Deadlift ik verkeerd?

[JeroenDVS]

Ik heb soms eens last in de onderrug bij het deadliften (na een dag weer over) en heb dan maar eens mijn 4x8 110kg gefilmd om te kijken hoe mijn houding is. Ik dacht dat mijn rug mooi recht was maar ik zie nu dat ik mijn bovenrug moet leren aanspannen zodat de gehele rug recht staat.
Ik ben nog maar een goeie 3maand bezig en deed eerst 2.5 maanden 5x5 en dan overgestapt naar ivysaur's 4-4-8 zodat ik ook wat volume kan beginnen trainen. Ik eet steeds op onderhoud met 200g proteinen en weeg al 3 maanden, hetzelfde, ik ben wel al 6cm kwijt aan mijn buik.

Verder heb ik 5 jaar geleden 2 hernias gehad en heb ik een holle onderrug. Tijdens mijn ijshockey trainingen voelde ik eind vorig seizoen ook steeds meer last in de onderrug. Dit is wel al aanzienlijk beter nu ik deadlifts en squats doe.

Wat doe ik op volgend filmpje allemaal verkeerd? (Buiten de slippers dan want het was gisteren 40°C, maar het zijn stevige rubber zolen)

 

[Derksen]

Ooit een lijstje voor mijzelf geschreven, misschien heb je er ook iets aan:

• Schouders over bb, ellebogen naar binnen en achteren duwen
• Scapula direct boven de barbell
• Push & Pull, jezelf in de grond duwen
• Neutrale nek
• 1 beweging, geen 2 aparte
• Heupen niet te laag
• Heupen vooruit, borst vooruit
• Dicht tegen de barbell aan
• Tenen iets naar buiten
• Met heupen zakken, niet met de knie naar barbell
• Lats locken, bar buigen

Mocht je tijd en zin hebben kan je een keer de camera zo positioneren dat we je van de zijkant zien deadliften, dat is een stuk handiger.

 

[vc10kl]

Genoeg werk aan de winkel iig, hier een filmpje wat je kan helpen:

Zorg er in ieder geval dat je genoeg spanning creeert op je rug voordat je uberhaubt aan de stang gaat trekken. Je mag je best wel even goed positioneren voordat je gaat trekken, nu heb je een beetje een "stuiter" in de deadlift.

 

[JeroenDVS]

nu heb je een beetje een "stuiter" in de deadlift.

Daarmee bedoel je dat ik na het dalen te vlug weer omhoog ga? Dat filmpje is wel interessant, vooral dat hij zegt dat je de bar moet proberen ''breken'' want dat doe ik niet...

 

[DenBlokke97]

is al een goed begin vind ik. heb 3 feedbackpuntjes (waar ik ook me sukkelde)

1. wanneer je je set-up doet voor de lift probeer je best je lats op te spannen (krijg je zoizo een rechte/holle rug)
2. en probeer ook vooruit/naar boven te kijken tijdens de lift. als je bij het dalen naar beneden kijkt dan trek je zoizo je bovenrug krom.
3. voor de rest is het belangrijk om je handen en voeten in de zelfde lijn te houden voor het minste stress op je onderrug (zoals in foto)

Hoop dat ik een beetje heb kunnen helpen

 

[Pren]

Ik vind de filmpjes van Rippetoe altijd wel goed als het gaat over deadlifttechniek.

Hier een voorbeeld:

 

[JeroenDVS]

De lats opspannen is inderdaad een probleem (of toch iets dat ik nooit deed), woensdag ga ik weer deadliften en ga het bij het opwarmen meteen proberen goed doen.
Ik kijk in het begin naar voor maar in het naar beneden gaan kijk ik inderdaad vaak naar beneden, ik doe dit bij barbell rows ook vaak.

 

[DenBlokke97]

De lats opspannen is inderdaad een probleem (of toch iets dat ik nooit deed), woensdag ga ik weer deadliften en ga het bij het opwarmen meteen proberen goed doen.
Ik kijk in het begin naar voor maar in het naar beneden gaan kijk ik inderdaad vaak naar beneden, ik doe dit bij barbell rows ook vaak.

Ik doe maak een lat activation oefening voor deadlifts me een band dat helpt veel bij mij! Maak een video van je werksets he

Glad to help

 

[Rik76]

Wat materiaal om te kijken:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL1rSl6Pd49ImNB5jwt6TcYcDJowJD0AQy

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWqi5nq55vW2UOHeFs1VJyCDLmtQ3Xfzl
https://www.youtube.com/user/calgarybarbell en zoeken op "FCF"
Echt, uren kijkplezier!

En wat leesplezier:
https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

 

[JeroenDVS]

Van alan thrall heb ik al veel filmpjes gezien, hij legt het steeds goed en op een leuke manier uit.

Vandaag doodmoe maar ik heb nog geen enkele training geskipt.
Deze keer stond ik al rechter met mijn rug en liet ik het gewicht niet bouncen maar pauzeerde ik tussen elke rep.
Ik had deze keer geen last van de onderrug bij 4x8 110kg. Maar ik zie zelf ook nog dat mijn rug bovenaan nog veel te hol staat, vooral in het dalen.
De barbell bleef nu ook mooi dicht tegen mijn benen aan, vanaf het scheenbeen tot het bovenbeen. Ik heb ook een gewone grip gedaan deze keer ipv overhands

Is dit een beetje een goede vooruitgang ook trouwens na 3 maanden trainen? (qua gewicht dat ik kan tillen)

 

[vc10kl]

Ik zou sowieso eens om te beginnen zonder riem trainen en het gewicht wat omlaag. Als je meteen begint met riem leer je alsnog niet goed bracen

 

[Deurbelz]

Wat een achterlijke opmerking om iemand naar voren/boven te laten kijken..
Je wilt juist dat je ruggengraat neutraal blijft, dus vooral niét naar boven kijken.

Je heupen beginnen te laag, een mooie manier om dit bij te houden is te kijken waar je knieën zijn t.o.v. je armen. Je wilt eigenlijk niet dat je knieën voorbij je armen komen, dan zit je meestal gelijk op de juiste hoogte m.b.t. je heupen.

Daarnaast lijk je geen spanning te hebben in je onderrug, hier zou ik ook een oplossing voor proberen te vinden. Riem/geen riem is een eeuwige discussie.

Ten slotte is wel/geen pijn niet evenredig aan wel/geen goede techniek..

 

[Rik76]

Ik zou sowieso eens om te beginnen zonder riem trainen en het gewicht wat omlaag. Als je meteen begint met riem leer je alsnog niet goed bracen

Waar haal je dat vandaan?
Slaat nergens op volgens mij.

Wat een achterlijke opmerking om iemand naar voren/boven te laten kijken..
Je wilt juist dat je ruggengraat neutraal blijft, dus vooral niét naar boven kijken.

Je heupen beginnen te laag, een mooie manier om dit bij te houden is te kijken waar je knieën zijn t.o.v. je armen. Je wilt eigenlijk niet dat je knieën voorbij je armen komen, dan zit je meestal gelijk op de juiste hoogte m.b.t. je heupen.

Daarnaast lijk je geen spanning te hebben in je onderrug, hier zou ik ook een oplossing voor proberen te vinden. Riem/geen riem is een eeuwige discussie.

Ten slotte is wel/geen pijn niet evenredig aan wel/geen goede techniek..

Ik zou ook niet naar voren of boven laten kijken. De nek moet neutraal zijn. Idd, vooral niet naar boven kijken!

Ik denk niet dat zijn heupen te laag beginnen. Ik denk dat hij gewoon zijn benen te snel strekt. Hij doet de lift eerder in 2 fases. Eerst benen strekken en daarna de romp omhoog. En dat zou meer synchroon moeten gaan. Of ten minste eerder de heupen naar voren brengen.
De startpositie lijkt me niet slecht, hoewel er erg weinig spanning op de barbell wordt gezet voordat de lift gestart wordt. Dat kan veel beter. Niet enkel in de onderrug, maar in het hele lichaam.

Ik ben het volledig eens met je uitspraak dat wel of geen pijn erg weinig te maken heeft met hoe je techniek er uitziet.

 

[JeroenDVS]

Dus dan deed ik het niet omhoog kijken eigenlijk beter in het eerste filmpje?
Ik had mij nu wat meer geconcentreerd op het aanspannen van de lats.

De startpositie lijkt me niet slecht, hoewel er erg weinig spanning op de barbell wordt gezet voordat de lift gestart wordt. Dat kan veel beter. Niet enkel in de onderrug, maar in het hele lichaam.

Ik laat mijn heup net voor ik lift iets zakken zodat scheenbeen tegen barbell komt en knieen in plooi van de armen ongeveer zijn, dan span ik alles op en lift ik meteen.

Het valt mij nu wel inderdaad ook op dat ik sneller met mijn benen gestrekt sta dan met de rug, zou dit kunnen dat mijn benen dan sterker zijn dan het bovenlichaam?

Ik heb steeds zonder riem getraind tot ik 4x100kg liftte, nu doe ik hem aan zodra ik aan de laatste opwarmset begin. Mijn buik en onderrug staan volledig op spanning en stevig tegen de riem gedrukt.
Zou de pijn eventueel kunnen komen omdat ik zo veel deadlifts doe per week? normaal doe ik 2x per week deadlifts, 1x 4x8 (90% van 4x4) en 1x 4x4. Bij rippetoe en 5x5 doen ze maar 1x5 om de 2 trainingen.

 

[Rik76]

Dus dan deed ik het niet omhoog kijken eigenlijk beter in het eerste filmpje?

Ja, ik denk het wel. Maar ook daar hield je de nek niet neutraal.

Ik laat mijn heup net voor ik lift iets zakken zodat scheenbeen tegen barbell komt en knieen in plooi van de armen ongeveer zijn, dan span ik alles op en lift ik meteen.

Toch lijkt er nog niet echt veel spanning op te staan voor je trekt.
Komt de baar van de grond bij je eerste warm-up, ook al trek je er eigenlijk niet aan? Dan staat er spanning op.

Het valt mij nu wel inderdaad ook op dat ik sneller met mijn benen gestrekt sta dan met de rug, zou dit kunnen dat mijn benen dan sterker zijn dan het bovenlichaam?

Ja, zou kunnen. Voor mij helpen diverse variaties in rows hier wel mee. Pendlay rows zijn daar erg goed voor. Maar RDL's vind ik hiervoor ook erg geschikt.

Zou de pijn eventueel kunnen komen omdat ik zo veel deadlifts doe per week? normaal doe ik 2x per week deadlifts, 1x 4x8 (90% van 4x4) en 1x 4x4. Bij rippetoe en 5x5 doen ze maar 1x5 om de 2 trainingen.

Als je volume verhoogd kan het idd zijn dat je een tijdje wat last ondervindt. Dat zou normaal vanzelf over moeten gaan. (ik heb er meer dan 7 weken mee gesukkeld toen ik weer moest op bouwen) Je gaat dan plots merken dat die lage rugpijn véél minder aanwezig is.
Als het echt teveel wordt of het duurt werkelijk eeuwig voordat er enige verbetering te merken is dan kan je eventjes wat verminderen in volume en dan trager weer in volume opbouwen.

 

[HUARGH]

Ik ben geen fan van touch & go en vooral niet voor beginners, ik zou leren bracen (scapula naar achter, lats aanspannen) want dat doe je zeker niet goed. Je begint iets te laag met je heupen voor een conventional deadlift en de eccentric is zeer slecht op filmpje 2 (rug trekt helemaal bol).

 

[Rik76]

ik zou leren bracen (scapula naar achter, lats aanspannen) want dat doe je zeker niet goed.

Ja, dat is een punt dat bij vele beginners wat mis gaat.
Schouderbladen in je achterste broekzakken proberen te steken.

 

[superfly]

To deadlift or not to deadlift. Dezelfde discussie als riem of geen riem, maar ik vraag mij wel serieus af, wat voor jou de meerwaarde is van de deadlift. Je hebt twee hernia’s gehad en hebt de beweging absoluut niet onder controle. Dan wil je ook nog “ zwaar “ gaan en veel herhalingen maken... Begin eerst eens met je onderrug in de juiste positie te zetten en te houden tijdens de uitvoering. Pas als je dat onder controle hebt langzaam verzwaren.

 

[Rik76]

Wat heeft een verleden met hernia's met wel of niet deadliften te maken?

En je ziet duidelijk dat dit niet echt zwaar is voor hem. Die reps gaan zo makkelijk omhoog, met een inefficiënte techniek. Ik denk dat dit een redelijk goed gewicht is om techniek-aanpassingen te doen.

 

[superfly]

omdat twee hernia’s toch iets zegt over de kwaliteit of gevoeligheid van je tussenwervelschijven. Als je dan een oefening kiest waarbij je je onderrug steeds van lordose naar kyfose gaat brengen, dan denk ik niet dat dit de kwaliteit van je tussenwervelschijven ten goede komt. Wat je graag wilt is je erector spinae versterken en ik twijfel zeer sterk of dit de beste manier is. Ik heb nergens iets over te zwaar gezegd, maar in dit geval vind ik toch een correcte uitvoering veel belangrijker dan welk gewicht dan welk gewicht dan ook.