Fascia Stretch Training - 7
Het idee van deze methode is dat je eerst een aantal zware straight sets doet, en daarna 7 sets met heel weinig rust. Deze laatste set is bedoeld om de spier op te pompen. Maar deze oefening moet ook de spier stretchen, en moet een oefening zijn waarbij je een goede ROM hebt, waarbij je de spier echt kun oprekken, tijdens de oefening. Het is dus niet zo dat je zoals bij Doggcrapp training een erg agressieve manier van stretchen hebt.
Een aantal oefeningen voor de laatste 7 pompsets per groep:
Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
*I find that the pec decks with the pads for the elbows usually work very well for shorter trainers, while the pec flye machines
with handles seem to be better for tall guys. Try both – you will know by the pump and range of motion you achieve which one is a better choice for you.
Shoulders: Machine lateral raises with pads – my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated or lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’
Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)
Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
Volume en schema:
Omdat je een hoog volume hebt, kun je de meeste spiergroepen maar één keer per week doen, maar kleinere groepen als biceps, triceps en kuiten wat vaker.
Een voorbeeld schema zou kunnen zijn:
Maandag: Biceps and triceps, calves
Dinsdag: Legs
Woensdag: OFF
Donderdag: Chest and triceps
Vrijdag: Back and calves
Zaterdag: Shoulders and biceps
Zondag: OFF
Een voorbeeld schema voor biceps zou kunnen zijn:
Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (rust tussen de sets 30-45 seconden en drink wat water)
Het lijkt een erg hoog volume, wat het ook is, maar omdat je de laatste 7 sets snel achter elkaar pompt maak je eigenlijk geen 14 sets voor biceps.
Conclusie:
Ik ga deze methode zeker eens proberen, omdat het me een goede combinatie lijkt tussen zwaar trainen en aan het einde stretchen volpompen.
Ik voel al gebitch aankomen van 'onze grote keyboard warriors', kijk even naar dit plaatje:
Deze man is een groot aanhanger van deze methode.
Verder mag je (in vergelijking tot andere schema's, neem Doggcrapp weer) het schema aanpassen naar jezelf. Zo zijn er voorbeelden van mensen die van de 7 pompsets eerst 4 setjes doen met 30 seconden rust, en de laatste 3 sets als 1 lange dropset doen.
Probeer het eens, en PM me wat je ervan vond.
Groeten, TH
PS:
Het idee van deze methode is dat je eerst een aantal zware straight sets doet, en daarna 7 sets met heel weinig rust. Deze laatste set is bedoeld om de spier op te pompen. Maar deze oefening moet ook de spier stretchen, en moet een oefening zijn waarbij je een goede ROM hebt, waarbij je de spier echt kun oprekken, tijdens de oefening. Het is dus niet zo dat je zoals bij Doggcrapp training een erg agressieve manier van stretchen hebt.
Een aantal oefeningen voor de laatste 7 pompsets per groep:
Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
*I find that the pec decks with the pads for the elbows usually work very well for shorter trainers, while the pec flye machines
with handles seem to be better for tall guys. Try both – you will know by the pump and range of motion you achieve which one is a better choice for you.
Shoulders: Machine lateral raises with pads – my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated or lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’
Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)
Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
Volume en schema:
Omdat je een hoog volume hebt, kun je de meeste spiergroepen maar één keer per week doen, maar kleinere groepen als biceps, triceps en kuiten wat vaker.
Een voorbeeld schema zou kunnen zijn:
Maandag: Biceps and triceps, calves
Dinsdag: Legs
Woensdag: OFF
Donderdag: Chest and triceps
Vrijdag: Back and calves
Zaterdag: Shoulders and biceps
Zondag: OFF
Een voorbeeld schema voor biceps zou kunnen zijn:
Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (rust tussen de sets 30-45 seconden en drink wat water)
Het lijkt een erg hoog volume, wat het ook is, maar omdat je de laatste 7 sets snel achter elkaar pompt maak je eigenlijk geen 14 sets voor biceps.
Conclusie:
Ik ga deze methode zeker eens proberen, omdat het me een goede combinatie lijkt tussen zwaar trainen en aan het einde stretchen volpompen.
Ik voel al gebitch aankomen van 'onze grote keyboard warriors', kijk even naar dit plaatje:
Verder mag je (in vergelijking tot andere schema's, neem Doggcrapp weer) het schema aanpassen naar jezelf. Zo zijn er voorbeelden van mensen die van de 7 pompsets eerst 4 setjes doen met 30 seconden rust, en de laatste 3 sets als 1 lange dropset doen.
Probeer het eens, en PM me wat je ervan vond.
Groeten, TH
PS:
