XXL Nutrition

De regel van 90%+

Bezoekers in topic

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
de regel van 90%

-- origineel geschreven door Tony Gentilcore, dus alle eer komt hem toe, ik heb slechts het belangrijkste eruit gehaald en vertaald. --

We hebben mensen die submaximale loads blijven gebruiken en die na 2 jaar nog steeds hetzelfde gewicht benchen.
Dan hebben we ook een groep van mensen die vaak lifts boven 90% van hun 1RM inlassen en die beseffen hoe belangrijk dit is voor kracht e.d.
Dit gezegd zijnde, als je blij bent met het feit dat je nu al 5 jaar traint en slecht 120 kilo kan deadliften, dan is dit artikel niets voor jou, stop met lezen en zoek een nieuwe hobby, misschien postzegels verzamelen?
Als je wil leren hoe en waarom de regel van 90% tot grotere kracht gains, meer massa, e.d. leidt. Lees verder.

Het CZS.
Wanneer een motorische zenuwcel aangestuurd wordt, worden alle spiervezels tegelijk geactiveerd en ze ontwikkelen kracht. Een motorische zenuwcel en alle vezels die hij aanspreekt worden motor unit genoemd.
Motor units kunnen verschillende vezels aanspreken (type I en type IIa/b), die ook verschillende krachten zullen tewerkstellen. Ze worden aangesproken in de volgorde van hun grootte, van de kleinste (type I) tot de grootste (type IIb), afhangend van hoeveel kracht ze moeten produceren.
image009.jpg

Bijvoorbeeld, wanneer je veel reps doet met een lichte load, spreek je vooral type I motor units aan. Wanneer de load verhoogd wordt, zullen de type IIb motor units aangesproken worden met de hulp van de type I vezels. Dus wanneer hoge intensiteit loads worden gebruikt (90%+), worden de type IIb (samen met type IIa en type I) vezels gebruikt.
Simpel gezegd; sterker worden is eigenlijk zorgen dat het CZS efficienter werkt en de motor units beter stimuleert, zo het aantal geactiveerde motor unit maximaliseren, en de 'ontlaad' frequentie van de motor units verbeteren. Bij het verkrijgen van een hoge-drempel motor unit, worden alle motor units eronder opeenvolgend gebruikt.
Dus, met zware training worden alle spiervezels sterken, omdat ze allemaal gebruikt worden om meer en meer kracht te produceren bij zwaardere gewichten (aangenomen dat je een juist volume in je training hebt).
Kortweg, het CZS is belangrijk. Meer nog, tijdens de eerst fase van gewichttraining (eerste 2 - 8 weken) kan een persoon gains maken enkel en alleen door het ontwikkelen van het CZS (zonder spiergroei) dit is geheel te wijten aan:
- toegenomen remming van de antagonistische spieren.
- verbeterde co-contractie en toegenoemen activatie van synergistische spieren.
- remming van neurale 'beschermende' mechanismen
- betere prikkelbaarheid van motorische zenuwcellen.

De manieren om de type IIb vezels het best aan te spreken zijn dus hoge loads (90%+) en explosieve (concentrische) bewegingen.

© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
 

Anoniem_1990_1

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jun 2006
Berichten
6.969
Karma
1
Kijk; nog zo'n leerzaam topic!

@Erca: hoef jij niet naar school of zo?:p
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
het is toch vakantie?
 

MeDieViL

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
8 jan 2005
Berichten
12.252
Karma
559
Lengte
2m30
Massa
40kg
Vetpercentage
> 50%
intressante shit
karma bro!

damn, je moet wat karma verdelen...
ik geef je wel een knuffel dan
 

riggard

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2006
Berichten
9.246
Karma
33
Lengte
1m90
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
interessant stukkie, had gister toevallig ook zoiets gelezen op wikipedia :P
 

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.637
Karma
901
Lengte
1m72
Massa
88kg
leuk stukje :)
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
interessant ik heb nog wel een toevoeging maar dat zal ik later op de avond wel posten ga zo eerst trainen ;)
 

Mans

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jan 2003
Berichten
4.906
Karma
2
Interessant maar ik heb altijd begrepen dat ook bij een gewicht waarbij je meer herhalingen maakt (8-10 ofzo), bij de laatste reps ook de type IIb wordt aangesproken?
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Kan inderdaad kloppen. Ik denk dat als je tot failure gaat in de laatste reps ook de type IIb vezels aanspreekt. Dit was ik echter niet volledig zeker dus heb ik het er niet bij vermeld.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Goed spul, veel mensen weten dit natuurlijk uit ervaring, maar altijd leuk om het zo uitgelegd te zien. Heb je toevallig ook zo iets over kracht en groei ná de 1e 6-8 weken?
Weet niet of je hier iets mee bent:
Untrained participants (less than 1 year of consistant training) experience maximal strength gains with a average training intensity of 60% of their 1 RM or approximately a 12 RM, training each muscle group 3 days per week. Novices weight training 2 times per week may make approximately 80% of the strength gains as compared to training 3 times per week. Trained participants experience maximal strength gains training each muscle group 2 days per week with an average training intensity of 80% of their 1 RM or approximately a 8 RM. Four sets performed per muscle group elicited the most gains in both trained and untrained. Interestingly, only marginal benifits where observed between 2 and 4 sets per muscle group in trained individuals. bron

Dit is echter wat tegenstrijdig met het 90%+ artikel. Ik zou zeggen; zoek wat voor jou werkt.
 

Ari70

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
21 dec 2005
Berichten
9.653
Karma
154
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Kan inderdaad kloppen. Ik denk dat als je tot failure gaat in de laatste reps ook de type IIb vezels aanspreekt. Dit was ik echter niet volledig zeker dus heb ik het er niet bij vermeld.

Niet correct, wat het wel veroorzaakt zijn pijnlijke zenuwbanen, waardoor bijvoorbeeld de "spierpijn" veel langer blijft hangen en het herstel van de zenuwbanen veel langer op zich laat wachten.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Niet correct, wat het wel veroorzaakt zijn pijnlijke zenuwbanen, waardoor bijvoorbeeld de "spierpijn" veel langer blijft hangen en het herstel van de zenuwbanen veel langer op zich laat wachten.
ah ok, bedankt!
 

Demonsquad

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 aug 2005
Berichten
560
Karma
0
deftig stukje tekst, ik zeg gewoon knallen iedere x en zo zwaar mogelijk gaan :)
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.689
Karma
3.055
Interessant maar ik heb altijd begrepen dat ook bij een gewicht waarbij je meer herhalingen maakt (8-10 ofzo), bij de laatste reps ook de type IIb wordt aangesproken?


Of je IIb vezels bij de beweging gaat betrekken zal afhangen van je explosivieteit, maw 8-10 explosief uitgevoerde reps belast IIb, langzame uitvoering zal IIa en IIx (IIc) belasten maar na uitputting van deze vezels gaat je lichaam niet over op IIb, maar is het over en uit.

Ik denk dat die denkfout vaak gemaakt wordt, als je veel reps doet met een relatief licht hewicht belast je vanzelf alle typen, maar zo werkt het niet.

Licht gewicht spreekt zowiezo kleine MU's aan als deze MU's uitgeput zijn schakelt je lichaam niet over op grote MU's. Daarvoor zal je echt eerst meer gewicht moeten nemen.

Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.
 

Mans

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jan 2003
Berichten
4.906
Karma
2
Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.

Zoiets heb ik ook ergens gelezen. Lang niet iedereen was 't daarover eens trouwens.

Gerelateerd vraagje: Puur voor groei zijn eccentrische bewegingen (meer microtrauma) superieur of niet? M'n gevoel zegt dat je die het beste langzaam kan doen maar klopt dat ook?
 

kimi

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jul 2006
Berichten
721
Karma
0
Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.

oke, dus om sterker te worden: zwaar pakken en explosief bewegen? 6-8 herh?

mss mis ik het maar bovenstaande gaat over kracht toch? gaat automatisch hetzelfde op voor volume? kracht vind ik niet het belangrijkste, volume wel..
 

Goedie

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
4 feb 2005
Berichten
277
Karma
1
Testosterone Nation - The Rule of 90%

leuk, stukje van dit artikel op T-nation vertaald. ;)

de rest van het artikel is trouwens minstens net zo interessant.
Het enige wat slecht is, is het voorbeeld van de toepassing van het 90%+ principe door 3x per week te doen. Maar dat wordt in de reakties een pagina verder al door Eric Cressey en hemzelf al toegegeven en gecorrigeerd.
 

Naar boven