Fitness Seller

De nieuwe methode: FST-7

Bezoekers in dit topic

Fascia Stretch Training - 7

Het idee van deze methode is dat je eerst een aantal zware straight sets doet, en daarna 7 sets met heel weinig rust. Deze laatste set is bedoeld om de spier op te pompen. Maar deze oefening moet ook de spier stretchen, en moet een oefening zijn waarbij je een goede ROM hebt, waarbij je de spier echt kun oprekken, tijdens de oefening. Het is dus niet zo dat je zoals bij Doggcrapp training een erg agressieve manier van stretchen hebt.

Een aantal oefeningen voor de laatste 7 pompsets per groep:

Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers

Back thickness: Seated row machines with chest support

Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
*I find that the pec decks with the pads for the elbows usually work very well for shorter trainers, while the pec flye machines
with handles seem to be better for tall guys. Try both – you will know by the pump and range of motion you achieve which one is a better choice for you.

Shoulders: Machine lateral raises with pads – my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.

Quads: Leg extensions, leg presses

Hamstrings: Seated or lying leg curls

Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’

Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)

Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press

Volume en schema:
Omdat je een hoog volume hebt, kun je de meeste spiergroepen maar één keer per week doen, maar kleinere groepen als biceps, triceps en kuiten wat vaker.

Een voorbeeld schema zou kunnen zijn:

Maandag: Biceps and triceps, calves
Dinsdag: Legs
Woensdag: OFF
Donderdag: Chest and triceps
Vrijdag: Back and calves
Zaterdag: Shoulders and biceps
Zondag: OFF

Een voorbeeld schema voor biceps zou kunnen zijn:

Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (rust tussen de sets 30-45 seconden en drink wat water)

Het lijkt een erg hoog volume, wat het ook is, maar omdat je de laatste 7 sets snel achter elkaar pompt maak je eigenlijk geen 14 sets voor biceps.

Conclusie:
Ik ga deze methode zeker eens proberen, omdat het me een goede combinatie lijkt tussen zwaar trainen en aan het einde stretchen volpompen.
Ik voel al gebitch aankomen van 'onze grote keyboard warriors', kijk even naar dit plaatje:
157ki95.jpg
Deze man is een groot aanhanger van deze methode.

Verder mag je (in vergelijking tot andere schema's, neem Doggcrapp weer) het schema aanpassen naar jezelf. Zo zijn er voorbeelden van mensen die van de 7 pompsets eerst 4 setjes doen met 30 seconden rust, en de laatste 3 sets als 1 lange dropset doen.

Probeer het eens, en PM me wat je ervan vond.

Groeten, TH

PS:
 

FLX

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 jun 2006
Berichten
4.511
Karma
3
Keep us posted.
 

Yin Yang

HELLBOY FROM HEAVEN
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
23 sep 2008
Berichten
5.612
Karma
551
Heb je het al geprobeerd?
 

Ano_43562

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
7 nov 2007
Berichten
9.431
Karma
210
Lengte
1m92
Massa
104kg
Vetpercentage
13%
ben benieuwd!
 

peter202

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
8 mrt 2008
Berichten
632
Karma
19
'k Ben benieuwd, 'k hou dit zeker in de gaten!
 

indekay

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jan 2007
Berichten
2.541
Karma
23
Lengte
2m26
Massa
157kg
Vetpercentage
6%
update...?
 

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg
Voor naturals overrated.
 

PROTEIN JUNKIE

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 feb 2010
Berichten
95
Karma
8
Lengte
1m75
Massa
80kg
Voor naturels is het funest... Overtraining is zelfs slecht voor de gezondheid + je groeit er niet mee omdat je niet de spier stimuleert maar kapot maakt.
 

Framedrop

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 feb 2009
Berichten
3.050
Karma
160
Lengte
1m93
dat zal toch wel meevallen als je het scheme geen maanden aanhoud? plus overtrainen voel je vaak zelf wel aankomen. zolang je goed naar je lichaam luisterd zal het wel meevallen
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.296
Karma
1.445
Lengte
1m89
Voor naturels is het funest... Overtraining is zelfs slecht voor de gezondheid + je groeit er niet mee omdat je niet de spier stimuleert maar kapot maakt.

7 pompsetjes = overtrainen ?

Nou niet overdrijven zeg.

---------- Toegevoegd om 20:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:13 ----------

plus overtrainen voel je vaak zelf wel aankomen. zolang je goed naar je lichaam luisterd zal het wel meevallen

Nou... Als je kijkt naar top-olympische atleten (schaatsers bijvoorbeeld) die zichzelf ondanks professionele begeleiding nog weten te overtrainen... denk ik niet dat je het zomaar aan voelt komen.
 

Nador

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2010
Berichten
3.907
Karma
175
Zou kunnen werken, maar ik vind dat je zelf moet uitzoeken welke trainingsmethode het beste voor je werkt, dus niet letterlijk kopieren.
 

Anoniem_1985_2

Freaky Bodybuilder
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
5.432
Karma
134
Zou kunnen werken, maar ik vind dat je zelf moet uitzoeken welke trainingsmethode het beste voor je werkt, dus niet letterlijk kopieren.

Ik ben er vanavond mee begonnen. Het voelt in iedergeval lekker. Eerst goed zwaar trainen en dan pompen. Benieuwt of het wat is. De afwisseling is in iedergeval leuk!
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Ook ik ga dit proberen, maandag wil ik hiermee beginnen. Ik ben benieuwd!
 

Framedrop

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 feb 2009
Berichten
3.050
Karma
160
Lengte
1m93
ik hoop over 2-3 weken klaar te zijn met cutten. ik zit eraan te denken dit te gaan doen, maar twijfel of het ook mogelijk is er een werkende 3 daagse variant van te maken...
 

Anoniem_88

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 sep 2006
Berichten
5.453
Karma
543
Jongens, ik ga hier ook over paar weken mee beginnen. Heb al 2 weken terug een schema voor mezelf opgesteld. Voel je vrij om hem te gebruiken, laat me weten wat jullie ervan vinden. Peace;)

Hahaha en het is een beesten-schema. Pussy's not need to apply!

tiger4evaH's FST-7;

FST-7
Maandag;
Incline Benchpress: 4x 8-12
Incline Cable fly’s: 4x 8-12
Dumbbell press: 4x 8-12
Cable crossover ( bovenkant ): 7x 8-12

Barbell curls: 4x 8-12
Concentration Dumbbell curls: 4x 8-12
Hammer curls: 4x 8-12
Machine preacher curls: 7x 8-12

Dinsdag;

Squat: 4x 8-12
Leg press: 4x 8-12
Leg Extentions: 7x 8-15

Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 elk been
Seated Leg Curls: 7 x 10-15

Standing Calf Raises: 4 x 10-12
Seated Calf Raises: 4 x 10-12
Leg Press Toe Presses: 7 x 10-12

Woensdag;

Hanging leg raises: 4x8-12
Rope Crunches: 7x 10-15
45 min cardio

Donderdag;

Deadlift: 4x 8-12
Wide-grip Pullups: 4x 6-10
Barbell rows: 4x 8-12
Close grip pulldown: 4x 8-12
Cable Pullover: 7 x 8-15

Face pulls: 4x 15-20
Barbell shrugs: 7x 8-12

Vrijdag;

Smith Machine front press: 4x 8-12
Dumbbell front raises: 4x 8-12
Dumbbell Side raises: 4x 8-12
Machine shoulder press: 7x 8-12
Bent Over Dumbbell Raises: 4x 8-12

Close-grip Bench Press: 4 x 8-12
Dips: 4x 8-12
Skull Crushers: 4x 8-12)
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Heb vandaag m'n eerste keer met FST-7 getraind, man wat was dit afzien! But i like it!
 
Laatst bewerkt door een moderator:

Anoniem_1985_2

Freaky Bodybuilder
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
5.432
Karma
134
Pittig 4 oef voor bi en triceps..
Doe zelf 3 oefeningen denk dat 4 iets te veel word.
 
Naar boven