De Waarheid Over Eiwit -- door burn

De Waarheid Over Eiwit -- door burn

Iedereen die maar een beetje bekend is met bodybuilding weet dat de eiwitinname bij deze sport een grote rol speelt. Eiwitten zijn nodig bij de opbouw en onderhoud van spiermassa. Het opbouwen van spiermassa is in feite een niet essentiële lichaamsfunctie en bij een tekort aan eiwitten zal het lichaam dan ook geen eiwit aan de opbouw van spiermassa besteden. De aminozuren afkomstig van het eiwit worden op dat moment gebruikt voor essentiële functies zoals het onderhoud van verschillende organen.

Allereerst even een korte uitleg over wat eiwit nu precies is. Eiwit onderscheidt zich voornamelijk van koolhydraten en vet, doordat het nitrogeen(stikstof) bezit. Je hebt vast wel eens gehoord van een positieve stikstofbalans. In feite geeft dit aan dat er meer eiwit wordt opgeslagen dan er verloren gaat, maar later wordt hier nog op teruggekomen.

Het eiwit dat je eet bestaat altijd uit verschillende aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren die in het voedsel voorkomen en deze aminozuren bestaan weer uit zogenaamde essentiële en niet essentiële aminozuren(1). De essentiële aminozuren worden ook wel BCAA genoemd en kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt. Het lichaam kan wel de essentiële aminozuren omzetten in niet essentiële aminozuren. Vandaar dat het ook weinig voordeel heeft om grotendeels essentiële aminozuren in de vorm van aminozuurcapsules te eten. Het lichaam heeft immers ook de andere aminozuren nodig en de essentiële aminozuren kunnen worden omgezet naar de aminozuren waarvan weinig wordt binnengekregen. Het is nu verleidelijk om diep op de verschillende aminozuren in te gaan, maar uiteindelijk wordt het doel hierdoor al snel verloren. Alle dierlijke eiwitbronnen verschillen qua aminozuur compositie namelijk niet zoveel van elkaar en daardoor maakt de productkeuze weinig verschil. Uiteindelijk is het van belang om genoeg (dierlijk) eiwit binnen te krijgen. Wat nu precies genoeg is komt later nog aan bod.

De opname van eiwit

Het is ook van belang om te begrijpen hoe eiwit door het lichaam wordt opgenomen. Eiwitten worden vanuit de maag naar de dunne darm vervoerd, waarna zij worden opgenomen in de dunne darm. Voordat ik verder ga eerst een korte algemene uitleg over de werking van het maag en darmkanaal.

Al het voedsel wordt in de dunne darm opgenomen. Voorafgaand aan dat proces moet het voedsel eerst door de maag. In de maag vindt een belangrijk deel van de vertering plaats. Wat veel mensen niet weten is dat de maag niet zorgt voor het grootste deel van deze vertering (de alvleesklier geeft de meeste verteringsenzymen af en deze bereiken het voedsel net nadat het de maag heeft gepasseerd). Zodra de receptoren in de dunne darm voedsel waarnemen wordt het overige voedsel dat zich nog in de maag bevindt 'afgeremd'. Dit alles betekent dat een grotere maaltijd meer tijd nodig heeft om te verteren. Logisch, zullen velen denken. Toch is dit van belang om te onthouden, omdat het ook invloed heeft op de opname van eiwit. Vanuit de dunne darm worden de koolhydraten en eiwitten grotendeels naar de lever vervoerd. Vetten daarentegen bereiken het bloed voornamelijk via de lymfevaten.

Nu weer even terug naar de eiwitopname in de dunne darm. De opname van eiwit, welke plaatsvindt in de dunne darm, is zeer efficiënt. Dierlijk eiwit wordt zelfs ten alle tijden voor meer dan 90% opgenomen(2). De hoeveelheid eiwit maakt daarbij geen verschil. Ok, misschien is dit wat overdreven. Er is een onderzoek dat aangeeft dat meer dat de dunne darm niet meer dan 700 gram aminozuren kan opnemen(3). De tip van de dag luidt dan ook: eet niet meer dan 700 gram eiwit in één maaltijd.

Dit is gelijk een goed moment om één van de grootste fabels te ontmaskeren. Veelal wordt geadviseerd om niet meer dan een bepaalde hoeveelheid, in de meeste gevallen 30 gram, eiwit per keer te eten. Meer zou het lichaam niet kunnen opnemen. Zoals net vermeld neemt het lichaam ten allen tijde meer dan 90% van de gegeten eiwitten op(2). Tevens heb ik eerder al aangegeven dat grotere maaltijden langer in de maag blijven. Bij grotere eiwitmaaltijden duurt het langer voordat de totale hoeveelheid eiwit is opgenomen. Het is niet zo dat er in een korte tijd veel aminozuren de dunne darm bereiken en dat het lichaam deze hoeveelheid niet meer aankan. Het lichaam reguleert een grote eiwitinname door deze geleidelijk op te nemen.

Om het bovenstaande te verduidelijken het volgende voorbeeld:

Twee personen met precies dezelfde bouw en gewicht eten beide 60 gram eiwit. De ene persoon eet 60 gram eiwit in één maaltijd, terwijl de andere de maaltijden verdeelt in twee porties. Beide personen zullen uiteindelijk dezelfde hoeveelheid eiwit opnemen en ook het aantal aminozuren dat het bloed bereikt is gelijk. De grotere hoeveelheid eiwit blijft immers gewoon langer in de maag, waardoor de afgifte van de aminozuren ook langer duurt. Of de hoeveelheid eiwit nu in één of in twee maaltijden wordt verdeeld, maakt dan ook geen verschil. De aminozuren bereiken op hetzelfde moment de lever. Veel belangrijker is hoeveel eiwit er over de gehele dag wordt gegeten. Overigens is er uiteraard wel weer een uitzondering te vinden. In dit geval is whey eiwit een uitzondering. Door de hoge opnamesnelheid van whey bereiken de aminozuren ‘te snel’ de lever. In de meeste gevallen heeft het lichaam geen behoefte aan grote hoeveelheden aminozuren die het bloed bereiken en de lever reguleert dit door de aminozuren als energie te gebruiken.

De lever speelt dan ook een belangrijke rol bij de opname van eiwit en kan gezien worden als een soort van regelaar. Vanuit de lever komen de aminozuren in de vrije aminozuur pool waar zich gemiddeld constant ongeveer 100 gram aan aminozuren zijn ‘opgeslagen’. Deze pool blijft altijd ongeveer even groot, zodat het lichaam ten alle tijden snel kan beschikken over voldoende aminozuren. Vergeet hierbij niet dat aminozuren veel belangrijkere functies vervullen dan het vergroten van de spiermassa. Inderdaad, er zijn belangrijkere dingen dan het opbouwen van spiermassa.

Samenvattend kan de opname van eiwit als volgt worden weergegeven: Maag > Dunne darm > Lever > Bloed/ Vrije aminozuur pool > spieren. Zoals ik al aangaf blijft de aminozuur pool constant ongeveer even groot. Wanneer de vrije aminozuur pool te weinig aminozuren vanuit het dieet krijgt aangeleverd dan moeten de aminozuren wel vanuit de spieren geleverd worden. Het is dan ook van belang om voldoende eiwit te consumeren, zodat spierafbraak vermeden wordt. Later in dit artikel zal duidelijk worden dat er slechts een klein percentage van de gegeten eiwitten daadwerkelijk de spieren bereikt.


De lever

Bij het eten van eiwit blijft er altijd maar een gedeelte van de aminozuren over dat het bloed bereikt. De overige aminozuren worden voornamelijk door de lever omgezet naar andere substanties. Eerder is whey al als voorbeeld genomen. Doordat whey snel wordt opgenomen werd duidelijk dat de kans daardoor groot is dat er veel aminozuren verloren gaan. Dit geldt overigens niet voor situaties waarin er juist veel en snel aminozuren nodig zijn. Deze situatie doet zich voor op momenten dat het lichaam zich bevindt in een ‘katabole staat’. In deze katabole staat, bijvoorbeeld na de training, is whey een uitstekende keuze en is het lichaam in staat om veel aminozuren op te nemen.
Bij het verhogen van de eiwitinname blijven er procentueel gezien ten alle tijden minder aminozuren over. Met andere woorden, meer eiwit betekent ook dat het lichaam minder efficiënt met de aminozuren omgaat. In principe zegt dit nog niks, omdat bij een hoge eiwitinname ook meer aminozuren worden aangeleverd. Zolang een verhoging van de eiwitinname ervoor zorgt dat er uiteindelijk meer aminozuren overblijven dan is dit altijd positief. Er is echter een punt waarbij een verhoging van de eiwitinname er niet meer zorgt voor meer aminozuren die het bloed kunnen bereiken. Uit onderzoeken wordt veelal 2 gram eiwit per vet vrije massa gezien als de optimale hoeveelheid. Meer eiwit zou niet betekenen dat daadwerkelijk meer aminozuren het bloed en uiteindelijk de spieren bereiken. Met andere woorden: het zou geen zin hebben om meer dan 2 gram per VVM te eten.

Onder normale omstandigheden wordt meer dan 50% van de aminozuren in de lever al afgebroken en omgezet naar andere substanties. Deze aminozuren worden door de lever omgezet naar glucose, ketonen of vet(4). Ik gaf eerder aan dat eiwit zich onderscheidt van koolhydraten en vetten, doordat eiwit voor 16% uit nitrogeen bestaat. De lever kan deze nitrogeen component verwijderen en het gedeelte dat overblijft kan worden omgezet naar glucose, ketonen of vet.
Naar welke van bovengenoemde substanties de aminozuren omzetten is afhankelijk van het dieet. Het mag duidelijk zijn dat aminozuren niet snel omzetten naar vet en dat dit slechts gebeurt bij een overschot van calorieën. Zijn de glycogeen waardes laag dan is de kans groot dat bepaalde aminozuren omzetten naar glucose. Het dieet heeft daarom een grote invloed op de opname van eiwit.

Van de aminozuren die niet worden omgezet, blijven er weer een deel over voor de eiwitsynthese van de lever zelf, waardoor er slechts een klein percentage de ‘vrije aminozuur pool’ bereikt. Zoals al eerder vermeld, gaan de aminozuren vanuit de vrije aminozuur pool naar de verschillende organen en naar de spieren.
Kortom, van de gegeten eiwitten blijft er in totaal slechts een aantal gram per dag over dat daadwerkelijk de spieren bereiken. Die paar gram worden dan nog eens gebruikt voor zowel het onderhouden als de opbouw van spiermassa. Het mag dus duidelijk zijn dat de opbouw van spiermassa veel geduld vraagt en niet van de ene op de andere dag plaatsvindt. Je hoeft daarom dus niet bang te zijn dat je van de een op de andere dag wakker wordt als Mr. Coleman

 

[Big-T]

Meer eiwit is meer groei?

Uit het bovenstaande wordt misschien al duidelijk dat meer eiwit niet altijd beter is. Het lichaam zit wat dat betreft ingewikkeld in elkaar. Bij een lage eiwitinname gaat het lichaam heel efficiënt met het eiwit om. Bij een zeer hoge eiwitinname gaat het lichaam juist heel inefficiënt met het eiwit om(5). Dit mechanisme is eigenlijk heel makkelijk te verklaren. Aminozuren zijn van essentieel belang om te overleven en veel aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken. Wanneer het lichaam slechts weinig eiwit ontvangt dan is het van groot belang om deze zo effectief mogelijk te gebruiken. Het lichaam doet alles om de persoon in leven te houden. Bij een zeer hoge eiwitinname daarentegen, is er helemaal geen noodzaak om zeer zuinig met het eiwit om te gaan. Het lichaam ontvangt immers genoeg eiwit en vaak ontvangt het dan minder koolhydraten en of vetten. In dat geval kunnen de eiwitten gebruikt worden om het tekort aan vetten en of koolhydraten aan te vullen.

Teveel eiwit kan misschien zelfs contraproductief werken(6). Dit omdat de opname van eiwit veel minder efficiënt wordt(5). Enzymen die de aminozuren omzetten nemen toe, waardoor er op tijden dat je minder eiwit eet, minder aminozuren overblijven.

Als laatste maakt het ook een groot verschil waar de rest van het dieet uit bestaat. Eiwit is slechts een onderdeel van het dieet en ook de andere macronutriënten moeten voldoende worden gegeten. Zo zorgt het verminderen van koolhydraten er voor dat er meer aminozuren omzetten naar glucose(7). Daarnaast zorgt ook het verhogen van eiwit ervoor dat er meer eiwit wordt omgezet naar glucose(8). Koolhydraten vervangen door eiwit, betekent daarom niet altijd dat er meer eiwit overblijft(9). Hetzelfde geldt voor vetten. Ook het eten van vetten zorgt ervoor dat er minder eiwitten verloren gaan. Mede om deze reden is een calorieën overschot in principe altijd nodig om spiermassa aan te zetten.

Biologische waarde

Er wordt zovaak met de term ‘biologische waarde’ gegooid, dat ik bijna wel genoodzaakt ben om in een artikel over eiwit, ook de biologische waarde te verklaren.
In het begin van dit artikel werd duidelijk dat eiwit zich onderscheidt van koolhydraten en vetten, doordat eiwit nitrogeen bevat. Gemiddeld bestaat eiwit voor 16% uit nitrogeen(10). Doordat men weet hoeveel nitrogeen zich gemiddeld in eiwit bevindt, kan worden uitgerekend hoeveel aminozuren van een bepaald product door het lichaam behouden blijven. Eerder in dit artikel kwam ook naar voren dat de lever in staat is om het nitrogeen gedeelte te verwijderen en daardoor de aminozuren kan omzetten naar bijvoorbeeld glucose. Dit verwijderen van het nitrogeen gedeelte heeft alles te maken met de biologische waarde.

Hoewel diverse bronnen een andere uitleg geven, geeft de biologische waarde aan hoeveel aminozuren van een bepaald product overblijven. Met andere woorden: hoeveel nitrogeen blijft behouden en hoeveel gaat verloren doordat dit nitrogeen wordt omgezet. Een voorbeeld om de biologische waarde te verduidelijken: een product bestaat uit 60 gram eiwit. Dit product wordt in de dunne darm voor 100 % opgenomen en 60 gram eiwit, in de vorm van aminozuren, bereikt de lever. In de lever wordt 6 gram eiwit omgezet naar glucose en de overige aminozuren bereiken de bloedbaan. De biologische waarde van dit product wordt nu bepaald op 54 van de 60 gram = 90%.

Veel onderzoeken hebben zich op deze biologische waarde gericht, maar de uitkomsten verschillen eigenlijk altijd. Ook missen deze onderzoeken een stukje realiteit, doordat de onderzoeken eigenlijk altijd na een lange tijd van vasten plaatsvinden(10). Alleen op deze manier is te berekenen hoeveel nitrogeen van een bepaald product afkomstig is. Zou er niet gevast worden dan is het onmogelijk te onderscheiden van welke producten het nitrogeen afkomstig is en dus kan de biologische waarde in die situatie niet bepaald worden. Het mag duidelijk zijn dat bodybuilders normaal de gehele dag eiwitproducten eten en dus verschilt de situatie met die van de onderzoeken. Ook de hoeveelheid eiwit die gegeten wordt over de gehele dag heeft een grote invloed op hoeveel aminozuren worden omgezet. Meer eiwit betekent immers dat het lichaam minder efficiënt wordt en dus worden er meer aminozuren omgezet naar bijvoorbeeld glucose.
Whey eiwit scoort in veel onderzoeken zeer goed op de schaal van de biologische waarde. Zoals hierboven al aangegeven, worden veel onderzoeken uitgevoerd na een periode van vasten. Whey is een eiwit dat zeer snel wordt opgenomen. Na een lange periode van vasten heeft het lichaam een grote behoefte aan eiwit en om die reden scoort whey hoog op de lijst van biologische waardes. Veel fabrikanten pakken deze kans aan om whey te promoten als het beste eiwit, maar waarschijnlijk heeft whey in normale situaties juist een lagere biologische waarde. Whey wordt immers zeer snel opgenomen, waardoor het lichaam in veel situaties die grote hoeveelheden aminozuren niet kan verwerken. De lever regelt dit door meer van deze aminozuren te oxideren.

De dierlijke eiwitbronnen lijken qua kwaliteit niet veel voor elkaar onder te doen. Ook de biologische waarde is eigenlijk niet echt van belang bij het eten van voldoende eiwitten. Of een product nu een biologische waarde heeft van 90% of van 80 % maakt dan ook eigenlijk weinig uit. Het uiteindelijke verschil kan maximaal uitkomen op een aantal gram per dag en ook de omgezette aminozuren leveren calorieën. Deze calorieën leveren weer energie en beschermen daardoor de overige aminozuren. Daarnaast geeft elk onderzoek een andere score en verschillen de onderzoeken teveel van de werkelijke situatie. Het is wel aan te raden om verschillende eiwitbronnen te combineren en dus gevarieerd te eten. Dit geldt overigens niet alleen voor eiwitproducten.

He bovenstaande geeft aan dat de biologische waarde minder belangrijk is dan, veelal door supplementenaanbieders, wordt aangegeven. Een gevarieerd dieet met voldoende dierlijke eiwitbronnen voldoet altijd aan de eiwitbehoefte en meer kun je eigenlijk niet doen.

Sporters en eiwit

Alle sporters wordt aangeraden om meer eiwit te eten. Uiteraard bestaat er wel een verschil tussen de verschillende sporten. Conditiesporters hebben immers niet als doel om spiermassa op te bouwen en bodybuilders uiteraard wel. Er is dan ook een duidelijk verschil tussen deze twee sporten, maar sporters hebben wel meer eiwit nodig(11). Bij conditiesporten zorgen aminozuren voor een relatief groot deel van de energie. Dit wordt veroorzaakt doordat veel conditiesporten de glycogeenvoorraden uitputten, waardoor aminozuren de energie moeten leveren(12). Om die reden zijn er dan ook extra eiwitten nodig.
Tijdens gewichtstraining worden er wel aminozuren afgebroken, maar de energie wordt in eerste plaats door de glucose geleverd(13). Tijdens en na de training hebben de spieren behoefte aan aminozuren(14). De eiwitten dienen voornamelijk voor een constante aanvoer, zodat de spieren kunnen herstellen en groeien. Uit verschillende studies komt ook naar voren dat eiwit rondom de training zorgt voor een betere groei en herstel bij atleten die aan krachttraining doen(15, 16).

Veel bodybuilders zien eiwit als het belangrijkste in het dieet en zij kiezen er dan ook voor hoge eiwit diëten. Dat eiwit belangrijk is, kan ook niemand ontkennen, maar vaak verliest men het gehele plaatje uit het oog. Het lichaam gaat bij minder eiwit immers minder efficiënt met het eiwit om(9). Daarnaast heeft de inname van koolhydraten en vetten ook een grote invloed op de verwerking van eiwitten. Zowel koolhydraten als vetten beschermen de eiwitten en zorgen ervoor dat er minder aminozuren worden omgezet.

Uit meerdere onderzoeken komt naar voren dat 2 gram eiwit per vet vrije massa genoeg is voor mensen die als doel spiergroei hebben. Tevens is er nooit bewijzen dat meer dan bovenstaande dosis beter is.

 

[Big-T]

Table 1. Recommended Grams of Protein Per Pound of Body Weight Per Day*
RDA for sedentary adult...........................0.4
Adult recreational exerciser......................0.5-0.75
Adult competitive athlete.........................0.6-0.9
Adult building muscle mass........................0.7-0.9
Dieting athlete........................................0.7-1.0
Growing teenage athlete...........................0.9-1.0


De eiwitinname moet iedereen voor zichzelf bepalen. Hoewel het nooit is aangetoond dat meer dan 2 gram eiwit per kg nodig is, is het ook nooit aangetoond dat het daadwerkelijk schadelijk is voor gezonde mensen. Om die reden is de keus dan ook persoonlijk.

Spiergroei

Zonder voldoende eiwit kun je geen spiergroei verwachten. We eten al dat eiwit immers niet voor niets. Het proces waarbij spier wordt aangemaakt is vrij ingewikkeld, maar ik wil het toch proberen duidelijk te maken. Dit is ook van belang om te begrijpen waarom er in het vervolg van dit artikel bepaalde suggesties worden gedaan.

Spiergroei begint bij krachttraining. Door de krachten die de spieren moeten verzetten wordt mRNA geactiveerd. mRNA staat voor messenger RNA en kan gezien worden als een doorgever van een boodschap. Heel simpel gezegd zorgt het mRNA ervoor dat ribosomen de boodschap doorkrijgen om de eiwitsynthese te verhogen.

In het geval van krachttraining geeft het mRNA door dat er meer spier nodig is om de kracht te leveren. Het mRNA geeft een signaal af dat er meer spiermassa nodig is. Hierop wordt tRNA in werking gezet en deze transfer RNA haalt uit de vrije aminozuur pool de aminozuren en vervoert deze naar de getrainde spier. Deze aminozuren kunnen worden gebruikt voor het aanmaken van nieuw eiwit(spier). Normaal gezien is dit proces gecompliceerder, maar uiteindelijk gaat het erom dat de activering van het mRNA ervoor zorgt dat het mogelijk is om de eiwitsynthese in de spier te laten toenemen. Deze toename van de eiwitsynthese in de spier zorgt voor spiergroei.

Voor degene die bovenstaande wat ingewikkeld vinden het volgende schema:

Tijdens de training moeten spieren krachten leveren waar zij veel moeite mee hebben à mRNA geeft de boodschap door aan de ribosomenà de ribosomen bedenken dat meer spieren nodig zijn, zodat de kracht in het vervolg makkelijk geleverd kan wordenà de ribosomen geven daarop het transfer RNA de opdracht om te zorgen voor aminozurenà tRNA haalt aminozuren uit de vrije pool en vervoert deze naar de ribosoomà de ribosoom maakt van deze aminozuren nieuw eiwit(spier).

Het is dus van belang om mRNA te activeren en dit gebeurt dan ook tijdens krachttraining met voldoende intensiteit. Direct na de training zie je een toename van het mRNA. De activering van het mRNA blijft toenemen in de getrainde spieren tot 24 uur na de training, waarna deze mRNA weer langzaam verminderd. Na 36 tot 48 uur is de hoeveelheid mRNA weer verminderd naar de hoeveelheid zoals deze voor de training was. Met andere woorden, de eiwitsynthese veroorzaakt door de training, is na ongeveer 36 uur niet meer verhoogd(17, 18, 19). Waarom ik dit expliciet vermeld zal direct duidelijk worden.

Het cyclen van eiwit

Met het cyclen van eiwit wordt bedoeld dat de eiwitinname per periode verschilt, zodat er hoge en lage eiwitdagen bestaan. Dit cyclen van eiwit is al jaren geleden door verschillende tijdschriften en sites aangeraden, maar is eigenlijk nooit echt van de grond gekomen.

Het idee achter het cyclen van eiwit was dat het lichaam door de verlaagde eiwitinname efficiënter met het eiwit omgaat. Door later de eiwitinname weer te verhogen, gaat het lichaam ook efficiënter om met grotere hoeveelheden eiwit(20). Hoewel dit allemaal klopt, lijkt dit hele idee toch niet te werken. Het probleem achter de bovenstaande gedachte, is dat er tijdens de periode van de lage eiwitinname spierverlies optreedt. Wanneer de eiwitinname daarna weer wordt verhoogd, zie je inderdaad een toename in de eiwitsynthese, maar dit is slechts tijdelijk. Het uiteindelijke resultaat is dat er een korte periode van spierverlies wordt gevolgd door een korte periode van spierwinst met als gevolg dat het resultaat gelijk blijft.

Tot nu toe zijn in dit artikel voornamelijk feiten behandeld. Vanaf nu ga ik een aantal suggesties doen die puur theoretisch zijn bedacht en nooit bewezen zijn door de wetenschap.

We hebben zojuist gelezen dat het cyclen van eiwit op de bovenstaande manier niet werkt. De lage eiwitdagen zorgen immers voor spierverlies, waardoor het eindresultaat niet positief is. Eerder in dit artikel is ook aangegeven dat meer eiwit niet altijd beter is. Het lichaam past zich aan een verhoogde eiwitinname aan, door minder efficiënt met het eiwit om te gaan. De aanpassing van het lichaam heeft alleen wel tijd nodig en vindt niet gelijk plaats. Dat wil zeggen dat er waarschijnlijk tijdelijk wel meer aminozuren het bloed bereiken, totdat het lichaam zich heeft aangepast. De lever heeft immers tijd nodig om de enzymen, die de oxidatie van het eiwit regelen, te verhogen. Tot dit moment zie je daarom waarschijnlijk een tijdelijke verhoging van het aantal aminozuren dat de bloedbaan en dus de spieren bereikt.

Bij het lezen van het bovenstaande lijkt het alsof het verhogen van de eiwitinname toch gunstig uitpakt en geen nadelen kent. Het probleem hierbij is alleen dat je dan de eiwitinname telkens zou moeten verhogen. Bij het wederom normaliseren van de eiwitinname blijft de oxidatie van de aminozuren tijdelijk verhoogd. Op het moment dat de eiwitinname weer normaal is zie je daarom dat minder aminozuren het bloed bereiken, waardoor het eindresultaat wederom gelijk blijft.

Zo op het eerste gezicht lijkt dit idee dus ook vooraf al niet te werken. Maar we hebben in dit artikel ook gezien dat het lichaam niet altijd een hoge aanvoer van aminozuren nodig heeft. Zo hebben mensen die niet sporten bijvoorbeeld minder eiwit nodig. Ook vindt de spiergroei voornamelijk na de training plaats en de verhoogde eiwitsynthese in de getrainde spier stopt na ongeveer 36 tot 48 uur na de training. Het kan daarom zo zijn dat het verhogen van de eiwitinname op momenten dat het lichaam deze het hardst nodig heeft, voordeel kan hebben. Uiteraard is het dan eerst van belang om te kijken op welke momenten de eiwitten het hardst nodig zijn.

Eerder in dit artikel werd duidelijk dat bodybuilders feitelijk meer eiwit nodig hebben door de volgende drie oorzaken:

Eiwit zorgt ervoor dat de spiermassa behouden blijft.
Verhoogde afbraak van aminozuren tijdens training.
Om spiergroei te realiseren is een positieve eiwit/ stikstof/ nitrogeen balans noodzakelijk.

De bovenste oorzaak geeft al aan dat het onverstandig is om de eiwitinname te verlagen, omdat dit zal leiden tot spierverlies. De tweede oorzaak laat zien dat de training zelf ook extra eiwitten vraagt en dit is iets waar bijna elke bodybuilder dan ook al rekening mee houdt, door met name rondom de training genoeg eiwit te eten. De laatste oorzaak is in deze context het meest belangrijk. Zoals in dit artikel al naar voren kwam, wordt door de training het mRNA verhoogd. Het mRNA is in eerste instantie verantwoordelijk voor het verhogen van de eiwitsynthese en bereikt zijn piek op 24 uur na de training. Het is daarom aannemelijk om te denken dat er op dat moment de meeste aminozuren nodig zijn. Door kritisch naar je trainingsschema te kijken zul je waarschijnlijk zien dat er momenten zijn waarop het mRNA duidelijk verhoogd is en dat er momenten zijn waarop de aminozuren minder hard nodig zijn. Met minder hard bedoel ik dus niet dat de eiwitinname laag gehouden moet worden, omdat de spiermassa uiteraard altijd voldoende aminozuren nodig heeft om behouden te blijven. Het gaat in dit geval puur om de eiwitinname te verhogen op momenten dat de spieren deze het meest nodig hebben. Dit alles is puur hypothetisch en hoeft in werkelijkheid niet te werken, maar toch vind ik het interessant genoeg om het naar voren te brengen.

Om het cyclen van het eiwit toe te passen, moet eerst worden gekeken op welke momenten het lichaam het eiwit het meest nodig heeft. Met de eerder genoemde regels kan iedereen dat voor zichzelf vaststellen. Het belangrijkste hierbij is dat het mRNA voor 36 tot 48 uur verhoogd blijft en dat de hoeveelheid mRNA op 24 uur na de training het hoogst is.

 

[Big-T]

Om het bovenstaande te verduidelijken een voorbeeld. Het veelgehanteerde maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag trainingsschema neem ik hierbij als voorbeeld:
De maandag, donderdag en zondag zijn in dit schema de dagen waarop de spieren feitelijk de minste aminozuren nodig hebben. Het is immers op deze dagen dat het mRNA het minst verhoogd zou moeten zijn. Op de overige dagen is de eiwitsynthese hoger en kun je suggereren dat meer eiwit kan zorgen voor meer spiergroei. Op woensdag bijvoorbeeld zijn zowel de verhoging van het mRNA van de maandag- als dinsdagtraining nog aanwezig. Op deze manier kun je bij elk trainingsschema beredeneren op welke dagen een hoge eiwitinname gewenst is. Het is voor mij onmogelijk om dit aan te geven, omdat elk schema anders is.

Nu het bekend is welke dagen de extra aanvoer van aminozuren het best kunnen gebruiken, is het van belang om vast te stellen hoeveel eiwit er op de hoge en lagere eiwitdagen gegeten moet worden. Zoals al vaker is aangegeven, is het niet de bedoeling om de eiwitinname laag te maken. Op de lagere eiwitdagen moeten de spieren nog altijd voldoende aminozuren ontvangen, zodat de spiermassa behouden blijft. Om die reden raad ik aan om op de lagere eiwitdagen 2 gram eiwit per vet vrije massa te eten. Uit onderzoeken blijkt dat deze hoeveelheid eiwit, voor atleten die aan krachtsport doen, genoeg is. Ook is er nog ruimte om de eiwitinname op de overige dagen te verhogen.
Voor de hogere eiwitdagen raad ik 3 gram eiwit per vet vrije massa aan. Dit moet ervoor zorgen dat er net wat meer aminozuren overblijven, waardoor de spiergroei toeneemt. Vergeet ook niet dat er slechts enkele grammen aminozuren per dag door de spieren gebruikt kunnen worden om spiergroei te realiseren. Als deze methode ook maar zorgt voor een verbetering van een paar gram per week, dan zou het de moeite waard zijn. Daarbij moet ik wel vermelden dat ik absoluut geen idee heb of dit in de werkelijkheid ook werkt. Het lichaam heeft al zovaak laten zien dat het slimmer is dan wie dan ook. Dit soort ideeën blijken dan ook vaak niet te werken, maar ik vind wel dat je huidige theorieën altijd moet proberen te optimaliseren. Zelf ben ik er dan ook niet van overtuigd dat dit wel werkt. Toch denk ik dat het de moeite is om over na te denken. De kans dat dit cyclen van de eiwitinname niet werkt is dan ook aanwezig, maar om te eindigen met een aantal clichés; niet geschoten is altijd mis en baadt het niet dan schaadt het niet.

Literatuurlijst:

1) Advanced nutrition and human metabolism, 2nd ed." James L. Groff, Sareen S. Gropper, Sara M. Hunt. West Publishing, 1995.

2) Digestion and absorption of dietary protein. Erickson RH, Kim YS. Annu Rev Med. 1990;41:133-9.

3. Guyton M.D., Arthur C. Human Physiology and Mechanisms of Disease; 1992.

4) Textbook biochemistry fifth edition W.H. Freeman and company Hfd. 23

5. Pacy, P.J., Price GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Nitrogen homeostasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes." Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1):103-16, 1994.

6) Masanes, R, Fernandez-Lopez JA, Alemany M, Remesar X, and Rafecas I. Effect of dietary protein content on tissue protein synthesis rates in Zucker lean rats. Nutr Res 19: 1017-1026, 1999.

7) J Clin Endocrinol Metab. 2000 May;85(5):1963-7. The effects of carbohydrate variation in isocaloric diets on glycogenolysis and gluconeogenesis in healthy men.
http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/85/5/1963

8) Effect of Long-term Dietary Protein Intake on Glucose Metabolism in Man
Benny Santosa, Dietrich Grönemeyer, Sitke Aygen, Nicole Scholz, Martin Busch and Thomas Linn [Link niet meer beschikbaar]

9) Millward, D.J. Metabolic demands for amino acids and the human dietary requirement: Millward and Rivers (1988) revisited. J. Nutr. 128: 2563S-2576S, 1998 Full text: http://www.nutrition.org/cgi/content/full/128/12/2563S

10) Protein Quality, Amino Acid Balance, Utilization, and Evaluation of Diets Containing Amino Acids as Therapeutic Agents Article By Alfred E. Harper, PhD and Norman N. Yoshimura, PhD Nutrition Vol 9, No. 5 September/October 1993

11) Protein and amino acid requirements of adults: current controversies.Millward DJ.
Centre for Nutrition & Food Safety, School of Biomedical and Life Sciences, University of Surrey, Guildford, Surrey, United Kingdom. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S130-40.

12) Wagenmakers, AJ et. al. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. Am J Physiol (1991) 260: E833-E890.

13) Peter Lemon "Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle" Nutr Rev (1996) 54: S169-S175.

14) Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

15) Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.

16) Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.

17) Chesley A et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1992) 73:1383-8.

18) Phillips SM et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol (1997) 273:E99-107.

19) MacDougall JD et. al. The time course of elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol (1995) 20: 480-6.

20) Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Influence of varying energy intake on nitrogen balance in men on two levels of protein intake." Am J Clin Nutr. Oct;28(10):1116-21, 1975.

Overige literatuur:

Supplement: Protein Metabolism in Response to Ingestion Pattern and Composition of ProteinsApproaches to Quantifying Protein Metabolism in Response to Nutrient 2002 J. Nutr. 132:3208S-3218S,
http://www.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3208S

Forslund AH, et al. "Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization." Am. J. Physiol. May; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

Bos C., et al. "Short term protein and energy supplementation activates nitrogen kinetics and accretion in poorly nourished elderly subjects." Am J Clin Nutr. May; 71(5):1129-37, 2000.

Mortimore, G.E., et al. "Multiphasic control of protein degradation by regulatory amino acids: general features and hormonal modulation. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

 

[Mugje]

Top artikel Burn

Even een tweetal vraagjes:

Omdat het lichaam in de training al behoefte aan aminozuren heeft, wat voor eiwitten zou je dan het beste voor de training nemen? Sommigen adviseren whey...maar aangezien dat waarschijnlijk niet eens allemaal word opgenomen. Zou je dus het beste een normaal dierlijk eiwit kunnen gebruiken (kwark ofzo)
Of heb ik dat mis...

En 2gr eiwit vvm tel je dan het eiwit ook mee wat in de andere producten zit? Zoals rijst, havermout enz.

 

[burn]

Top artikel Burn

Even een tweetal vraagjes:

Omdat het lichaam in de training al behoefte aan aminozuren heeft, wat voor eiwitten zou je dan het beste voor de training nemen? Sommigen adviseren whey...maar aangezien dat waarschijnlijk niet eens allemaal word opgenomen. Zou je dus het beste een normaal dierlijk eiwit kunnen gebruiken (kwark ofzo)
Of heb ik dat mis...

Bedankt bro.

Over je bovenstaande vraag:

Eigenlijk maakt het weinig verschil. Tijdens en na de training hebben de spieren meer aminozuren nodig. Op dat moment kan whey ook gebruikt worden, omdat het lichaam behoefte heeft aan aminozuren. Maar je kunt bijvoorbeeld ook kwark gebruiken. Beide doen hun werk uitstekend.

Het verschil zit hem in de verschillende opnametijden. Whey wordt sneller opgenomen en kan dus ook korter voor de training gegeten worden. Als je kiest voor whey dan zou ik dit korter voor de training nemen(+- half uur voor de training. Kwark heeft meer tijd nodig en daardoor kun je beter wat meer tijd tussen de maaltijd en de kwark eten. Bij kwark zou ik kiezen voor +- 1,5 uur voor de training. Dit zijn slechts richtlijnen, maar je krijgt misschien een idee van wat ik bedoel.

En 2gr eiwit vvm tel je dan het eiwit ook mee wat in de andere producten zit? Zoals rijst, havermout enz....

Goede vraag.

Het probleem is dat plantaardige eiwitten minder efficient worden behandeld. Zoals je misschien door het artikel al duidelijk is geworden, is het van belang dat een product een evenwichte dosis van alle aminozuren bevat. Bij plantaardige producten is dit niet het geval en hierdoor blijven er minder aminozuren over.

Vaak bevatten plantaardige eiwitbronnen net een aantal aminozuren in mindere mate, waardoor de biologische waarde daalt. Dus als jij 100 gram aan plantaardig eiwit eet, dan houdt je misschien 40 gram over. Maar door combinaties van verschillende producten kan dit weer stijgen. Dit omdat het ene product het tekort van bepaalde aminozuren weer van een ander product kan compenseren.

Zelf tel ik voornamelijk de dierlijke eiwitten, omdat het heel lastig is om de hoeveelheid eiwit uit plantaardige producten te berederen. Maar feitelijk leveren deze plantaardige producten dus ook eiwitten, alleen in iets mindere mate. Je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om de helft van de plantaardige eiwitten als eiwit te berekenen.

 

[Mugje]

Bedankt voor je snelle reactie...

Dan houd ik gewoon die 20gr Whey net voor de training erin.
En dan ga ik idd de helft van de plantaardige eiwitten meetellen.

 

[3XL]

De tip van de dag luidt dan ook: eet niet meer dan 700 gram eiwit in één maaltijd.

Shit




Ik zal het morgen of maandag eens goed doornemen en dan de uitkomsten eens vergelijken met het artikel/onderzoek van Kris

3