Deadlift check, heupen schieten omhoog

[Stingray]

Dag allemaal,

Bij het deadliften loop ik ertegen aan dat bij de lift-off mijn heupen te snel omhoog schieten.
Hierdoor krijgt mijn rug de neiging om te ronden en voelt de oefening niet echt lekker aan.
Dit gebeurt overigens alleen bij de zwaardere sets. Bij warming up sets heb ik er geen last van.

Ik heb wel eens gelezen dat het omhoog schieten van de heupen iets te maken kan hebben met zwakke quads.
Zelf merk ik bij de uitvoering vooral dat het mij niet lukt om mijn glutes goed te activeren. Heb daar ook nog nooit spierpijn o.i.d. gehad na deadlifts.

Waar ik benieuwd naar ben is:
1) Wat ik in de uitvoering van de deadlift zou kunnen verbeteren
2) En/of welke zwakke punten ik zou moeten aanpakken om de lift-off te verbeteren

2 setjes opgenomen

3x120kg

2x 140kg

1rm is 150kg, dus zit er aardig dicht op

Bedankt alvast!

 

[garysteroiids]

Het is de ultieme krachttest: de deadlift. Iedereen is op zoek naar kleine tweaks om zijn deadlift te verbeteren. Hoewel iedereen een eigen stijl heeft, afhankelijk van iemand zijn anatomische proporties, zijn er enkele universele wetten die praktisch voor iedereen lijken te gelden. Wat volgt, zijn er veertien daarvan.



Showbox jiofi.local.html tplinklogin

 

[vntl]

Het is de ultieme krachttest: de deadlift. Iedereen is op zoek naar kleine tweaks om zijn deadlift te verbeteren. Hoewel iedereen een eigen stijl heeft, afhankelijk van iemand zijn anatomische proporties, zijn er enkele universele wetten die praktisch voor iedereen lijken te gelden. Wat volgt, zijn er veertien daarvan.

Wat een wijsheid zo vroeg!

 

[Stingray]

Het is de ultieme krachttest: de deadlift. Iedereen is op zoek naar kleine tweaks om zijn deadlift te verbeteren. Hoewel iedereen een eigen stijl heeft, afhankelijk van iemand zijn anatomische proporties, zijn er enkele universele wetten die praktisch voor iedereen lijken te gelden. Wat volgt, zijn er veertien daarvan.

Hou me niet langer in spanning ... 😉. Dan pak ik nog even koffie.

 

[tymboo]

Op dit moment lijkt het dat je te veel 'holle rug' denkt ipv 'vlakke rug' bij startpositie en lijk je op alle vlakken moeite te hebben met spanning zetten en posities behouden. Je voelt niks in je glutes omdat je weinig met je glutes doet hier. (Sidenote: als het je puur om glute development / activatie gaat moet je niet echt bij de conventional dl zijn. Dan zou ik naast de conv dl ook RDL's, sumo deadlifts, hip thrusts etc doen).

Tips:
- Bij startpositie heupen wat meer naar voren brengen, richting de halter en heupen ook meer 'open' zetten. D.w.z. een iets wijdere stance, tenen meer naar buiten, knieën meer naar buiten of een combi van deze drie zaken;
- De rug vlak houden, met als cues de borst hoog houden gedurende de hele ROM en de schouderbladen naar achter en naar onder duwen vóór liftoff;
- Schouders en armen af laten hangen;
- Hoofd in neutrale houding, in lijn met ruggengraat. D.w.z. schuin naar onder kijken;
- Geduld in de startpositie en doorversnellen naarmate de halter verder omhoog komt;
- Als de halter boven de knieën komt de heupen snel naar voren brengen door de glutes actief aan te spannen;
- Knieën en heupen volledig strekken bij lockout, schouders naar achteren brengen.

Algemeen: oefen de deadlift door de hele range of motion. Paused deadlifts, block pulls, RDL's, dimmel deadlifts etc helpen allemaal om te leren de juiste posities te houden.

 

[Stingray]

Bedankt tymboo, daar kan ik mee verder. Ik ga de tips toepassen. Behalve RDL heb ik nog weinig varianten in mijn schema zitten. Ik ga hier wat wat mee rouleren.

Wat voor cue gebruik jij bij de liftoff? Ik hoor wel eens 'de grond wegdrukken". Maar instinctief schieten dan juist mijn heupen omhoog.

Ik zal over een paar weken een nieuw filmpje posten met de progressie.

 

[tymboo]

Bedankt tymboo, daar kan ik mee verder. Ik ga de tips toepassen. Behalve RDL heb ik nog weinig varianten in mijn schema zitten. Ik ga hier wat wat mee rouleren.

Wat voor cue gebruik jij bij de liftoff? Ik hoor wel eens 'de grond wegdrukken". Maar instinctief schieten dan juist mijn heupen omhoog.

Ik zal over een paar weken een nieuw filmpje posten met de progressie.

Ben niet zo'n fan van die cue omdat het mij niets zegt over posities en spanning zetten. Vooral voor iemand die de techniek nog niet goed onder de knie heeft geldt imo dat je niet als een malle moet gaan pullen of 'de grond wegdrukken', want dat is een recept voor uit positie geraken. Bijvoorbeeld de heupen die omhoog schieten, zoals jij zegt.
De setup begint imo al als je boven de halter staat. Een deel van het bracen en spanning zetten begint bovenin al en ook de juiste afstand van de halter t.o.v. de voet heb je bovenin al te pakken.
Ik laat lifters meestal onder spanning inzakken en nog meer spanning zetten door de 'slack' uit de bar te pullen. De cues die ik daarbij gebruik had ik eerder al genoemd, namelijk:
- de schouderbladen naar onder en naar achteren trekken
- de schouders en armen af laten hangen
- de borst leidend laten zijn tijdens de gehele lift en dus ook tijdens de liftoff en
- geduld hebben tijdens de liftoff. Niet rücksichtslos lostrekken maar juist leren versnellen tijdens de lift.

Ik begin niet eens in algemene zin over heuphoogte of überhaupt posities van het onderlichaam want die zijn zo afhankelijk van anatomische verhoudingen, en wijzen zich altijd allemaal vanzelf als bovenstaande cues opgevolgd worden.

Pas als die cues er goed in zitten en je weer eens een flinke tijd verder bent kun je gaan kijken naar bijvoorbeeld meer snelheid in je liftoff. Een goeie startpositie en vooral het vasthouden van die positie tijdens liftoff zijn voor een heel groot deel bepalend voor een technisch goeie deadlift imo. Als hierboven genoemde cues er nog niet goed in zitten dan gaat je techniek de deur uit op het moment dat je op full speed probeert los te trekken.

 

[Stingray]

Ben niet zo'n fan van die cue omdat het mij niets zegt over posities en spanning zetten. Vooral voor iemand die de techniek nog niet goed onder de knie heeft geldt imo dat je niet als een malle moet gaan pullen of 'de grond wegdrukken', want dat is een recept voor uit positie geraken. Bijvoorbeeld de heupen die omhoog schieten, zoals jij zegt.
De setup begint imo al als je boven de halter staat. Een deel van het bracen en spanning zetten begint bovenin al en ook de juiste afstand van de halter t.o.v. de voet heb je bovenin al te pakken.
Ik laat lifters meestal onder spanning inzakken en nog meer spanning zetten door de 'slack' uit de bar te pullen. De cues die ik daarbij gebruik had ik eerder al genoemd, namelijk:
- de schouderbladen naar onder en naar achteren trekken
- de schouders en armen af laten hangen
- de borst leidend laten zijn tijdens de gehele lift en dus ook tijdens de liftoff en
- geduld hebben tijdens de liftoff. Niet rücksichtslos lostrekken maar juist leren versnellen tijdens de lift.

Ik begin niet eens in algemene zin over heuphoogte of überhaupt posities van het onderlichaam want die zijn zo afhankelijk van anatomische verhoudingen, en wijzen zich altijd allemaal vanzelf als bovenstaande cues opgevolgd worden.

Pas als die cues er goed in zitten en je weer eens een flinke tijd verder bent kun je gaan kijken naar bijvoorbeeld meer snelheid in je liftoff. Een goeie startpositie en vooral het vasthouden van die positie tijdens liftoff zijn voor een heel groot deel bepalend voor een technisch goeie deadlift imo. Als hierboven genoemde cues er nog niet goed in zitten dan gaat je techniek de deur uit op het moment dat je op full speed probeert los te trekken.

Bedankt, dat geeft voldoende stof om de komende maanden mee te werken. Bedankt voor je adviezen! Wordt vervolgd.