MuscleMeat

De perfect set (van MaxMuscle van B&F)

Bezoekers in dit topic

D.

Huge Freak
15 jaar lid
Lid sinds
10 jun 2003
Berichten
9.093
Waardering
2
De perfecte set

k vond dit erg lekker overzichtelijk. Ik ben erg bezig met variatie voor mn trainingen en vind dit een lekker compact naslagwerk!
komtie...
´´
De Perfecte Set

Recht-Toe-Recht-Aan sets:
Dit soort set wordt het meest gedaan en is één van de meest effectieve trainingsmethodes voor beginners, gevorderden en vergevorderde bodybuilders. Een recht-toe-recht-aan set is een serie reps die achter elkaar worden uitgevoerd, tot aan de laatste rep toe. Bij elke volgende rep worden meer en meer spiervezels gebruikt.

Minder sets:
Deze methode kan op elke serie oefeningen worden toegepast. Het idee is om 100 reps te doen in zo min mogelijk sets, en met zo min mogelijk rusttijd tussen de sets. In het begin zal je waarschijnlijk meer sets nodig hebben om 100 reps te doen, misschien wel tien. probeer om dat aantal te verminderen tot vier en als je dat hebt gehaald, gebruik dan zwaardere gewichten. Je hoeft geen 25 reps per set te doen, de eerste mag 40 zijn, de tweede 25, de derde 20, en de laatste 15. Probeer om in elke set zoveel mogelijk reps eruit te krijgen. spaar jezelf niet teveel in de eerste sets.

Samengestelde sets
Deze methode die ook wel bekend staat als Giant Sets, is een zeer geavanceerde manier van spiertraining, die je echter een flink stuk verder kan brengen, maar ook kan leiden tot overtraining.
Een samengesteld set is het achterelkaar uitvoeren van vier (of zelfs vijf) oefeningen voor één lichaamsdeel, gevolgd door een korte rust.

Afnemend Trainen
Deze manier van trainen, die in Engeland bekend staat als de triple-drop methode, is wel de meest veeleisende van alle methodes. Het komt erop neer dat het trainingsgewicht verminderd wordt tijdens een oefening, op het moment dat het volbrengen van de set onmogelijk is geworden. Laten we eens naar de bench-press kijken om de methode te verduidelijken. Begin met een barbell met daaraan genoeg gewichtsschijven om vier of vijf goede reps uit te kunnen voeren. Als je niet meer verder kunt, vraag dan twee workout partners om gelijktijdig ongeveer 20 procent van het gewicht te verwijderen (één schijf aan elke kant). Ga door met je reps, tot je een volgend breekpunt bereikt. Vraag dan aan je partners om nog eens 20 procent gewicht te verwijderen. Ga door met de set totdat je ook dit gewicht niet meer kunt tillen. Het is van belang dat de gewichten soepel verwijderd worden, met hoge snelheid en ook werkelijk gelijktijdig, zodat je balans niet verstoord wordt. Stop niet voor een rustpauze nadat je partners de gewichten hebben afgenomen. Met een beetje nadenken kan deze methode voor bijna elke oefening gebruikt worden.

Up-And-Down-The-Rack sets
Vince Gironda, mede auteur van het boek Unleashing the Wild Physique,heeft deze techniek populair gemaakt en noemt het één van de meest effectieve manieren om de biceps te ontwikkelen. het is geen praktische methode vooriemand die thuis traint, behalve als hij een dumbbell-rek heeft met een compleet assortiment gewichten. Het werkt zo: ga naast het rek staan en curl om te beginnen vijf reps met een 10 kilo dumbbell (of een ander laag gewicht) Ga door naar 12 kilo voor vijf reps, dan 14 kilo, 16 kilo, enzovoorts, tot je bovenaan het rek bent gekomen. Gevorderde mannelijk bodybuilders kunnen tot 32 of 36 kilo-dumbbells gaan; vrouwen zullen waarschijnlijk niet veel verder komen dan 18 kilo dumbbells. Neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen twee sets.

Trisets
Bij trisets doe je een set van drie verschillende oefeningen, met heel weinig rust daartussen; eigenlijk niet meer dan nodig is om van oefening te veranderen. Neem 60 seconden rust na die drie oefeningen en doe dan een tweede ronde. herhaal dat nog een derde keer en eventueel nog een vierde keer.

Supersets
Volgens bodybuilder Boyer Coe zijn supersets 'voor die bodybuilders die zo lang getraind hebben, dat ze extra prikkels nodig hebben om hun kracht en spieren verder te ontwikkelen'. Een superset gaat uit van twee elkaar afwisselende oefeningen die spier en contraspier bewerken, met een minimum aan rust daar tussen in. Een typische superset zou kunnen bestaan uitde afwisseling van barbell curls (voor de biceps) met lying french press (voor de triceps). Het doen van twee oefeningen voor één spiergroep wordt ook een superset genoemd.
Je zou seated incline dumbbell curls (die de lange kop van de biceps belasten) kunnen afwisselen met concentration curls (die gelijkmatig spanning verdeelt over de over de hele biceps).

Pauze-Sets
De hernieuwde populariteit van de pauzemethode werdt door slechts één man veroorzaakt: Mike Mentzer. 'Pauzetraining is de meest geavanceerde, intensieve en spanningsvolle vorm van training tot nu toe. De methode geeft onmiddelijk spectaculaire resultaten.'
Maar Mentzer waarschuwt wel tegen overtraining. Beginners en enigszins gevorderden doen er goed aan te wachten met deze methode, totdat ze meer gevorderd zijn.
Laten we de universele bench press gebruiiken om pauze-training duidelijk te maken. Zoek een gewicht uit waarmee je maar één rep kan doen. Nadat je die ene rep gedaan hebt neem je 10-15 seconden rust (om weer op kracht te komen). Doe nog een reps met hetzelfde gewicht, gevolgd door weer een pauze van 10-15 seconden. Doe dat voor vijf tot acht reps. Het kan zijn dat je je trainingspartner moet vragen om de weerstand tegen het gewicht te helpen verlichten na drie of vier reps, maar dat is normaal.
Pauze-training en in het bijzonder die oefeningen die diverse gewrichten activeren, heeft het meeste effect op de grotere spiergroepen. De methode kan echter ook voor elke oefening worden gebruikt.

Stapelsets
Het belangrijkste voordeel van deze techtniek is het vermijden van tijdverspilling. Je doet meer met je tijd. Als bodybuilder zul je sneller spiermassa opbouwen als je je energie vooral besteedt aan het trainen van de grootste spieren, zoals de rug, de dijen en de borst. Maar vaak heb je dan, na die spieren te hebben getraind, weinig energie (en zin) meer over om aan het eiden van je workout ook nog je middenrif, kuiten, onderarmen of je nek te gaan bewerken. Toch zullen die spieren, als ze niet regelmatig getraind worden, achterop raken. Door je sets te stapelen, kunnnen de kleinere spieren ook stevig getraind worden worden zonder dat je al te veel energie verliest. Dat wordt bereikt door aan een set bewegingen voor een grotere spier een set voor een kleinere spier toe te voegen. Doe bijvoorbeeld, na een zware set bench presses, een set reverse curls voor de onderarmen. Die oefening zal je werk aan de bench op zich niet onderbreken en is meer een rustpauze voor de borstspieren omdat de kleinere spiergroep veel minder energie vraagt .

De Pre-exhaust techniek
Niet veel mensen weten dat Robert Kennedy, hoofdredacteur van MuscleMag Intl. deze techniek uitvond. Pre-exhaust is de aanval op een specifieke spier met een zorgvuldig gekozen isolatie oefening, die onmiddelijk gevolgd wordt door een gecombineerde beweging. Laten we de borstspieren als voorbeeld nemen. Zoals je weet zijn de triceps de zwakke schakel in talloze borst oefeningen. Met andere woorden, als je dips, bench presses, of incline presses doet, dan worden de triceps hard aangepakt, maar de borstspieren veel minder. Dat betekend dat je triceps sneller toenemen qua vollume dan je borstspieren. Dat maakt niets uit als je al goed ontwikkelde borstspieren hebt, maar als je die nu juist wilt ontwikkelen, dan werkt niets zo snel als de pre-exhaust methode. De manier om voorbij de 'zwakke' triceps te komen, is om de pectoralis eerst te isoleren met een oefening als de cable crossovers of dumbbell flyes, waar de triceps niet bij nodig zijn. Na een zware set, waarbij je de oefening doet tot je niet meer verder kunt, ga je onmiddelijk door met de tweede combinatie oefening, zoals bijvoorbeeld incline press of bench presses. Op het moment dat je de presses doet, zullen de triceps tijdelijk sterker zij dan de pectoralis, die al bijna uitgeput zijn van de eerste oefening.

De volgende oefeningen kunnen worden gebruikt voor pre-exhaust training:

Dijen
Isolatie oefening
Leg extension, roman chair squats
gecombineerde oefening
Squat, front squat, hack slide

Borst
Isolatie oefening
Flat flye, pulley crossover, peck deck flye
gecombineerde oefening
Barbell Bench press of Supine bench press, dumbbell bench press

Bovenborst
Isolatie oefening
Incline flye
gecombineerde oefening
Incline bench press, Incline dumbbell press

Onderkant borst
Isolatie oefening
Decline flye, decline cable crossover
gecombineerde oefening
Wide grip parallel bar dip, decline bench press, decline dumbbell press

Dij-biceps
Isolatie oefening
Lying leg curl, Standing leg curl
gecombineerde oefening
Upside down squat (met zware schoenen)

Taille
Isolatie oefening
Crunch
gecombineerde oefening
Hanging leg raise, inverted sit-up

Rug
Isolatie oefening
Pullovers, Parrallel bar shrugs
gecombineerde oefening
SquBent over row, chin to chest, T-bar row

Trapezius
Isolatie oefening
Shrugs (dumbbell, barbell)
gecombineerde oefening
Upright row, Smith machinen clean

Biceps
Isolatie oefening
Preacher curls (dumbbell of barbell)
gecombineerde oefening
Close-undergrip chin

Triceps
Isolatie oefening
Pulley pressdown, standing barbell extension
gecombineerde oefening
Narrow-grip bench press, parallel bar dip

Onderarmen
Isolatie oefening
Reverse wrist curl
gecombineerde oefening
reverse curl

Kuiten
Isolatie oefening
Toe raise (leg press Machine), standing calf raise, donkey calf raise
gecombineerde oefening
Rope jump, high rebounder jump (denk basketbal)

Achterkant schouders
Isolatie oefening
Bent-over flye, bent-over cable flye, peck deck (achterstevoren)
gecombineerde oefening
Bent-over barbell row, seated cable row

Zijkant schouders
Isolatie oefening
Lateral raise, cable side raise
gecombineerde oefening
Upright row (wide grip), press behind the neck

that's it folks

aangezien ik reeds sinds 1987 al diverse prints, kopieen, maandbladen en boeken verzameld heb over deze gigantische sport en ik deze info van losse kopietjes heb overgetypt kon ik de bron slecht achterhalen maar mede dankzij 3XL alsnog de titel van het boek.

Bron: REPS! door Robert Kennedy, ISBN 90 328 0480 4 Nederlandse Uitgave: Uitgeverij Rostrum BV, Haarlem.
´´

Mooi verhaal, niet?

dit is een reactie erop, nog even als toegevoegde waarde:



Wat de volmaakte set betreft, is echter voor ieder weer anders.
Een volmaakte set zou een maximale groeistimulans moeten triggeren.
HOE, daar zijn de meningen over verdeeld.
De gevestigde orde en meerderheid heeft de voorkeur voor: meerdere oef/hogere rep-aantallen/meerdere keren per week en een gigantisch aanbod van shocking-principes.
Vaak met de reden dat grote kampioenen altijd zo trainen, maar........zo ook alle afhakers en andere bodybuilders die blijven steken in hun progressie of niet zo snel vorderen.
Het andere kamp (Menzer) beweert dat je een spier tot complete failure moet trainen, met een minimum aan sets/reps en een gewicht dat je maximaal 6x kunt tillen, om maximale spiergroei-stimulans te bewerkstelligen.
Comlete failure: eerste 6 op eigen maximale kracht (t/m positive failure) daarna tot je het gewicht niet meer met volledige contractie kunt vasthouden (static failure) en daarna nog tot je het gewicht niet eens meer gecontroleerd kunt laten zakken (negative failure) waarna HEEL veel rust tussen je workouts! (ong.4 tot 7 dagen, wat met een 3workouts-schema neerkomt op 1x borst per 12 tot 21 dagen!!)
Zijn korte sets met een minimum aan oefeningen zijn bedoeld om zo weinig mogelijk herstellend vermogen te vergen.
Trouwens, als je zo traint dat elke rep van elke set het absolute maximum aan kracht vraagt, zal je workout zowiezo kort duren
De Menzer methode die je voorlegt (rest/pause: met een superzwaar gewicht maximaal 1 rep kunnen maken, 10 sec. rust,weer 1 rep, weer 10 sec rust, tot maximaal 4 reps) is maar 1 van zijn methodieken, maar wel de meest brute.
Voor en tegen, wie zal het zeggen.
Feit blijft dat je een heel informatief stukje hebt neergezet, Maxmuscle.

Oh ja, Menzer's workout:
Denk erom train altijd tot failure, leg jezelf 4 tot 6 dagen rust between workouts op.

Workout 1: Borst/Rug
-borst-
Dumbbell flyes for pre-exhaust 1 x 6-10 reps tot failure en direct Incline presses 1 x 1-3 reps tot failure.
-rug-
Straight-arm pulldowns for pre-exhaust 1 x 6-10 tot failure en direct daarna deadlifts 1 x 6-10 tot failure.

Workout 2: Benen & buik
-benen-
leg extention for pre-exhaust 1 x 12-20 en direct daarna leg presses 1 x 12-20 (ook weer beiden tot failure)
Standing calf raises 1 x 12-20 (idem)
-abs-
Sit ups 1 x 12-20. tot failure.


Workout 3: delts & arms
-delts-
Dumbbell lateral raises 1 x 6-10 tot fail.
Bend-over dumbbell laterals 1 x 6-10 reps tot fail.
-biceps-
palms-up pulldowns 1 x 6-10 reps tot fail.
-triceps-
Triceps pressdowns for pre-exhaust 1 x 6-10 reps tot fail en direct daarna dips 1 x 3-5 reps tot fail.


BELANGRIJK:Train erbij op maximale intensiteit!!
Hoe je weet dat je maximaal traint?
Als je tussen je sets nog kunt praten en 't gevoel heb er nog een extra setje bij te kunnen doen, dan train je NIET op maximaal vermogen!!!!
Doe je dat namelijk WEL, dan kun je nauwelijks praten vanwege je zware ademhaling en zoek je naar excuses om maar KORTER te hoeven trainen.



groeten, D..
 
Ik heb dit op B&F ook aan Max M gemeld en doe het hierbij aan jou ook.

ZET DE OORSPRONKELIJKE BRON ERBIJ ! !

Namenlijk "REPS" van Robert Kennedy
 
Bron: REPS! door Robert Kennedy, ISBN 90 328 0480 4 Nederlandse Uitgave: Uitgeverij Rostrum BV, Haarlem.

Dit staat er hoor!!!!! Ik weet het nl. wel :D
 
Weet iemand of die Robert Kennedy zelf ooit een halter heeft vastgehouden. Hij heeft fantastische traningsartikelen en boeken geschreven, maar als je zijn foto's zien denk je eerder aan een dammer (type Jannes vd Wal) dan aan een bodybuilder.

Heeft-ie ooit wedstrijden gedaan? Bestaan er foto's waarop-ie traint of poseert?
 
hee dat boek heb ik ook
 
Back
Naar boven