XXL Nutrition

De weg naar een 2x bw squat

Users who are viewing this thread

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Na enkele maanden niet getraind te hebben besloten terug te beginnen en nu serieuzer dan ooit. Ik neem mezelf vanaf vandaag ook voor het eerste echte doelen voor.

Deze zijn:
2,5xbw squat
1,75xbw bench en powerclean
1,25bw military press
2,5xbw deadlift

Deze doelen hoop ik te halen voor juli 2013.
 
Laatst bewerkt:
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Beetje geïmproviseerde training

squat
2x5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90 easy
5x95 easy
5x100 met veel moeite

oh press
5x20
5x30
3x5x45 easy

close-grip pull up (palmen naar binnen)
5xbw
5xbw+5
5xbw+10easy

back extension
3x8x(15kg achter hoofd)

dips (volle diepte)
5xbw
5xbw+10
5xbw+15
5xbw+20
 

jonggeleerd

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
11 dec 2009
Berichten
7.205
Karma
375
Lengte
1m90
Massa
90kg
Hoe ziet je opbouw eruit? Volgende week 5x102,5 op squat?
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
voorlopig elke training +2,5kg
schema ziet er als volgt uit

A
squat 3x5 ramped
oh press 3x5
pull ups 3x5 ramped
dips 3x5 ramped
back extension 3x8

B
squat 3x5 ramped
bench press 3x5
deadlift 1x5
powerclean 15 reps totaal
leg raises 3x?
 

Sannee

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 jul 2010
Berichten
3.994
Karma
479
Lengte
1m65
Massa
80kg
Vetpercentage
28%
Nette stats al. Hoelang train je dan al voordat je een paar maanden niet had getraind?
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Vorig jaar in september begonnen, is commerciële gym en ik kreeg eerst van die bodybuilding programmas, iets wat niet echt men doel is. Ben nog steeds in die gym die voor de rest dik in orde is, 2 soort van open power cages, bench, veel bumperplates (mag ze wel niet droppen). Ik ben dan in april ongeveer voor het eerst met rippetoe gestart maar ik ben eigenlijk nooit echt consequent blijven trainen. Dit heeft wel veel te maken met blessures (niets met liften te maken).
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Squat
5x20
3x40
3x60
3x80
5x87,5
5x95
5x102,5

bench
5x20
3x40
3x50
3x60
3x70
3x5x80

deadlift
3x60
3x80
5x105

Wat minder volume tijdens men opwarming, ga ik vanaf nu altijd zo doen. Ik heb ook het verschil tussen men werksets iets verhoogt. Squats gingen zeer goed, zeker vergeleken met die 5x100 die laatste 2 waren toen echt grinders. Powercleans en leg raises laten vallen, wel wat planks gedaan.
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Squat
5x20
5x50
5x70
5x90
5x97,5
5x105

Military press
5x20
5x37,5
3x5x47,5 easy

Pull ups
5xbw+10
5xbw+12,5
5xbw+15

Dips
5xbw+15
5xbw+20
4xbw+25 1xf

Nog wat planks als extra werk.
 
Laatst bewerkt:
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
15 min naar gym fietsen

Squat
5x20
5x50
3x80
5x92.5
5x100
5x107.5

Bench press
5x20
5x50
5x70
0x82.5 ging voor geen meter dus deload
3x5x75

Deadlift
5x75
5x100
5x115

Power clean
3x5x60 bar ging zeer snel

Core werk
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Squat
5x20
5x40
5x60
3x80
50x90
5x100
5x110

Military press
5x20
5x40
3x5x50

Negative leg raises (op bovenrug liggen, armen ergens aan vastnemen en benen van soort van kaarshouding traag laten zakken)
2x8

Dips en chins gingen voor geen meter, komt waarschijnlijk omdat ik vorige keer tot failure ben gegaan op deze. Conclusie: desnoods een paar reps minder maken maar niet tot failure gaan?
 

jonggeleerd

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
11 dec 2009
Berichten
7.205
Karma
375
Lengte
1m90
Massa
90kg
hoe gaan squats? 10kg in een maand is wel te doen ofniet? is je techniek nog netjes?
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Techniek is op dit moment beter als laat ons zeggen 2 weken geleden, een oude instructeur in onze gym die er al een tijdje niet meer werkt traint er nu ook en die heeft me wat tips gegeven en ik heb de tijd ook genomen om het squat gedeelte van rippetoe uit te lezen.

Nu was men laatste rep op squats wel heel traag maar ik hoop volgende week nog tot 117.5 kg te gaan en dan zal ik waarschijnlijk overstappen op madcow of texas method.
 

jonggeleerd

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
11 dec 2009
Berichten
7.205
Karma
375
Lengte
1m90
Massa
90kg
nice! ben altijd benieuwd naar diepte, als ik snel gain betrap ik me erop dat sommige op par worden.. anders een keer filmen?
ik doe nu ook voor t eerst madcow, gaat lekker tot nu toe :))
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Diepte is goed normaal maar filmen kan natuurlijk nooit kwaad, ik heb wel soms bij men laatste reps dat men techniek het wat laat afweten en dat ik halfweg stilval omdat ik me dan concentreer op men quads en men hip drive weg valt.
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Squat
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
2x5x102,5 112,5 zat er echt niet in vanaf nu squats volgens texas method

bench press
5x20
3x40
3x50
3x60
3x70
3x5x77,5 easy

trap bar deadlift
5x70
5x90
5x110
5x120
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Deadlift
5x60
5x80
5x100
3x120
3x125

Bulgarian split squat
3x8x36

Leg curl
3x10x30

Abb circuit
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Training maandag
ME UB

A benchpress
opwerken naar 3x80

B incline db press
20x(2x14)
15x(2x14)

C1 pendlay row
3x10x50

C2 incline rear delt flyes
3x10x(2x5)

D bar shurgs
3x10x70

E ez bar curls
3x10x30

Vandaag

DE LB

A broad jumps
6x3

B bulgarian split squat voorste been op 5cm box
3x10x15

C pull throughs
wat met gewichten zitten klooie, conclusie: kabelmachine heeft niet genoeg gewicht dus andere posterior chain oefening zoeken.

D hanging leg raises
3x10
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Re ub

A DB bench press
4x12x(2x18)

B1 chin ups
3x8
B2 seated db power cleans
3x8x(2x10)

C db lateral raises
4x10x(2x10)

D1 Shrugs
3x10x75
D2 ez bar curls
3x10x30
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
ME LB

A deadlift
5x60
5x80
5x100
3x110
3x120
3x130

B walking lunges
3x10x(2x28)

C glute ham raises
3x10

D abb circuit
3x(20sit ups + 15 toe touches + 10 lying leg raises)

E box jumps
3x77
3x87
3x92
3x97


Box jumps waren niet gepland maar wou even testen of deze dingen stevig genoeg waren en dat ging wel als je ze tegen de muur zette.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
 
OP
janseke

janseke

Cool Novice
Lid geworden
4 dec 2011
Berichten
152
Karma
1
Lengte
1m71
Massa
70kg
Training van gisteren

ME UB

A. Benchpress
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

B. Incline bench db press
15x(2x18)
10x(2x18)

C. Incline rear delt flyes
3x8x(2x6)

D. Bar shrugs
3x10x80
 

Naar boven