- Lid sinds
- 27 nov 2004
- Berichten
- 1.320
- Waardering
- 11
Als sporter wil je natuurlijk zorgvuldig omgaan met wat je eet. Niet te veel, niet te weinig en vooral niet het verkeerde op het verkeerde moment. Dat klinkt makkelijker dan het is. De labels op de tientallen petten, flesjes en tubes bij drogisten, fitnesscentra en fietsenmakers beloven van alles, maar zijn of zo technisch geschreven dat je ze net zo goed niet kunt lezen of gelogen. Praatje met verkopers of gebruikers, dan blijken de meeste van deze zelfbenoemde deskundigen een andere mening te hebben. Gelukkig is er een man die boven alle partijen staat. Hij geldt bovendien als onomstreden autoriteit op dit gebied: de Nederlandse wetenschapper dr. Asker E. Jeukendrup. Van origine bewegingswetenschapper, specialiseerde hij zich in sportvoeding aan de Universiteit van Maastricht. Nu is hij als universitair docent en hoofd van het Human Performance Lab verbonden aan de Universiteit van Birmingham in Groot Britanni묠heeft hij ruim veertig publicaties in toonaangevende vakbladen op zijn naam staan en werkt hij aan een leerboek over sportvoeding. Ook Jeukendrup stelt dat het voor sporters van belang is bij te houden wat, wanneer en hoeveel ze dagelijks binnenkrijgen. 'Voor je prestatie en herstel zijn daarbij de macrovoedingsstoffen - oftewel koolhydraten, eiwitten en vetten - belangrijker dan de microvoedingsstoffen - oftewel vitamines, mineralen en sporenelementen', benadrukt hij. 'Hoeveel je als sporter moet eten, is eigenlijk eenvoudig. Hoe zwaarder of hoe langer je sport, hoe groter de aanvulling. Je moet voorkomen dat je een zogenoemde negatieve energiebalans krijgt, waarbij je meer energie verbruikt dan je opneemt.' Hoeveel je verbruikt, hangt af van de aard van de sport. Als beginnende krachtsporter die een uurtje met de ijzers aan de slag gaat, verbruik je zo'n driehonderd kilocalorie뮮 Als ervaren krachtsporter verbrand je in datzelfde uurtje al gauw vijfhonderd kilocalorie뮮 Bij de krachttraining zelf verbruik je namelijk calorie뮬 maar voor het herstel en de aanmaak van je nieuwe, extra vetvrije spiermassa heb je ook nog eens energie nodig. Ook bij duursporten varieert het energieverbruik fors. Maak je een rustige wandeling van twee uur, dan verbrand je ongeveer duizend kilocalorie뮮 Loop je een marathon, dan jaag je er al gauw ruim zevenentwintighonderd kilocalorie뮠doorheen. Hoe sneller en langer je beweegt, hoe meer energie je per uur verbruikt.
Reservebrandstof
Tijdens langdurige inspanning met een lagere intensiteit, spelen vetvoorraden een belangrijke rol. Er is een enorm verschil in de mate waarin een hoeveelheid koolhydraten of een gelijke hoeveelheid vetten energie leveren. Een gram vet levert ruim twee keer meer energie dan een gram koolhydraten. Op de koolhydraatvoorraden alleen kun je nog geen marathon lopen, terwijl je vetvoorraden voldoende zijn voor een wandeling van Amsterdam naar Barcelona en terug. Eet je meer koolhydraten dan je verbruikt, dan sluist je lichaam het overschot door naar je vetcellen. Een gezonde man met een gewoon postuur draagt zo'n dertig biljoen vetcellen met zich mee. Net als een ballon kunnen deze vet-cellen zich gedeeltelijk of tot het uiterste vullen. Als je dit fenomeen aan den lijve hebt ondervonden, weet je dat het lang duurt en veel inspanning kost voordat je zo'n overschot aan vet hebt verbrand.
Snelle brandstof
?pas op als je je maaltijd voor en na het sporten helemaal vervangt door supplementen.
Bij veel producten is de samenstelling onevenwichtig waardoor je van sommige stoffen teveel of te weinig binnenkrijgt?
Jeroen Valkenburg, moleculair bioloog
Bij een kortere, intensieve inspanning gelden koolhydraten als voorkeursbrandstof. Je lichaam zet de koolhydraten die je binnenkrijgt om in glucose. Via je bloed wordt deze superbenzine naar je spieren en je lever getransporteerd. Daar wordt het omgezet in en opgeslagen als glycogeen. Dat is de brandstof die je nodig hebt om in leven te blijven en te bewegen. Hoe complexer de koolhydraten, hoe langer het duurt voordat ze zijn omgezet in in glycogeen en ze je energie leveren. De Glycemische Index geeft je een overzicht van de verbrandingssnelheid van verschillende voedingsstoffen. Hoe hoger op de lijst, hoe sneller ze je energie leveren:
GLYCEMISCHE INDEX VOEDINGSMIDDELEN
(Uitgedrukt als percentage na consumptie van 50 gram glucose.)
Glucose 100 Witte spaghetti 50
Honing 87 Volle granen spaghetti 42
Sucrose 59
Fructose 20 PEULVRUCHTEN
Sperziebonen 36
GRANEN Navy bonen 31
Cornflakes 80 Kidneybonen 29
Geplette tarwe 67 Linzen 29
All Bran 51
Havermout 49 GROENTEN
Wortelen 92
FRUIT Nieuwe aardappelen 70
Rozijnen 64 Bieten 64
Bananen 62 Mais 59
Sinaasappelen 40 Erwten 51
Appelen 39 Zoete aardappelen 48
GRAANPRODUKTEN VARIA
Volle granenbrood 72 Chips 51
Witte rijst 72 Vissticks 38
Witbrood 69 Verse worst 28
Bruine rijst 66 Pinda's 13
De glycemische index moet worden gezien als een grove indicatie voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De hogere getallen vertegenwoordigen voedingsmiddelen die een snellere bloedsuikerrespons geven. Hoeje je maaltijden en tussendoortjes timed en de algemene samenstelling van je maaltijden hebben een groter effect op je bloedsuikerspiegel dan individuele voedingsmiddelen.
.
Bouwstof
Eiwitten zijn je bouwstoffen. Je lichaam kan eiwitten verbranden, maar het is raadzaam het niet zover te laten komen. Je hersenen, spieren en organen bestaan namelijk uit eiwitten. Het is wel prettig die zo lang mogelijk intact te houden. Pas als je lichaam helemaal geen koolhydraten en zelfs geen vetten meer over heeft om te verbranden, doet het een beroep op de eiwitvoorraad en begint het met het 'opeten' van de spieren. Alleen in erg extreme situaties raak je door je hele voorraad lichaamsvet heen. Tijdens het sporten is dat bijna uitgesloten.
*********************
*************************
*************************
****************
Zo maak je goed gebruik van sportvoeding
Voor het sporten
De antioxydantenmythe
?Vaak wordt klakkeloos aangenomen dat sporters in ieder geval meer antioxidanten moeten nemen, omdat hun lichaam meer schadelijke vrije radicalen aanmaakt dan niet-sporters?, weet Asker E Jeukendrup.?Toch is er nauwelijks wetenschappelijk bewijs die deze stelling ondersteunt. Het is wel bewezen dat naarmate de sporter beter in vorm is, zijn lichaam ook beter beschermd is tegen de afbrekende werking van die ?vrije radicalen?. Toch kan het volgens hem ook geen kwaad extra vitamines te nemen. ?als je voor het zekere gaat, neem dan een multivitaminesupplement dat 100% van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) bevat.
Neem in ieder geval niet meer dan de in Nederland wettelijk toegestane hoeveelheid?, adviseerd Jeukendrup. Overigens worden deze grenswaarden waarschijnlijk op korte termijn naar boven aangepast binnen de europese unie.
Krachtsport
Net zoals voetbal en basketbal kun je krachtsport met al zijn herhalingen, ook tot de explosieve sporten rekenen. De link met creatine is dan al gauw gelegd.Er is lang onduidelijkheid geweest over de zin en het effect van creatine. 'Maar nu is er voldoende wetenschappelijk bewijs om te stellen dat creatine er ook voor zorgt dat je spiermassa sneller toeneemt', zegtJeukendrup. 'De vakliteratuur over creatine suggereert dat hoe beter je getraind bent, des te minder effect creatine zal hebben. Maar het vergt nog meer onderzoek om dat onomwonden te stellen.' Ook Jeroen Valkenburg pleit voor het gebruik van creatine. Hij is moleculair bioloog aan de Universiteit van Utrecht en weet alles over de effecten van supplementen op de prestaties van topsporters. 'De natuurlijke afbraak van creatine in je lichaam bedraagt zo'n twee gram per dag. Neem daarom iedere dag maximaal vijf gram om je spieren te voorzien van extra creatine. Gewoon '5 morgens met een sapje innemen, zodat het routine wordt. Als je besluit creatine te gebruiken, doe dat dan niet in combinatie met caffeﮥ. De voorlopige conclusies van het onderzoek naar die combinatie, geven aan dat creatine en cafeine niet goed samengaan.' Extra magnesium kan voorkomen dat je spieren door de inspanning gaan trillen en verkrampen, omdat magnesium de spierspanning verlaagt.
Duursport
De hoeveelheid voeding die je als duursporter nodig hebt, hangt af van de aard en de intensiteit van jeinspanningen. De gulden regel is dat je minstens zoveel inneemt als je verbruikt. Er zijn tal van tabellen waar je de energie-inname gekoppeld aan het energieverbruik bij een bepaalde sport vindt. Bij sporten zonder lichaamsondersteuning, (zwemmen en lopen bijvoorbeeld) verbruik je doorgaans sneller, meer energie.
Explosieve sport
Explosieve sporten als voetbal en basketbal, combineren duurinspanning met korte krachtexplosies als springen of sprinten. In wezen gaat hier hetzelfde verhaal op als bij krachtsport. 'Ook hier kan creatine een prestatiebevorderende rol hebben', zegt Jeroen Valken burg. 'Je spieren hebben meer energie en je bouwt er makkelijker spiermassa mee op. Daardoor kun je meer aan en presteer je beter. Door de omzetting in creatinefosfaat breng je tien tot vijftien procent extra energie in de spiercel. Uit onderzoek van ondermeer Poortmans en Volek blijkt dat je geen extra water vasthoudt. Maar je vetvrije spiermassa neemt door creatine snel toe en zorgt voor een gewichtstoename van twee tot vier kilogram. Dat is natuurlijk niet bevorderlijk als je bijvoorbeeld de vijf kilometer of de marathon loopt. Creatine heeft dus geen positief effect bij duursporters als lange afstandlopers.'
Krachtsport
Veel mannen drinken te weinig. Dat je vooral tijdens duursporten veel vocht nodig hebt, is bekend maar het vochtverlies tijdens krachtsporten wordt nog vaak onderschat.
Duur- en explosieve sport
'Bij duursporters speelt sportvoeding vooral een belangrijke rol bij het herstel. Maar als je langer dan driekwartier intensief bezig bent, moet je ook tijdens het sporten bijtanken. Neem dan bijvoorbeeld een koolhydraatrijke drank met enkelvoudige suikers', adviseert Asker Jeukendrup. Compacte energierepen, gecombineerd met gewoon kraanwater zorgen ook voor voldoende aanvulling van je snelle brandstoffen. Tijdens en na het duursporten voldoende drinken, is zelfs een van de belangrijkste aspecten als het gaat om het leveren van een goede prestatie. Om je een idee te geven: bij intensieve sporten is het vochtverlies gemiddeld een halve tot een hele liter per uur bij een normale temperatuur.
voedingssupplementen als vervanging
Wat: koolhydraatdrank die bij voorkeur een combinatie van maltodextrine en fructose bevat. Die levert meer energie en vergroot de opnamemogelijkheid van vocht.
Voorwaarde: tijdens het sporten, maar alleen als je je langer dan drie kwartier in het zweet werkt.
Hoeveel: Zestig gram koolhydraten per uur. Meer kan je lichaam tijdens het sporten niet opnemen.Waar let je op: gebruik je sportdranken op basis van glucose, dan moeten ze niet meer dan 5 gram glucose per l00 ml bevatten. Veel populaire drankjes bevatten meer, waardoor je kans loopt op maagkrampen. Mijd pure vruchtendranken zoveel mogelijk. Deze bevatten meestal alleen fructose en leveren een kwart minder energie dan dranken gebaseerd op glucose. Kies je een combinatie van glucose en fructose, dan levert je dat ruim twintig procent meer energie op. Gebruik bij voorkeur een combinatie van maltodextrine en vruchtensuikers, zodat je je vochtopname vergemakkelijkt. Maltodextrine is een soort ketting vol glucosekraaltjes, die je lichaam net zo snel kan verbranden als glucose. Let er op dat als je lang sport je sportdrank ook natrium, kalium en magnesium bevat. Deze mineralen en sporenelementen bevorderen bovendien de opname van koolhydraten.
Het allerbelangrijkste: zorg dat je geen vochttekort oploopt. Vul verder je energiedepot aan tijdens de inspanning.
Na het sporten
Het nieuws: eiwitten en koolhydraten versterken elkaars werking. Hiermee kom je snel op krachten en kunnen je spieren optimaal herstellen.
De eiwittenmythe
Je hebt als krachtsporter dagelijks voldoende aan anderhalf tot twee gram eiwit per kilogram vetvrije spiermassa. Bij een verantwoord samengestelde maaltijd krijg je dat makkelijk binnen, maar het is een hele klus de juiste voeding te combineren voor voldoende hoogwaardige eiwitten. 'Er zijn nogal wat krachtsporters die stellen dat je na je workout veel extra eiwitten nodig hebt. Dat valt wetenschappelijk niet echt hard te maken', stelt Jeukendrup. 'Teveel eiwitten hebben bovendien een aantal nadelen. Het teveel wordt in je lichaam opgeslagen als vet. Dat is dus precies het tegenovergestelde effect van wat je beoogde toen je begon met sporten. Door dat extra vet zijn je spieren minder goed zichtbaar. Teveel eiwitten kunnen bovendien je nieren aantasten. Als je zweet gaat stinken naar ammoniak, weet je dat je teveel eiwitten neemt.'
Duur-, krachtsport en explosieve sport
Na je workout heeft je lichaam dringend behoefte aan energie. 'Kies voor de aanvulling van je energie voeding die hoog in de Glykemische Index staat. Heb je weinig tijd, dan biedt een koolhydraatsupplement uitkomst. Ik raad aan om dan een koolhydraatrijk drankje te nemen, zodat je ook voldoende vocht binnen krijgt', zegt Jeukendrup. 'Na afloop moet je de verbruikte energie weer aanvullen. Daarvoor is het goed als je weet hoeveel energie je hebt verbruikt. Te weinig aanvulling zorgt voor onvoldoende herstel, te veel wordt opgeslagen alsvet. Dat aanvullen kun je het best hooguit een uur na het sporten doen, omdat je lichaam dan het snelst die voedingsstoffen opneemt. Kies ook in dit geval weer voor eenvoudige koolhydraten.'
Jeroen Valkenburg bepleit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 'Opmerkelijk genoeg is nog maar pas bekend dat met name duursporters gebaat zijn bij meer hoogwaardige eiwitten', zegt hij. 'Men associeert extra proteﮥ altijd met krachtsporters, maar recent onderzoek onder Olympische sporters toont aan dat duursporters sneller door hun voorraad koolhydraten en vetten raken dan men altijd dacht.' Bijkomend voordeel is dat de eiwitten het werk van de koolhydraten versterken. Door dit synergetische effect, versterk je het herstel. Daarbij is het wel van belang te letten op de aard van de eiwitten, zodat je aminozuursamenstelling goed blijft.'
voedingssupplementen als vervanging
Wat: Een combinatie van vijftig procent proteﮥ en vijftig procent maltodextrine (complexe koolhydraten), bij voorkeur aangevuld met fructose (enkelvoudige koolhydraten).
Hoeveel: 20 Gram extra naast je benodigde dagelijkse hoeveelheid.
Waar let je op: Kies een proteﮥsupplement met weiproteﮥ en niet een met caseﮡat. Lees dus de kleine lettertjes. Weiproteﮥ komt vrij bij het maken van kaas en heeft de hoogste biologische kwaliteit, dat wil zeggen met alle acht essenti묥 aminozuren. 'Weiproteﮥs onderhouden je spiermassa beter dan andere eiwitten en bevatten minder vet dan vlees', zegt Jeroen Valkenburg. 'Let ook op het glucosegehalte. De meeste proteﮥsupplementen bevatten vaak twintig tot dertig gram glucose. Die smaken mierzoet en geven je bloedsuikerspiegel zo'n opdonder dat je er duizelig van wordt.'
Deze reportage is letterlijk overgenomen uit ?Mens Health? en bevat de mening van enkele ?deskundigen? die we jullie niet wilden onthouden.
Reservebrandstof
Tijdens langdurige inspanning met een lagere intensiteit, spelen vetvoorraden een belangrijke rol. Er is een enorm verschil in de mate waarin een hoeveelheid koolhydraten of een gelijke hoeveelheid vetten energie leveren. Een gram vet levert ruim twee keer meer energie dan een gram koolhydraten. Op de koolhydraatvoorraden alleen kun je nog geen marathon lopen, terwijl je vetvoorraden voldoende zijn voor een wandeling van Amsterdam naar Barcelona en terug. Eet je meer koolhydraten dan je verbruikt, dan sluist je lichaam het overschot door naar je vetcellen. Een gezonde man met een gewoon postuur draagt zo'n dertig biljoen vetcellen met zich mee. Net als een ballon kunnen deze vet-cellen zich gedeeltelijk of tot het uiterste vullen. Als je dit fenomeen aan den lijve hebt ondervonden, weet je dat het lang duurt en veel inspanning kost voordat je zo'n overschot aan vet hebt verbrand.
Snelle brandstof
?pas op als je je maaltijd voor en na het sporten helemaal vervangt door supplementen.
Bij veel producten is de samenstelling onevenwichtig waardoor je van sommige stoffen teveel of te weinig binnenkrijgt?
Jeroen Valkenburg, moleculair bioloog
Bij een kortere, intensieve inspanning gelden koolhydraten als voorkeursbrandstof. Je lichaam zet de koolhydraten die je binnenkrijgt om in glucose. Via je bloed wordt deze superbenzine naar je spieren en je lever getransporteerd. Daar wordt het omgezet in en opgeslagen als glycogeen. Dat is de brandstof die je nodig hebt om in leven te blijven en te bewegen. Hoe complexer de koolhydraten, hoe langer het duurt voordat ze zijn omgezet in in glycogeen en ze je energie leveren. De Glycemische Index geeft je een overzicht van de verbrandingssnelheid van verschillende voedingsstoffen. Hoe hoger op de lijst, hoe sneller ze je energie leveren:
GLYCEMISCHE INDEX VOEDINGSMIDDELEN
(Uitgedrukt als percentage na consumptie van 50 gram glucose.)
Glucose 100 Witte spaghetti 50
Honing 87 Volle granen spaghetti 42
Sucrose 59
Fructose 20 PEULVRUCHTEN
Sperziebonen 36
GRANEN Navy bonen 31
Cornflakes 80 Kidneybonen 29
Geplette tarwe 67 Linzen 29
All Bran 51
Havermout 49 GROENTEN
Wortelen 92
FRUIT Nieuwe aardappelen 70
Rozijnen 64 Bieten 64
Bananen 62 Mais 59
Sinaasappelen 40 Erwten 51
Appelen 39 Zoete aardappelen 48
GRAANPRODUKTEN VARIA
Volle granenbrood 72 Chips 51
Witte rijst 72 Vissticks 38
Witbrood 69 Verse worst 28
Bruine rijst 66 Pinda's 13
De glycemische index moet worden gezien als een grove indicatie voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De hogere getallen vertegenwoordigen voedingsmiddelen die een snellere bloedsuikerrespons geven. Hoeje je maaltijden en tussendoortjes timed en de algemene samenstelling van je maaltijden hebben een groter effect op je bloedsuikerspiegel dan individuele voedingsmiddelen.
.
Bouwstof
Eiwitten zijn je bouwstoffen. Je lichaam kan eiwitten verbranden, maar het is raadzaam het niet zover te laten komen. Je hersenen, spieren en organen bestaan namelijk uit eiwitten. Het is wel prettig die zo lang mogelijk intact te houden. Pas als je lichaam helemaal geen koolhydraten en zelfs geen vetten meer over heeft om te verbranden, doet het een beroep op de eiwitvoorraad en begint het met het 'opeten' van de spieren. Alleen in erg extreme situaties raak je door je hele voorraad lichaamsvet heen. Tijdens het sporten is dat bijna uitgesloten.
*********************
*************************
*************************
****************
Zo maak je goed gebruik van sportvoeding
Voor het sporten
De antioxydantenmythe
?Vaak wordt klakkeloos aangenomen dat sporters in ieder geval meer antioxidanten moeten nemen, omdat hun lichaam meer schadelijke vrije radicalen aanmaakt dan niet-sporters?, weet Asker E Jeukendrup.?Toch is er nauwelijks wetenschappelijk bewijs die deze stelling ondersteunt. Het is wel bewezen dat naarmate de sporter beter in vorm is, zijn lichaam ook beter beschermd is tegen de afbrekende werking van die ?vrije radicalen?. Toch kan het volgens hem ook geen kwaad extra vitamines te nemen. ?als je voor het zekere gaat, neem dan een multivitaminesupplement dat 100% van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) bevat.
Neem in ieder geval niet meer dan de in Nederland wettelijk toegestane hoeveelheid?, adviseerd Jeukendrup. Overigens worden deze grenswaarden waarschijnlijk op korte termijn naar boven aangepast binnen de europese unie.
Krachtsport
Net zoals voetbal en basketbal kun je krachtsport met al zijn herhalingen, ook tot de explosieve sporten rekenen. De link met creatine is dan al gauw gelegd.Er is lang onduidelijkheid geweest over de zin en het effect van creatine. 'Maar nu is er voldoende wetenschappelijk bewijs om te stellen dat creatine er ook voor zorgt dat je spiermassa sneller toeneemt', zegtJeukendrup. 'De vakliteratuur over creatine suggereert dat hoe beter je getraind bent, des te minder effect creatine zal hebben. Maar het vergt nog meer onderzoek om dat onomwonden te stellen.' Ook Jeroen Valkenburg pleit voor het gebruik van creatine. Hij is moleculair bioloog aan de Universiteit van Utrecht en weet alles over de effecten van supplementen op de prestaties van topsporters. 'De natuurlijke afbraak van creatine in je lichaam bedraagt zo'n twee gram per dag. Neem daarom iedere dag maximaal vijf gram om je spieren te voorzien van extra creatine. Gewoon '5 morgens met een sapje innemen, zodat het routine wordt. Als je besluit creatine te gebruiken, doe dat dan niet in combinatie met caffeﮥ. De voorlopige conclusies van het onderzoek naar die combinatie, geven aan dat creatine en cafeine niet goed samengaan.' Extra magnesium kan voorkomen dat je spieren door de inspanning gaan trillen en verkrampen, omdat magnesium de spierspanning verlaagt.
Duursport
De hoeveelheid voeding die je als duursporter nodig hebt, hangt af van de aard en de intensiteit van jeinspanningen. De gulden regel is dat je minstens zoveel inneemt als je verbruikt. Er zijn tal van tabellen waar je de energie-inname gekoppeld aan het energieverbruik bij een bepaalde sport vindt. Bij sporten zonder lichaamsondersteuning, (zwemmen en lopen bijvoorbeeld) verbruik je doorgaans sneller, meer energie.
Explosieve sport
Explosieve sporten als voetbal en basketbal, combineren duurinspanning met korte krachtexplosies als springen of sprinten. In wezen gaat hier hetzelfde verhaal op als bij krachtsport. 'Ook hier kan creatine een prestatiebevorderende rol hebben', zegt Jeroen Valken burg. 'Je spieren hebben meer energie en je bouwt er makkelijker spiermassa mee op. Daardoor kun je meer aan en presteer je beter. Door de omzetting in creatinefosfaat breng je tien tot vijftien procent extra energie in de spiercel. Uit onderzoek van ondermeer Poortmans en Volek blijkt dat je geen extra water vasthoudt. Maar je vetvrije spiermassa neemt door creatine snel toe en zorgt voor een gewichtstoename van twee tot vier kilogram. Dat is natuurlijk niet bevorderlijk als je bijvoorbeeld de vijf kilometer of de marathon loopt. Creatine heeft dus geen positief effect bij duursporters als lange afstandlopers.'
Krachtsport
Veel mannen drinken te weinig. Dat je vooral tijdens duursporten veel vocht nodig hebt, is bekend maar het vochtverlies tijdens krachtsporten wordt nog vaak onderschat.
Duur- en explosieve sport
'Bij duursporters speelt sportvoeding vooral een belangrijke rol bij het herstel. Maar als je langer dan driekwartier intensief bezig bent, moet je ook tijdens het sporten bijtanken. Neem dan bijvoorbeeld een koolhydraatrijke drank met enkelvoudige suikers', adviseert Asker Jeukendrup. Compacte energierepen, gecombineerd met gewoon kraanwater zorgen ook voor voldoende aanvulling van je snelle brandstoffen. Tijdens en na het duursporten voldoende drinken, is zelfs een van de belangrijkste aspecten als het gaat om het leveren van een goede prestatie. Om je een idee te geven: bij intensieve sporten is het vochtverlies gemiddeld een halve tot een hele liter per uur bij een normale temperatuur.
voedingssupplementen als vervanging
Wat: koolhydraatdrank die bij voorkeur een combinatie van maltodextrine en fructose bevat. Die levert meer energie en vergroot de opnamemogelijkheid van vocht.
Voorwaarde: tijdens het sporten, maar alleen als je je langer dan drie kwartier in het zweet werkt.
Hoeveel: Zestig gram koolhydraten per uur. Meer kan je lichaam tijdens het sporten niet opnemen.Waar let je op: gebruik je sportdranken op basis van glucose, dan moeten ze niet meer dan 5 gram glucose per l00 ml bevatten. Veel populaire drankjes bevatten meer, waardoor je kans loopt op maagkrampen. Mijd pure vruchtendranken zoveel mogelijk. Deze bevatten meestal alleen fructose en leveren een kwart minder energie dan dranken gebaseerd op glucose. Kies je een combinatie van glucose en fructose, dan levert je dat ruim twintig procent meer energie op. Gebruik bij voorkeur een combinatie van maltodextrine en vruchtensuikers, zodat je je vochtopname vergemakkelijkt. Maltodextrine is een soort ketting vol glucosekraaltjes, die je lichaam net zo snel kan verbranden als glucose. Let er op dat als je lang sport je sportdrank ook natrium, kalium en magnesium bevat. Deze mineralen en sporenelementen bevorderen bovendien de opname van koolhydraten.
Het allerbelangrijkste: zorg dat je geen vochttekort oploopt. Vul verder je energiedepot aan tijdens de inspanning.
Na het sporten
Het nieuws: eiwitten en koolhydraten versterken elkaars werking. Hiermee kom je snel op krachten en kunnen je spieren optimaal herstellen.
De eiwittenmythe
Je hebt als krachtsporter dagelijks voldoende aan anderhalf tot twee gram eiwit per kilogram vetvrije spiermassa. Bij een verantwoord samengestelde maaltijd krijg je dat makkelijk binnen, maar het is een hele klus de juiste voeding te combineren voor voldoende hoogwaardige eiwitten. 'Er zijn nogal wat krachtsporters die stellen dat je na je workout veel extra eiwitten nodig hebt. Dat valt wetenschappelijk niet echt hard te maken', stelt Jeukendrup. 'Teveel eiwitten hebben bovendien een aantal nadelen. Het teveel wordt in je lichaam opgeslagen als vet. Dat is dus precies het tegenovergestelde effect van wat je beoogde toen je begon met sporten. Door dat extra vet zijn je spieren minder goed zichtbaar. Teveel eiwitten kunnen bovendien je nieren aantasten. Als je zweet gaat stinken naar ammoniak, weet je dat je teveel eiwitten neemt.'
Duur-, krachtsport en explosieve sport
Na je workout heeft je lichaam dringend behoefte aan energie. 'Kies voor de aanvulling van je energie voeding die hoog in de Glykemische Index staat. Heb je weinig tijd, dan biedt een koolhydraatsupplement uitkomst. Ik raad aan om dan een koolhydraatrijk drankje te nemen, zodat je ook voldoende vocht binnen krijgt', zegt Jeukendrup. 'Na afloop moet je de verbruikte energie weer aanvullen. Daarvoor is het goed als je weet hoeveel energie je hebt verbruikt. Te weinig aanvulling zorgt voor onvoldoende herstel, te veel wordt opgeslagen alsvet. Dat aanvullen kun je het best hooguit een uur na het sporten doen, omdat je lichaam dan het snelst die voedingsstoffen opneemt. Kies ook in dit geval weer voor eenvoudige koolhydraten.'
Jeroen Valkenburg bepleit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 'Opmerkelijk genoeg is nog maar pas bekend dat met name duursporters gebaat zijn bij meer hoogwaardige eiwitten', zegt hij. 'Men associeert extra proteﮥ altijd met krachtsporters, maar recent onderzoek onder Olympische sporters toont aan dat duursporters sneller door hun voorraad koolhydraten en vetten raken dan men altijd dacht.' Bijkomend voordeel is dat de eiwitten het werk van de koolhydraten versterken. Door dit synergetische effect, versterk je het herstel. Daarbij is het wel van belang te letten op de aard van de eiwitten, zodat je aminozuursamenstelling goed blijft.'
voedingssupplementen als vervanging
Wat: Een combinatie van vijftig procent proteﮥ en vijftig procent maltodextrine (complexe koolhydraten), bij voorkeur aangevuld met fructose (enkelvoudige koolhydraten).
Hoeveel: 20 Gram extra naast je benodigde dagelijkse hoeveelheid.
Waar let je op: Kies een proteﮥsupplement met weiproteﮥ en niet een met caseﮡat. Lees dus de kleine lettertjes. Weiproteﮥ komt vrij bij het maken van kaas en heeft de hoogste biologische kwaliteit, dat wil zeggen met alle acht essenti묥 aminozuren. 'Weiproteﮥs onderhouden je spiermassa beter dan andere eiwitten en bevatten minder vet dan vlees', zegt Jeroen Valkenburg. 'Let ook op het glucosegehalte. De meeste proteﮥsupplementen bevatten vaak twintig tot dertig gram glucose. Die smaken mierzoet en geven je bloedsuikerspiegel zo'n opdonder dat je er duizelig van wordt.'
Deze reportage is letterlijk overgenomen uit ?Mens Health? en bevat de mening van enkele ?deskundigen? die we jullie niet wilden onthouden.
