de goede verhouding van macro's

[lisavanessen_]

Hallo allemaal!

Ik ben al een aantal maanden mij aan het verdiepen in mijn macroverhouding. Nog steeds ben ik er niet helemaal over uit en ook nog zeker niet tevreden (als ik dat ook maar ooit word ). Ik word er ook niet helderder van als ik informatie probeer te zoeken.
Mijn doel: meer spiermassa (die billen willen maar niet groeien). Ik heb het eerst helemaal berekend met een formule en mijn energiebehoefte in rust en bij dagen dat ik werk, etc. toen moest ik op dagen met werken en sporten bijna 200-250gr koolhydraten eten (macroverhouding 50% C - 30% F - 20% P). ik voelde me een opgeblazen egel en ik had echt niet het gevoel dat dit werkte voor mij. Ik eet echt bijna alleen maar langzame koolhydraten (volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout, etc).

Nu probeer ik 30% C - 30% P - 40% F. Hoe staan jullie hierin? ik eet ongeveer 2100 kcal per dag en ik sport 3 tot 4x per week en werk 3/4x per week (staand en intensief werk, tot 8 uur per dag).

Alvast bedankt!

 

[marina1975]

Wat is je onderhoud? kom j enu aan? Als je aan wil komen zal je meer moeten eten dan je onderhoud. Dan lijkt met een intensieve baan en 3-4 x per week sporten 2100 kcal toch wel weinig.

Qua macro's
2 gr eiwit per KG BW dus 150 gr
minimaal 1 gr vet per kg BW 75 gr (dus meer mag ook)
rest opvullen met Koolhydraten.

Als je 2100 kcal eet dan kom je met die nieuwe erhouding op ca 93 gr vet en 157 gr eiwit uit. Dus dat kan prima.

staat hier ook meer info

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

 

[SvP0501]

Stap af van procenten en gebruik grammen als meeteenheid

2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr ver per kg lichaamsgewicht
De rest aanvullen met koolhydraten

 

[lisavanessen_]

Stap af van procenten en gebruik grammen als meeteenheid

2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr ver per kg lichaamsgewicht
De rest aanvullen met koolhydraten

Ja dit heb ik ook eerst gedaan, maar ik had heel veel moeite om maar 70gr vet te eten en die koolhydraten helemaal op te vullen. Het voelde alsof ik veels te veel at.

Wat is je onderhoud? kom j enu aan? Als je aan wil komen zal je meer moeten eten dan je onderhoud. Dan lijkt met een intensieve baan en 3-4 x per week sporten 2100 kcal toch wel weinig.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Ik had ook een berekening waar ik meer kcal moest eten, maar als ik dan 20% eronder ging zitten (om af te vallen) kwam ik op ongeveer 2000/2100 kcal. Maar ik blijf gewoon vet vasthouden (weet niet echt hoe ik dit moet zeggen hahaha).

 

[lisavanessen_]

en wil geen plank weer worden zeg maar.

 

[marina1975]

Je wil groeien... je wil meer kont. Dan zal je boven je onderhoud moeten eten en aan moeten komen. Dus niet afvallen want dan kan je geen spiermassa opbouwen.

Dus je zal moeten kiezen
- spieren opbouwen = aankomen en dus meer dan je onderhoud gaan eten
- vet afvallen = cutten en dus onder je onderhoud eten.

Keuze is aan jou.

Waarom moeite met vetten eten? 75 gram vet heb je zo binnen met wat vette vis/vlees, noten pinda's, olijfolie, paar eitjes etc.
Of ben je bang om vetten te eten omdat je bang bent dat je dan aankomt? Je komt niet aan van vetten eten maar van meer eten dan je onderhoud. Of je nu 100 appels eet of 5 boterhammen met dik kaas. Het gaat om de kcal als je aan wil komen of af wil vallen. Maar het is wel verstandig om het dan een beetje in je macro's te laten passen.
Ook in een cut dieet op 2100 kcal kan je een pizza eten. als je het maar in-fit.

 

[Ano_210923]

Niet te moeilijk denken!

Zoals hierboven al aangegeven, zorg dat je eiwitten en vetten op orde zijn, dan kom je al heel ver.

 

[lisavanessen_]

Ja ik bedoel juist dat ik vaak boven mijn vetten kom. Ik ben afhankelijk wat we savonds eten (als we “slecht” eten dan kan ik wel kiezen voor wat anders), maar vaak zit ik wel boven de vetten. Dus ik moet juist wel de rest van mijn kcal aanvullen met koolhydraten? Ik heb gewoon snel dat het meer om mijn buik komt te zitten dan op andere plekken hahaha. Of heeft dit met wat anders te maken?

 

[Ano_210923]

Ja ik bedoel juist dat ik vaak boven mijn vetten kom. Ik ben afhankelijk wat we savonds eten (als we “slecht” eten dan kan ik wel kiezen voor wat anders), maar vaak zit ik wel boven de vetten. Dus ik moet juist wel de rest van mijn kcal aanvullen met koolhydraten? Ik heb gewoon snel dat het meer om mijn buik komt te zitten dan op andere plekken hahaha. Of heeft dit met wat anders te maken?

Vetopslag is genetisch bepaald. Daar kun je niets aan doen. Echter, als je je gewoon aan je caloriedoel haalt zul je niet "dik" worden. Dit heeft niets te maken met het aantal vetten of koolhydraten die je per dag consumeert, dit gaat puur om je calorie-inname.

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Ja ik bedoel juist dat ik vaak boven mijn vetten kom. Ik ben afhankelijk wat we savonds eten (als we “slecht” eten dan kan ik wel kiezen voor wat anders), maar vaak zit ik wel boven de vetten. Dus ik moet juist wel de rest van mijn kcal aanvullen met koolhydraten? Ik heb gewoon snel dat het meer om mijn buik komt te zitten dan op andere plekken hahaha. Of heeft dit met wat anders te maken?

Dat heeft niks met je voeding te maken. Het is genetisch bepaald hoe je vet is verdeeld en waar je dus sneller aan komt. De ene krijgt eerder vet op zn buik, de ander op zn rug en weer een ander over zn hele lichaam waardoor het lijkt alsof diegene haast niet vetter wordt

 

[Ano_210923]

Dat heeft niks met je voeding te maken. Het is genetisch bepaald hoe je vet is verdeeld en waar je dus sneller aan komt. De ene krijgt eerder vet op zn buik, de ander op zn rug en weer een ander over zn hele lichaam waardoor het lijkt alsof diegene haast niet vetter wordt

Ik was eerder .

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Ik was eerder .

Scheelde niet veel

 

[marina1975]

Wat noem je boven je vetten.
T is minimaal 1 gr per kg bw.
Er zijn mensen die wel 1,5 tot 2 gr vet per kg bw eten. Nogmaals...van vetten eten kom je niet aan. Van meer dan je onderhoud eten wel.
En verder qua vet aankomen zie de berichten van Ano_210923 en Simsalabimmusclesforsewin

 

[chrisk]

Ik eet echt bijna alleen maar langzame koolhydraten (volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout, etc).

Hoeft niet, simpelere koolhydraten of met minder vezels mag ook. Dan voel je je waarschijnlijk wat minder volgepropt.

Iets meer of minder dan 1 gr vet mag ook. Het is maar een richtlijn waarmee je met gezonde etenswaren makkelijk gezonde ratios van verschillende vetten binnen krijgt, en ruim genoeg hebt voor vetoplosbare vitamines. Als je er snel vol van raakt en geen energiedip krijgt kun je het ook wat minderen, of als je juist door de dag honger en energietekort hebt kun je kijken of wat meer vet dat verhelpt.

Wat je lekker vind, goed voelt, en waar je buik het mee eens blijft is ook belangrijk.

Vetverlies of aankomen wordt bepaald door je uiteindelijke kcal tekort of overschot, niet door de exacte macros of wat voor koolhydraten je eet.

 

[chrisk]

T is minimaal 1 gr per kg bw.
Er zijn mensen die wel 1,5 tot 2 gr vet per kg bw eten.

Maar laat wel minder ruimte over voor koolhdyraten die toch belangrijker zijn voor trainingprestaties (en voor vezels en energie bij studeren/actief werk). 2gr/kg proteine en 1gr/kg vet laat bij 2100kcal ruimte voor ~200 gr koolhydraten over. Een beetje meer vet en de koolhydraten komen al best laag uit.

Zou toch liever 150-200gr als minimum voor koolhdyraten aanhouden (ook al zijn ze niet essentieel) en eerder vet onder de 1gr/kg verlagen als dat nodig is. 25-50gr als meer absoluut minimum aanhouden.

 

[lisavanessen_]

Maar laat wel minder ruimte over voor koolhdyraten die toch belangrijker zijn voor trainingprestaties (en voor vezels en energie bij studeren/actief werk). 2gr/kg proteine en 1gr/kg vet laat bij 2100kcal ruimte voor ~200 gr koolhydraten over. Een beetje meer vet en de koolhydraten komen al best laag uit.

Zou toch liever 150-200gr als minimum voor koolhdyraten aanhouden (ook al zijn ze niet essentieel) en eerder vet onder de 1gr/kg verlagen als dat nodig is. 25-50gr als meer absoluut minimum aanhouden.

dit heb ik geprobeerd, maar het lukt me niet evht om die vetten dan naar beneden te krijgen. Ik zit gemiddeld op de 80gr vet Per dag en ik weeg 72gr. Toch heb ik het gevoel dat ik, als ik meer koolhydraten inneem (meer dan 125/150), dat ik een opgeblazen Buik krijg en ik krijg dat buikvet niet echt weg. Als ik te weinig eet, gaat het als eerst bij mijn billen weg. Ik weet me gewoon niet meer echt raad😅.

ik weet trouwens dat buikvet niet makkelijk weg te krijgen is, maar ik was een tijd echt “plat” en droog, maar de billen waren ook weg zeg maar hahaha

 

[3XL]

Toch heb ik het gevoel dat ik, als ik meer koolhydraten inneem (meer dan 125/150), dat ik een opgeblazen

Logisch, Kh binden in verhouding veel vocht. Vandaar ook dat kh snel vult maar niet lang verzadigd (zoals vet en eiwit).

 

[Mentat]

Strong Curves van Brett Conteras (oid) richt zich heel erg op het onderlichaam van vrouwen, op Reddit zijn er enthousiaste topics over.

Je kan ook wat tips vragen aan DBB's Glute Godess Kathlinoo of aan de andere DBB-vrouwen, zie logs in de desbetreffende sectie op het forum.

(Kont Koningin Kathleen allitereert beter, maar klinkt niet zo goed, de afko ligt dan ook wat gevoelig)

Die spiermassa die je wilt moet je wel voeden.

 

[chrisk]

dit heb ik geprobeerd, maar het lukt me niet evht om die vetten dan naar beneden te krijgen. Ik zit gemiddeld op de 80gr vet Per dag en ik weeg 72gr. Toch heb ik het gevoel dat ik, als ik meer koolhydraten inneem (meer dan 125/150), dat ik een opgeblazen Buik krijg en ik krijg dat buikvet niet echt weg. Als ik te weinig eet, gaat het als eerst bij mijn billen weg. Ik weet me gewoon niet meer echt raad😅.

ik weet trouwens dat buikvet niet makkelijk weg te krijgen is, maar ik was een tijd echt “plat” en droog, maar de billen waren ook weg zeg maar hahaha

Had je dat nog geprobeerd met simpelere koolhydraten en minder vezels of nog meer complexe kh en vezels?

Is je lichaamsgewicht veranderd?