Deload weekje (Squat Bench Deadlift Press Row)

[Lve94]

Beste bouwers,

Laatste weken hard getraind om nieuwe PR's te zetten. O.a. (belted) squat 3 sets 5 reps van 100 kilo. een Max squat van 1x120, deadlift 150, bench 1x80.

Ik merkte alleen dat mijn lichaam pijntjes begon te krijgen, dus toen heb ik een week niet getraind.

Deze week weer opgebouwd. Maandag 50% gehalveerd in werkgewicht, en gisteren (woensdag) voelde squatten 5 reps 90 kilo al echt uitdagend. Laatste rep met knikkende knieen.

Ik vraag me af, doe ik nu de techniek gewoon beter en gecontrolleerder waardoor het uitdagender wordt en dus zwaarder? Of doe ik iets verkeerd? Het voelt mentaal demotiverend omdat ik verwacht had dat de deload week super easy zou moeten voelen, nu voelt het alsof ik iets verkeerd doe en gains verlies.


Hopelijk hebben jullie hier iets aan om me te adviseren of te informeren, zo nodig stuur ik nog specifiekere data over mijn workouts.

Groetjes

 

[Bullshark]

Wat is je hele schema ?
Belt zou ik niet dragen. Je moet je eigen core aanspannen bij Squat, als je een belt draagt gaat je vaak teveel 'op de belt leunen' Goed eten en rust is ook belangrijk

 

[chrisk]

Je hebt een week niet getraint, dat was de deload week die makkelijk voelde.

90% van je 3x5 max zal toch altijd aardig uitdagend zijn, als je er gevoelig voor bent na een week rust helemaal. Misschien had je ook meer warmup nodig etc. En ja misschien is je techniek bij 3x5 achteruit gegaan waardoor 90 en 100 meer gelijk zijn dan je zou willen.

Goed gegeten en geslapen en gerust tijdens je week vrij van trainen?

 

[Sterling]

Belt zou ik niet dragen. Je moet je eigen core aanspannen bij Squat, als je een belt draagt gaat je vaak teveel 'op de belt leunen'

Onzin, een belt helpt je juist je core aan te spannen.

 

[Bullshark]

Onzin, een belt helpt je juist je core aan te spannen.

Je gaat vaak je buik uitdrukken bij omhoog komen, en dan span je je core niet aan. zeker bij zware reps en 1RM !
Dat is vaak wat fout gaat bij het dragen van een belt

 

[Sterling]

Je gaat vaak je buik uitdrukken bij omhoog komen, en dan span je je core niet aan. zeker bij zware reps en 1RM !
Dat is vaak wat fout gaat bij het dragen van een belt

Als je niet weet waar je het over hebt kan je beter niets posten

 

[Bullshark]

Als je niet weet waar je het over hebt kan je beter niets posten

Dat is de beste opmerking sinds jaren. Ik squat als 30j zonder belt

 

[Ano_281122]

De belt is echt top als externe cue voor core spanning. Zodra je je brace in zet "vul" je de belt. Komt de belt los te zitten tijdens de lift? Ben je je core spanning kwijt geraakt.

 

[Solway Firth]

Beste bouwers,

Laatste weken hard getraind om nieuwe PR's te zetten. O.a. (belted) squat 3 sets 5 reps van 100 kilo. een Max squat van 1x120, deadlift 150, bench 1x80.

Ik merkte alleen dat mijn lichaam pijntjes begon te krijgen, dus toen heb ik een week niet getraind.

Deze week weer opgebouwd. Maandag 50% gehalveerd in werkgewicht, en gisteren (woensdag) voelde squatten 5 reps 90 kilo al echt uitdagend. Laatste rep met knikkende knieen.

Ik vraag me af, doe ik nu de techniek gewoon beter en gecontrolleerder waardoor het uitdagender wordt en dus zwaarder? Of doe ik iets verkeerd? Het voelt mentaal demotiverend omdat ik verwacht had dat de deload week super easy zou moeten voelen, nu voelt het alsof ik iets verkeerd doe en gains verlies.


Hopelijk hebben jullie hier iets aan om me te adviseren of te informeren, zo nodig stuur ik nog specifiekere data over mijn workouts.

Groetjes

Is normaal, als je een week (soms twee) verder bent zou het weer als vanouds moeten voelen.
Het kan ook duiden op overreaching. Dat kan onderdeel van je schema zijn, zoniet weekje rust houden.
Het kan ook nog zo zijn, dat je techniek niet 100% was. Tijdens een deload zal je techniek beter zijn (je traint lichter) en dit wil je dan tijdens je gewone training ook doen. Dan merk je opeens dat met betere techniek het zwaarder is je oude gewichten te liften.

 

[Bullshark]

De belt is echt top als externe cue voor core spanning. Zodra je je brace in zet "vul" je de belt. Komt de belt los te zitten tijdens de lift? Ben je je core spanning kwijt geraakt.

Je moet eerst de oefening goed uitvoeren en weten hoe een belt gebruikt. Zie vaak dat men een belt te los om heeft, en dan helpt het niets. Squat altijd zonder, alleen voor 1RM of als ik 3x3 ga(dus zwaar) Met 3x5 op dit gewicht heb je geen belt nodig.
edit: Dit is mijn mening uit ervaring, daar kan een ieder anders over denken

 

[Ano_081222]

Je moet eerst de oefening goed uitvoeren en weten hoe een belt gebruikt. Zie vaak dat men een belt te los om heeft, en dan helpt het niets. Squat altijd zonder, alleen voor 1RM of als ik 3x3 ga(dus zwaar) Met 3x5 op dit gewicht heb je geen belt nodig.
edit: Dit is mijn mening uit ervaring, daar kan een ieder anders over denken

Ik doe bracing goed maar ik gebruikt een riem en is gewoon veel stabieler. Het is erg goed als geheugensteun om te blijven bracen en niet in de hole losser te raken, maar het is natuurlijk voor iedereen anders.

 

[Lve94]

Thanks voor de reacties. Ik denk inderdaad dat mijn techniek beter is tijdens deload: want ik zak gecontrolleerder waarbij ik continu spanning op de benen voel. Ik heb vaak misschien ook te veel die drang om zoveel mogelijk te liften.. dan is 5 reps 90 kilo gewoon te weinig (in mijn hoofd). Heel stom ik weet het maar dit moet ik denk ik loslaten.

Wat ik me wel afvraag is of ik niet soms te veel moeite doe met bracen op een laag gewicht. Het bracen en (voor mijn gevoel) overdreven naar lucht happen en dat vasthouden in die core voelt opzich zelf al erg vermoeiend. bijvoorbeeld opwarm setjes met lege stang. Eergister bracete ik toen al heel hard om het te oefenen, maar is dit wel nodig dan al of een verspilling van energie?

Wat een belt betreft, ik heb toevallig gister van een maat een belt gekregen, deze zit echt veel strakker en beter dan degene die ik voorheen gebruikte. Geeft instant goede steun en ik denk dat ik die veel ga gebruiken om mentaal ook die 'que' te hebben dat ik elke rep echt brace.

Bullshark: mijn schema is 5x5 Stronglifts. Maar qua volume doe ik vaak ietsje minder dan 5x5xvast werkgewicht. Ik merk dat ik beter 3 tot 4 sets kan doen.

Over mijn slaap, die is vaak iets te weinig. Ik ben helaas geen goede slaper. Vandaar dat ik met 5x5xvast werkgewicht vaak merkte dat ik niet genoeg rust heb aan 24 uur die je bij 5x5 stronglifts hebt. (MA - WO -VRIJ)

 

[Solway Firth]

Wat ik me wel afvraag is of ik niet soms te veel moeite doe met bracen op een laag

Elke rep moet in principe hetzelfde zijn qua uitvoering, ongeacht gewicht.
Om die reden begin ik squats op te warmen met 60kg, als ik minder gewicht pak is mijn vorm kak.

 

[Ano_081222]

Elke rep moet in principe hetzelfde zijn qua uitvoering, ongeacht gewicht.
Om die reden begin ik squats op te warmen met 60kg, als ik minder gewicht pak is mijn vorm kak.

Dat heb ik dus met Bench omdat het gewicht je ook naar beneden houd met legdrive. Ook dips, als ik ze met lichaams gewicht doe krijg ik last van m'n schouders.

 

[Solway Firth]

Dat heb ik dus met Bench omdat het gewicht je ook naar beneden houd met legdrive. Ook dips, als ik ze met lichaams gewicht doe krijg ik last van m'n schouders.

Ja lache joh met zo'n wiebelende lege stang benchen

 

[Bullshark]

Thanks voor de reacties. Ik denk inderdaad dat mijn techniek beter is tijdens deload: want ik zak gecontrolleerder waarbij ik continu spanning op de benen voel. Ik heb vaak misschien ook te veel die drang om zoveel mogelijk te liften.. dan is 5 reps 90 kilo gewoon te weinig (in mijn hoofd). Heel stom ik weet het maar dit moet ik denk ik loslaten.

Wat ik me wel afvraag is of ik niet soms te veel moeite doe met bracen op een laag gewicht. Het bracen en (voor mijn gevoel) overdreven naar lucht happen en dat vasthouden in die core voelt opzich zelf al erg vermoeiend. bijvoorbeeld opwarm setjes met lege stang. Eergister bracete ik toen al heel hard om het te oefenen, maar is dit wel nodig dan al of een verspilling van energie?

Wat een belt betreft, ik heb toevallig gister van een maat een belt gekregen, deze zit echt veel strakker en beter dan degene die ik voorheen gebruikte. Geeft instant goede steun en ik denk dat ik die veel ga gebruiken om mentaal ook die 'que' te hebben dat ik elke rep echt brace.

Bullshark: mijn schema is 5x5 Stronglifts. Maar qua volume doe ik vaak ietsje minder dan 5x5xvast werkgewicht. Ik merk dat ik beter 3 tot 4 sets kan doen.

Over mijn slaap, die is vaak iets te weinig. Ik ben helaas geen goede slaper. Vandaar dat ik met 5x5xvast werkgewicht vaak merkte dat ik niet genoeg rust heb aan 24 uur die je bij 5x5 stronglifts hebt. (MA - WO -VRIJ)

Omdat het gewicht wat je gebruikt te zwaar is voor 5x5 ?

Edit:
Ik gebruik bijv. het gewicht dat ik 5X5 die in DL maar doe dan 3x3, zak dus ~6% in gewicht. Doe je normaal 3x5, dan gebruik je het gewicht wat je doet bij 3x8.
Ik houd dat 2 weken aan. Dat is ook Deload in mijn ogen. Je neemt minder gewicht en minder reps. Zodat je goed kunt herstellen, je pezen,gewrichtsbanden en aanhechtingen.
Je gebruikt minder gewicht, en dat moet je psychisch accepteren. Je kunt niet altijd alleen maar meer en maximaal gaan. In het begin zal dat moeilijk(er) zijn, maar je moet dat echt accepteren.

 

[IronWarrior]

Dat is de beste opmerking sinds jaren. Ik squat als 30j zonder belt

Oh ja, je traint al 30 jaar.. nee, dan weet je alles al natuurlijk.

 

[Bullshark]

Oh ja, je traint al 30 jaar.. nee, dan weet je alles al natuurlijk.

Ik train al langer, en zeg nergens dat ik alles weet.

 

[Lve94]

Deze week heb ik wel even het lichaam wakker geschud met een fijne 1rm training. Had wel het gevoel dat dit goed is om de kracht te behouden.

SQUAT: 1x110 BENCH 1x80 DEADLIFT 1x152,5
(inclusief 1 repjes opbouwend naar deze eindgewichten)

Rest vd week heb ik rustiger aan gedaan. Vanaf maandag is het dus verstandig Bullshark om bijvoorbeeld Bench 3x5x65 te doen of iets dergelijks?

 

[Lve94]

Dit is wat ik getraind heb deze week, exclusief wat assistance oefeningen (curls, calfs, beetje core)

Dinsdag:
Squat:
1x60 1x80 1x95 1x105 1x110

Bench:
1x60 1x70 1x75 1x80 1x80

Deadlift:
1x50 1x100 1x100 1x140 1x152,5


Donderdag:
Squat:
2x60 5x80 5x85 5x85

Overhead Press:
5x30 5x40 5x42,5 5x37,5 3x30

Barbell Row:
5x30 5x40 5x50 5x55


Zaterdag:
Squat:
5x20 5x40 5x60 5x80 5x85 5x85

Bench:
5x40 3x60 3x70 3x65 5x60 8x60 3x70

Deadlift:
6x110

Ik heb gisteren (ZATERDAG) wat alcohol op en nu eigenlijk vrij veel spierpijn.