AndroidHealthClinic

De eerste log 🐔 (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

royboyiron

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 aug 2021
Berichten
827
Waardering
1.421
Lengte
1m78
Massa
78kg
Vetpercentage
15%
Na een fikse schouderblessure , een break up die me zwaarder valt dan ik in eerste instantie dacht en nog meer uitdagingen vind ik het tijd om mezelf dit jaar te herpakken. Werk maken van mezelf. Begin lekker te verdienen , financieel dus prima

Ook merk ik progressie stagneert door niet helemaal te weten waar ik tijdens het eerste jaar trainen precies mee bezig was. En ik vind feedback erg fijn.

Weinig ervaring met het bijhouden van progressie, was ik hier eerder mee begonnen dan had ik veel effectiever getraind.

Zit in een cut. Want heb de stomme fout gemaakt om te gaan bulken met +15 procent bodyfat en mijn trainingen waren echt niet zwaar genoeg om zoveel calorieën erdoorheen te jagen. Gevolg, teveel vet waar ik me goed bij voel.

Lets go:

Gewicht : 77 kg
VP : 18 %
Cut tot 15p %
Macro's: 200 gram protein
186 gram carbs
51 g vetten


Supps: vitamine d 3000 icu, creatine, caffeine, magnesium voor slapen

Zondag 15 januari :

Calorieen : 2600
Start workout : gemotiveerd, zin om al die negatieve energie van de break up om te zetten in werk. Lekker vroeg gaan liggen gisteren naar een overdag nieuwjaarsborreltje met vrienden.

Side raises: te verwaarlozen, gaat nog niet lekker. 8 -10kg pijn zet in voor falen

Shoulder press machine :

20 12
20 12
35 10
35 6
Vrij vlot falen

Bench press flat:
60 12
70 10
80 6

Pec fly machine
50 14
72,5 11
72,5 12
80 10

Incline dumbell press
24 10
30 7
28 7 fail

Tri extension 1 arm:
12 8
Dubbel
18 12
16 12

Cable press down
17,5 14
25 12
28,7 12
28,7 8

15 minuten incline lopen
125 leg raises

Notes: Volgende push workout side raises met cables proberen , focus echt op schouderkracht weer opbouwen. Nog eerder sporten. Half 8 en de gym liep al vol.
 
Laatst bewerkt:
Waarom zoveel eiwitten, misschien is het verstandiger om je vetten/koolhydraten te verhogen en ipv 200 eiwitten er 150 pd te nemen.

Zou ook tevens de manier van trainen aanpassen. Zwaarste sets eerst en wellicht daarna een back off set. Kunt ook paar feeder sets voor de werkset doen, maar aan je reps te zien die je nu doet kosten deze al wat kracht wat zonde is aangezien je al je kracht uitsluitend voor je werksets zou moeten benutten.
 
Waarom zoveel eiwitten, misschien is het verstandiger om je vetten/koolhydraten te verhogen en ipv 200 eiwitten er 150 pd te nemen.

Zou ook tevens de manier van trainen aanpassen. Zwaarste sets eerst en wellicht daarna een back off set. Kunt ook paar feeder sets voor de werkset doen, maar aan je reps te zien die je nu doet kosten deze al wat kracht wat zonde is aangezien je al je kracht uitsluitend voor je werksets zou moeten benutten.
Merkte dat proteïne mijn honger het beste stilt. Carbs verzadigen mij wat moeilijker.

Zit er aan te denken om een handje cashews toe te voegen , toch wat rijker aan koolhydraten. Voeg wat meer rijst /brood toe. Die eet ik momenteel bijna niet. Ga dit even aan passen in de tracker. Calorieën moet ik ook nog updaten.

Die manier van trainen ga ik zeker toepassen, thanks! Hebben de piramide setjes zoals ik ze nu noem ook voordelen ?
 

Bijlagen

  • Screenshot_20230115_120030_MyFitnessPal.jpg
    Screenshot_20230115_120030_MyFitnessPal.jpg
    49,5 KB · Weergaven: 60
Die manier van trainen ga ik zeker toepassen, thanks! Hebben de piramide setjes zoals ik ze nu noem ook voordelen ?
Maakt het allemaal ingewikkeld, vooral als je al aangeeft dat je het moeilijk vind om progressie te monitoren. 2/3 werksets per oefening, zelfde gewicht is gewoon het simpels. Haal je een bepaalde rep range dan verhoog je het gewicht. Feeder sets/opbouw sets zou ik alleen gebruiken om “warm” te worden, aangezien niemand meteen begint met 150kg squats en simpelweg je daarnaartoe werkt. Feeder sets wel laag in rpe, aangezien al je kracht uitsluitend voor de werksets gebruikt.

Als vb van je vorige training;

Bench press flat:
60 12
70 10
80 6

Zou ik persoonlijk:
Lege stang 10/15x
40kg 3/4x
60kg 2/3x
70kg 1/2x
80kg all in 2/3 sets

Indien je het idee hebt nog niet helemaal “warm” bent of het voelt niet goed doe je bovenstaande set 2/3/4x, maar de RPE laag houden en al je kracht op die 80kg gooien. Die 60/70kg bench sets hebben je kracht gekost en vallen onder “junk volume”, wat alleen je progressie EN herstel vertraagd.
 
Ga hier mee aan de slag. Thnx ! Moet arbeiten
 
  • Like
Waarderingen: ak
Maandag 16 januari-pull:

Wide grip Deadlift
WU 12x40
8x80
8x80
6x80

Rear delt fly:
WU 14x35
10x65
10x50
11x50

Lat pulldown :
Wu 12 x35. x2
11x60
11x60
Geen rust
12x42

Barbell row

WU
10x40
Gaat niet lekker , overgestapt op pulley
10x30
10x30

Notes: Vanavond biceps na werken 💪
Had meer uit deze workout kunnen halen als ik een goede nachtrust had gehad voor mijn gevoel. Breakup geeft me motivatie omdat ik er een soort opgefokte energie van krijg.

Mijn rows zijn zwak, volgende rugtraining start ik met rows. Zo lekker Thaise massage pakken
 
Laatst bewerkt:
Maandag 16 januari-pull:

Wide grip Deadlift
WU 12x40
8x80
8x80
6x80

Rear delt fly:
WU 14x35
10x65
10x50
11x50

Lat pulldown :
Wu 12 x35. x2
11x60
11x60
Geen rust
12x42

Barbell row

WU
10x40
Gaat niet lekker , overgestapt op pulley
10x30
10x30

Notes: Vanavond biceps na werken 💪
Had meer uit deze workout kunnen halen als ik een goede nachtrust had gehad voor mijn gevoel. Breakup geeft me motivatie omdat ik er een soort opgefokte energie van krijg.

Mijn rows zijn zwak, volgende rugtraining start ik met rows. Zo lekker Thaise massage pakken
Heb je het idee dat je elke werkset alles geeft wat erin zit?
 
Heb je het idee dat je elke werkset alles geeft wat erin zit?
Er zit altijd meer in , ik geef nog niet alles. Mis soms beetje mind muscle connecties. Probeer ook heel erg uit te vinden met welke gewichten ik goed tot falen kan gaan. Heb geen flauw idee hoe sterk ik precies ben op het moment. Is ook een goede drijfveer voor het loggen
 
Er zit altijd meer in , ik geef nog niet alles. Mis soms beetje mind muscle connecties. Probeer ook heel erg uit te vinden met welke gewichten ik goed tot falen kan gaan. Heb geen flauw idee hoe sterk ik precies ben op het moment. Is ook een goede drijfveer voor het loggen
Eerste paar sessies is het aanvoelen wat je werkset gewichten zijn, maar na paar sessies is dit wel duidelijk en dan zou werkset 1 en 3 waarschijnlijk niet overheen komen qua gewicht/reps, anders ben je niet all in gegaan op set 1.
Persoonlijk hanteer ik ook elke sessie dezelfde volgorde qua oefeningen, begin/eindig je met een oefening heeft ook invloed op prestatie. Indien bezet dan wacht ik of om/om met die persoon die al bezig is.
 
Eerste paar sessies is het aanvoelen wat je werkset gewichten zijn, maar na paar sessies is dit wel duidelijk en dan zou werkset 1 en 3 waarschijnlijk niet overheen komen qua gewicht/reps, anders ben je niet all in gegaan op set 1.
Persoonlijk hanteer ik ook elke sessie dezelfde volgorde qua oefeningen, begin/eindig je met een oefening heeft ook invloed op prestatie. Indien bezet dan wacht ik of om/om met die persoon die al bezig is.
Wachten heeft ook invloed :D
 
Wachten heeft ook invloed :D
Wel een positieve invloed aangezien mensen nog steeds denken dat ze de rust tussen de sets zo min mogelijk moeten houden terwijl 2/3/4/5min rust tussen de sets juist beter is zodat je hartslag weer enigszins normaal is en je kracht output weer op peil is.
 
Voor de laatste sets langer rust gehouden.( 4 minuten ongeveer) Daarmee heb ik hetzelfde aantal reps gehaald in werkset 3 .

maar wat gezegd is klopt, heb niet het gevoel dat ik set 1 hard genoeg heb moeten werken.

In mijn geval pak ik deze week om goed aan te voelen waar mijn werksets precies liggen. 2 keer push pull legs per week.

Dan weet ik hopelijk volgende week waar mijn werksets liggen en kan ik van het junk volume af.

Zoveel resultataat is misgelopen door zinloos volume , vooral voor de schouderblessure.

Dus handiger om dezelfde volgorde aan te houden kwa oefeningen? Blijven bepaalde spiergroepen dan niet achter. Was zo ontzettend verzuurd toen ik bij de rows aankwam. Terwijl dat toch 1 van de beste back builders is?
 
Laatst bewerkt:
Dus handiger om dezelfde volgorde aan te houden kwa oefeningen? Blijven bepaalde spiergroepen dan niet achter. Was zo ontzettend verzuurd toen ik bij de rows aankwam. Terwijl dat toch 1 van de beste back builders is?
De beste oefening is de oefening die JIJ het beste kunt uitvoeren. Persoonlijk zou ik geen zware (free weight) rows als laatste doen aangezien je al flink uitgeput bent en free weight oefeningen gewoon een verhoogde kans hebben op blessures.

Indien je niet elke sessie dezelfde volgorde hanteert is data tracken wel erg moeilijk. Simpelweg doe maar oefening x als eerste en volgende sessie als laatste, als het goed is moet zich dit wel uiten in je prestatie.

Spiergroepen die achterblijven geef je gewoon meer prioriteit in volgorde/frequentie/volume etc, maar zou hier jezelf nog geen zorgen in maken. Push pull legs rust repeat is een erg goed schema voor iemands eerste paar trainingsjaren.
 
Wel een positieve invloed aangezien mensen nog steeds denken dat ze de rust tussen de sets zo min mogelijk moeten houden terwijl 2/3/4/5min rust tussen de sets juist beter is zodat je hartslag weer enigszins normaal is en je kracht output weer op peil is.
Zou je het wel elke keer moeten doen, dat was m'n punt meer. Als je ene keer moet wachten op iemand neem je veel meer rust en kan je dus waarschijnlijk meer tillen
 
Zou je het wel elke keer moeten doen, dat was m'n punt meer. Als je ene keer moet wachten op iemand neem je veel meer rust en kan je dus waarschijnlijk meer tillen
In praktijk maakt het weinig uit of je 3/4/5min rust zodat je weer hersteld bent voor volgende set of dat je nog eens 5min extra moet wachten doordat de machine bezet is. Na een x aantal minuten is je lichaam gewoon weer good2go en neem je extra minuten door omstandigheden wil dit niet zeggen dat je daardoor ineens 2/3/4 reps er meer uit haalt.
Merk zelf iig weinig aan prestatie tussen 5 of 10 min wachten tussen een set, maar wel als ik te weinig rust.
 
Legday na mijn fysio. Wat is het beste alternatief voor een squat? Machine leg press oke?,
Als ik die bar een beetje laad met gewichten drukken deze hard op mijn schouder.

Natuurlijk wil ik squats weer toevoegen na beter herstel.
 
Legday na mijn fysio. Wat is het beste alternatief voor een squat? Machine leg press oke?,
Als ik die bar een beetje laad met gewichten drukken deze hard op mijn schouder.

Natuurlijk wil ik squats weer toevoegen na beter herstel.
Wellicht pendulum/V-squat?
 
Back
Naar boven