Je doet wel echt veel te veel. Daar kom je nu wss nog mee weg (al kan die lage squat natuurlijk wel een indicatie zijn van het feit dat je (te) veel doet), maar zodra je iets sterker bent niet meer. Niemand kan 2x squatten, 2x deadliften en 1x rackpullen op één week en dan nog een bak aan ander volume draaien. Overigens zijn die negen sets curls op arm dag ook wel overdreven. Ik zou weer overstappen op de originele PHAT. Die heeft al meer dan genoeg volume. Zeker voor een novice. Dit gaat je op de lange termijn alleen maar tegenwerken.

 

[Darcem]

Je doet wel echt veel te veel. Daar kom je nu wss nog mee weg (al kan die lage squat natuurlijk wel een indicatie zijn van het feit dat je (te) veel doet), maar zodra je iets sterker bent niet meer. Niemand kan 2x squatten, 2x deadliften en 1x rackpullen op één week en dan nog een bak aan ander volume draaien. Overigens zijn die negen sets curls op arm dag ook wel overdreven. Ik zou weer overstappen op de originele PHAT. Die heeft al meer dan genoeg volume. Zeker voor een novice. Dit gaat je op de lange termijn alleen maar tegenwerken.

Ik denk dat de lage squat ook een indicatie is vanwege het feit dat ik vroeger nooit benen trainde. Ik trainde voorheen ook, maar nooit benen. Sinds ik weer begonnen ben, dus wel gelijk de benen meegepakt.
In ieder geval ben ik me bewust van het feit dat deze PHAT te veel is. Daarom zal ik dit op korte termijn ook anders gaan doen.
Een ander 4-5 daags schema zou natuurlijk ook prima zijn. 5 heeft mijn voorkeur, omdat ik gewoon geniet van het sporten. Heb tot zover alleen niks gevonden en ik weet niet zeker of de beginnerschema's wel geschikt zijn voor mij.

 

[Pren]

Als je graag veel/vaak traint dan kun je wss prima de normale PHAT aanhouden. Maar dan hoef je eigenlijk alleen de template aan te houden en wat oefeningen weg te halen. Plezier hebben in je training is natuurlijk een van de belangrijkste factoren

 

[A User B]

Ga deze volgen. Benieuwd naar je progressie en gains!

 

[Darcem]

Zojuist 2 cystes uit mijn nek laten halen. Word sowieso een tijdje rusten, daarna pak ik de draad op en zal ik actief posten.

 

[Darcem]

Dinsdag voor mijn operatie nog even kunnen trainen.

-Flat benchpress

Warming up:
- 2x8x20kg
- 5x60
- 5x80

Werksets:
- 5 x100kg
- 5 x 100kg
- 1 x 110
- 1 x 110
- 1 x 110
- 5 x 90
- 5 x 90

-(Weighted) Pull ups
8 x mijn eigen gewicht
8 x
6 x
6 x

-Weighted dips
3 sets van 6 reps lichaamsgewicht + 20kg schijf

-Seated dumbbell shoulder presses
10x20kg
6 x 24kg
6 x 24kg
Kon opzich zwaarder, maar ik ben toch altijd wat terughoudend wegens een vroegere blessure.

-Cambered bar curls
10 x 30kg
10 x 35
8 x 35

-Skull crushers
Skull crushers met cable gedaan, gewicht niet erg op gelet eigenlijk.

-Full rom lat raises
3x10x5kg

Kcal 2710
Gewicht 74,7kg

Operatie was ook gewoon kut. Toch een behoorlijk grote cyste uit mijn nek moeten trekken. Met als gevolg dat ik nu toch wel aardig last heb. Vooral die achterlijke hechtingen trekken behoorlijk.

Omdat ik zo zielig ben. voor mezelf als cadeau een squat/bench multirack aangeschaft met een stang/dumbells en wat gewichten. En een pull-up bar. Hopen het deze week nog binnen te hebben. Ik vrees dat trainen hem sowieso toch niet meer word.

 

[Darcem]

Vandaag eindelijk weer kunnen trainen. De hele week behoorlijk last van de wonden in mijn nek gehad. Kon echt niet trainen helaas. Die week dus ook maar even de tijd genomen om cold turkey af te kicken van de nicotine.
Vorige week dus maar 1x getraind, wel de hele week 2700 calorieën gegeten. Zaterdag en Zondag echter voor het eerst sinds tijden de discipline verloren en echt 2 dagen flink ongezond gegeten. +1000000000000 calorieën ongeveer...
Gevolg: vanmorgen een gewicht van 77,3kg waar dit dinsdag nog 74,7 was . Zal natuurlijk een hoop vocht zijn maar goed. Deze week weer met de kop ervoor en goed eten. Zorgen dat mijn gewicht stabiliseert, zodat ik kan kijken wat voor effect die 2700 kcal daadwerkelijk heeft na het beëindigen van mijn cut. Ik ga dus sowieso nog 2 weken op 2700 zitten. Daarna opbouwen


Gelukkig wel weer kunnen trainen. Wel rustig aan moeten doen, aangezien de hechtingen in mijn nek nog aardig gevoelig waren. Het trok toch wel behoorlijk.

.-Flat benchpress

Warming up:
- 8x20
- 5x60
- 5x80

Werksets:
- 5 x100kg
- 5 x 90
- 5 x 90
- 5 x 80

-Bent over row
8x50kg
8x50
8x60
8x60
8x50

-(Weighted) Pull ups
6 x mijn eigen gewicht
6 x
6 x
6 x

-Weighted dips
4 sets van 6 reps lichaamsgewicht

-Seated dumbbell shoulder presses
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

-Dumbell curls
8x 14kg
6x 16kg
6x 16kg

- Tricep rope pushdown
3x8x28kg

-Full rom lat raises
3x10x5kg

Conclusie: Echt een waardeloze week om mijn Lean bulk te beginnen. Geen drol kunnen doen en doordat ik de ruggengraat van een paling heb waarschijnlijk alleen maar onnodig vet aangezet.

 

[A User B]

Nie te hard zijn voor jezelf. Gezien de omstandigheden toch een prima training. Geef jezelf even de tijd om te herstellen en binnen enkele weken kun je weer volop knallen en gainen.

 

[Darcem]

Nie te hard zijn voor jezelf. Gezien de omstandigheden toch een prima training. Geef jezelf even de tijd om te herstellen en binnen enkele weken kun je weer volop knallen en gainen.

Dat is ook zo. Het ergste is het schuldgevoel van het vele eten na zo'n lange periode van cutten haha. Maar goed dat zal allemaal wel wat meevallen.

 

[Darcem]

Pren ben toch nog even aan het rondkijken voor een nieuw schema. Kwam het volgende tegen. Ziet er opzich wel leuk uit. Ik kan natuurlijk ook een goede bestaande UB/LB of PPL gaan volgen. Weet iemand nog goede bestaande?

UB

Pull ups 5x 6

Bench press 5x 6

Barbell row 4x 8

Incline dumbell press 4x 8

Militairy press 3x 8-12

Dumbell curl 3x 8

Dips 3x 8



LB

Squat 5x 6

romanian Deadlift 5x 6

Leg extension 4x 8

Lying Leg curl 4x 8

Kuiten 5x 10



Rust


Push

Incline bench 4x 8

Dumbell press flat 3x 10

Cable flyes 3x 12

behind the head press 4x8

Side raise 3x 10-12

Skull crusher 3x 10-12

Push down 3x 10-12



Pull

Chin ups 4x 8

Deadlift 4x 6-8

Cable row 3x 10

Lat pull down 3x 12

upwart row 4x 8

Hammer curl 3x 10-12

Preacher curl 3x 10-12



Legs

Leg press 4x 10

SLDL 4x 10

Lunges 3x 12

Leg extension 3x8

Seated leg curl 3x 12

Kuiten 100 reps

Ik kan een goede ub/lb natuurlijk ook 5 maal weeks doen. ub/lb/ub/lb/ub oid

 

[Darcem]

Niet al mijn trainingen van deze week gelogd, maar het ging vandaag opzich wel weer lekker. Ben aardig hersteld en het meer eten lijkt zijn vruchten af te werpen.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
-Squats
10x20kg
10x20kg
10x60kg

10x90kg
8 x 100kg ( nieuwe Pr)
6 x 100kg
5 x 90 kg

-Leg presses (plate loaded)
8x 200
8x 220
8x 200

-Leg extensions
12 x 25kg
15 x 25
15 x 25

Romanian deadlifts
10x60kg
10x 80kg
8x 80kg

Lying leg curls
3x10x30kg

Standing calf raises
10x50kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 90kg

Hanging knee raise
3x15

oblique twist
3x12x 10kg schijf.

Zit nog op 2700kcal mijn gewicht was vanmorgen 76kg, maar deze zakt dagelijks nog een paar honderd gram na mijn cheatweekend afgelopen weekend.

 

[Darcem]

Vanmorgen weer even rustig aan mogen trainen.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
-Flat bench press

10 x 80
8 x 90
6 x 90
6 x 80

Ging nogal stroef vandaag. Waar ik normaal wel 10 reps op 90kg haal en vervolgens de sessie afmaak met sets van 8 reps op hetzelfde gewicht.
Kreeg tijdens de eerste set ook een pijnscheut door mijn elleboog. Geen idee wat het was. Hier toch wel wat rekening mee moeten houden.

-Incline dumbbell presses
4x6x30kg
-Hammer strength wide chest press
8x90
8x90
8x80

- cable flies
3x10x 16kg (geloof ik, gewicht vergeten eigenlijk..)

Cambered bar preacher curls
3x10x 35kg

-Dumbbell concentration curls
3x10x10kg

-Spider curls
3x10x15kg

-triceps extension with cambered
3x10x 25kg

Cable press downs with rope attachment
3x8x 50kg (gewicht verschilt veel tussen die apparaten, waar ik op het andere apparaat 30-35 oid pak is het hier 50+)

Ik pak op de armen nooit gigantische gewichten, probeer er zoveel mogelijk op te letten niet te smokkelen.

Gewicht vanmorgen 75,6kg.
Calorieën nog op 2700. Volgende week nog een weekje en daarna rustig aan opbouwen naar de lean bulk.

 

[Darcem]

Ik begin maandag ook met een nieuw schema van bodybuilding.com.

The viking's The bare Bone Series


The Rep Goal Progression

These programs are based on a very simplistic progression system. You have a set rep goal you need to reach within the allowed number of sets, before you can add weight to the lift. So if we take squats for instance, where we have 4 sets with a rep goal of 32. Set 1 you may get 10 reps, Set 2: 9 reps, Set 3: 7 reps and Set 4: 6 reps... and then add some weight the next time you're squatting. 5, 10 or even 20 pounds, depending on the lift and what you're comfortable with. If you're failling to reach the rep goal, you simply stay with the same weight until you hit it. This kind of progression makes it far more self regulated than the average novice routine, which means you can stick with it for longer.


Upper Day
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 30 reps each
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each

Lower Day
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Deadlift - 2 sets - 12 reps
or
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Hack Squat - 3 sets - 30 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Single-leg Leg Press - 3 sets - 35 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Pull Day
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
T-bar, Cable or DB Rows - 3 sets - 30 reps
Close-grip Puldowns - 3 sets - 35 reps
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each
Barbell Curls - 3 sets - 30 reps
Hammer Curls, Cable or DB - 3 sets - 35 reps

Push Day
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Incline DB Press - 3 sets - 30 reps
Cable Crossovers - 3 sets - 40 reps
Lateral Raises - 3 sets - 30 reps
Skullcrushers - 3 sets - 30 reps
Overhead Cable Extensions - 3 sets - 35 reps


Leg Day
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Leg Press - 3 sets - 30 reps
Leg Extensions/Leg Curls - 3 supersets - 35 reps each
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

 

[Darcem]

Slaap de laatste dagen echt voor geen meter, maar toch maar vroeg uit mijn nest om nog even te sporten.

Upper Day
Bench Press
8x90kg
5x92,5
3x 92,5
8x 87,5
8x 85

Ondanks de verhogen in calorieën vergeleken met mijn cut toch omlaag gegaan met de bench? De ene dag is de andere ook niet, maar had op zijn minst alle setjes 90kg willen kunnen drukken.

Barbell Row
8x 50
8x 55
8x 60
8x 65

Military Press
8x 50
7x 50
10x 40

Een tijd niet gedaan, maar hij viel echt zwaar tegen. Geen kracht meer en noodgedwongen lage gewichten moeten pakken.

Wide-grip Pulldowns or Pullups
Ervoor gekozen om pull ups met elastiek te doen, omdat ik zelfstandig maar tot 8 reps kom. Goede keuze geweest, want ook hier was de kracht ver te zoeken.

3x10

Barbell Curl/Skullcrushers
3x 10x30kg en 10x25kg

Straight-arm Pulldowns/Facepulls

15x 45kg en 15x 15kg
12x 50kg en 12x 15kg
12x 55kg en 12x 15kg

Het was nog even een beetje aftasten, aangezien ik bepaalde oefeningen al een paar maanden niet meer heb gedaan. Moet wel zeggen dat ik meer voldaan naar huis ga na de 1e dag van het nieuwe schema.

Gewicht vanmorgen: 75,2 begint aardig te stabiliseren. Zondag weer even vergelijken en dan besluiten hoeveel ik mijn kcal ga verhogen.
Kcal: 2700

 

[Darcem]

Vandaag weer een goeie training gehad. Was wel echt kotsmisselijk na de tijd. Mijn gebruikelijke pre-workout was op, dus de pot gold standard pre er maar bij gepakt.
Krijg er goed kracht mee, maar word er echt altijd verrot van. Pot gelijk maar weg gegooid.

Lower Day

Squats
Warming up
Lunges zonder gewicht de krachthoek op en neer
Squats
10x20kg
10x20kg
6 x 60kg
6 x 80kg

werksets
8x100kg (goed begin dacht ik zo)
8x 102,5kg nieuwe pr!
5x 105kg (te enthousiast en helaas de 8 niet gehaald)
6x 100kg (weer te enthousiast)

Al met al toch weer wat sterker geworden.

Romanian DL
10x70kg
10x80kg
10x80kg

Hack Squat
Nooit eerder gedaan, dus was echt even kutten met de uitvoering. Geen idee wat een gebruikelijk gewicht is, maar licht begonnen om de houding optimaal te krijgen.
8x60kg lange olympische barbel kon echt moeilijk balans houden op de een of andere manier.
8x50kg Korte barbel gebruikt, hierdoor kon ik hem een stuk beter uitvoeren
8x50kg

Lying Leg Curls/ single leg plate loaded press
10x 25 en 13x40
10x 25 en 11x40
10x 25 en 11x40

wel bijzonder dat je met 2 poten 200kg+ wegdrukt en dan met een enkele dit met moeite wegdrukt. Natuurlijk ook al wat oefeningen gehad vooraf.

Hanging knee raise/ plate loaded standing calf raise superset
14x en 14x40kg
13x en 13x 50kg
13x en 13x 50kg

Tot nu toe zeer tevreden over dit schema. Al vond ik het vandaag wel wat veel. Misschien nog even wennen.

 

[Darcem]

Gisteren mijn maaltijden vergeten mee te nemen naar het werk. Brood en crackers gegeten wat totaal niet vult.
Vannacht zo'n ontzettende honger dat ik niet kon slapen. 540 kcal boven mijn schema gesnoept

Dus net maar even 7km gewandeld met mijn maat om de extra kcal te verbranden.

 

[Inb4]

Aardige bench wel iig
Snoepen is wel een dingetje, niet alleen voor jou.

Succes iig